je débute en muscu, programme à "critiquer"

Bonjour à tous, je m'appelle Nicoals, j'ai 29 ans, et je débute la muscu depuis environ un mois. Mon but et de prendre de la masse, de perdre mes poignées d'amour, et de me muscler en général. Je n'ai qu'une paire d'haltères pour faire mes exercices (5 kgs chacune) à la maison. Pour info, je cours aussi environ 3 fois par semaine (total hebdo de course a pied entre 2h00 et 3h00) j'avais deja essayé de me muscler les bras en en faisant tous les jours, mais c'était plutot l'exemple type de ce qu'il ne faut pas faire (trop de répetitions, pas de récup, toujours le même mouvement) car je croyais naivement que la musculation dépendait du nombre de répétitions Je me suis fait un programme en prenant un exercices de chaque sur 123 musculation http://www.akelys.com/exercices/programmes/programme_12-3_regulier/entrainement-01.html merci de le regarder et de le critiquer (qu'y a t'il en trop, trop peu, ordre pas bon, ...) si vous avez des conseils, je débute, et donc je suis preneur (je précise que je prend bien le temps de faire les mouvements): Deltoides - dévellopé nuque - 5*20 répetitions trapèzes - tirage en pronation - 5*20 répétitions dorsaux - tirage avec halteres - 5*20 répétitions sur chaque bras pec - devellopé couché avec halteres - 5*20 répétitions triceps - écarté couché - 5*20 répétitions biceps - tirage nuqye prise large - 5*20 répétitions avant bras- flexion des poignets en supination - 5*20 répétitions abdos -crunch oblique - 5*12 répétitions quadriceps - elevations cuisses serrées - 5*12 répétitions fessiers - relevés de bassin - 5*10 répétitions ischios - élevations cuisses ouvertes - 5*10 répétitions mollets - extension des mollets - 5*10 répétitions biceps - flexion biceps debout - 5*20 répétitions avant bras - flexion des poignées - 5*20 répétitions merci d'avoir lu jusqu'au bout, et de me faire vos remarques concernant ce programme Bonne continuation a tous nicolas

salut le tirage nuque prise large c'est pour le dos... sinon avec des haltere de 5kg tu n'a pas assez de poids et du coup tu fais des series de 20... ce qui est trop achete des haltere ou tu peu rajouter des poids (le mieu c a vis) et mais plus sur tes haltere pour arriver a l'echec vers 10 rep par series

gegedu17 a écrit :
salut le tirage nuque prise large c'est pour le dos...
sinon avec des haltere de 5kg tu n'a pas assez de poids et du coup tu fais des series de 20... ce qui est trop
achete des haltere ou tu peu rajouter des poids (le mieu c a vis)
et mais plus sur tes haltere pour arriver a l'echec vers 10 rep par series

ok, merci
donc en fait, il me faudrait plus de poids, pour lever plus lourd, mais faire moins de répétitions par série, c ca?
lever plus moins longtemps, c'est mieux que faire plus de répétitions?
tu penses qu'il me faudrait quel poids par haltere?
merci du conseil

gegedu17 a écrit :
salut le tirage nuque prise large c'est pour le dos...
sinon avec des haltere de 5kg tu n'a pas assez de poids et du coup tu fais des series de 20... ce qui est trop
achete des haltere ou tu peu rajouter des poids (le mieu c a vis)
et mais plus sur tes haltere pour arriver a l'echec vers 10 rep par series

et hormis le poids des chargees (et donc le nb de répétitions), cela te semble etre un bon programme ?

cochondinde89 a écrit :

gegedu17 a écrit :
salut le tirage nuque prise large c'est pour le dos...
sinon avec des haltere de 5kg tu n'a pas assez de poids et du coup tu fais des series de 20... ce qui est trop
achete des haltere ou tu peu rajouter des poids (le mieu c a vis)
et mais plus sur tes haltere pour arriver a l'echec vers 10 rep par series

ok, merci
donc en fait, il me faudrait plus de poids, pour lever plus lourd, mais faire moins de répétitions par série, c ca?
lever plus moins longtemps, c'est mieux que faire plus de répétitions?
tu penses qu'il me faudrait quel poids par haltere?
merci du conseil

lol on le sait pas nous.. c'est toi qui voit. perso je fais des séries de 8 a 12 (c ça pour la masse) et quand je parvient a faire des séries de 12, j'augmente. sinon je ne comprend pas trop ton programme :?

a écrit :
Deltoides - dévellopé nuque - 5*20 répetitions
trapèzes - tirage en pronation - 5*20 répétitions
dorsaux - tirage avec halteres - 5*20 répétitions sur chaque bras
pec - devellopé couché avec halteres - 5*20 répétitions
triceps - écarté couché - 5*20 répétitions
biceps - tirage nuqye prise large - 5*20 répétitions
avant bras- flexion des poignets en supination - 5*20 répétitions
abdos -crunch oblique - 5*12 répétitions
quadriceps - elevations cuisses serrées - 5*12 répétitions
fessiers - relevés de bassin - 5*10 répétitions
ischios - élevations cuisses ouvertes - 5*10 répétitions
mollets - extension des mollets - 5*10 répétitions
biceps - flexion biceps debout - 5*20 répétitions
avant bras - flexion des poignées - 5*20 répétitions

tu fais ça en une scéance?

gegedu17 a écrit :
salut le tirage nuque prise large c'est pour le dos...
sinon avec des haltere de 5kg tu n'a pas assez de poids et du coup tu fais des series de 20... ce qui est trop
achete des haltere ou tu peu rajouter des poids (le mieu c a vis)
et mais plus sur tes haltere pour arriver a l'echec vers 10 rep par series

et même avec des séries de 20, je doute qu'il force assez lol.

dv1991 a écrit :

gegedu17 a écrit :
salut le tirage nuque prise large c'est pour le dos...
sinon avec des haltere de 5kg tu n'a pas assez de poids et du coup tu fais des series de 20... ce qui est trop
achete des haltere ou tu peu rajouter des poids (le mieu c a vis)
et mais plus sur tes haltere pour arriver a l'echec vers 10 rep par series

et même avec des séries de 20, je doute qu'il force assez lol.

c clair
maintenant, j'ai changé j'ai fais ma séance avec 8 kgs par haltere au lieu de 5kgs, et je suis passé de 20 répétitions a 10
ca devrait améliorer je pense

Salut, c'est bien pour debuter si tu en as jamais fait, mais le premier mois disons. Mais meme 8 kg par haltere tu vas pas aller bien loin avec ca. Les bancs bas de gamme coute 80 euros(ou un banc + un repose barre qui te permettra de faire des squats tranquillement), avec tu pourras faire tout les mouvements de pec et tu achetes une barre 30 euros et des poids, pour charger jusqu'a 60(ca te suffira les premiers mois et apres tu pourras racheter des poids a charger, ca coute pas cher). Avec la barre tu pourras aussi faire le dos et avec les poids tu pourras charger les halteres... Mais 8kg pars bras tu n'iras pas loin.

a écrit :
Les bancs bas de gamme coute 80 euros(ou un banc + un repose barre qui te permettra de faire des squats tranquillement), avec tu pourras faire tout les mouvements de pec et tu achetes une barre 30 euros et des poids, pour charger jusqu'a 60(ca te suffira les premiers mois et apres tu pourras racheter des poids a charger, ca coute pas cher). Avec la barre tu pourras aussi faire le dos et avec les poids tu pourras charger les halteres...

+1

c'est ce que j'ai (mais avec plus de poids) et ça fait la job :wink:

dv1991 a écrit :

a écrit :
Les bancs bas de gamme coute 80 euros(ou un banc + un repose barre qui te permettra de faire des squats tranquillement), avec tu pourras faire tout les mouvements de pec et tu achetes une barre 30 euros et des poids, pour charger jusqu'a 60(ca te suffira les premiers mois et apres tu pourras racheter des poids a charger, ca coute pas cher). Avec la barre tu pourras aussi faire le dos et avec les poids tu pourras charger les halteres...

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c'est ce que j'ai (mais avec plus de poids) et ça fait la job :wink:

je compte m'acheter un banc, mais il faut que je termine mes pièces en haut! la je ne saurais pas ou le mettre (dans la cuisine, ca fait désordre !!)

en fait il faut que je monte au 10 kgs par haltere des que je le sents ?

le banc ca sera dans deux mois je pense

oui essaye d'ajuster ton poids en conservant le mm nombre de répétitions

si quelqu'un connait bien le truc, ca serait sympa qu'il me contacte par Mp, pour qu'on puisse discuter et m'aider a faire mon programme avec juste mes haltères (je n'ai rien d'autre pour le moment) par rapport à ce que je recherche. merci

Salut, tu vas pas allez loin avec deux haltères comme dise les autres, tu peux acheter d'occassion si tes moyens sont limités! HS : pourquoi tu créé le même poste dans deux forums différents ? a+

cochondinde89 a écrit :

nyerg a écrit :
avec 10kg ça marchera pas non plus, les personnes qui travaillent avec des poids y travaillent parfois avec plus de 100kg, voir en halterophilie en core plus.

sinon y a les exos au poids du corps qui donnent de bons resultats, et qui seront plus efficaces que 2 halteres de 20 kg:

-pompes sur une main
-paralelle entre 2 chaises solides
-traction paume vers le visage, prise mi-large(dos+biceps)
-traction derriere la nuque en prise large
-squat sur une seule jambe d'appui, l'autre etant relevée talon a 5 cm du sol, avec un poteau juste en face du pied d'appui pour garder l'equilibre(pas tirer dessus a la remontée).

+abdos/lombaires.

2 series/jour

ça marche bien.

ouais, enfin je commence moi
si je suis ton programme, je suis mort dans deux semaines! lol

t'inquiete moi aussi je serai mort :-)

gilles548 a écrit :
Salut, tu vas pas allez loin avec deux haltères comme dise les autres, tu peux acheter d'occassion si tes moyens sont limités!
HS : pourquoi tu créé le même poste dans deux forums différents ?
a+

1/ c'est pas un manque de moyen, c'est un manque de place !
2/ je dirai même plus que j'ai crée le même post sur 4 forums différents, pour avoir le maximum d'avis, car je débute et je n'y connais rien... chose pas trop bête vu qu'il n'y a que sur deux forums que l'on m'as répondu

le programme minimum c'est: -pompes 1 main ou dips -traction dos+biceps (de temps en temps nuque) -squat 1jbe(+ischios si possible) -abdos/lombaire 2 series/muscle soit 10 series/ jour. (ou 20series 1 jour/2)

A d'accord, donc conclusion c'est un bon forum lol. Il ne te reste plus qu'à appliquer la méthode Lafay dans ce cas là comme la présicé nyerg! Bonne chance à toi

Et avec tes halteres, avec tes deux poids de 8 charge sur un seul haltere seuleument et fait des biceps, et en mettant moins des elevations laterales et devant pour les epaules pour les triceps pareil tu charges selon ta force (t'as largement assez pour ce mouvement qui ne prend pas lourd) et tu fais le mouvement derriere la tete(tu trouveras comment faire le mouvement facilement sur les site de muscu). Methode lafay plus ca avec tes halteres(pour faire les bras et les epaules), et tu pourras progresser jusqu'a un certain niveau. Rajoute aussi l'ecarté pour les pecs et le monté epaule en ne faisant qu'un coté a la fois et en chargeant au max. L'écarté tu te mets sur un bord du lit et descend le bras dans le vide, le monté epaule tu te mets sur une bonne chaise. Sur le bord du lit tu as aussi un certains nombres d'exos a faire pour le dos et le haut du dos en chargeant un haltere au max http://muscul.az.free.fr/dos.html (db33 et db11)... Tu commences par les exos au poids de corp et tu termines par des exos halteres.

cest pas en fesant de la muscu que tu vas perdre des ''pognés damours''. Un peu mais si tu vx en perdre plus vite fais du cardio a chaque jour. Minimum de 30-45 minutes. Et tu verras des résultats si tu maintients ) Lache pas

alpha-07- a écrit :
cest pas en fesant de la muscu que tu vas perdre des ''pognés damours''. Un peu mais si tu vx en perdre plus vite fais du cardio a chaque jour. Minimum de 30-45 minutes. Et tu verras des résultats si tu maintients )
Lache pas

en plus de la muscu, je cours environ 2 à 3 h par semaine (3 séances de 45 min et de 45 min à 1h30 le week end selon mon emploi du temps!!)

que pensez vous de la méthode akelys? j'ai vu ca sur internet, c'est un générateur de programme?