programme pour la masse

Salut!!! Voici mon programme et n'hésitez pas à le critiquer : lundi : pec : DC : 1*6 1*2 1*6 1*2 1*6 1*2 devel incline halt : 2*8 2*10 ecarte à plat : 4*12 triceps : barre prise serrée DC : 3*10 extension poulie : 3*12 dips : 3*max (dur, dur...) lombaire : 3*15 mardi : epaule : dvl nuque : 1*6 1*8 1*10 1*12 elev latérale : 4*12 rowing vertical : 4*12 dos : traction : 4*10 tirage poulie haute : 2*8 2*12 tirage horizontal : 2*8 2*12 biceps : curl halt alterné : 1*8 1*10 1*12 larry scott barre Z : 1*8 1*10 1*12 prise marteau : 2*10 jeudi : pec : DC : 1*6 1*8 1*10 1*12 et la suite, c'est la même chose que le lundi vendredi : jambe : squad 6*10 leg ext : 3*10 leg curl : 6*10 mollet : ext debout 5*12 ext assis : 5*12 samedi : même chose que le mardi repos : mercredi et dimanche. Je me permet de m'entrainer 5 fois par semaine car je suis en vacance mais je reprendrais 4 fois des min retour à l'école. :cry:

Beaucoup trop de série et de rèp pour une prise de masse :wink:

ba le lundi c normal je fais prise de force au DC et le jeudi je fais prise de masse. J'alterne prise de force prise de masse au DC. Pour le nombre de serie, il y en a 12 serie par groupe musculaire, ce qui fait au total 24 de serie pour chaque semaine. Pour les biceps, il y en a que 8 et triceps que 9. Pour le nombre de rep, c'est compris entre 6 et 10,des fois 12, ideal pour la prise de masse. Quelqun'un peut-il me corriger.

yaura pas mal de fatigue dans tout ca...

Je suis actuellement dans un programme de prise de masse tiré de muscle et fitness. 2 séries de 3 à 5 rèps :) par exercices. Voit la différence avec le tient :)

3 à 5reps!!! c'est la force ca!!! la masse c'est compris entre 6 et 12. Jai lu sur alkelys pour la masse c'est bcq de serie avec peu de reps, c'est a dire compris entre 6 et 8.

je dirai que ca dépend des personnes...Encore une fois, faut test tous les formats pour trouver ce qui nous convient le mieux

Donc mon programme n'est pas faux!!! il peut convenir a des personnes et a dautres non!!!! Pour la fatigue, c'est bon, je dors bcq et je reprendrais 4 entrainement par semaine dans deux semaines, quand je reprendrais les chemins de l'école. J'ai fait mon programme a partir de plusieurs realises par un professeur a ma salle. Avec ces programmes, j'ai pu prendre 4 kilos depuis le debut des vacs. Voila...

Je maintiens que pour la masse il faut peut de série. Maximum 4. Je n'fais pas du tout confiance au site alkelys. Documente toi par rapport à des livres et non à des sites amateurs.

je confirme ce que dis micthebest pendant une prise de masse il faut mettre lourd et ne pas depasse 4 a 5 repet

4 serie par groupe musculaire, soit sur une semaine complete 8 serie par groupe musculaire!! Celui qui m'a fait mes programmes, c'est un prof et ma dis que les reps doivent etre comprises entre 6 et 10, voir 12 pour certains exo comme l'ecarte couche. J'ai lu ossi ds plusieurs site qu'il faut bcq d'exo et que ds chaque exo il doit y avoir 4 serie. Moi, je fais 3 exo pour 4 serie chacun, soit 12 et mes setie sont compries entre 6 et 10 la plupart du temps, sauf au DC je fais une serie a 2 reps pour prendre en force. Donnez moi un exemple de prog de prise de masse svp...merci

bayaut a écrit :
4 serie par groupe musculaire, soit sur une semaine complete 8 serie par groupe musculaire!!

Celui qui m'a fait mes programmes, c'est un prof et ma dis que les reps doivent etre comprises entre 6 et 10, voir 12 pour certains exo comme l'ecarte couche.

Biensur que la masse c'est optimisé à 10 et pas à 4 5, ecoute ton prof, on vient de te dire n'importe quoi ici.

Le spectre est simple(ce sont les reps):

1-----------------3-------------10-------------15

Dans la zone de 1à 3 tu sollictes les connections nerveuses au maximum, tu ameliores d'autant plus ta force pure(au niveau nerveux) que tu es proche de une rep.

Dans la zone de 4 à 14 tu travailles la masse d'autant plus que tu es proche de 10 .
Si tu travailles proche de 3 tu travailleras masse/force
Si tu te rapproches de 15 tu travailleras masse/endurance.
Au dela de 15 ton muscle ne prend plus.

Entre 3 et 12 ton augmentation de force s'accompagne d'une augmentation de masse avec un pic de prise de masse à 10 rep.

Biensur on peut combiner masse(serie de 5 à 10 rep) et force pure pour augmenter ses performances de prise de masse. En effet en augmentant la force pure(nerveusement), on peut ensuite mieux travailler la masse car solliciter ses muscles sur des charges plus lourdes du fait de notre force qui a augmenté... C'est pour ca qu'on ne fait pas que des series de 10 reps meme quand on veut que bosser la masse.

Va voir ici page 5 c'est bien expliqué http://www.u-bourgogne.fr/EXPERTISE-PERFORMANCE/m%E9canisimes%20force%20fin.pdf

Je precise que mitchtehbest parlait de series et jack de reps. Je parlais moi ici de reps, jack confirmant quelque chose que mitch n'a pas dit(rep et series ce n'est pas la meme chose)... Plus haut mitch parle de 3à 5 rep par contre et la oui je ne suis pas d'accord. 3à 5 rep n'optimise pas la masse bien qu'elle l'augmente pas mal... L'entrainement que je fais et qui combine force et masse: 15 d'echauffement 10 rep (on augmente la charge) sur une charge ou on peut en faire 15 10 rep (a sa charge max pour 10rep) sans aller a l'echec(donc pas de 11eme) 5/6 rep (a sa charge max pour 5/6 rep) sans aller a l'echec (juste une montée avant) 2/3 rep (deux fois) jusqu'a l'echec avec l'aide de quelqu'un a sa charge max pour 2/3 rep. On redescend à la charge du 5/6 rep on le fait jusqu'a l'echec et on termine par une charge ou on peut faire 10 rep jusqu'a l'echec. Tu passes au DI.

Mon programme fonctionne sur 3 mois. et par période de quattres semaine. C'est uniquement la semaine n°1 ou l'on travaille 6 jours par semaine. Etant donné que l'on travaille le muscle deux fois par semaine, on diminue le volume d'entraînement. Donc 2 séries de 3 à 5 rèps. Ensuite qui dit force, dit muscle qui obligatoirement grossit. Ca va de paire et c'est un principe fondamental de la musculation. Donc qui dit programme force, dit augmentation de force. Donc augmentation de la masse. Ensuite les trois autres semaine se déroule différement. Mais trop long à détailler. Un peu culotté pour dire que je raconte n'importe quoi :). Alors que s'est un programme tiré d'un magasine :). Personnellement je ne doutes pas une seconde de la compétence de ces personnes et de leurs programmes. Programme qui ont toujours été très éfficaces pour ma part et qui m'ont permis de sortir de la routine.

En prenant de la masse tu prends biensur de la force, pas etonnant que tu progresses avec des series entre 4 et 6 rep :wink: . Moi meme je ne fais pas de programme a 10 reps mais le mixe avec du travail de force pure(de 1 à 3), voir 4. Comme je l'ai dit plus haut je trouve ca plus efficace au final, mais j'aurai pris moins de masse qu'en ne faisant que des 10, mais j'aurai pris plus de force et des muscles de meilleur qualité... :sm2:

Voila un lien excellent pour savoir en fonction du nombre de repetition, la facon dont on travaille la force, la masse, l'hypertrophie, l'efficacité neuro-musculaire et l'endurance: http://www.smart-weight-training.fr/entrainement/force-maximale-volume-musculaire.htm

8-12 : masse musculaire + + + ...

Super Markov, très intéressant !!!

Markov a écrit :


8-12 : masse musculaire + + + ...

Il est clairement inscrit que de 1-5 rèps on prend aussi de la masse. Ensuite, tout ceci n'est que théorique. Un programme peut se faire su plusieurs fase pour optimiser son éfficacité et s'est exactement ce qu'il se passe avec le programme que je pratique en se moment.

a écrit :
Un programme peut se faire su plusieurs fase

je suis d'accord que pour progresser en force par exemple, si on est debutant et qu'on augmente pas la masse, meme si le corps apprend a utiliser 100% du muscle sur un mvmt, la masse musculaire est si faible que l'on sera limité.
Par contre pour travailler la masse, l'important c'est d'etre à 75%/80% de sa 1RM(donc une importance relative a son muscle et pas absolue) et pas forcement de le faire avec 250kg.
Si l'on veut optimiser la prise de masse au depend de la force on priviligiera les series a 10 rep.

Mais qui veut juste de la masse et pas optimiser aussi sa force? En tout cas pas moi.
Ce que je remarque par contre, c'est que tres souvent les gens parle de masse et puis ensuite l'associe a de meilleur perf. Alors que les deux sont correllé mais pas lineairement.
On peut prendre plus de force que quelqu'un en ayant prix deux fois moins de muscle.

Chez les athletes de haut niveau et deja tres musclé, l'augmentation de masse musculaire n'a plus d'interet(gagner 2 ou 3% de masse pour quoi faire quand on ne sait pas encore maitriser 80% de celle qu'on a deja) et est de toute facon difficile.
Il travaille donc en serie courte pour apprendre a mobiliser tous les muscles qu'ils ont deja, leur masse utile et leur puissance. Les halterophyles(ou philes) sont beaucoup moins musclés que les bodybuilders et pourtant plus fort et incomparablement plus puissant. Leur masse est une masse utile, ce qui est specialement important car il y a des categories de poids. Un bodybuilder lui voudra de la masse peu importante sa capacité a l'utiliser. Deux sports, deux types d'entrainements et pas le meme resultat recherché.

Quand on est débutant au tout début par contre il est conseillé de travailler entre 5 et 8 rep, on apprend ainsi a utiliser ses muscles(mobilisation nerveuse) et on acquiert une masse minimum necessaire comme base de travail pour progresser quelquesoit l'objectif, (un debutant progresse en masse et en force assez facilement au debut et la specifité de l'entrainement est relative devant la vitesse de ses progres generaux:nerveux + masse).
Ensuite au bout d'un certain temps(ca peut aller vite, peut-etre 2 mois pour ceux qui ont déjà une bonne base sportive), une fois qu'on est suffisamment fort et musclé, alors on choisit de bosser la masse ou la force, ou les deux en harmonie en continuant entre 5 et 8 rep. Mais si a ce moment la on veut choisir de devenir enorme, il vaut mieux faire des series de 10 reps que de 5.