Tractions

Bonsoir, J'aimerais avoir quelques conseils concernant les tractions. OK, je ne suis pas le premier à demander des conseils sur ce sujet et j'en ai lu quelques uns. Mais mon soucis est que je n'arrive pas à en faire une seule (donc pas évident de progresser quand on n'arrive pas a en faire du tout). Pour info, j'ai 26 ans, je mesure 1m95 pour 110 kg. Est ce que quelqu'un aurait l'exercice miracle qui pourrait m'aider a me faire décoller ?! (Pour le moment on m'a juste conseillé de tirer sur la barre et que ca finirais par arriver, mais bon ca n'arrive pas vite... ) Je vous remercie d'avance.

Très simple, il suffit de mettre tes pieds à 90° sur un meuble par exemple. Plus tes pieds seront haut plus ce sera facile plus tes pieds seront bas plus ce sera dur. Les tractions en supination sont plus facile (paume des mains vers soi)

en isometrie 30 s en etant suspendu par une main (200 kg de pression au total ^^) ou par les deux main mais avec les bras plié(prise dos+biceps,paume vers visage). puis faire des series negatives, en s'aidant des pieds a la remontée et en redescendant le + lentement possible, toujours avec une prise mi-large ou etroite, paume vers le visage(dos+biceps). 2 series/jour en moyenne et 5/6 reps.

Un grand merci à vous deux pour m'avoir répondu. Je commence dés cet après-midi.

le tirage poulie haute permet de gagner la force pour faire l'exercice au poids du corps apres

Il y a pas 36 solutions: commence par des machines guidées type poulie haute ou tractions assistées avec un contrepoids. C'est tout a fait normal que tu soulève pas 110kg comme ca.. Perso je te déconseille de commencer par la prise en supination ca va te bruler les bras et ca ne développera pas assez ton dos surtoutt en largeur. Prise large sur machines à contrepoids dans un premier temps pour ne serait-ce qu'intégrer le mouvement de tractions qui n'est pas si simple qu'il n'y parait, puis tu passeras au travail avec poids du corps

shadow tu lit les reponse des autres avant de poster?? je trouve tes reponses niquel et t'a l'air de t'y connaitre un max (plus que moi sans prob) mais je dis exactement la meme chose juste au dessus lol

fait des pompes et mets toi a la natation est tu verras que les tractions sa viendras, ayant été pompiers je connais parfaitement les tractions lol ont en manger par centaines tout les jours.

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enfin nous gegedu17 c'est se qui nous faisait faire pendant la formation au pompiers de paris est sa a marcher pour moi..... donc pourquoi pas pour lui

c'etait quoi le programme de tractions ? je m'entraine au poids du corps et j'en fais 2/3 series par jour, et ça m'interesserait.

j'ai eu le meme problème que toi au début ! je faisais que la moitié de la traction ! en commençant à la moitié, en gros je descendais pas jusqu'à tout en bas mais jusqu'à la moitié ! mais si tu as du matériel de muscu à ta dispo écoute les conseils de gegedu17 !

Si Supp pose cette question, c'est peut-être qu'il n'a pas accès à une salle?

Et si il n'a rien d'autre qu'1 barre pour s'entraîner, la seule solution est la celle que j'ai dit et celle de nyerg.

Perso je trouve le truc de yako super. Moi qui manque de force pour ce genre d'exercices, je les fais maintenant avec les pieds qui reposent sur un banc devant soi (autrement dit les jambes droites et la taille fléchie a 90 degrés), ce qui est bien c'est que ça permet de refaire exactement le même mouvement, mais avec du poids en moins.

Désolé de ne répondre que maintenant, mais avec le boulot j'ai pas eu l'occasion de revoir tout ça. Je n'ai pas de barre de traction chez moi (celle que j'ai vu dans un magasin de sport ne supportait pas plus de 100 kg, j'ai préféré éviter) Sinon, j'ai accès à une salle de muscu depuis la semaine dernière (j'aurais du le préciser c'est vrai). C'est une salle à disposition par mon boulot, mais il n'y a pas de personnes pour donner de conseils et je ne sais pas quels muscles travaillent selon les machines (le matos est récent, mais pas de docs...) Sinon je pense alterner les séances sur machine et les séances de piscines. (faire un mix des conseils ?!?!) Par contre pour les séries ou les poids, que me conseillez vous ? Je ne sais pas si je dois faire que des séries du même poids et augmenter tout les jours ou augmenter a chaque série... Désolé si ces questions vous paraissent idiotes, mais je ne m'y connais vraiment pas. Merci encore pour les conseils en tout cas.

y a differents styles de programme, par exemple la possibilité d'un fullbody 2 a 4*/semaine --------------------------------------------- Developpé Couché +dips Tractions: barre fixe, lat machine, +poulie horizontale Squat 1 jambe ou Leg press(plateforme que l'on pousse vers le haut en etant allongé sur le dos) +ischios a la machine(celle ou on s'allonge et ou on ramene le pied vers la hanche) (bras eventuellement en plus, surtout les biceps si on travaille le dos a la machine) Abdos/lombaire ------------------------------------------- 12 series par semaine par muscle 6 a 12 repetitons par series. --------------------------------------------

ta question était pour moi nyerg?

a écrit :
fait des pompes et mets toi a la natation est tu verras que les tractions sa viendras, ayant été pompiers je connais parfaitement les tractions lol ont en manger par centaines tout les jours.

Oui, d'autant plus que dernierement j'ai lu le programme de tractions de quelqu'un qui en faisait plus de 20 pour un poids de plus de 80kg, reposant sur des series effectuer non au maximum mais en grande quantité, alors je suis assez interessé.

Merci à tous, pour tous ces conseils. Pour ce qui est des tractions sans le poids des jambes, c'est motivant de pouvoir se soulever au dessus de la barre, mais j'ai peur de m'aider trop des jambes et pas assez des bras. Enfin c'est surement qu'une impression, parce que ça chauffe les bras quand même. Sinon c'est rassurant aussi de voir qu'apparemment vous pensez que j'arriverais à me soulever pour faire des tractions (chose que je pensais infaisable au vu de mon poids). C'est vrai qu'un full body est ce qu'il me faudrait aussi, mais pour le moment je fais une vrai fixation sur les tractions. J'aimerais en faire au moins 3-4 avant de me lancer dans le full body.

c'est simple nyerg, tu as 3 types de tractions a réaliser ( c'est les entrainements types pompiers que je te donne) . -la 1ere: mains prise mi-large, paume vers l'exterieur et la tu monte la tete pour que ta nuque touche la barre. tu en fait 5 a 8 pour t'échauffer et apres t'attaque 3 a 5 series de 5 a 10 reps suivant se que tu est capable de faire. -la 2eme: main prise mi-large, paume vers l'exterieur et la tu monte menton au dessus de la barre. tu en fait autant que pour la 1ere maniere -la 3eme: main prise mi-large, paume vers toi et tu grimpe idem. nombre de reps idem que pour la 1ere maniere. la natation maintenant, juste une chose a dire bouffe des kilometres a la piscine en brasse de preference. les pompes ( normale les pompes, mains au niveau des épaules etc...): pour avoir des resultats convenables!!!... nous on en mangeais a peu pres 3000 a 5000 par semaines, si si c'est vrai parole de scout ( meme si pour les acharner des pompes c'est pas grand choses, je sais ). avec tout sa, moi perso en 2 mois je suis passé de 20 tractions a 35 en m'arrachant la gueule :sm2: :sm2: A toi de jouer :wink: