Bidozore [1,90m - 108kg] >> Photo 1 an apres p.6

gaeljet a écrit :

tazeroka a écrit :

gegedu17 a écrit :
m'aide a voir si j'ai assez mangé dans la journée

tu peux détailler ? je vois pas comment tu peux voir si tu as assez manger en te pesant...

j ai fait une (bonne seche(cf mon topic) et pour voir si ca marchait bien et me motiver jeme peser souvent, ca ne permet pas de dire si on a assez (ou assez peu dans mon cas) mangé, mais si les quantités et les apports caloriques sont biens adaptés.. (ce ne st pas qu une question de quantité, puisque c est avant tout l apport calorique qui compte, et ensuite on calcul les grammes..)

moi aussi j'ai fait une sèche cet été, -8kg en 3 mois.

tu peux pas tirer des conclusions sur la pertinence de ta diète en comparant ton poids ├á celui que tu faisais il y a 2 ou 3 jours (encore moins ├á celui de la veille). il faut que tu puisse constater une certaine tendance.

pour moi c'est comme si tu faisais une entrainement pecs/triceps, et que le lendemain tu prenais tes mensurations tour de poitrine et tour de bras pour juger si ton training était bon ou s'il faut que tu changes.

ba generalement ca stagner a peu pres voir baisser, c est rare que ca monté et ca remonter en tout cas moins fort que lorsque ca baissait.. ca motive surtout, et au bout d une ou deux semaines generalement on a perdu quelques centaines de grammes a 1 kgs(l├á je parle pour une seche comme c etait mon cas) j ai perdu 14 kgs en tout cas lentement mais surement(en 7 mois env car je ne savais pasqu on pouvait se epermettre beaucoup plus lors des remieres semaines..)

mise a jour suivi :

Curl alterné debout :
- Séries au 15/10/09 : 9x10 reps + 1x7 reps ├á 8kg par haltères
- Séries au 06/11/09 : 4x10 reps + 1x7 reps ├á [color=blue:8def93a2ef]9[/color:8def93a2ef]kg par haltères
- Cadence : 2 sec par mouvement + récup 1 min

Mise a jour courbe de poids : petit pic a cause d'un week-end raclette, gateaux, et bombecks aloween.. ca se ressent tout de suite le moindre ecard mais bon, ca fait du bien de se faire peter le bide de plein de cochonneries :)

Pompes : position normale
- Séries au 20/10/09 : 4x10reps + dernière série a 6 reps
- Séries au 18/11/09 : 4x10reps + dernière série a 8 reps
- cadence : montée + descente a 50 bpm + recup 1 mn

Triceps : poulie haute
- Séries au 21/10/09 : 4x10 reps ├á [color=blue:3c40d9945f]8[/color:3c40d9945f]kg par poulie (=[color=blue:3c40d9945f]16[/color:3c40d9945f]kg) + dernière série a 6 reps
- Séries au 21/10/09 : 3x10 reps ├á 8kg par poulie (=16kg) + dernière série a 8 reps
- cadence : montée + descente a 40 bpm + recup 1 mn

Bon c'est pas gégène ce mois. ├ºa montre bien qu'un rel├óchement dans l'entrainement ne pardonne pas. Pas évident de noter une régression, la motivation en prend un coups. alé, pour positiver je dis juste que je ferrais mieux le mois prochain :t

m├¬me si rel├óchement niveau entrainement, t'en es rendu ou niveau diète et poids ?

niveau poids ca semble se stabiliser a 103.3 kg ces derniers temps (de 103 a 103.6 kg). la je pense changer de methode d'entrainement pendant 1 mois. je suis assez fatigué en ce moment j'avais cru que c'etait un sur-entrainement mais meme en ne pratiquant la muscu qu'un jour sur 2, la fatigue reste et c'est dur de soulever de la fonte.. peut-etre ├á cause du froid et mes 14 km en velo pour aller bosser ou je me les caillent pas mal ... donc ce mois ci je vais changer radicalement mon entrainement : - arret de l'entrainement cardio avec la corde a sauter - regrouper les exercices avec des temps de pause entre chaque série pour rappel, avant les temps de récups de chaque exercice se faisaient pendant l'execution d'un autre exercice (l'exemple que je pratiquais très régulierement jusqu'a ses 1 ou 2 dernieres semaines : 4 série de corde a sauter / triceps / biceps / pompes sans aucun temps de récup). je pense que ma fatigue actuelle ne me permet plus un tel entrainement. donc plutot que de ne pas réussir cet entrainement comme il faut, je vais essayer une methode moin intense comme : - 4 séries de biceps avec 1 min de récup - 5 min de récup - 4 séries de triceps avec 1 min de récup - 5 min de récup - etc.. cette methode est beaucoups plus light et ca sera surement moins performant et plus long, mais bon, faut juste passer le cap.. on verra bien, l'objectif est de retrouver la forme :t

j'aimerai mieux te voir bosser avec des charges lourdes plutot que du light genre 70/80% de tes maxis redonne moi le lien de ton programme hebdomadaire et de ton alimentation ou copie les directement s il te plait. a + je suis occupé ce soir

[color=blue:4a5fdb9c68][size=18:4a5fdb9c68]Galerie d'exercices[/size:4a5fdb9c68][/color:4a5fdb9c68]

Biceps
- Curl altérné haltere

Pectoraux
- Dévelopés : DIH
- Dévelopés : DCH
- Dévelopés : DDH
- Pullover poulie haute
- Ecarté couché
- Pompes
*
Jambes
- Squat
- Leg curl
- Leg extension
- Fentes
- Extensions de chevilles : Pointe int
- Extensions de chevilles : Pointe ext

Dos
- Rowing haltere
- Rowing poulie haute
- Shrug
- Tirage bras tendus poulie haute
(en attendant le materiel pour Tirage nuque/poitrine)
*
Epaules
- Elev. lat
- Elev. frontale
- Dev militaire haltere
- Elévations arrières sur banc avec haltères
- Bird

Triceps
- Poulie haute
- repulsion banc
*
Cardio
- Corde à sauter
- Velo > 15 km

Abdos
- Abdos bas
- Abdos haut
- Obliques

Etirements
[color=blue:4a5fdb9c68]________________________________________________________________________________________[/color:4a5fdb9c68]

Pour les 70/80% du max, je n'ai pas encore testé mon 1RM (peur de blessure). Pour donner une idée, j'effectue les exercices jusqu'a échec et je suis ├á 12-15 reps au debut, pour finir ├á 8 reps (en dessous de 7 reps j'arrete). ca se fait généralement en 4 séries, desfois 5 ou 6. je sais pas si c'est bien top, le mieux serais peut-etre d'ajuster les charges pour tenir les 10 reps.. (? si c'est le cas, je vais probablement investir dans d'autres halteres)

Pour mon programme, je n'en ais pas vraiment. en fait je prend de 4 à 8 exercices dans ceux que je peu effectuer (je n'ai qu'un banc, des halteres et une poulie haute) :

<voir galerie d'exercices ci-dessus>

Pas encore de tirage nuque ├á cause de poulies haute de tres mauvaise qualitée mais j'y travaille : j'ai commandé des poulies de voilier, capable de supporter de lourdes charges avec roulement a billes, donc qui normalement ne devrais plus couiner et bouffer la corde sous 40 kg.. a suivre.. Si vous voyez d'autres exercices qu'il serait bien que j'ajoute, je suis tout ouie ^^

pour mon alimentation, je fais un peu plus attention aux glucide, mais j'ai pas changé radicalement mon alimentation (moins de lait/cacao le matin et beaucoups moins de pain, sinon c'est pareil)

Super, LordWolfz :) tu m'as fait soulever les bonnes questions : en fait c'était une accumulation de manque de sommeil. l'habitude de me coucher vers 22:30-23:00 pour se reveiller a 06:30 en cette période hivernale a du me fatiguer prématurément. hier je me suis couché a 19:00 (├á la grande surprise de ma femme qui n'a pas bien compris sur le coups d'ailleurs),ce matin reveillé avant le reveil aux alentours de 6:00. ce soir, nouvelle évaluation :

Pompes : position normale
- Séries au 20/10/09 : 4x10reps + dernière série a 6 reps
- Séries au 20/11/09 : 5x10reps + dernière série a 8 reps (fini la 6eme série sur les genoux)
- cadence : montée + descente a 50 bpm + recup 1 mn

Triceps : poulie haute
- Séries au 21/10/09 : 4x10 reps ├á 8kg par poulie (=16kg) + dernière série a 6 reps
- Séries au 20/11/09 : 5x10 reps ├á 8kg par poulie (=16kg) + dernière série a 8 reps
- cadence : montée + descente a 40 bpm + recup 1 mn

ok, tout va beaucoup mieux. c'est bidon, mais l'hiver je dois demander plus de sommeil pour récupérer. les autres années ├á cette période, je devais somnoler devant la télé ou l'ordi, c'est pour ca que je m'en suis jamais autant rendu compte (se sent un peu ridicule)

merci encore pour le coups de main ^^

j'ai rien fait ! :lol:

mais bon tant mieux si ta trouver l'élément qui te nuisait ! :) !

pour l'alimentation, essaie de plus couper les glucides les journées sans training, pour brisé ce plateau (en terme de pdc) :wink:

(est-ce que tu vas utiliser ton vélo toute l'hiver aussi ?)

Edit : je viens de penser a ca pour tes pompes, as-tu la possibilité de surélevé tes mains (pour avoir une plus grande amplitude de mouvement !)

2 briques de la même grosseur suffisent !

<chantonne>c'est l'effet papillon,.. ^^ pour couper les glucides les jours off training, j'ai essayé une journée, mais le lendemain j'avais super faim. ralala, le problème d'├¬tre un estomac sur pattes :) pour le vélo, je n'ai pas de voiture, mais j'ai la chance d'avoir un collègue qui passe vers chez moi pour aller au boulot donc quand la route est trop dangereuse (neige sur le bas coté, flaques d'eau verglacée,..) je fais la route avec lui. généralement ├ºa tombe vers les f├¬tes de no├½l / nouvel an, pendant 2 bons mois.. pour les pompes, c'est noté, dès que j'arriverais a faire 10 séries, j'investirais dans des poignées pour faire des pompes ^^ (tiens d'ailleurs je viens d'en voir qui tourne : http://www.sport-tiedje.be/sporttiedje/liegestuetzgriffe_premium.htm.. s'il y en a un qui les a testé et qui peu nous donner son avis par rapports aux poignées fixes..)

moi je fais ├ºa avec des haltères courts ├ºa va très bien, et en plus vu qu'ils sont ronds ├ºa fait bosser les stabilisateurs des bras et épaules ├á fond !

ah, pas bete. en plus ca evite de s'encombrer d'un nouvel accessoire chez soit. merci pour l'astuce ^^

ayé, décembre déj├á.. bon ce matin a la pesée : 102.8 (hier j'etais a 102.3). a mon inscription sur ce forum j'étais a 108.3, -6kg déj├á, -13kg depuis le début, j'y aurais jamais cru ^^ bon ben pour marquer le coups, j'ai pris une pause un peu plus a la lumiere : la je contracte les triceps et abdos.. reste pas mal de graillon mais bon, faut laisser le temps et pas ├¬tre trop pressé ^^

T'es sur la bonne voie. Bravo et continues )

oui sur la bonne voie ! félicitation pour le chemin parcourue ^^ et bonne chance pour la suite :wink:

merci ^^

Bloc note (a tester): pec bi jambes epaules dos tri 4 exos par muscles avec 5 séries sur les 2 premiers exo et 4 sur les suivants sur un format de 10, 10, 12,15,20 (poids 14 14 12 10 8 par exemple) sur le premier exo, 10,10,15,15 sur le 2eme exo, 15,15,20,20 sur le 3eme exo et 10,12,15 et 20 sur le dernier 30 secondes entre les séries et 1m30 entre les exos, 4 min entre chaque grp (ajuster poids pour tenir)

tu fais concurrence ├á gégé pour les cal├ºons ? ok je sors :mrgreen: