Hegemon

Bon ben j'ai rien à faire alors je créé mon topic comme ça ce sera fait^^
J'avais déjà fait une brève présentation, je recommence ici :
18 ans (bientot 19 youhou), ectomorphe, 1m78 pour 63kg, objectif 75 sachant que j'ai commencé il ya a 6 mois en partant de 54kg.

entrainement : 3 séances dans la semaine (aimerais en faire plus, mais avec la fac qui revient ce sera pas possible de toute façon)
Tous les exos sont en 4 séries de 12/10/8/6 reps à l'échec presque à chaque fois

pecs / triceps :
- dc
- écarté couché
- extension verticales pour les triceps
- dips

dos / biceps :
- rowing 45°
- tractions prise large
- curl haltères

jambes / épaules :
- fente ou soulevé de terre (alterné une semaine sur deux)
- squat
- extensions mollets
- développé militaire

les autres jours soit je fais rien, soit des abdos et des pompes soit un peu de shrugs et de tractions, mais j'ai un entrainement par semaine de boxe et un de natation et je cours le dimanche (donc prise de masse difficile, puisque je sèche à moitié, mais j'aime aussi ces sports donc je n'arreterais pas :wink: )

quelques 1RM théoriques puisque je m'entraine seul chez moi et que j'évite donc de tester mes max (de toute façon j'ai pas encore assez de fonte lol)

-dc : 65kg (ouai c'est naze mais ça fait que 2 mois que je fais cet exo et je peux tenir 50 pompes :TPLF+: )
-squat : 60kg (pareil lol mais ça viendra)
-rowing : 67kg
-je peux faire 15 tractions (pronotation prise large)

Voilà voilà, des photos suivrons je pense, et si vous avez des suggestions...

[/img] voilà c'est moi en ce moment, en espérant avoir des pecs et des biceps qui font le double d'ici un an :mrgreen: ps : c'est pris à froid évidemment :wink:

Salut Hegemon ! Tu as une bonne base mais ton entrainement me parait un peu léger (3 à 4 exos par séance ca fait pas baucoup). Bonne continuation ! :wink:

merci Pitoon, en effet je suis en train de remplir un peu plus mon programme avec d'autres exercices, mais je suis très limité niveau matos et temps...

Si je comprend bien

Hegemon a écrit :
entrainement : 3 séances dans la semaine

SÉANCE 1 : pecs / triceps :
- dc
- écarté couché
- extension verticales pour les triceps
- dips

SÉANCE 2dos / biceps :
- rowing 45°
- tractions prise large
- curl haltères

SÉANCE 3jambes / épaules :
- fente ou soulevé de terre (alterné une semaine sur deux)
- squat
- extensions mollets
- développé militaire

si c'est bien çà, çà me semble aussi trop peu .
Soit il faut en faire plus sur une séance pour stresser le muscle pour une semaine ou il faut ajouter des rappels , ou des séances complètes pour chaque groupe musculaire afin de les faire 1fois 3/4 par semaine (lol la moyenne est difficile sur 3 jours -) ) vu que tu ne bosses que 3 fois par semaine, et que tu débutes je te conseille plutôt la dernière option

soit tu te tapes un programme sur 2 semaines un peu compliqué,ou alors tu fais un programme sur 2 jours ou tu bosses bien tout tes muscles et tu tournes : çà fera un mix entre bosser 2 fois par semaine et une fois par semaine ...euh ,est ce clair :?: :roll:

C'est bien ça Frog, j'ai décrit les 3 séances.
Ok, j'vais voir ce que je peux faire :wink:
par contre euh

a écrit :
ou alors tu fais un programme sur 2 jours ou tu bosses bien tout tes muscles et tu tournes : çà fera un mix entre bosser 2 fois par semaine et une fois par semaine ...euh ,est ce clair icon_question.gif icon_rolleyes.gif

=> pas tout pigé mais en plus ça m'a l'air intéressant, peux-tu éclairer ma lanterne s'il te plait ? :mrgreen:

Hegemon a écrit :
C'est bien ça Frog, j'ai décrit les 3 séances.
Ok, j'vais voir ce que je peux faire :wink:
par contre euh

a écrit :
ou alors tu fais un programme sur 2 jours ou tu bosses bien tout tes muscles et tu tournes : çà fera un mix entre bosser 2 fois par semaine et une fois par semaine ...euh ,est ce clair icon_question.gif icon_rolleyes.gif

=> pas tout pigé mais en plus ça m'a l'air intéressant, peux-tu éclairer ma lanterne s'il te plait ? :mrgreen:

jour 1 pect-dorsaux-épaules
jour 2 jambes-bras (mollets et trapèze partie haute inclus)
jour 3 = JOUR 1

Jour 4(jour 1 de la semaine suivante) = Jour 2

ETC... c'est une possibilité évidemment, il y en a dautres

ps: si tu tiens absolument a faire des dips pour les triceps te plante pas de variante car sinon ça bosse bcps + les pect

ah ok tout compris ! Mais c'est nickel ça en plus je reste en 3 séance par semaine mais c'est plus boosté, j'vais plus varier les exos j'ai fait des ptites recherches ^^ en gardant ceux de base à chaque fois. Les dips j'y tiens pas tellement lol j'vais voir c'que j'en fait, ptet de temps en temps quand je m'ennuie avec des pompes, des tractions et des crunch :mrgreen: Je commence ça dès la semaine prochaine, en plus j'ai fini le taf donc j'vais etre plus en forme et mois fatiqué articulairement ( debout toute la journée, j'avais tellement mal aux genoux que j'hésitais à faire mes squats, mais faut bien équilibrer quand meme^^ ) et puis avec des vraies nuits d'au moins 8 heures j'espère que j'vais prendre un peu plus, j'ai encore un mois avant la reprise des cours j'vais mettre le paquet ! Encore merci pour les conseils ! à très bientot :wink:

J'ai commencé le nouvel entrainement, j'pensais pas que ce serait aussi intense :sm2: -DI (vachement balèze comme exo en fait) -DC -Ecarté couché -Rowing barre -Tractions -Rowing 1 haltère -Elévations latérales -Rowing debout prise serrée voilà j'ai l'impression que ça a bien bossé , j'vais continuer comme ça :wink:

Après 2 semaines d'arret (foulure de poignet), je vais essayer de reprendre demain, en attendant mes mensurations actuelles (├á froid) pour ceux qui croiraient que je suis musclé :mrgreen: -cuisses : 49.5 (arf oui je sais) -mollets : 35.5 (pareil) -avant-bras : 27 (hem) -biceps : 33 (no comment) -poitrine : 90 (:roll: ) -épaules : 114 (l├á ├ºa va) -poids : toujours 64kg va falloir mettre les bouchées doubles, j'vais voir si mon poignet supporte le rowing...

Bon je donne un peu de nouvelles, malgré un petit manque de motivation et un énorme manque de temps (la fac qui bouffe tout), des irrégularitées fréquentes (soirées, avec 3 heures de sommeil o├╣ on saute allègrement le diner et le ptit dej, ce qui me fait perdre 3 ├á 4 kg ├á chaque fois), la fatigue générale... et ben j'ai l'impression d'avoir bien progressé au niveau du dos et des cuisses, et je suis passé ├á 65 kg de poids de corps. J'aimerais tellement repasser ├á 4 séances par semaine, c'est comme ├ºa que je progresse le mieux, l├á j'ai l'impression de faire de l'entretien... surtout mes pecs qui veulent pas grossir alors que je travaille avec plus de charges... Bref si on retient les points positifs : +1kg et dos plus large ainsi que cuisses bien dessinées Voil├á ├á bientot avec je l'espère des résultats plus convainquants :wink:

salut hegemon pas facile le sport et les etudes mais tu es jeune et tu as bien du temps devant toi. Tu verras hélas que la vie professionnelle ne te laisse pas grande disponibilité non plus, mais quand on veut on peut pour tes pecs, ne cherche pas a soulever plus lourd mais a faire du volume on pense que soulever plus lourd veut dire volume mais ce n'est pas le cas hélas a bientot bon courage rémi

Merci pour le soutien Rémi, pour les pecs ne t'inquiète pas, je tappe toujours dans la meme fourchette de répétitions, mais j'arrive ├á les faire avec plus de poids, le problème c'est qu'avec une seule séance par semaine pour eux, ils ont bien le temps de se rabougrir avant que je les réattaque...

Hegemon a écrit :
Merci pour le soutien Rémi, pour les pecs ne t'inquiète pas, je tappe toujours dans la meme fourchette de répétitions, mais j'arrive ├á les faire avec plus de poids, le problème c'est qu'avec une seule séance par semaine pour eux, ils ont bien le temps de se rabougrir avant que je les réattaque...

Hegemon, pour le poids ne desespère pas, durant des années, j'ai pas dépassé les 67-68 kgs et l├á encore, j'étais lourd :lol: Aujourd'hui, je ne descend plus en dessous de 74 kgs m├¬me en arr├¬t sportif. Alors, c'est pas impossible ! Courage !

C'est moi ou ton dos semble TR├êS dévelloppé par rapport au reste? Quoi qu'il en soit bravo bonne base et bon courage :wink:

Bien vu dv1991 :wink: et en plus c'est de pire en pire j'commence vraiment ├á avoir un dos de dingue, je progresse bien de ce c├┤té l├á, je ne sais pas pourquoi, je le travaille moins que les pecs... Enfin bon j'vais pas me plaindre, j'adore mon dos lol

J'suis passé en split total, un groupe musculaire par jour, on va bien voir ce que ├ºa donne :!: Alors la semaine passée ├ºa a donné ├ºa : Pecs : -DC : 12*46kg, 10*48kg, 8*50kg, 6*52kg -DI : 12*36kg, 10*36kg, 8*38kg, 6*40kg -Ecarté couché : 12,10,10,8*12kg (augmentation prochaine fois) Biceps : -Curl barre : 12,10,8,6*28kg -Curl hammer : 12,10,8,6*14kg -Curl négatif : 12,10,8,6*22kg Triceps : -Extensions barre allongé : 12,10,8,6*22kg -Extensions horizontales : 12,10,8,6*10kg -Dips entre 2 appuis : 25,22,20,17reps (max) Epaules : -Rowing menton : 12,10,8,6*28kg -Elevations lat. : 12,10,8,6*7kg -Elevations frontales : 12,10,8,6*7kg Dos : -Tractions : 15,12,10,8reps (max) -Rowing barre : 12*43kg, 10*44kg, 8*46kg, 6*47kg -Rowing haltère : 12,10,8,6*24kg J'ai allègrement sauté la séance de jambes pour cause de fatigue générale et mal aux genoux ce jour l├á, on verra ├á la prochaine. Voil├á voil├á :wink:

...bravo pour les perfs au poids du corps :)

Tu as treès bien progresser hegemon, ton cas ressemble au mien et je trouve que tu as de bon résultat. Petite question: tu fais très traction mains en supination ou pronation? Surtout garde ta motivation et continue comme ca, c'est très bien parti.. :wink:

Merci Tomy pour les encouragements :wink: Je fais les tractions en pronotation, prise large