Programme musculation

Bonjour tout le monde, Alors voil├á, je viens tout juste de m'inscrire ├á une salle de musculation il y'a de cela 1 semaine. Mes objectifs: 1- Perdre mon ventre ainsi que la graisse concentrée dans toute ma ceinture lombaire ( hé oui, je regrette tous les mcdos que j'ai mangés ainsi que toutes ces pizzas p├ótes pan et ces glaces et ces hamburgers et ces frites...hummm :oops: :lol: ) 2- Prendre de la masse musculaire ( cuisses, jambes, dos, élargissement des épaules, volume des bras...) Je ne compte pas prendre de protéines, je compte aller régulièrement ├á la salle o├╣ le matériel ne manque pas, des vélos éliptiques aux rameurs en passant par les vélos ainsi qu'une trentaine de machines de musculation. Cependant, je n'ai pas de programme d'entrainement. J'aime me fixer un plan de travail, je ne sais comment travailler? Bras et pectoraux tous les 2 jours? Dos et épaules tous les 2 jours? Vélo éliptique tous les jours??? Si quelqu'un pouvait me donner un coup de main, la musculation c'est bien, c'est une passion et des résultats qui font plaisir mais les résultats viendront avec un travail sérieux, et tout travail sérieux commence par un travail structuré. Collègues du fitness, si quelqu'un peut m'aider ├á élaborer un programme qui répond ├á mes attentes, je vous serais virtuo-reconnaissant. :mrgreen:

Bienvenue,... mais petit conseil habituel aux nouveaux. Va te présenter [size=14:3189b5243e]ICI[/size:3189b5243e][color=blue:3189b5243e][/color:3189b5243e]. N'oublie pas de donner le max de renseignements: ├óge, taille, poids, alimentation actuelle,... et m├¬me de compléter ton profil, cela permettra plus tard d'avoir de suite ton topo. :-) Ensuite, pour tes questions. Elles ont pour la majorité été traitées sur ce forum et il y a été maintes fois répondu. Voici un lien vers [size=14:3189b5243e]un index des principaux topics que tu peux consulter ├á ce sujet[/size:3189b5243e][color=blue:3189b5243e][/color:3189b5243e]. @+ Charles

Avant de travailler en split, ce serait peut-├¬tre bien que tu travailles en full body pendant quelques semaines, histoire de voir la réaction de ton corps ├á l'entra├«nement. M├¬me si tu ne prends pas de protéines, ce que j'approuve, tu dois quand m├¬me faire attention ├á avoir une alimentation riche en protéines si tu veux gagner de la masse musculaire. A+

Merci Wontolla, je vais y jeter un oeil ce soir ce soir pour voir si je trouve ce que je recherches. Papy, une nutrition protéiné c'est difficile pour moi, avec le travail, je saute des repas et je n'ai pas de femme ├á la maison ni forcément le temps pour tout me préparer :D :lol: :oops:

laisse tomber alors.

SebMadrid a écrit :
laisse tomber alors.

Alors, ├ºa, ce n'est pas très motivant pour lui. Néamoins, il n'a pas tout ├á fait tort si tu ne comptes pas manger protéiné, et que tu sautes des repas, ├ºa va ├¬tre chaud. Tu parles de travail structuré et sérieux et l'alimentation en fait parti. M├¬me si tu n'as pas le temps de te préparer ├á manger, il y a des solutions. Prends du fromage blanc, des blancs de poulets ou dindes en tranches au rayon charcuterie, des oeufs, enfin des choses qui nécéssite pas un grand temps de préparation.

Gege25 a écrit :
Alors, ├ºa, ce n'est pas très motivant pour lui. Néamoins, il n'a pas tout ├á fait tort si tu ne comptes pas manger protéiné, et que tu sautes des repas, ├ºa va ├¬tre chaud. Tu parles de travail structuré et sérieux et l'alimentation en fait parti. M├¬me si tu n'as pas le temps de te préparer ├á manger, il y a des solutions. Prends du fromage blanc, des blancs de poulets ou dindes en tranches au rayon charcuterie, des oeufs, enfin des choses qui nécéssite pas un grand temps de préparation.

Et tout ce qui est pâte, riz, salade de thons-tomates?

P├óte, riz, je sais pas trop, ├º'est pas mauvais (par rapport aux sucres lents) mais je crois que c'est des protéines végétales. Je pense que certains forumeurs pourront mieux t'éclaircir l├á dessus. Enfin je pense qu'il vaut mieux les manger avec une viande/ poisson que seules. Par contre, le thon c'est impeccable :TPLF+: , c'est assez protéiné.

Gege25 a écrit :
Je pense que certains forumeurs pourront mieux t'éclaircir l├á dessus.

Oui mais jusqu'ici ça se bouscule pas trop. :( :cry:

Quel exemple de journée bien protéiné me donneriez-vous? A part le fromage blanc ( qui doit ├¬tre insupportable ├á manger si on en mange tous les jours), combien de grammes de steack? Combien de blancs d'oeufs par jour? Est-ce que le lait caillé apporte beaucoup de protéines...ect?

Lol, oui effectivement. Mais en parcourant le forum, je pense que tu peux trouver. Y a surement un topic dédié ├á l'alimentation. Perso, je mange souvent du fromage blanc et ├ºa m'écoeure pas. Bon j'avoue que je met un peu de sucre, c'est peut ├¬tre pas conseillé mais j'en mets pas beaucoup ou sinon je mets du splenda, ├ºa donne un effet sucré avec finalement beaucoup moins de sucre. Sinon au niveau des proteines, en règle général et en gros, il faut en prendre 2g par kg de poids de corps. Mais faut pas en prendre trop d'un coup car le corps peut en assimiler que 30g toutes les 3 heures. Alors pour les autres questions, je peux te dire que dans le blanc d'oeuf (le jaune est rempli de cholestérol), il y a 3g de protéines par oeuf, dans les steack je sais pas exactement ├ºa doit tourné dans les 20g/100g de steak, les steak hachés ├ºa tourne autour de 15 ├á 20g par steak. Il existe des sites qui repertorient les aliments et leurs valeurs , je sais plus les noms, mais va sur google tu trouveras. Les blanc de poulets, dindes sont assez protéinés que ce soit en tranche mais aussi en viande ├á cuire. Le conseil que je peux te donner, c'est de bien prendre tes 3 repas, un bon petit dej et des vaindes/poissons avec les 2 autres repas, et par la suite (ou maintenant si tu te sens d'attaque) essayé de prendre 2 collations dans la journée riches en protéines.

Gege25 a écrit :
Lol, oui effectivement. Mais en parcourant le forum, je pense que tu peux trouver. Y a surement un topic dédié ├á l'alimentation. Perso, je mange souvent du fromage blanc et ├ºa m'écoeure pas. Bon j'avoue que je met un peu de sucre, c'est peut ├¬tre pas conseillé mais j'en mets pas beaucoup ou sinon je mets du splenda, ├ºa donne un effet sucré avec finalement beaucoup moins de sucre. Sinon au niveau des proteines, en règle général et en gros, il faut en prendre 2g par kg de poids de corps. Mais faut pas en prendre trop d'un coup car le corps peut en assimiler que 30g toutes les 3 heures. Alors pour les autres questions, je peux te dire que dans le blanc d'oeuf (le jaune est rempli de cholestérol), il y a 3g de protéines par oeuf, dans les steack je sais pas exactement ├ºa doit tourné dans les 20g/100g de steak, les steak hachés ├ºa tourne autour de 15 ├á 20g par steak. Il existe des sites qui repertorient les aliments et leurs valeurs , je sais plus les noms, mais va sur google tu trouveras. Les blanc de poulets, dindes sont assez protéinés que ce soit en tranche mais aussi en viande ├á cuire. Le conseil que je peux te donner, c'est de bien prendre tes 3 repas, un bon petit dej et des vaindes/poissons avec les 2 autres repas, et par la suite (ou maintenant si tu te sens d'attaque) essayé de prendre 2 collations dans la journée riches en protéines.

J'ai vu le topic nutrition mais je ne trouve pas vraiment...Pas grave j'irais voir peut-être dans d'autres forums.

Donc le mieux en fait c'est de manger beaucoup d'escalopes, de steaks, de fromage blanc, de blanc d'oeufs, de poisson si je veux avoir une alimentation riche en protéine? :D

Blaugrana a écrit :

Gege25 a écrit :
Lol, oui effectivement. Mais en parcourant le forum, je pense que tu peux trouver. Y a surement un topic dédié ├á l'alimentation. Perso, je mange souvent du fromage blanc et ├ºa m'écoeure pas. Bon j'avoue que je met un peu de sucre, c'est peut ├¬tre pas conseillé mais j'en mets pas beaucoup ou sinon je mets du splenda, ├ºa donne un effet sucré avec finalement beaucoup moins de sucre. Sinon au niveau des proteines, en règle général et en gros, il faut en prendre 2g par kg de poids de corps. Mais faut pas en prendre trop d'un coup car le corps peut en assimiler que 30g toutes les 3 heures. Alors pour les autres questions, je peux te dire que dans le blanc d'oeuf (le jaune est rempli de cholestérol), il y a 3g de protéines par oeuf, dans les steack je sais pas exactement ├ºa doit tourné dans les 20g/100g de steak, les steak hachés ├ºa tourne autour de 15 ├á 20g par steak. Il existe des sites qui repertorient les aliments et leurs valeurs , je sais plus les noms, mais va sur google tu trouveras. Les blanc de poulets, dindes sont assez protéinés que ce soit en tranche mais aussi en viande ├á cuire. Le conseil que je peux te donner, c'est de bien prendre tes 3 repas, un bon petit dej et des vaindes/poissons avec les 2 autres repas, et par la suite (ou maintenant si tu te sens d'attaque) essayé de prendre 2 collations dans la journée riches en protéines.

J'ai vu le topic nutrition mais je ne trouve pas vraiment...Pas grave j'irais voir peut-être dans d'autres forums.

Donc le mieux en fait c'est de manger beaucoup d'escalopes, de steaks, de fromage blanc, de blanc d'oeufs, de poisson si je veux avoir une alimentation riche en protéine? :D

T'as tout compris pour avoir une alimentation riche en protéines il faut...... manger des aliments riches en protéines.... Comme quoi la vie n'est pas compliquée

pour le programme si t'as le temps fait un full body sur jours lundi mercredi vendredi exemple o├╣ tu fait travailler tous le corps pour les exo fait les des exercices poly-articulaire font travaillez plusieur muscle et 2 exo par muscle va sur musuclaction tu trouveras les exo et post un programme et on te corrige

D'aprés ce que j'ai pu lire un peu partout, je pars pour ce programme l├á? Jour 1: Pectoraux et Biceps + abdos + 30 ├á 45min d'éllipitique Jour2: Dos et biceps + abdos + 30 ├á 45min d'éllipitique Jour3: Jambes et épaules + abdos Je ne peux dire précisemment du lundi au vendredi car c'est aléatoire pour moi. Comme j'ai un planning de travail qui change, je ne peux élaborer un plan sur 7 jours. ( Un coup je boss du matin ├á partir de 4h du mat, un coup je boss l'aprés-midi jusqu'├á 22h...) et quand je boss du matin, je ne peux faire des séances vu que la nuit suivante je n'ai pas mes 8 heures de sommeil mais plutot 3 ├á 4h de sommeil donc insuffisant.

salut Pas mal programme mais les jours sont mal disposé jour 1: pec + biceps + abdos + cardio jour 2 : jambes en integralité + abdos + cardio jour 3 : dos + epaules + triceps + abdos + cardio Pourquoi comme cela tu as une coupure pour le haut du corps entre le jour 1 et le jour 3 et tu l'integralité du corps il ne faut jamais neglige les parties et pas trop travailler. Bon courage Niko

sharkniko a écrit :
salut
Pas mal programme mais les jours sont mal disposé

jour 1: pec + biceps + abdos + cardio

jour 2 : jambes en integralité + abdos + cardio

jour 3 : dos + epaules + triceps + abdos + cardio

Pourquoi comme cela tu as une coupure pour le haut du corps entre le jour 1 et le jour 3 et tu l'integralité du corps il ne faut jamais neglige les parties et pas trop travailler.
Bon courage Niko

Ca fais pas trop d'exercices réunis le 3eme jour?

Sinon, jusqu'ici j'ai fais:

Jour1: Pectoraux, biceps, triceps, abdos, cardio

Jour2: Epaules, dos, abdos, cardio

Jour3: Jambes+ abdos

si tu trouves que le troisieme jour est trop charger, je l'ai mis comme sa par rapport a se que tu as mis. pour un rappel tu as de phase pour le haut du corps pousser pec, epaule, triceps tirage dos, biceps je laisse les jambes a par car cela demande un jour complet pour faire les jambes correctement alors je te donne ma version perso sur trois jours jour 1 pecs 3 excercices epaule 2 excercice triceps 2 excercice variante sur les excercie toute les semaines jour 2 les jambes dans son complet comme cela le haut du corps recupere facon de parler car tu as quand meme la fatigue du travaille jour 3 dos 3 excercices biceps 2 excercices voila ma perception sur trois jours Niko