John55 - 23 ans [1m85 - 95 kg] Photos p246 - Vidéos p217

John55 a écrit :
Sinon langly, j'en avais posté y'a un petit moment des photos de mon rack. L├á j'ai pas le temps, je dois partir, mais dès que j'ai 5 minutes j'essaie de les retrouver )

John,
Je vais parcourir le forum car effectivement j'ai souvenir que t'avais uploadé des photos. T'emb├¬te pas , je vais regarder les posts d'avant.

Séance Cuisses/Biceps/Lombaires/Abdos
[list:0d6bb7b785]• Full Squat
10x125 Kg
6x135 Kg
• Glute Ham Raise
3x12xPDC
• Good Morning
3 séries ├á l'échec @ 60 Kg

• Curl Barre Band (Rouges)
20x45 Kg
15x50 Kg
10x55 Kg
┬ò Curl Incliné Haltères
15x21 Kg
6x26 Kg
25x16 Kg

• Crunchs à la Poulie Haute
2 séries ├á l'échec @ 35 Kg
1 série ├á l'échec @ 30 Kg[/list:u:0d6bb7b785]

Séance Pectoraux/Triceps/├ëpaules
[list:02b48af9b0]┬ò Développé Couché Bandes Doublées (Rouges)
12x3x70 Kg en prise normale
:arrow: Travail en vitesse et en explosivité.
┬ò 3 Board Press - Prise Serrée
15x105 Kg
10x115 Kg
6x125 Kg
11x110 Kg
• Rack Lock Out
4x140 Kg - [i:02b48af9b0]Départ bras ├á l'équerre[/i:02b48af9b0]
12x160 Kg - [i:02b48af9b0]Départ légèrement supérieure ├á l'équerre[/i:02b48af9b0]
6x180 Kg - [i:02b48af9b0]Départ légèrement supérieure ├á l'équerre[/i:02b48af9b0]

┬ò Développé Haltères
18x26 Kg
13x31 Kg
8x36 Kg - [i:02b48af9b0]Première fois que j'en fais, et très bonnes sensations :)[/i:02b48af9b0]
┬ò Développé Incliné Haltères
3x10x36 Kg[/list:u:02b48af9b0]
Bon, mon gros point faible au DC c'est en dessous/près de l'équerre. Dès que je dépasse l'équerre mes perfs "explosent" (y'a qu'├á voir le rack lock out) :(

au DH plus tu descends et meilleures sont les sensations a priori :wink: donc vu que tu débute dans cet exo je te conseillerai de garder 36kg et de monter les rep en descendant bien les haltères jusqu'aux épaules. Ps: tu le fais banc a 90 ou ├á 80 degrés ?

monte en poids au dh, ca vas monter tout seul, tu vas le savoir de toute facon quasi immédiatement quand tu vas avoir trop lourd (tu vas tout simplement ├¬tre incapable de les décoller :lol: !) sinon pour le bench, ca peut ├¬tre causé par 2 choses principalement 1. la technique (je t'en ai déja parler ) ! ) 2. les pecs faibles

Je dois avoir des pecs faibles alors :( Heureusement que j'ai de bons triceps, sinon j'oserais m├¬me pas imaginer mes perfs au DC :lol: Pour le DH prochaine fois je pense que je ferais toutes mes séries @ 36 Kg, car les haltères ne m'ont pas parut lourds, bien que c'était en fin de séance. Sinon le DH je le fais @ 80┬░ pour l'inclinaison du banc :!:

Je suis quasi sur que les triceps interviennent plus que les pecs au DC, a vérifier... sinon pour le DH essayes avec le banc complètement droit, quitte a prendre moins lourd, perso j'ai beaucoup plus de sensations :)

c'est mieux aussi pour se fister les épaules avec le banc complètement droit ) !

Citation:
Je suis quasi sur que les triceps interviennent plus que les pecs au DC, a vérifier...

la question était pas si les triceps interviennent plus ou moins, mais quel est le point faible que john doit se concentrer présentement pour améliorer son dc ) !

Tu entends quoi par fister Lord ? Sinon pour travailler cette partie du mouvement y'a pas 36 solutions ? Rack Lock Out au niveau de la faiblesse et dead bench peut-être ?

blesser, agresser, user

ca fait pas un mouvement naturel le banc a 90 degrée ) !

oui il a le dead bench, ou le partiel bas que tu pourrais incorporer de temps en temps pour tes exercices d'assistances ) !

il a m├¬me dc prise large, uniquement si tu peu avec tes épaules ) !

LordWolfz a écrit :
blesser, agresser, user

ca fait pas un mouvement naturel le banc a 90 degrée ) !!

Oui c'est ce que je pense aussi.

Pour le DC extra large ça me dit rien, je verrais par la suite.

Partiel bas arr├¬t ├á l'équerre ├ºa peut ├¬tre pas mal en effet, j'avais pas pensé )

ou tout juste dépassé l'équerre pour pas prendre de mauvaise habitude

Séance Cuisses/Dos/Lombaires/Abdos
[list:1291d23ee0]• Speed Day Box Squat (35 cm)
12x2x85 Kg + 2 Bandes Violettes.
• Glute Hame Raise
3x12xPDC
• Tirage Horizontal à la Poulie Basse
20x90 Kg
15x100 Kg
12x110 Kg
• Extensions Lombaires
3 séries ├á l'échec

┬ò Relevés de jambes sur plan incliné
3 séries ├á l'échec[/list:u:1291d23ee0]

au fait John, ton board press tu galères pas ├á le faire tout seul, la planche ne bouge pas? faudrait que je m'y mette pour prendre de la force au triceps car je suis vraiment pas terrible tu me conseille combien de cm d'épaisseur? et tu trouves que c'est mieux que le DCS pour progresser?

Oui largement, déj├á tu prends plus lourd, et puis ensuite pour les tri ├ºa ne sert pas ├á grand chose de descendre trop bas, puisqu'après le travail est essentiellement effectué par les pectoraux. Enfin c'est d'après mes sensations, ce n'est peut-├¬tre pas pareil pour tout le monde. Je te conseillerais un 3 board press (10-12 cm d'épaisseur), pour moi c'est le top. Essaies et tu me diras :wink: Sinon mon board press ne bouge pas puisque j'ai fait un bricolage qui peut faire sourire mais qui tient: J'ai mis 2 gros pitons de chaque c├┤té du board et je le fixe sur le torse avec un élastique pour tenir les bagages sur un vélo: ├ça parait pourrit dit comme ├ºa, mais ├ºa fait bien son taf, le board ne bouge pas d'un centimètre pendant l'exercice :D

Salut John, j'utilise un de 7cm je l'attache avec une ceinture de judo :wink: (sinon Manu, tu peux aussi mettre un grand t-shirt et tu passes le board dessous)

Exact il y en a pas mal qui le mette sous le T-shirt, il faut qu'il soit bien large aussi :D 7 cm je n'ai jamais essayé, mais j'avais l'intention de me faire un 2 board press, donc je verrais :wink:

Séance Pectoraux/Triceps/├ëpaules
[list:87133f6b32]┬ò Développé Couché Barre
7x125 Kg
4x135 Kg
2x155 Kg - [i:87133f6b32]3 Board Press[/i:87133f6b32]
1x160 Kg - [i:87133f6b32]3 Board Press[/i:87133f6b32]
1x175 Kg - [i:87133f6b32]Reverse Band (Violettes) - Prochaine fois 180 Kg, y'a moyen je pense[/i:87133f6b32]
• Holdem's
1 série @ 115 Kg
2 séries @ 110 Kg - [i:87133f6b32]J'ai déchargé un peu la barre, plus trop de jus dans les tris :([/i:87133f6b32]
┬ò Développé Couché Haltères
16x36 Kg
11x41 Kg
11x41 Kg
• Extension Triceps Au Dessus de la Tête - Poulie Haute
20x20 Kg
12x25 Kg
12x25 Kg

• Face Pull
2 séries de 25 réps @ 20 Kg ├á la poulie haute.
1 série ├á l'échec avec élastique rouge.
┬ò ├ëlévations Latérales Haltères
2x20x16 Kg Debout
1x30x11 Kg Assis[/list:u:87133f6b32]

La grande forme mister John, pas de doutes que tu manges du lion (ou de l'ours lol) :mrgreen:

Minami106 a écrit :
La grande forme mister John, pas de doutes que tu manges du lion (ou de l'ours lol) :mrgreen:

Je mange les 2 :mrgreen:

Non mais pour ├¬tre sérieux, c'est vrai que ├ºa va beaucoup mieux qu'il y a 1 ou 2 mois, je recommence ├á progresser et je suis vraiment plus très loin de mon niveau d'avant (faudrait que je tente un maxi pour voir si je suis toujours capable de lever les 150 Kg).

J'aimerais bien soulever les 160 Kg pour juillet-aout, mais j'en demande peut-être beaucoup, on verra :)