Tiph [1m78/67kg] Prise de masse (photos page 1)

Salut à tous!

J'ai 25 ans, mesure 1m78 et pèse 67.5kg, l'objectif vous l'aurez peut-├¬tre deviné est de prendre de la masse :mrgreen: dans l'idéal, 10kg je pense que ca reste tout ├á fait faisable? (sachant que je pèse 68kg depuis déj├á plusieurs années, ca bouge peu ├á 2-3kg près).

Au niveau des mensurations:

Cou: 37cm
Epaules: 108.5cm
Biceps: 31cm droit et 29.5cm gauche (surement la bran..ca, lol je rigole)
Pectoraux: 91.5cm
Poignets: 17cm
Taille: 82cm
Cuisses: 55cm
Molets: 36cm



Alimentation : J'ai augmenté l'apport calorique, je mange plus le matin, idem le midi, je mange un fruit vers 16h30, une collation vers 19h, repas vers 21h et pour finir un shake de gainer avant dodo, vers 23h, je me lève vers 7h30 donc 8h30 de dodo.

Musculation: Je fais 5 séances semaine entre 21h et 22h, séance qui dure environs 45mn. Je fais également 30mn non stop de crawl en piscine tous les jeudi midi.

Lundi : Pecs épaules triceps
Mardi : dos /biceps
Mercredi : Pecs épaules triceps
Jeudi : dos /biceps
Vendredi : Pecs épaules triceps
samedi: Repos
Dimanche: Repos

Je ne travail presque pas les jambes, en effet je les trouve déj├á musclées, je passe ma journée ├á marcher au boulo (une 15aine de km/jours) et je fais une 30aines de km par semaine ├á vélo.

[color=darkblue:282cc63d82]Séance 1 = Pec/épaules/Triceps[/color:282cc63d82]

- 3 séries de 10 rep développé couché
- 2 séries de 10 rep Pull Over en travers d'un banc.
- 3 séries de 10 rep élevation arrière poulie basse 1 bras.
- 3 séries de 10 rep Triceps 2 bras dos ├á la poulie haute.
- 3 séries de 10 rep développé couché prise serrée
- 3 séries développé militire avec haltères.
- 3 séries développé nuque avec barre.

- Abdos divers
- Jambes divers

[color=darkblue:282cc63d82]Séance 2 = Dos/Biceps[/color:282cc63d82]

- 3 Séries de 10 rep tirage nuque poulie haute.
- 3 Séries de 10 rep tirage poitrine poulie haute.
- 3 séries de 10 rep curl assis poulie base.
- 3 séries de 10 rep curl
- 3 séries de 10 rep curl barre.
- 3 séries de 10 rep curls de coté par rapport ├á la poulie basse

- Abdos divers

[color=darkblue:282cc63d82]Séance 3 = Pec/épaules/Triceps[/color:282cc63d82]

- 2 séries de 10 rep Buttefly (sur une machine)
- 2 séries de 10 rep Pull Over (sur machine ├á la poulie)
- 3 séries de 10 rep développé assis (sur une machine)
- 3 séries de 10 rep Triceps 1 bras avec haltère.
- 3 séries de 10 rep tirage menton avec barre.
- 3 séries de développé couché
- 3 séries développé militaire avec haltères

- Abdos divers

[color=darkblue:282cc63d82]Séance 4 = Dos/Biceps[/color:282cc63d82]

- 3 séries de 10 rep tirage 1 bras avec haltère.
- 3 séries de 10 rep curls barre.
- 3 séries de 10 rep curl debout face ├á la poulie basse.
- 3 séries élévation épaules avec barre.
- 3 séries de 10 rep curls.
- 3 séries de 10 rep curls de coté par rapport ├á la poulie basse

- Abdos divers
- Jambes divers

Voil├á mon programme, il y a donc 5 séances par semaine.

Deux photos de face repos et contracté, pas eu le temps de faire le dos et les jambes appareil tombé en rade de baterie :mrgreen:





Voilou, donc je trouve mes bras bien trop mince, surtout ca que je souhaite bosser :wink:

Merci! :sm36:

Première séance aujourd'hui, avec le programme de la séance nm*1 Pec/épaules/Triceps. Bien sympa cependant ca n'a duré que 40mn en tout, 1m30 de récup entre les séries, je trouve ca un poil court 40mn non? (Bon ok l'échauffement a duré 5mn maxi... :arrow: ) Sinon, c'est passé vite j'y prend gout, les bras un peu fébriles en fin de séance :D

voila un bon début, ├ºa m'a l'air pas mal tout ├ºa ! T'en fais pas au début on fait pas forcément 1h30 de soulevage de fonte, peu ├á peu tu vas prendre de l'endurance et inclure d'autres exos nécessaires ├á l'évolution :wink: Effectivement je vois que tu es mieux pré-disposé sur la partie inférieure de ton corps (jambes, mollets..) que sur la partie supérieure, tu peux la bosser quant meme mais c'est vrai que privilégier le haut ne serait pas b├¬te ! Pour la nourriture, si tu peux ├á la colation du matin, du thon c'est excellent (ou une barre protéinée si tu préfères) Le midi, tape toi une belle pièce de boeuf (basse c├┤te, entrec├┤te, steack..) avec des p├ótes, ├ºa te filera ce qu'il faut pour le training ├á venir ! Une bonne nutrition, saine avec les apports qu'il faut quant il faut te permettra de rendre tes séances plus efficaces car ton corps aura toute l'énergie nécessaire ├á leurs éxecutions :mrgreen:

Je me suis réveillé avec quelques courbatures dans les muscles travaillés hier surtout les triceps, les pec moins, c'est normal je pense car j'ai pas pris bien lourd au DC (30kg! Je dois racheter des poids), je chargerai plus pour le butterfly etc ├á la séance 3 ^^ Petites questions en passant, je fais assez d'exercices dans mes séances? Et, le matin je prend généralement un verre de multivitaminé, un verre de lait avec un peu de quatre quarts, c'est trop peu je pense, dans ce cas puis-je compléter avec ma prot qui est un gainer max? Habituellement j'en prend uniquement un jour sur deux mon soir d'entrainement avant le dodo (60g).

Pour tes exos par exemple tu peux rajouter au DC couché classique, du DC prise serrée (pecs/triceps), Développé-décliné (si ton banc le fait bien s├╗r pour bosser la partie inférieure des pecs) Pour les séances ou tu bosses les biceps, essai d'inclure des curl halères supination (en alternance ou simultané pour le soulevage), ainsi que des curl haltères prise marteau.. Ces deux exos sont idéals pour bien bosser tes biceps T'en fais pas c'est normal les courbatures, par contre pour le matin, le verre de mutlivitaminé c'est bien, mais remplace ton quatre quarts par des céréales, mange aussi des oeufs, des fruits (kiwi c'est bien !) :wink:

ouai c'est bien tout ca, et en plus t'as l'air sympathique (tu m'as piquer le coup de la branlette :mrgreen: ) je chnagerai biens quelques exo mais tu as quoi comme matériel? tu va en salle?

Minami106: Ah merci! Cool je vais rajouter ces exercices l├á ├á mes prochaines séances :D Gegedu17: Salut :mrgreen: Nivau matos je dispose d'un banc DC mais pas possible de l'incliner par contre, j'ai également une machine ├á charges guidées pour les butterfly etc etc, et enfin deux petites haltères :wink: Par contre, pour mes séances, je vais inclure du DC prise serrée et des curls haltères, mais ca ne vous semble pas light comme programme, sachant qu'un jour sur deux je ne fais rien? Peut-├¬tre que ce serait plus efficace de bosser 4 voir 5 jours par semaine? Merci :sm2:

si tu peux bosser 4 ou 5 fois par semaine c'est sur que c'est mieux. Tu pourras mieux décomposer et t'appliquer sur les différents groupes musculaires.

Tu peux faire comme 5 ème séance un rappel pecs/triceps/biceps puisque c'est selon moi ├ºa serait les parties ├á développer en priorité contrairement ├á tes jambes qui sont comme tu dis deja bien :wink: Donc je verrai bien la 5ème en commen├ºant avec du DC et DC prise serrée, puis tes curl biceps (supination, marteau) :mrgreen: Enfin moi j'aurai vu ├ºa comme ├ºa, faut tester voir si tu supportes bien et si ├ºa te fait de l'effet :wink:

Je vais voir pour tester ca alors, dans ce cas en modifiant un peu la composition des séances (rajouter du DC, DC prise serée, des curls etc) Je pourrais faire 5 séances dans la semaine en gardant toujours 2 jours de repos. Exemple: Lundi: Pec/epaules/triceps Mardi: Dos/biceps Mercredi: Repos Jeudi: Pec/epaules/triceps Vendredi: Dos/biceps Samedi: Pec/epaules/triceps Dimanche: Repos Ca me semble pas mal comme ca :D

je vais quasi pareil que toi : Lundi : Pecs / épaules/ tri Mardi : dos /bi Mercredi : Pecs/epaules/tri Jeudi : Dos/bi Vendredi : Pecs épaules tri samedi et dimanche : repos

Ca me semble bien aussi, faut tester sur une semaine et au bout tu balances tes impressions.. Je pense que pour un début, c'est un petit programme prometteur :wink:

Okay c'est parti, merci les mecs :mrgreen:

En suivant vos conseils j'ai amélioré mon programme:



--> En passant ├á 5 séances par semaine.

--> en ajoutant des exercices de DC et curls.

a écrit :
[color=darkblue:c0951c0bf2]Séance 1 = Pec/épaules/Triceps[/color:c0951c0bf2]



- 3 séries de 10 rep développé couché

- 2 séries de 10 rep Pull Over en travers d'un banc.

- 3 séries de 10 rep élevation arrière poulie basse 1 bras.

- 3 séries de 10 rep Triceps 2 bras dos ├á la poulie haute.

- 3 séries de 10 rep développé couché prise serrée

- 3 séries développé militire avec haltères.

- 3 séries développé nuque avec barre.



- Abdos divers

- Jambes divers



[color=darkblue:c0951c0bf2]Séance 2 = Dos/Biceps[/color:c0951c0bf2]



- 3 Séries de 10 rep tirage nuque poulie haute.

- 3 Séries de 10 rep tirage poitrine poulie haute.

- 3 séries de 10 rep curl assis poulie base.

- 3 séries de 10 rep curl

- 3 séries de 10 rep curl barre.

- 3 séries de 10 rep curls de coté par rapport ├á la poulie basse



- Abdos divers



[color=darkblue:c0951c0bf2]Séance 3 = Pec/épaules/Triceps[/color:c0951c0bf2]



- 2 séries de 10 rep Buttefly (sur une machine)

- 2 séries de 10 rep Pull Over (sur machine ├á la poulie)

- 3 séries de 10 rep développé assis (sur une machine)

- 3 séries de 10 rep Triceps 1 bras avec haltère.

- 3 séries de 10 rep tirage menton avec barre.

- 3 séries de développé couché

- 3 séries développé militaire avec haltères



- Abdos divers



[color=darkblue:c0951c0bf2]Séance 4 = Dos/Biceps[/color:c0951c0bf2]



- 3 séries de 10 rep tirage 1 bras avec haltère.

- 3 séries de 10 rep curls barre.

- 3 séries de 10 rep curl debout face ├á la poulie basse.

- 3 séries élévation épaules avec barre.

- 3 séries de 10 rep curls.

- 3 séries de 10 rep curls de coté par rapport ├á la poulie basse



- Abdos divers

- Jambes divers



Puis on reprend séance 1 etc...

Ca semble toujours bon?



Par ailleurs, j'ai 2-3 questions débiles, mais bon je préfère les poser maintenant que de me les poser ├á chaques séances :mrgreen:



- 1: Certains exercices me donne la sensation qu'un petit os, par exemple là c'etait sous l'omoplate droit, est pret à craquer (craquer gentilment hein pas s'arracher!) au moment où j'arrive au bout du mouvement, c'est normal?



- 2: Dans le m├¬me genre, j'ai eu une douleur au poignet quand j'ai fais des curls assis ├á la poulie basse, pas très agréable...



- 3: Pour finir dans les questions débiles, que faite-vous pendant les temps de récup, moi je reste assis et je réspire tranquillement le temps que ca passe...humm :arrow:

Ton programme m'a l'air bien mais encore une fois suis pas expert, donc je préfère qu'une autre personne le commente.. Alors par contre pour tes questions : 1) Peux tu préciser sur quels exos tu as eu cette douleur ? ├ºa ne serait pas sur un DC ? 2) Fais des extansions supination et pronation des poignets, pour muscler tes avants bras, ├ºa te filera plus de force pour bien tenir tes haltères et tu aura moins mal par la suite sur les exos de curl (c'est ce que j'ai fais et maintenant j'ai moins mal) :wink: 3) Moi je bois un coup de flotte car lors des séances costaud, on surchauffe de la cafetière, et bien sur je reprend mon souffle (parfois en m'asseyant)

Pour la sensation de léger déboitement c'etait précisement sur le tirage nuque ├á la poulie haute (assis) au niveau de l'omoplate, et aussi dans le haut de l'avant bras sur le tirage poitrine poulie haute (assis toujours), rien de méchant hein mais ca me semblait un peu bizarre sur le coup :? Merci pour le conseils au niveau des avants bras!

Je pense que ├ºa n'est rien de grave, c'est meme normal au tout début d'un training que tu ai des petits "bobos" Au début d'une séance, tout comme ├á la fin, étires toi comme il faut, ├ºa évite les enmerdes :wink: Sinon truc pas mal aussi pour les avants bras, ce sont les petites presses ├á poignets (on trouve ├ºa ├á Go sport, décathlon), et ├ºa apporte aussi pour une poigne bien ferme :mrgreen:

Ah oui j'en ai une, je m'en sers jamais je trouvai ca un peu "gadget" :mrgreen: Merci des conseils, je vais travailler un peu les avants-bras à l'avenir.

Faut choisir celle qui sont difficiles tiens je te file un lien comme exemple : http://www.domyos.com/FR/hand-grip-dur-4195953/ Bon c'est sur que ├ºa vaut pas une séance d'extansion des poignets, mais par contre si tu vas en voyage et que tu peux pas te trimbaler ton matos, benh ├ºa dépanne, et pis tu peux en faire pour t'échauffer avant les extansions Fais en 100 de suite sans t'arreter, tu vas voir ├ºa commence ├á chauffer un peu :mrgreen:

Merci pour l'info, j'ai ├á peu pret la m├¬me chose je vais l'utiliser alors car j'ai moi aussi des douleurs parfois aux poignets (17cm les poignets lol). Sinon voil├á pour la séance nm*3 (et accéssoirement ma 3eme séance de muscu depuis le debut), qui a duré 1h. Séance 3 = Pec/épaules/Triceps - 3 séries de 10 rep Buttefly (sur une machine) ├á 25kg - 2 séries de 10 rep Pull Over (sur machine ├á la poulie) 15kg - 3 séries de 10 rep développé assis (sur une machine) 55kg - 3 séries de 10 rep Triceps 1 bras avec haltère. 8kg - 3 séries de 10 rep tirage menton avec barre. 14kg - 3 séries de développé couché 50kg - 3 séries développé militaire avec haltères 8kg - Abdos divers Voil├á, comme on peut le constater je ne prend pas de charges trop lourdes, mais je peux vous assurer que j'ai clairement du mal ├á finir mes 10 rep sur les dernières séries... --> Soit je suis une fiente de goblin et je n'ai rien dans les bras soit les poids sont normaux pour un débutant en musculation, soit je peux aller me jeter du haut d'un pont :sm16: la réponse B Jean Pierre? :lol: