Entrainement intensif des pectoraux.

Bonsoir. Aujourd'hui, j'ai eu mon premier cours de gym. Et je n'ai pu que constater que mes pectoraux sont déplorables par rapport ├á certains de mes condisciples. Pourtant, ceux ci ne vont pas souvent ├á la salle. J'aimerais renverser la situation. Pour le moment, je travaille mes pecs deux fois par semaine. Et j'ai mes biceps qui stagne depuis un certain temps bien que j'essaye d'augmenter les charges. En fait voici mon programme. Jour 1 : Dos-Epaules-Trapèzes. Jour 3 : Pectoraux -Triceps. -Dc -Ec -Pompes -Dips -Barre au front -Répulsions triceps Jour 5 : Cuisses-mollets-bras Bras : Curls ├á la barre. Curls haltères Curls avec bras sur jambes Avants-bras. Jour 7 : Pectoraux -DI -Ei -DD -Dips -DD avec haltères rapprochées. Si il m'arrive un jour d'avoir des courbatures, j'attends le nombre de jours qu'il faut pour rééexercer les muscles touchés. Je suis un programme d'abdos tout les deux jours aussi. Et j'ai alimentation riche en protéine. Pauvre en glucides et lipides. Je cherche un bon compromis entre masse m. et force. Donc 10 reps par série. Trois séries de chaque exos. Je crois cependant que je devrais augmenter le nombre de séries de DI et DC. Voil├á. :P

Salut insomnia ! Je pense que tu as un peu trop de "tout" dans ton programme et ├á la manière dont tu présente les choses je ne per├ºoit pas le caractère "organisation du travail" qui devrait ressortir d'un plan dont l'objectif serait "Entrainement intensif des pectoraux", ce n'est qu'un constat. Pour ce qui concerne les courbatures, c'est un bon indicateur de travail, si tu les ressent bien le lendemain, c'est que le travail était bon, mais fait bien les étirements après. Je sens le gars pressé d'obtenir ce qu'il veux ?, prends 2 steak ├á 15% de 100gr et colles les sur tes pecs, ├ºa fait bien et pourtant t'as que 100gr de plus de chaque coté, mais m├¬me en bossant comme un dingue avec l'alimentation ad-hoc il te faudra bien plus d'un an pour un tel résultat, sinon, c'est qu'il y a de la graisse avec... A mon avis il te faut bien plus de repos entre séances et in travail très intense sur les pecs, au DC, au DCI, en papillon etc...├á charge très lourdes, pas mal en négatifs et ├á l'échec surtout pour bien stresser ton pec avec de superbes courbatures ensuite, plus une dose de prot au dessus de la norme. Bon, c'est ma vision toute personnelle de la chose, après t'en fait ce que tu veux. c'est toi le Boss. A+ ragnvald le félé

Yeah. Je ne suis pas vraiment hyper pressé. Non. Donc selon toi, j'augmente le nombre de séries en pecs. En for├ºant moins sur le reste pour bien baser le travail sur les pecs. En faisant un travail un fond la caisse, deux jours de repos sauf si Courbatures ? + d'échecs et de négatifs. Un truc que je fais aussi : après chaque série, je m'étire pour essayer de chercher une contraction optimale du muscle ├á chaque fois. Est-ce utile ? + de prot's. + de di et dc. Ok ?

Bonjour ├á vous Insomnia et ragnvald1 Je suis d'accord avec ragnvald1, je pense que si tu veux developper tes pecs il va falloir privilégié leur travail, en y-allant peut etre un petit peu plus doucement sur les autres groupes. Je ne te conseille pas forcement de les travailler plus d'une fois dans la semaine surtout si tu as parfois du mal ├á recuperer (j'ai moi aussi des problemes de recup),mais plutot d'intensifier le travail avec divers methodes tels que: les degressives, les negatives accentués,voir meme les superseries ect...et en plus de ta seance de pecs hebdomadaires tu te refais quelque serie de rappel. En ce qui concerne les etirements tu a raison de les effectués entre les series,car selon Gilles Cometti (corrigez moi si je me trompe) le fait d'etirés les muscles travaillés pendant la séance entre les series fait gagné en souplesse articulaire (je n'ai malheureusement aucun lien ├á te proposer mais l'article est facilement trouvable sur le net) et accentue les microtraumatismes ce qui favorisent l'hypertrophie. Et si tu cherche la prise de masse je te conseille d'essayé (si tu ne l'as pas deja fais) la methode 10*10 que beaucoup de specialistes preconisent. Voila j'espere t'avoir été utile. :D .A+ PS: je te deconseille les etirements passifs (et les etirements en général) en ce qui concerne la recup,puisque ces derniers empechent la vascularisation.

Insomnia, c'est oui et non la réponse. Ce que je veux dire, c'est que si ton objectif c'est les pecs, alors il faut axer tes efforts sur ce point et non sur le détail. L'idée c'est qu'il faut travailler du Général au Particulier, c'est ├á dire, les muscles les plus conséquents dans un premier temps, c'est l├á que tu obtiens de bon résultats, puis ensuite les plus petits. Les histoires de développement harmonieux, c'est pour les bodybuilders, les vrais, ceux qui sont déj├á massifs, si t'as pas de pecs, ├á quoi sert de bosser les biceps ? ou les avant bras ? Selon ce que j'ai pu voir ici et ailleurs, si tu focalise sur les pecs ok, c'est ton objectif, donc mise sur les pecs ├á fond, en alternant de la manière suivante : lundi pecs mardi repos mercredi jambes jeudi repos vendredi dos+pecs ├á fonds samedi repos dimanche cardio etc... etc... Pour les pecs assure toi d'avoir brassé un max de fonte, fait une pyramide le lundi et des séries iso le vendredi ecemple, je ne sais pas ou tu en est au DC, mais imagine que ton 1RM au DC est ├á 85Kg, ├ºa donnerait ├á peu près ├ºa: 100xbarre nue pour l'échauffement 50xbarre+10 40xbarre+20 30xbarre+30 25xbarre+40 20xbarre+50 15xbarre+60 8xbarre+70 1xbarre+74 et tu redescend dans l'autre sens et en iso pour le vendredi tu fais 10 ou 12x5xbarre+70, ou plus si tu peux. Donc si t'est ├á 120Kg au DC, ben tu procède par analogie, mais ├ºa fonctionne, la semaine n┬░2, dans les m├¬mes exercice tu va au négatif avec 85/86, voir 90 ou plus si tu peux, avec de l'aide bien s├╗r, pas tout seul. et la semaine n┬░3, tu fait de m├¬me ├á l'échec au maxi que tu peux. De toute fa├ºon tu va en chier des rondelles, tu aura des courbatures comme jamais, mais c'est ├á ├ºa que tu sentira le boulot, sinon, c'est que t'en as pas fait assez. On sur-estime toujours sa force, et on sous-estime ce que l'on bouffe, c'est ainsi, c'est humain. A+ ragnavld le félé

Encore moi, juste pour dire:d'accord avec le procédé pyramidal,c'est une methode doublement bénéfique puisque tu gagnes ├á la fois en hypertrophie puis en force :wink: et aussi je pense que le programme en split que te propose ragnvald1 sera efficace,bien que les epaules est étés supprimés elles pourront etre commeme sollicités dans les exercice de dos et de pec. Puis pour revenir sur les courbatures,si tu en as toujours enormement c'est peut etre que tu utilise une grande amplitude sur certains mouvements (par exemple ecarté avec halteres si tu as les bras bien tendu et que tu descend beaucoup ba ca fait mal le lendemain),et donc cela provoque des courbatures,mais ces courbatures ne sont malheureusement pas les plus productives en terme d'hypertrophie. Voila, a+.

Bonjour ├á vous ! :D C'est quoi les superséries ? :s Je ne m'étire jamais lors de courbatures. Toujours entre les séries et après le travail. C'est tout. Je vais essayer la méthode de ragnvald. Ca m'a l'air d'├¬tre du lourd pour le pecs. Exactement ce que je recherche. Pour les rappels je fais combien de séries ? Merci etudiant92 de me confirmer que les étirements sont bénéfiques. ├ça va ├¬tre la première fois que j'essaie la méthode pyramidale. J'espère que ca me donnera de bon résultats ! :-) Merci beaucoup !

Les superseries (soit superset) ce sont plusieurs exos que tu enchaine sans temps de repos entre chacun de ces exercices (une serie par exercice generalement),tu peux faire des superset agoniste-antagoniste (c'est une bonne methode pour travailler les bras) ou alors carrement superset sur un seul et meme muscle (ex: trois exos consecutif qui ciblent les biceps),cette technique s'utilise souvent quand un pratiquant a du mal a sentir travailler un muscle. Je pense que tu as raison d'essayer le pyramidal,tiens nous au courant des resultats :D . Et ravi d'avoir pu d'apporter un peu sur les etirements. A+ :wink:

On s étire apres ou le lendemain mais pas entre 2 séries et ni avant. @+

Salut Tommyboy, mes propos comme quoi il est preferable d'effectuer les etirement durant la séance (uniquement sur les muscle qui travaillent), ne sont pas la conclusion que j'ai tiré de mon experience (elle est bien trop petite), mais l'avis d'expert de Gilles Cometti. "Après avoir passé en revue les effets physiologiques des étirements il n'appara├«t pas dans l'état actuel de nos connaissances que la pratique régulière des étirements entra├«ne des modifications spécifiques différentes de celles provoquées par les autres sollicitations musculaires (entra├«nement, musculation, pratique sportive┬à). Il ne nous semble pas justifié aujourd'hui de pratiquer des séances d'étirements complètes pour des disciplines ou l'amplitude ne fait partie des objectifs de compétition (comme c'est le cas en gymnastique, danse┬à) Pourquoi travailler uniquement dans les grandes amplitudes ? il faut solliciter le muscle en raccourcissement (musculation) et en allongement. L'utilisation que nous conseillons pour les étirements se situe dans la séance de musculation. Le muscle est soumis ├á des perturbations au cours de ce type de séance afin de l'obliger ├á se reconstruire en étant plus performant. Le fait d'ajouter des étirements sur les muscles qui travaillent (pendant les pauses), va augmenter les microtraumatismes et ainsi contribuer ├á améliorer encore l'efficacité de la musculation comme l'a montré Kokkonen (2000). Il compare 2 groupes qui s'entra├«nent en musculation (pour les jambes) pendant 8 semaines (├á raison de 3 séances par semaine) un groupe intègre des étirements pendant la séance, l'autre ne fait que de la musculation. Les résultats montrent un progrès supérieur et significatif pour le groupe musculation-étirement par rapport ├á celui qui n'a fait que de la musculation. Nous concluons 19 que les étirements constituent un bon complément ├á la musculation mais en aucun une méthode ├á part entière ├á utiliser seule." Gilles Cometti. Et il ├á aussi défendue le fait que les etirements n'aidaient en rien ├á la recuperation musculaire. C'est pour cela que je me suis permis de conseiller ├á Insomnia les etirements durant la séances (qu'il pratiquait deja au cours de ces seances). Mais peut etre ai-je mal interprété l'article de mr.Cometti. Enfin je sais qu'il y-a deja beaucoup de polemique sur les etirements et que le sujet a deja été largement debattu sur le forum. Moi je fais confiance ├á mr.Cometti, mais je suis toujours pret ├á me remettre en question :wink: . Voila,a +.

Salut ! Les superset m'intéressent. J'ai essayé la pyramidale hier. Le souci, c'est que je n'ai pas assez de poids. Faudra que j'en rachete au plus vite. Avec ma barre chargée ├á fond, je pouvais encore faire 3 reps +2-3 forcées. Je n'ai fais que du Dc. Ajd, les courbatures sont minimes. Je n'ai pas vraiment mal. Je le sens bien sur mais voila. Et j'ai aussi de légères courbatures aux bras. :-)

Salut Insomnia, Ta barre fait quel poids, quelle longueur ? et tu dispose de combien de charge pour ton DC ? Dans l'ouvrage de T.R. Baechle et R.W. Earle "Musculation 50 exercices et programmes Poids et haltères" Edition Vigot, se trouve un tableau comparatif pour évaluer ton état de santé pour la musculation. Tu charge ta barre de DC avec 35Kg (15Kg pour une femme) (sans tenir compte du poids de la barre qui peut faire de 7 ├á 11Kg), en exécutant le DC dans les règles de l'art sans aller trop vite, tu dois en fonction de ton ├óge ├¬tre capable d'effectuer un certain nombre de reprises. Le tableau donne les valeurs suivantes : Fait déj├á ce test, précise ton ├óge et dis moi le résultat. A+ Ragnvald le Motivateur :wink:

Je dispose d'une barre de 2 Kgs ... Et de 37.2 kgs de poids. Je mets tout au DC. La barre fait 1.2 mètres. Donc pour le test, ce sera chaud. Il est NECESSAIRE que j'achete une nouvelle barre et 2*10 kgs au plus vite. Sinon barre complètement chargée je fais 15 reps. Donc je dois supposer que je suis dans les faibles. =/ J'ai 17 ans. Je pèse 80-81 kgs et je mesure 191 cm.

ou 150 cm. Faut que j'aille voir.

salut, jeune gens voila bon je fais 1M70 pour 61kg je suis pl├╗tot bien fais de corps , je vous fournirais des photos dès possible. Bon mon souci c'est que j'ai l'impression que je grossis un peu, ( bon c'est après mange mais m├¬me en contractant mes abdos je vois que ca a change) alors que je ne grossis jamais. J'ai toujours voulu me muscler a fond mais tous seul pas facile ( pas motivant) sinon j'avais pensé ├á la salle de muscu'. Donc j'ai une altère de 10 kg, j'ai deja fais de la muscu tous seul mais c'est pas motivant. Comment se muscler sans trop se crever ou disons faire de la muscu' efficace. Pouvoir faire de la msucu sans qu'au bout de 2 serie de 10 on ai mal au bras a ne plus pouvoir leve les bras, car un ancien mec qui faisait du body building m'a expliqué comment faire. Ensuite ├á quel fréquence en faire merci. Je veux tout muscler. Merci.

Insomnia a écrit :
Je dispose d'une barre de 2 Kgs ... Et de 37.2 kgs de poids. Je mets tout au DC. La barre fait 1.2 mètres.

1.2m, ca doit ├¬tre une barre EZ non ? si c'est ca, pour le dc vaut mieux ptet une barre droite.. sinon 2kg pour une barre de 1.2m c'est un peu léger : c'est le poids d'une barre d'haltère 36cm diam 28 (vendu chez decath), en espérant que c'est suffisamment costaud pour ne pas casser si tu la charge trops (2kg pour une barre 1.2m, c'est ptet une barre en alu)
les barres EZ en diam 51 font généralement 10 kg, les barres droites de DC en 51 font généralement 20 Kg. les barres droites DC vendu chez decath en diam 28 tournent autour de 10 kg.

pour les 37.2 kg, le "0.2 kg" si c'est arrondi avec des poids de 1.25kg, tu as une barre de 30.. (les disques 1.25 kg sont avec ce diametre..)

Insomnia a écrit :
. Donc je dois supposer que je suis dans les faibles. =/

ptet pas si faible finalement, met la barre sur un pèse personne et tu sera surpris par ce que tu soulève réellement ^^

Nah la barre de 2kgs c'est une barre droit de 1m2, j'en es une .. Fais gaffe ca pète a 50kgs, donc rachète en une je et conseil, Ensuite tu va ├á la salle c'est ca ? Donc pas mal de choix d'altères et tout ? Perso Je fais ma séance de pec une fois par semaine, et pendant les 2-3jours d'après j'ai des grosses grosses courbatures ... Mon programme : - Développé couché avec haltères : 2 séries de 15 répétitions (sert en quelque sorte d'échauffement) - Ecartés inclinés avec haltères : 3*12 (mouvement de pré-fatigue) - Développé incliné ├á la barre : 3*10 - ├ëcartés ├á la machine : 3*15 (pré-fatigue avant les dips) - Dips : 2*10 (avec du lest si-possible) - Pull Over ou Poulie vis-├á-vis : 2*12 (exercice de finition) Sourse : All-musculation.com ( terrible ce programme pour moi .. ) Edit : En faite ├á la place du écarté ├á la machine qui ne muscle pas pour moi .. Je fais 3x15 DC Haltères o├╣ je donne tout ... Jusqua l'échec en gros

En fait, ma barre fait bien 2 kgs et elle est creuse. J'ai 85 lbs de poids donc 38.5 kilos. Il est grand temps de renouveler ma barre je crois.. Je veux bien essayer ta méthode parce que avec le pyramidal, je donne tout mais je n'ai pas de courbatures. =/

ragnvald1 a écrit :
Insomnia, c'est oui et non la réponse.


ecemple, je ne sais pas ou tu en est au DC, mais imagine que ton 1RM au DC est ├á 85Kg, ├ºa donnerait ├á peu près ├ºa:
100xbarre nue pour l'échauffement
50xbarre+10
40xbarre+20
30xbarre+30
25xbarre+40
20xbarre+50
15xbarre+60
8xbarre+70
1xbarre+74
et tu redescend dans l'autre sens


ragnavld le félé

pour moi c'est nimp ce pyramidale mais cela ne regarde que moi

Bonjour Gegedu17, S├╗r pour une cagouille du 17 sur-entrainée ├á plus de 120Kg ├ºa peut faire sourire, mais il faut bien un début ├á toute chose et c'est de cette fa├ºon que je trouve mon "début". Ma barre Domyos de chez décathlon de 2m fait 11,2Kg précisement avec les 2 stops disques (Ref : 3669284) En ce qui me concerne, débutant donc, j'ai trouvé cette pyramide très pratique pour "MON" développement, soit donc un échauffement de 100xbarre nue et c'est partit pour la suite de 10 en 10Kg jusqu'├á mon maxi de 85 pour le moment. J'alterne les séances avec une iso de 10 séries de 12x51kg + des négatifs au dessus de 86Kg, j'essaie au global d'avoir brassé environ 10Tonnes soit 10.000Kg dans ma séance, ce qui me fait une petite dépense d'une dizaine de Kcal et ├ºa me convient pour l'instant. Si tu as plus efficace, Gegedu17, pas ni problème, je prends aussi sans soucis. A+ Ragnvald le motivateur :wink: