De retour sur le bancs !!! Objectif Volume

Salut a tous Je me représente pour ce poste, j'ai 22ans (bient├┤t), je fais 1m80 pour 73kg et je pratique la musculation depuis 1an et demi a peu près. J'ai décidé de créer un topic sur mes différents programme et évolution, pour vous exposé mes plans d'entrainement et avoir vos conseils. J'ai commencé un programme de masse il y a peu près une semaine, et j'ai choisit le 666 en l'appliquant sous forme de 10x10 (je l'ai un peu modifié a ma sauce) :mrgreen: Je fais donc 6 jours de travail et 6 repos avec alternance 1 jour sur 2 pour les m├¬mes groupes musculaires. Mes séances sont globalement les m├¬me d'un séance ├á une autre, avec des variantes d'exercices. JOUR 1/3/5: PEC, EPAULE, TRICEPS, ABDO PEC: 2x10 DC 3x10 DC incliné 3x10 DC prise serré ou buterfly 2x10 DC incliné EPAULE: 4x10 développé militaire avec une légère inclinaison environ 80┬░ 3x10 élévation latérale bras tendu 3x10 élévation antérieure (en avant) bras tendu TRICEPS: 4x10 extension verticale assis avec haltère 3x10 extension a la poulie haute avec barre main en pronation 3x10 extension a la poulie haute avec barre main en supination ABDO: Très variable suivant le temps qui me reste, mais en gros entre 3 ├á 5 série pour chaque partie inférieur, supérieur et obliques. Série entre 25 et 50 répétions JOUR 2/4/6: DOS, EPAULE POST/TRAPEZE INF/RHOMBOIDE, BICEPS, TRAPEZE SUP DOS: 3x10 tirage horisontale a le barre 3x10 tirage nuque 2x10 rowing 2x10 tirage poitrine EPAULE POST/TRAPEZ INF/RHOMBOIDE : 2x10 tirage horizontale avec haltere , le bras décolé du buste (90┬░) 4x10 élévation latérale buste penché en avant 4x10 aux vis a vis a la poulie haute BICEPS: 4x10 curl main en supination 3x10 curl prise marteau 3x10 curl main en supination TRAPEZE SUPERIEUR: 10x10 haussement d'épaule a la barre, une main pronation et une main supination, alternance des mains a chaque série Au 7ème jour c'est ├á dire au jour de ma première semaine de récupération j'ai pris un kilo et gagné au niveaux des mensurations: tour de poitrine: 108cm + 1cm Bras: 37cm + 1cm avant bras: 30cm + 0,5 ├á 1cm Epaule: 120cm + 1cm Bien sur il y a une marge d'erreur a prendre en compte, mais je suis comptant de ma prise pour cette première semaine. Je tiens a signaler qu'il n'y a pas de travail de jambe car je fais une expérience sur les jambes sur plateforme vibrante et donc impossibilité de travaillé dessus, sinon je peux fausser leur résultat. Voila j'attends vos remarques et conseils.

Et bien bienvenue meme si tu n'es pas nouveau. Ca a l'air interessant comme programme, en tout cas belle progression deja tres rapide en plus. Pour les biceps par contre tu fais deux fois du curl supination ou bien c'est une erreur ? Beau gabaris sur l'avatar

merci musclor et bien vu oui c'est une erreur, 4x10 en supination 3x10 en marteau 3x10 en pronation

Donc tu ne bosses pas au curl barre ?

bin en fait ├ºa dépend, comme j'aime bien varier les exercices, des fois je les travaille debout a la barre, d'autres fois avec haltères, ou a la poulie basse une main ou 2 mains, ou encore sur larry scott. Sa dépend des me envies, et pour éviter la routine.

pour moi c'est le volume global qui est trop important 30 séries par jour 30 séries par muscles et meme 60 pour les épaules 180 séries sur 6 jours ce qui te fait des séances de combien d heures s il te plait ?? je ne me vois pas en train de faire un truc pareil mais si tu as des résultats probants tant mieux pour toi

En gros sa me fais environ 2h avec des pauses de 2 ├á 3 min suivant les muscles. Oui ├ºa fait beaucoup, mais ce le but du programme. Par contre pour les épaules je sépare vraiment de 2 fa├ºons, quand je fais le faisceau postérieur, il y a essentiellement le faisceau post et secondairement le latérale. Et quand je fais devant l'arrière n'intervient presque pas aussi. Mais c'est vrai qu'avec le faisceau latérale c'est pas évident puisqu'il fait toujours l'intermédiaire entre antérieur et postérieur. C'est la seule fa├ºon que j'ai trouvé pour travailler le faisceau post et trapèze inférieur et rhombo├»de, c'est ├á dire en séparant post et ant. Avant je faisait sur la base du 10x10 4x10 élévation frontale 3x10 élévation latérale 3x10 élévation latérale buste penché Mais je n'ai pas eu beaucoup de résultat sur le faisceau post ainsi que rhombo├»de et trapèze inf Après peut ├¬tre que je peut réduire le nombre de série je ne sais pas trop

C'est sur qu'avec 3 exos d'isolation les resultats sont compromis. Un systeme qui marche bien c'est celui ci Dv militaire assis barre Elevations frontales Elevations laterales buste penché rowing menton Chaque exo en 3 series.

oué musclor c'est pas, ├ºa peut ├¬tre envisageable. Je pense que pour l'instant je vais rester sur mon idée et si je vois que je n'obtient pas les résultats souhaité je passerais sur un système comme tu propose, et j'avais d'ailleurs hésité entre les 2 fa├ºons. on verra bien...

felipe007 a écrit :
oué musclor c'est pas, ├ºa peut ├¬tre envisageable.

Je pense que pour l'instant je vais rester sur mon idée et si je vois que je n'obtient pas les résultats souhaité je passerais sur un système comme tu propose, et j'avais d'ailleurs hésité entre les 2 fa├ºons.

on verra bien...

salut felipe
il est clair qu'a partir du moment ou tu connais bien les principes de la muscu, tu sais comment progresser mais la question qu il faut alors se poser c'est
est ce que ce programme est bon pour moi ?? :cry:
est ce que ce programme est le meilleur pour moi ?? :mrgreen:

ce que je souhaiterai te dire, c'est que tu auras des résultats certes mais qui ne seront pas aussi probants que si tu enlevais par ci par la des séries et en glissant un jour de repos.
donc conclusion faut savoir si on veut le bon ou le meilleur :mrgreen:

et hop +1 :wink:

tu as tout a fait raison malcy, c'est d'ailleurs pour cela que je vous expose mon programme pour savoir si il n'y pas des choses a revoir. Tu changerais quoi toi dans mon programme ?? Après c'est vrai que j'aime essayer, tester pour savoir qu'est ce qui me va le mieux, ou je ressent mieux les choses ... c'est pour ├ºa qu'a la base j'avais séparer antérieur et postérieur des épaules, pour savoir si l'évolution serait mieux. Maintenant peut ├¬tre que c'est un mauvais choix... je suis ouvert ├á tout avis ou conseil, je suis la pour ├ºa

Meme si la question n'est pas tournée vers moi. Je te conseille vraiment de changer ton programme epaule. Rien que pour tes trapezes tu as environ 20 séries. Trop trop.

de mon coté je casserai tout le programme tu as l'air d'etre facilement disponible avec 6 jours donc 1 muscle par semaine meme si tu le fais en 2 fois genre jambes ou epaules lundi dos 15 séries mardi pecs 15 séries mercredi quadriceps mollets 9 quadri 6 mollets jeudi bras 9 biceps 9 triceps vendredi epaules et trapezes 9 epaules 6 trapezes samedi ischios avant bras mollets 6 ischios 6 avants bras 6 mollets pour moi ca parait toujours suffisant maintenant faut que ├ºa plaise ce genre de programme

c'est vrai qu'en y réfléchissant, je vais essayer de changer, je vais marquer ce avec quoi j'avais hésité pour les épaules, c'est quasiment la m├¬me chose que tu as proposé musclor: 3x10 développé militaire 3x10 développé nuque 3x10 élévation latérale 3x10 arrière des épaules a la poulie haute (bis ├á vis) et je pensais peut ├¬tre réduire a 6 série les trapeze sup Par contre je ne sais si je le met dans le programme avec le dos ou avec le pec. J'aurais tendance ├á dire qu'avec les développé nuque et militaire je le métrais dans le journée pec triceps, vu que les triceps interviennent...

a je viens de voir que tu m'avais répondu malcy, ce que tu propose est très bien ├º├á c'est sur, mais bon j'ai je voulais voir ce que donne le programme du 666, pour connaitre son efficacité (qui pour l'instant avais l'aire pas mal). Et quand je commence quelque chose j'aime aller jusqu'au bout, donc ce n'est rien contre ta proposition Pour l'instant je vais rester sur le 666, mais pourquoi pas faire la moitié du programme c'est ├á dire 6 semaines, 3 semaine travail et 3 semaines récupération et après basculer sur un programme ├á un groupe par semaine. Par contre pour l'instant je ne peux pas travailler les jambes pas de volume ni de force, dans 3 semaines je pourrais inclure les jambes dans mon programme si je n'est pas de blessure (car en ce moment c'est pas le top) donc cela tomberait bien si je faisait la moitié du 666 + enchainé sur le programme d'un groupe par semaine. Qu'est ce que vous en pensez ?? :idea:

que tu sembles motivé alors fais ce dont tu as envie et tiens nous au courant :wink:

tu devrais faires les 6 semaines c'est le principe de la méthode: la surcompensation tu va pas super sur compenser avec 3 semaines comme tu l'a dit tu a commencé ce serait b├¬te de pas finir

oui c'est vrai gégédu17 que cela serait dommage, comme je l'ai dit pour l'instant je reste sur le 666, et on verra bien au fur et a mesure des semaines comme se passe mon évolution. Par contre pour revenir sur la question des épaules de tout a l'heur, pouvez vous me dire ce que vous pensez de ma proposition de changement ?

Oui ca serait largement mieux. Par contre fais les developpés militaires aux halteres, et meme fais de l'arnold pour d'autres sensations car d v militaire et dv nuque sont presque similaires. Je placerai plutot les epaules avec le dos. Regarde un truc, quand tu suis la logique qui veut que tu bosses tes epaules en meme temps que tri et epaules, et que tu places les epaules apres les pecs, ils seront deja préfatigué étant donné qu'ils ont été sollicitiés avec le dc par exemple. ton rendement ne sera pas meilleur, et dis toi qu'apres tu fais les tri qui ont été sollicités avec le dc et le developpé par exemple, la tes triceps energiquement tu les epuises, le pire c'est que c'est 3 fois par semaine comme ca. Alors t'as beau avoir 6 jours de recup derriere,c'est quand meme chelou comme methode