Jours de repos

Ouais, comme tu le dis il y a s├╗rement plusieurs solutions pour arriver ├á la m├¬me chose. C'est souvent le cas dans divers domaines. Bref, si tu es s├╗r que ce sont les lipides qui ralentissent l'assimilation de la whey, ├ºa répond en partie ├á la question de départ et ├ºa répond ├á mon interrogation. :)

FROG71 a écrit :

Petit-Sauron a écrit :
Si tu prends juste des protéines après ton entra├«nement, c'est très mal conna├«tre les principes de base de la nutrition sportive.

et bien sur ├º├á , je suis en désaccord, il est justement judicieux de prendre un shake de proteine (voir m├¬me d'acides aminées car plus rapidement assimilable) tout de suite après l'entra├«nement (de muscu)...


j'essayerais de vous retrouver les ref et articles qui en parlent....

Le meilleur après l'entra├«nement, c'est ceci :

1. Des protéines, ├á raison d'environ 0,4-0,5g/kg de poids de corps. De la whey, c'est mieux, mais bon, durant les 30 minutes qui suivent la fin de l'entra├«nement, le métabolisme est enclin ├á assimiler plus facilement les nutriments, si l'on respecte ce qui suit, aussi des protéines plus classiques sont déj├á un excellent choix.
2. Des glucides, de préférence rapides, et en quantité 2 fois supérieures aux protéines, soit environ 1g/kg de poids de corps.
3. Un peu de lipides, de préférence de bons lipides, mono ou poly-insaturés.

Un shake protéiné est en effet indiqué, ├á condition qu'il ne s'agisse pas que de whey isolate + eau, puisqu'alors on ne respecte pas ce qui est dit ci-dessus.

Un exemple de shake que j'avais l'habitude de consommer en prise de masse :

30g de whey isolate (je dirais pas la marque sinon on va dire que je fais de la pub)
25cl de lait 1/2 écrémé
1 banane
2 c. à soupe de miel
1 c. ├á café de beurre de cacahuète
25g de glace vanille

Et en plus je mangeais 150 grammes de riz au lait vanille.


Pour les acides aminés, oui, pourquoi pas, mais au vu du prix/g de protéine par rapport au prix/g de prot issu de la whey, je trouve que le rapport résultat/prix est très très cher...

Les AA, c'est bien en sèche, mais en prise de masse, c'est pas vraiment utile.

et ton shaker marchait bien ?

Petit-Sauron a écrit :

FROG71 a écrit :

Petit-Sauron a écrit :
Si tu prends juste des protéines après ton entra├«nement, c'est très mal conna├«tre les principes de base de la nutrition sportive.

et bien sur ├º├á , je suis en désaccord, il est justement judicieux de prendre un shake de proteine (voir m├¬me d'acides aminées car plus rapidement assimilable) tout de suite après l'entra├«nement (de muscu)...


j'essayerais de vous retrouver les ref et articles qui en parlent....

Un exemple de shake que j'avais l'habitude de consommer en prise de masse :

30g de whey isolate (je dirais pas la marque sinon on va dire que je fais de la pub)
25cl de lait 1/2 écrémé
1 banane
2 c. à soupe de miel
1 c. ├á café de beurre de cacahuète
25g de glace vanille

Et en plus je mangeais 150 grammes de riz au lait vanille.

Ca fait un bon cocktail Molotov ca :mrgreen:
ET tu arrives a prendre ton repas-diner apres ce shake

Sinon combien de lipides par kg PDC?

A titre de reference, j'ail lu dans une reue specialisee que le Saumon tres riche en lipides polyinsatures (bons pour la sante) n'est pas a manger ni avant ni apres l'entrainement car entravant l'assimilation des proteines

Et a ce titre, je suis toujours enclin a ecarter les lipides d'un repas pre ou post training!

Est-ce que quelqu'un aurait de la doc, sur le fait qu'il y a une fen├¬tre d'ouverture (facilité absorption) des nutriments juste après la fin d'un entra├«nement.

seancassidy a écrit :
et ton shaker marchait bien ?

Ben y'avait rien de vraiment solide, donc pas de problème...

Man1 a écrit :
Sinon combien de lipides par kg PDC?

Juste un peu, pour plusieurs raisons.
Tout d'abord, pour conserver approximativement le même ratio GPL que sur les autres repas.
Ensuite, les acides gras essentiels sont bénéfiques aux articulations, surtout après l'effort, de m├¬me qu'├á la réparation des membranes cellulaires qui ont été mises ├á mal par l'entra├«nement.
Ils permettent aussi une meilleure assimilation des vitamines liposolubles, car il est intéressant de profiter de cette fen├¬tre métabolique pour prendre vos gélules de vitamines, qui seront ainsi mieux assimilées.
Enfin, n'oublions pas que la fen├¬tre métabolique post-entra├«nement dure, selon les différentes études, de 2 ├á 6 heures. Il n'est donc pas vital que les protéines arrivent dans la seconde dans les cellules ├á réparer, et prendre un peu de bonnes graisses permet une assimilation plus régulière des nutriments, tout en évitant un pic insulinique trop important suite ├á l'ingestion massive de glucides dits rapides.
Ah oui, et aussi les acides gras essentiels réduisent la production de cortisol induite par l'entra├«nement (hormone responsable du catabolisme).
Et encore, ils sont nécessaires pour maintenir le taux de testostérone élevé.

yako a écrit :
Est-ce que quelqu'un aurait de la doc, sur le fait qu'il y a une fen├¬tre d'ouverture (facilité absorption) des nutriments juste après la fin d'un entra├«nement.

Il suffit de faire une recherche sur google avec fen├¬tre métabolique. :wink:

a écrit :
Néanmoins, vous avez tout intér├¬t ├á vous en tenir ├á des préparations liquides con├ºues spécifiquement pour la récupération après l'effort: elles sont riches en sucres consistant essentiellement en glucose, saccharose ou dextrose, peu de protéines et très peu de lipides.

Vous en connaissez ? Et que pensez-vous de ces mixtures ?



C'est mieux que prendre 2 c à soupe de miel + 20cl de jus de raisin, ou ça fait le même boulot ?





:wink:

Moi j'aurais tendance ├á dire que, quand on fait le rapport efficacité/prix, il est préférable de rester au miel et jus... Encore une fois, c'est clair qu'il existe des astuces qui permettent d'optimiser la construction et la réparation musculaire, mais de l├á ├á payer 4 ├á 5x le prix pour des mixtures soi-disant au top de la technologie alimentaire... bof bof... En plus, les mixtures con├ºues pour la récupération dont on parle dans ta citation, ce sont des boissons plut├┤t destinées aux sportifs d'endurance, et sont essentiellement glucidiques et/ou isotoniques. Le bodybuilding est quand-m├¬me un peu différent (les sports de force en général m├¬me).

Ok je te remerci Petit-Sauron :wink:

De rien :wink: De toute fa├ºon, en matière de compléments alimentaires, il y a les indispensables (ou au moins très utiles), et puis il y a les autres... Ceux que je consomme (ou ai consommé) personnellement et que je recommande sont finalement peu nombreux : 1. Vitamines/minéraux (de préférence un complexe multi commandé aux US, ils sont bien plus dosés et spécifiques au body, surtout durant les périodes intenses... en plus, c'est beaucoup moins cher) 2. Protéines : et l├á je vous laisse seul juge quant au type de protéines, mais en tous cas, pour moi, vu les différences de prix assez minimes maintenant, je préfère la whey, d'autant que je renouvelle mes apports toutes les 2h30-3h00 max. Celle qui est au top du top, et pas forcément chère au vu de la qualité, c'est la CFM Whey Isolate de chez Protein Factory (www.proteinfactory.com). On peut choisir ce qu'on désire y ajouter comme additifs (aminogen, carbogen, glutamine, vitamines, etc...) et type d'ar├┤me. C'est pour moi LA référence en matière de protéines. Ceci dit, il faut commander une quantité assez importante pour que le prix soit correct (c'est surtout les frais de port qui font mal). 3. Glutamine : oui, pour ma part, la glutamine peut aider en période intense ou quand on est fragilisé ou fatigué. J'en ajoute ├á mon shake post-entra├«nement épisodiquement selon mon état. 4. Créatine : mitigé, mais chez certains, ├ºa fonctionne bien. En ce qui me concerne, la première fois que j'en ai pris, j'ai eu l'impression d'obtenir d'excellents résultats. Mais étaient-ce de vrais résultats ou un effet placebo ? Parce qu'après les premiers mois de prise, je n'ai plus jamais vraiment constaté de différence quand j'en prenais ou non. A voir... Globalement, ├ºa se résume ├á ├ºa pour les très utiles... Ensuite, il y a certes d'autres bons produits, mais qui ne le sont parfois que dans certaines circonstances, ou alors qui sont hors de prix au vu des résultats apportés. Si vous avez d'autres produits exceptionnels, allez-y, je suis curieux d'entendre vos expériences. :wink:

Des produits 'exceptionnels': FB 0 pour cent, tous les fruits et legumes, poulet, blanc d'oeuf, poisson etc :mrgreen: serieux rien ne me donne satisfaction autant que ca, autant que la bouffe quoi! PS: je prends de la whey, et viens d'en terminer avec ma cure de crea

Voil├á qqn de sensé ! :wink:

Bonjour, en lisant les pages, je constate le nombres d'avis différents, alors je donne le mien aussi... Tout d'abord, prendre de la whey est bien, comme de la caseine, comme manger proteiné, et varié. Rien n'est inutile. Le matin au réveil, on sort d'une periode de jeun, l'organisme est en catabolisme, c'est pour cela que le mieu est de prendre un shake de whey pour renpoter les prot. puis des bcaa,mais auusi des sucres rapide! pour rempoter les réserve de glycogenes! sinon on aura beau prendre des prot, le corp continuera a transformer les acides aminé en carburant glycogene pour les muscles! alors par exemple, une paume simplement! En suite, se préparer son repas, essayer de ne manger pas plus de 30 min après cet encas du réveil. Manger environ 30min ├á 1h avant le training est corect, des glucides lent, pour que les réserve de glycogene soit pleine pendant l'entrainement, mais aussi des prot! de préférence de la whey, bouré de bcaa, et de glutamine, beaucoup de gens oublie qu'il n'y a pas que les glucides qui donne la patate ├á l'entrainement. Ainsi que encore bcaa, et de la glutamine. Immédiatement après l'entrainement, encore de la whey, et rempoter les glucide, comme au réveil, avec des rapide. Et encore de la glutamine et des bcaa. Et pour avant le couché, il est mieu de prendre de la caseine qui se digère plus lentement et donc au lieu d'apporter une grosse quantité de prot d'un coup, n'en libere qu'un peut mais pendant au moin 3 h, et jusqu'a 8 h, en fonction de la qualité, et des individus. Suivit de la tripoté des acides aminés, bcaa glutamine. Manger le soir avant le coucher, genre blanc de dinde (repas solide), va en fait etre plus dure ├á digerer, et en fait peut réveiller certaine personne, ou faire que le sommeil est un peu agité, et surtout avoir des brulure d'estomac le matin au réveil, ce que personnellement je trouve très désagréable. Et surtout, les gens pensent souvent que les jour sans entrainement/off, il ne faut pas faire pareil, alors que si! c'est pendant ces jour que les muscle récupère pleinement, il ne faut pas oublier que un muscle mais de 36h ├á 72h pour récupérer et avoir réparer toute les fibre abimées.

a écrit :
alors par exemple, une paume simplement!

Lol!!!!

ah punaise, comment se coucher moins bête le soir ... Le coup de l'insuline anabolisante j'ignorais royalement :|

Haha quel humour! Déj├á d'une je n'est jamais parler de l'insuline anabolisante, je parlait juste de sucre par rapport au stock de glycogène, l'insuline c'est encore autre chose. Et par rapport ├á ├ºa, c'est comme les gens qui pensent qu'un pique d'insuline peut leur fair prendre du gras, effectivement, oui, mais a partir d'une grosse quantité de sucre, et non pas 2 ou 3 fruits. Plein de pratiquant ignorent beaucoup de chose, alors que normalement quand on pratique une activité, et que s'en passione, on apprend par coeur toute les découvert par rapport ├á ├ºa, comment tous marche, toutes les nouveauté, etc... Comme beaucoup de personnes pense que durant l'exercice, un muscle gonfle parce qu'il se remplit de sang! hors, un muscle pendant l'effort gonfle, ok, mais ce qui le fait gonfler ce n'est seulement que 15% de sang, tout le reste est de l'eau qui arrive dedant. C'est pour cela que les supplément comme nO ceci, nO2 cela, qui contienne souvent de l'arginine AKG et de la citruline, ne sont pas fiable, ce ne sont que des petite gaterie pour les gens qui on de l'argent! En fait ce que je veux dire, c'est que plein d'acquis on été jeté sur ce sport, dans le début des année 90. Le problème, est que maintenant, la science qui évolue sans cesse, commence ├á ce dire que beaucoup de chose que l'on ├á dit avant étaits fausse. Mais aller rentrer ├ºa dans la tete des gens qui on suivit ces conseils l├á pendant 15 ans! Moi je me suis mi a apprendre tjrs les nouveauté, tous les jours, dès qu'il ya quelque chose, quand un jour, je me suis rendu conte d'un truc, rien ne sert de pousser tjrs plus lourd, j'ai rencontrer un gars qui s'entraine depuis 12ans. Le mec est super bien, sec, proportion d'enculer! Ca fait 6 ans, qu'il pousse 90 kg au DVC, en série de 8! il n'a jamais pousser plus, mais parcontre ses muscles grossisse quand meme, car c'est l'intensité qui conte et la technique. Comme jay cutler qui pousse 220 kg au couché depuis 10 ans!

euh d'une je chambrais pas, de deux je réagissais pas ├á TON post mais aux précédents.

Je te présente mes excuses alors.