willmuscu tof page 79; 79kg; vidéo page 80

ok je vais te répondre ici,

:arrow:quelque principe de base que tu doit savoir :

1eme il a une limite a la quantité de muscle que tu peu construire dans 1 semaine.. 250-300 gr a peu pr├¬t (et ca dans condition optimal)

2emepour construire du muscle et garder le muscle il faut des protéines...

3eme, pour construire du muscle il faut de l'énergie, lipide ca fait mais c'est pas autant optimal que les glucides

4eme, glucide, pour prendre du gras c'est excellent ^^

5eme, il faut privilégier la nourriture de qualité

6eme, quand tu calcul le nombre de protéine que tu prend dans la journée, faut pas oublier qu'elle ne sont pas tout absorber !

7eme, selon moi : 2-2,2xPDC c'est un bon objectif de la quantité de protéine qu'il te faut

8eme, éviter une grosse dose de glucide tout juste avant de se coucher

9eme, éviter de manger dans le m├¬me 2-3 heure une bonne quantité de glucide et de lipide en m├¬me temps (favorise énormément la prise de gras)
10eme, pour les journées sans training, étant donné qu'il y a une vie a coté de la musculation (si si !) privilégier les glucides avant les activités (surtout si c'est de nature sportive!!)

bon en gros, quelque chose de vraiment simple a faire comme diète c'est ca : (et limiter au maximum la prise de gras et sans pour autant limité la prise de muscle)

:arrow: journée training
Avant le training : un peu de glucide/prot/lipide

Tout juste avant le training : prot/glucide

Pendant training : prot/glucide

Après training :
- tout de suite après : prot/glucide/(légèrement lipide)
- un peu après : prot/glucide(un peu moins)/(légèrement lipide)
- plus tard : prot/lipide/glucide(en faible quantité)

Modification possible : si tu voit que tu perd trop de poids, tu peut prolonger la prise de glucide dans la journée

:arrow: journée sans training
- peu de glucide toute la journée (pour toi, si tu veut prendre de la masse, tu peu te permettre 50-100 gr de glucide, si tu voit tu prend trop de gras, tu descend 40-50, si encore tu prend trop de gras, 20-30 :wink:)



ca c'est mon point de vue :wink:

Merci, par contre c'est chaud car je ne controle pas a 100 % ma bouffe.

DC 3 séries 60 kg 15 répétitions CURL incliné 1 séries 20 kg 10 répétitions 5 séries 14 kg 25 répétitions (1 rest-pause) Extension nuque 1 bras 6 séries 14-14-14-14-18-18 kg 35-35-30-30-12-12 répétitions EL 2 séries 10 kg 25 répétition (0-1 rest-pause) Oiseau sur banc incliné 2 séries 16 kg 30 répétitions (1 rest-pause) Bras de fer poullie explosive (coiffe des rotateurs) 3 série 11 kg 25 répétitions Presse ├á cuisse une jambe *: 4 série 75-80-80-85 puis 72 (**) kg 20 répétitions J'hésite ├á changer, les extensions nuque, car j'ai pas trop de sensation, je sens que je force, mais je sens pas le tri, je vais surement faire de l'haltère au front. * La PAC je les fais avec mon leg extension de mon banc^^, je me met par terre, et je pousse sur le truc o├╣ on met les talons lors du leg CURL. ** Pour charger j'ais mis en plus des poids, un haltères et lors de la dérnières séries 7 kg sont tombés, c'est pour ├ºa que j'ai fait 85 puis 72 kg.

[color=#0000FF:ffb7af1b0c]DC [/color:ffb7af1b0c] 3 séries 80 kg 6 répétitions [color=#0000FF:ffb7af1b0c]Tractions : [/color:ffb7af1b0c] 3 série PDC +5kg 6 répétitions [color=#0000FF:ffb7af1b0c]Rowing T barre + elastic : [/color:ffb7af1b0c]3 série 20-30-40 kg 20-12-8 répétitions [color=#0000FF:ffb7af1b0c]Rowing arc de cercle : [/color:ffb7af1b0c] 3 série 16 kg 18 répétitions [color=#0000FF:ffb7af1b0c]Rerverse CURL barre + élastic:[/color:ffb7af1b0c] 3 série 20 kg 15 répétitions [color=#0000FF:ffb7af1b0c]Schrugs : [/color:ffb7af1b0c]3 séries 90-110-70 kg 20-6-50(avec des restes pauses ├á partir de 30)répétitions [color=#0000FF:ffb7af1b0c]EL [/color:ffb7af1b0c] 2 séries 12 kg 12 répétitions [color=#0000FF:ffb7af1b0c]Oiseau sur banc incliné :[/color:ffb7af1b0c] 2 séries 22 kg 12répétitions Le DC est passer limite j'espere pouvoir passer les 7 rèps la semaine prochaine. Les tractions j'ai forcer mais je peux faire plus, c'est juste que je vais faire des formats pour progresser.

Séance jambe [color=#0000FF:e760b84a38]Quadriceps : [/color:e760b84a38] [color=#FF0000:e760b84a38]Squat TC: [/color:e760b84a38] 6 série 50-74-74-100-74-74 kg 20-10-8-3-6-6 répétitions 30 minutes de repos, je devais aller quelque parts. [color=#0000FF:e760b84a38] Ishio :[/color:e760b84a38] [color=#FF0000:e760b84a38]SDT :[/color:e760b84a38] 4 série 50-88-100-114 kg 5-3-3-6 répétitions [color=#FF0000:e760b84a38]GHR Aidée : [/color:e760b84a38]3 série PDC 12 répétitions [color=#FF0000:e760b84a38]Barbell Glute Bridge :[/color:e760b84a38] 4 séries 30 kg 20-15-15-15 répétitions [color=#0000FF:e760b84a38]Mollet : [/color:e760b84a38] [color=#FF0000:e760b84a38]Mollet ├á la presse maison ^^+ élastics unilatéral:[/color:e760b84a38] 4 ou 5 séries 65 kg 20 répétitions ├ça fait bizarre d'avoir 30 minutes de repos, j'avais de drole de sensations au cuisses au début du SDT. J'ai bien aimer le Glute Bridge, merci lord. http://www.youtube.com/watch?v=qNfTsRuFYYk J'ai de bonne sensation au mollet ├á la presse, j'ai bien aimer, meme si c'est pas trop évident de se mettre en place avec les petits boudins du leg CURL.

Séance d'hier : [color=#00BF00:ab41b04121]DC elastic [/color:ab41b04121] 3 série 68 kg 7 répétitions [color=#00BF00:ab41b04121]EIH elastic: [/color:ab41b04121] 3 série 10 kg 20 répétitions [color=#00BF00:ab41b04121]Floor press serré : [/color:ab41b04121] 3 série 50-70-50-50 kg 15-2-10-10 répétitions [color=#00BF00:ab41b04121]Traction 1 bras aidée avec deux doits de l'autre main :[/color:ab41b04121]3 série PDC 5 répétitions [color=#00BF00:ab41b04121]Tirage nuque: [/color:ab41b04121] 3 séries 32 kg 43 répétitions (1 reste pause) [color=#00BF00:ab41b04121]Tirage vertical pencher supination : [/color:ab41b04121] 3 série 46 kg 8 répétitions [color=#00BF00:ab41b04121]Elevation latérale : [/color:ab41b04121] 2 séries 4 kg 100-70 répétitions (3 reste pause) [color=#00BF00:ab41b04121]Oiseau sur banc incliné : [/color:ab41b04121] 2 série 8 kg 90 répétitions (3 reste pause) L'EIH avec élastic c'est pas mal, car en position haute c'est l├á que ├ºa tire le plus. Première fois que je fais du floor press, c'est pas mal pour les tri, je pensais que je pourrait mettre plus lourd qu'au DC, car c'est un peu le meme principe qu'une cale, mais en faite non.

[color=#0000FF:6f21c28440]DC [/color:6f21c28440] 3 séries 60 kg 16 répétitions [color=#0000FF:6f21c28440]CURL incliné [/color:6f21c28440]1 séries 20 kg 15 répétitions 5 séries 14 kg 30 répétitions (1 rest-pause) [color=#0000FF:6f21c28440]Haltère au front : [/color:6f21c28440] 6 séries 14 kg 18-18-14-14-12-12 répétitions [color=#0000FF:6f21c28440]EL [/color:6f21c28440] 2 séries 10 kg 30 répétition (0-1 rest-pause) [color=#0000FF:6f21c28440]Oiseau sur banc incliné [/color:6f21c28440] 2 séries 18 kg 30 répétitions (1 rest-pause) [color=#0000FF:6f21c28440]Bras de fer poullie explosive (coiffe des rotateurs)[/color:6f21c28440] 3 série 11 kg 25 répétitions [color=#0000FF:6f21c28440]Presse ├á cuisse une jambe : [/color:6f21c28440] 4 série 92-102-102-102(+el.) kg 25-15-15-15répétitions Le DC c'est passer facilement. Bonne sensation aux HF. Les charges augmentent de partout je suis content. Pour le PAC, c'est chaud car le boudin par du coter ou je force. Je fais ├á peine plus gaffe ├á ce que je mange,et il me semble que j'ai perdu un peu de gras, je rends bien je trouve avec la congestion.

Salut jvoulais savoir niveau mensurations le full body sa marche bien pour toi?

Bah niquel je progresse super bien, en ce moment. J'aime bien car ça permet de faire les muscles à fond, plusieurs fois par semaine.

Ok je pense un jour passer a du full body pour casser la routine,sinon bonne continuation vu ton age ta un super avenir dans la muscu 8)

J'aimerais bien voir l'éxécution du curl incliné par contre ! Sinon vraiment bien, ca progresse!

C'est peut ├¬tre tiché, mais comme on en parlait sur mon post desfois faut s'en foutre )

c'est vrai que 20 k sur de l incliné c'est baleze ce n'est pas obligatoirement triché ce qui me parait difficile sur de l incliné assis mais peut etre l'inclinaison du banc perso je dois etre a 70% et bras perpendiculaires au sol, je m'arrete une fois que mes avants bras se retrouvent parralleles au sol, actuellement je dois etre a 14 k en série de 10

├ºa dépend des exos dv, sur les exos biceps je trouve super important de descendre les bras totalement par exemple les elev latérales tu triches sur le moment du couple pas sur l'amplitude de mouvement c'est donc pas pareil Will, ├ºa marche bien pour toi les séries de 20 au DC ?

Bah j'aime bien pour le volume les séries asser longues, ├ºa ├á l'air de marcher. Sinon au CURL incliné, j'ai pas les bras tendus, j'aime mieux ne pas verrouiller les bras en bas, pour pas avoir de blessure, j'aurais du le noter car ├ºa change quand meme comme perfs.

DC 4 séries 80 kg 7-7-6-5 répétitions Tractions : 3 série PDC +5kg 7 répétitions Rowing T barre + elastic : 3 série 30-40-50 kg 15-12-8 répétitions Rowing arc de cercle : 3 série 14-16-16 kg 25-22-22répétitions Rerverse CURL barre + élastic: 3 série 20 kg 25 répétitions Schrugs : 3 séries 94-120-70 kg 20-3-50(avec des restes pauses ├á partir de 30)répétitions EL 2 séries 14 kg 10 répétitions Oiseau sur banc incliné : 2 séries 24 kg 10 répétitions Au DC j'ais pas réussi mon 3*7, la semaine prochaine je passe ├á 3*8 avec plus de repos car la je devais tourner ├á plus ou moins 2 min. Au reverse CURL, j'ai bourriner pour arracher les dernières rèps.

Séance jambe [color=#FF0000:fbf9e7cc4a]Quadriceps : [/color:fbf9e7cc4a] [color=#FF0000:fbf9e7cc4a] Squat TC: [/color:fbf9e7cc4a]6 série 50-74-74-84-84-80 kg 20-10-10-6-6-6 répétitions [color=#FF0000:fbf9e7cc4a]Ishio :[/color:fbf9e7cc4a] [color=#FF0000:fbf9e7cc4a]SDT :[/color:fbf9e7cc4a] 4 série 50-94-108-120 kg 5-5-3-4 répétitions [color=#FF0000:fbf9e7cc4a]GHR Aidée : [/color:fbf9e7cc4a] 3 série PDC 12 répétitions [color=#FF0000:fbf9e7cc4a]Barbell Glute Bridge :[/color:fbf9e7cc4a] De la merde, j'arrive pas trop ├á me placer tout ├ºa, c'est le bordel. [color=#FF0000:fbf9e7cc4a]Mollet : [/color:fbf9e7cc4a] [color=#FF0000:fbf9e7cc4a]Mollet ├á la presse maison ^^+ élastics unilatéral:[/color:fbf9e7cc4a] 5 séries 65-65-65-75-75 kg 30-30-30-20-20 répétitions 1 séries 75 kg une jambe puis deux puis l'autre puis deux, (20-20-20-11 rép) 1 séries deux jambes 105 kg 40 répétitions puis extension mollet PDC (40 rèp) Je vais surement trouver un exos sympa ├á rajouter dans la séance ├á la place du glute bridge.

essaye le barbell hip thrust ca vas tellement mieux !

[color=#FF8040:3a3b5c4232]DC elastic [/color:3a3b5c4232] 3 série 68 kg 8 répétitions [color=#FF8040:3a3b5c4232]EIH elastic: [/color:3a3b5c4232] 3 série 10 kg 23 répétitions [color=#FF8040:3a3b5c4232]Floor press serré : [/color:3a3b5c4232] 3 série 50-60-60-50 kg 15-6-6-14 répétitions [color=#FF8000:3a3b5c4232]Traction 1 bras aidée avec deux doits de l'autre main :[/color:3a3b5c4232] 3 série PDC 5 répétitions [color=#FF8000:3a3b5c4232]Pull over :[/color:3a3b5c4232]3 série 12-22-22 kg 40-20-20 répétitions [color=#FF8000:3a3b5c4232]Tirage nuque: [/color:3a3b5c4232] 3 séries 32 kg 43 répétitions (1 reste pause) [color=#FF8000:3a3b5c4232]Elevation latérale : [/color:3a3b5c4232] 2 séries 4 kg 100 répétitions (3 reste pause) [color=#FF8000:3a3b5c4232]Oiseau sur banc incliné : [/color:3a3b5c4232] 2 série 8 kg 100 répétitions (3 reste pause) Le floor press j'aime bien, c'est bien violent, on sent forcer pendant tout le long de l'exos. Le PO c'est un essaie je sais pas si je vais le garder. Ce matin ├á la peser toujours 77.5 kg.

DC 3 séries 60 kg 17 répétitions CURL incliné 1 séries 22 kg 12 répétitions 5 séries 16 kg 20 répétitions (1 rest-pause) Haltère au front : 6 séries 14 kg 20-20-16-16-12-12 répétitions EL 2 séries 12 kg 20 répétition (0-1 rest-pause) Oiseau sur banc incliné 2 séries 20 kg 23 répétitions (1 rest-pause) Bras de fer poullie explosive (coiffe des rotateurs) 3 série 11 kg 30 répétitions Presse ├á cuisse une jambe : 4 série 65 kg 40-40-30-30 répétitions