Soumis à jugement!

Je vous présente mon programme revu et corrigé après lecture des différents sujets et commentaires du forum. Peut etre n'ai je rien compris :sm2: dans ce cas je compte sur vous pour me le faire savoir! Ce n'est que mon programme haut du corps. Je compte rajouter une troisième séance dans la semaine pour faire jambes/bras/épaule. Training 1 Pects: DC 4*11 70kg Dincliné 4*10 50kg Ecarté couché 4* 10 20kg Dos: Trapéze: Rowing 4*10 40kg Haussement d'épaules en rotation: 4*10 poids ├á définir Elévation larérale (oiseau) 4*10 10kg Dorsaux: Tirage nuque prise large: 4*10 56kg Tirage avec une haltère: 4*10 pods ├á définir Tractions. 1h~1h10 Training 2 Pects: DC 4*11 70kg Ddécliné prise sérrée 4*10 50kg Ecarté couché 4* 10 20kg Dos Trapèze Développé nuque 4*10 40kg Tirage Verticale 4*10 40kg Elévation latérale (oiseau) 4*10 10kg Dorsaux Tirage potrine 4*10 56kg Tirage bras tendus 4*10 piods ├á définir Tractions 1h~1h10 Avec toujours entre les deux au moins 2 jours de repos bien sur. Je dispose d'un Weider Pro 550 et d'halteres. J'éspère enfin m'approcher du vrai!

Le programme est beton. En revanche un jour de reops entre les programme suffit largement. Je te conseille de travailler les groupes musculaires comme suit : Pectoraux / triceps Epaules / Trapezes / Dos / Bras Jambes / Abdos Ce n'est que monn avis, ces muscles ont l'habitude de travailler ensemble

salut . écoute si tu vx vraiment progresser je te conseille d'etablir un plan d'entrainement mieux construit .. un plan d'entrainement sur 4 jours. maximum . par ex: lundi _ pecs . developpé couché 4series plus une d'echauffement developpé incliné 4 series écarté a plat 4 série ( ceci est un exemple que tu enrichira chaque semaine de nouveaux exo comme les dips lesté qui sont exelents pour developpé les pectoraux , le developpé decliné , le developpé altere a la fois a plat et decliné enfin bon il yen a bcp mais commence ds ton cas par des exo lourd comme le developpé couché car c la que tu possede le plus de force tu finira par des exo plus leger pour bien congestionner le muscle avec des ecarté par exemple et ensuite 4 series de pull over bien metrisées tu veillera a bien placé ton bassin plus bas que ta poitrine tout au long de l'exercice a bien respirer a fond et a bloké ta respiration pendant la repetition pour bien etirer ta cage . n'oubli pas les etirements c tres important non seulement ton muscle reste souple mais il gagne plus vite en force et en volume et de plus tu risque moin la blessure avec des muscle souple... par ex: mardi _ cuisses mollets tu va commencé par bien echauffé tes cuisses et ensuite tu va faire du squat barre libre . place deux petits alteres sous tes talons pour proteger tes articulations . ensuite tu px faire des fentes ou de la presse par exemple pour terminer par des legs extension tu inclura une semaine sur deux des exos pour les ischios. les mollets tu va tout dabord les travailler a la presse debout c'est l'un des mouvement qui developpe le plus les mollet tu enchainera par des mollets assis et un autre mollet assis mais a la poulie cette fois ci ... tous les exercices de se programme s'effectue en 4 series. par ex: jeudi _ repos par ex: jeudi _ biceps / triceps tu peux commencé par des curl debout ensuite soit des curl au pupitre toujours a la barre mais change de barre si tu avait une barre plate debout prend une barre EZ ou une barre prise marteau ou bien fais des curl avec altere assis ou debout puis ensuite va au larry scott pouli et fini en serie de 12 cette fois ci triceps commence par des dips lestés mais reste bien droit pour bien localiser sur les triceps et non les pecs ! puis tu px faire du developpé couché prise serré execution bras le long du corps !! ou bien du developpé barre au front ...et finir par de l'extension a la poulie par ex: vendredi _ dos / epaules commence soit par des chins ( traction ) prise large avec lest si tu peux ! ou par des exercices de masse tel que le rowing barre qd tu as de la force .. ensuite un autre exercice tel que le tirage a la barre en T qui est exelent egalement et tu px finir par du tirage barre nuque barre devant ou du tirage vertical bien controlé et surtout ET C4EST VALABLE POUR TOUT LES EXERCICES!!!!!! SANS ELANT ET EN PLEINE EMPLITUDE !!!! souf pour les squat limite toi a des demie squat 90° . epaules pour les deltoides fais du developpé barre guidé ou libre ensuite des ecartés altere et de l'oiseau par exemple ce qui est tres important pour tout les muscles et surtout pour les epaules c'est de les solliciter sous tous les angles dc de semaine en semaine tu ne fera jamais les meme exo . bien sur tu conservera des exercices de base tel que le squat pour les jambes le developpé couché pour les pecs les dips le curl ect .. mais tu agrementera ta seance d'autre exo pour conserver la fraicheur de ton entrainement.. en tout cas si tu vx conserver ton entrainement sache qu'il ya plusieurs choses a respecter.. tout dabord le temps de recuperation 1min 30 voir plus si tu fais de la force 1min 15 a 30 si tu fais de la force 45 seconde a 1 min si tu fais de la defintion je te conseille de faire des cycles d'entrainement en se moment c'est l'hiver le corps est puissant c'est le moment de faire de la masse et de la force... le temps de recup entre tes seances !! c'est capital !!! aussi important que l'entrainement !! si tu ressolicite des muscle qui ne sont pas encore pres !! tu va surentrainer et tu connai la suite ... dc bien travailler a la salle a fond vraiment a fond !! et ensuite surout bien se reposer par la suite ( dormir , manger 5 a 6 fois par jour ) alors ds ton cas : commence par bien manger le matin genre flocon d'avoine blanc d'oeuf !! pas de jaune !!! ensuite 2eme repas de la whey proteine 45 grammes.. ensuite repas tu px prendre une collation avant la salle s

salut musclor ton programme n'est pas tres bien equilibré il est vrai que certain aiment travailler les triceps apres les pecs j'ai moi meme testé .. car au moment de passé au triceps ils sont deja prefatigué et echauffé sa ecarte le isque de blessure mais sa limite egalement la prise de muscle . ensuite epaule / trapeze est judicieux , trapeze /dos egalement ou encore dos / epaules mais de la a faire Epaules / Trapezes / Dos / Bras c'est enorme et surtout inutile si tu vx faire de la masse ou du volume certe je t'accorde que tu as surment pris du muscle en faisant sa c'est indeniable mais a un certain niveau sa va te limiter .. tu prendrai bcp plus vite en faisant quatre seance en placant les bras a part sa te permetrai de les travailler vraiment a fond .. pour jambes abdos rien a dire par contre il ne sert a rien de faire les pecs tout les 3 jours !!! ils leur faut au moin sur les seances lourdes 4 a 5 jours de recuperation .. une bonne technique consiste a ne travailler tout les muscles q'une fois par semaine car par exemple si tu fais deux fois les pecs par exemple sa va surment fonctionné ( j'ai tester juska 5 fois par semaine lol ) mais en revanche sa va vraiment enrayé le developpement musculaire de tes triceps .. les personne qui font sa deux fois par semaine ds le but de faire du volume on un apport energetique et nutritionnel enorme . les pecs ou autre muscle peuvent bien sur recupérer plus vite deja si on les etires mais surtout avec certains suplément qui favorise la recuperation la force ect mais sa c'est un autre debat

Merci pour tes conseils Schwarzi. Toutefois je croyais que travailler un muscle une seule fois par semaine était le fait d'athlètes ayant déj├á beaucoup d'expérience et travaillant ├á des poids très importants. Je ne suis pas de ceux l├á et mon max au developpé couché n'est que de 100kg, rien de bien exceptionel en somme. Je crois donc, c'est en tout cas ce qui m'a été dit ici, que je peux travailler mes muscles deux fois par semaine sans risquer le moindre surentrainement. De plus je n'ai que trois entrainement ├á consacrer ├á la musculation chaque semaine, et je dois faire tout le corps, c'est la raison de mon découpage MUSCLOR95. Y aurait il d'autres avis, notamment sur ce qu'a dit Schwarzi? Je tiens ├á préciser que je ne prend aucun complément et que je ne compte pas en prendre.

écoute je te garantie que si tu n'entraines a fond tes muscle qu'une seule fois par semaine tu progressera plus vite.. pour plusieurs raisons simples!! tout dabord tes muscles auront le temps de se regenerer parfaitement ensuite ton corps aura son taux de glycogène plus élevé donc un meilleur rendement lors des seances et tu prendra bcp plus lourd bcp plus rapidement . je m'entraine depuis 2001 et dc j'ai eu l'occasion de tester plusieurs techniques au depart je travaillais mes pectoraux plusieurs fois par semaine j'ai commencé a avoir un volume satisfaisant mais je ne soulevais pas tres lourd on ma donc conseiller mon pere coach sportif et mon oncle coach en bodybuilding de les faire au minimum je n'ai pas voulu les travailler qu'une seule fois dc j'ai reduit l'entrainement de tout mes muscle a deux fois ce qui a porter ses fruits un temps mais je n'arrivais pas a prendre lourd 100 kilo max au pec . du coup j'ai reduit encore mon entrainement ├á 4 fois par semaine en entrainant qu'une seule fois chaque muscle ... je t'accorde que psychologiquement c'est pas evident !! on a l'impression de moins travailler mais par contre j'ai commencé a pousser bcp plus lourd et ce tres rapidement et c'est tout a fais normal .. et ceux qui te disent que ce n'ai pas du surrentrainement et bien ils ont tort... bien des gens pensent et sont persuadé que se quils font est correcte surtout ds se sport !!... mais moi je lis tous les jours des revues des entrainements ect et surtout j'ai la chance de m'entrainer avec des pros qui on concouru a mr univers et olympia et tous mon dis que j'en faisais trop . c'est dificile a croire au debut mais qd tu es sous la barre et que tu deplace une barre de 140 kilo en serie de 10 tout mes doute se sont envolé crois moi tu sais ce n'est pas comme si je faisait de la muscu depuis 2 , 3 ans la j'ai du recul sa va bientot faire 7 ans que je m'entraine et cette technique est tres efficace surtout pour les personnes qui comme moi au depart sont tres maigre en effet j'ai commencé a 57 kilo donc bon.. en tout cas priviliegieles exos avec lesquel tu te sent bien avec lesquel tu as de bonnes sensations et noublipas que la charge n'est pas la finalité ds se sport c'est juste un outil pour te developpé.. pense plutot et SURTOUT a la technique !! et a la sensation .. voila j'espere que je t'ai eclairé ... et pour te dire un ex rapide depuis fevrier j'entraine un ami qui navais jamais pratiqué et aujourd' hui on a fait les pecs et il a fais des serie de 10 a 90 puis 6 a 110 ect pourquoi?? une tel progression na été possible qu'avec des entrainement court mais extr├¬mement intense . en revanche il a evoluer tres vite car il a aussi pris de la whey mais bon essai de toute facon tu verras court et intense tout les pros te le dirons allez bye

En tout cas merci de ton investissement pour m'aider. C'est sur que c'est surtout psychologiquement que j'ai du mal ├á m'imaginer ne travailler mes pects qu'une seule fois par semaine. J'apporte quelques précisions: mon but est de prendre de la masse, mais pas pour avoir un corps de body builder, juste ├¬tre bien fait, dessiné et massif dans un but de bogossité! Ce qui m'interresse beaucoup plus (rapport a mon activité sportive principale: le handball) c'est la prise de force et de puissance. Mais c'est sur qu'en ne travaillant qu'une fois par semaine j'ai peur de me sentir frustré... Pas facile tout ├ºa.

+1 avec schwarzi qui ├á vraiment mit du coeur dans sa réponse :mrgreen:
1fois par semaine c'est très bien !

a écrit :
juste ├¬tre bien fait, dessiné et massif dans un but de bogossité!

mdr trop fort :lol:

Ba ouais! ├ºa sert ├á ├ºa la muscu pour moi! Bogossité et efficacité dans mon sport!

Bogossité, hop je retiens :lol: :mrgreen: :wink:

Noelito a écrit :
Bogossité, hop je retiens :lol: :mrgreen: :wink:

J'aime bien aussi, je note!!! :lol:

odul a écrit :

Noelito a écrit :
Bogossité, hop je retiens :lol: :mrgreen: :wink:

J'aime bien aussi, je note!!! :lol:

Sinon, je peux dire que je suis victime de ma bogossitude :lol:

Eh oui noelito! Voila qui arrive souvent lorsque le travail est bien fait!

lol a écrit :
Eh oui noelito!

Voila qui arrive souvent lorsque le travail est bien fait!

Nono ne peut etre que ironique en disant ca ... lol

Tu crois?

Kris_08 a écrit :

lol a écrit :
Eh oui noelito!

Voila qui arrive souvent lorsque le travail est bien fait!

Nono ne peut etre que ironique en disant ca ... lol

Fumier ...... à la niche ....... :lol:

[size=18:7184a72045]JE SUIS BOGOSS COMME TOUS CES JEUNES NON MAIS :mrgreen: ET CA C'EST QUOI , LA TÊTE D'UN LAIDERON PEUT-ÊTRE[/size:7184a72045] :mrgreen:

Re salut ├á tous! Mon programme ayant subi de lourdes critiques de la part de Schwarzi, cririques que je crois justifiées, je le remet en question et le reforme avec l'aide de ce dernier. Nous le faisons sur le forum pour que tout le monde puisse en profiter bien sur! Donc des infos sur moi: 20 ans 195cm 93kg, je pratique une activité sportive quotidienne ├á raison d' 1h30 par jour. Du handball. Plus les matchs le week end. Je pratique la musculation dans un double but, la bogossité comme je l'ai déj├á dit, donc l'hypertrophie, et la force pour me permettre de progresser dans mon sport qui comme vous le savez surement est un sport de contact. La muscu n'est donc pas ma seule activité et je n'ai que trois séances par semaine ├á y consacrer. Je la pratique chez moi ou je dispose d'un weider pro 550, de deux haltères courts, d'une barre courte et de 100kg de poids. Coté nutrition je mange beaucoup mais seulement trois fois par jour, je n'ai ni le temps ni la possibilité ni vraiment l'envie de manger plus. Voila je crois t'avoir donné tous les renseignement Schwarzi. Demande moi s'il manque quelque chose...

ok alors deja je voudrais savoir si tu compte entrainer tout les muscles... ou bien si tu vx esquiver les cuisses par ex (comme bcp de gens ) . personnelement je te conseil de tout travailler avec la meme intensité.. il faut savoir que si tu entraines bien le bas du corps le haut se developpe plus vite .. le probleme arrive alors !!! si tu vx tout travailler en trois seances sa va etre dur de tout caler a moin biensur de grouper au mieux les seances. mais sache que la prise de muscle sera plus longue si tu t'entraine sur 3 jours en faisant biceps triceps epaules trapeze dos pecs jambes ect . en plus de ton sport sa me semble trop lourd je pense . reflechi alors a une tout autre strategie qui consiste a repartir les exo sur 4 jours comme je te l'ai deja dis... pourquoi tout dabord tu travail plus a fond les muscles ensuite ils ont plus de temps de recup puis les senaces dur moins longtpems et c'est a mon avis se qui conviendrai le mieux ds ton cas des seances rapide intense et efficaces.. dc dis moi stp ske tu compte faire

Dans ce cas partons sur 4 séances. Si elles sont courtes je pourrais les caser. Pour ce qui est des jambes la prise de masse ne nm'interresse pas, elles sont déj├á massive. Je n'ai besoin que de travailler la force pour le sport et si possible le dessin pour le style. Par contre pour travailler les cuisses chez moi ├ºa me parait compliquer vu mon matériel non? Mais si c'est possible je prefère tout travailler.

salut et desolé pour le temps de réponse . alors je vais deja te parler un peu des exos a pratiquer pour la prise de force. je ne vais pas tous te citer car il y en a a la pelle mais les principaux, les ( fondamentaux)... en se qui concerne les cuisses pratique les squats normaux (barre ├á la nuque), du soulevé de terre roumain et du good morning avec la barre sur les épaules. la semaine suivante tu commenceras par le soulevé de terre complet, barre au sol, suivi de squats avant et des fentes. ensuite programme epaules.. Les exercices de la première semaine sont le développé debout avec la barre, l'élévation devant avec la barre et les élévations latérales. puis la semaine suivante , tu feras du développé avec haltères assis ,des elevation latérales et du tirage au menton. entrainement du dos. Les exercices de rowing/tirage sont excellents pour gagner en force et en volume. Les mouvements aux poulies sont certes utiles, mais ils ne font pas autant grossir les muscles que les charges libres. tu pratiqueras le rowing ├á un bras, le tirage vertical prise serrée neutre (ou des tractions prise large ) puis le pull over avec haltère. puis la semaine suivante, tu bosseras les fibres musculaires ├á l'aide du rowing barre, des tractions lestées ├á la barre fixe et du tirage horizontal unilatéral. et n'hesite pas a faire du tirage a la barre en T .. tu na qu'a chargé ta barre uniquement d'un coté l'autre extrémité tu la plaque contre un mur que tu protegera d'un carton epais ou d'une petite planche..et tu prends la barre au niveau des alteres .. si tu possedes ne poignée de tirage tu peux la placé sous la barre pour changer un peu l'angle de tirage. Démarre le mouvement en tirant les coudes vers le haut et l'arrière, en direction du plafond. Concentre toi sur les dorsaux et non pas sur les biceps. monte l'haltère jusqu'├á la hanche, pas jusqu'├á la poitrine: cela se traduira par une meilleure amplitude pour les dorsaux. en haut du mouvement, ne recule pas l'épaule qui travaille comme si tu démarais une tondeuse ├á gazon. Gardez les épaules parallèles au sol Exercice pour des pectoraux puissants. le développé couché permet de prendre une charge lourde parce qu'il fait intervenir plusieurs groupes musculaires, ├á savoir les pectoraux, les delto├»des et les triceps. Pour optimiser ta force au couché et, de ce fait, hypertrophier la musculature de la poitrine, il faut utiliser le principe de spécificité qui consiste ├á s'entra├«ner en reproduisant le geste de l'exercice ciblé. autrement dit, les écartés par ex, ne t' aideront pas ├á améliorer ta charge au couché. Dans ce module, tu feras du développé couché et incliné avec la barre ainsi que du développé couché prise serrée. au cours de la deuxième semaine, tu pratiqueras la version avec haltères de ces deux développés et tu effectueras des dips lestés. mais ne laisse pas completement tomber les ecartés qui sont tres important ... n'hesite pas a prendre lourd mais en controlant bien la charge.. au couché quand tu descends la barre marque un bref temps d'arr├¬t dans la position basse et essai de repousser la barre aussi rapidement que possible. la stimulation neuronale qui se produit quand on essaie de développer la barre de fa├ºon explosive permet de recruter davantage de fibres ├á contraction lente. en activant ces fibres, on oppose le maximum de force musculaire ├á la résistance de la charge: la tension musculaire qui en résulte va favoriser le développement des fibres m├¬me les moins couramment sollicitées. au cours du développé, appui fermement tes talons contre le sol et pousses avec les jambes pour t' aider ├á monter la barre. qd je dis de poussé avec les jambes .. se n'est pas souleve la charge avec le dos !!! mais c simplement de gainer les cuisses pour avoir un maximum de stabilité et de rendement pour l'exercice. donc garde en permanence les fessiers au contact du banc pour éviter de cambrer le bas du dos exagérément. et essai le plus possible de t'entrainer avec un partenaire pour les triceps .. tu feras des extensions couché ou du barre au front avec une barre EZ si tu en as une , des dips lestés et des extensions avec la corde. La séance 2 consistera en extensions verticales unilatérales avec haltère, en développé couché prise serrée et en extensions ├á la poulie. pour les dips n'hesite pas a bien lester au maximum tout en restant le plus verical possible( pour eviter de trop solliciter les pes).. pour une meilleure stabilité, garde les abdos toniques et les talons fermement en appui contre le sol. ne place jamais les pieds sur le banc et ne cambre pas le dos excessivement. dans la position de départ, les coudes seront orientés vers le plafond. garde-les aussi fixes que possible pendant tout l'exercice. ├á la montée, efforce toi d'éloigner les avant-bras du visage de fa├ºon aussi énergique que possible. pour les biceps... Si tu veux vraiment