Minami106 [1m81 - 84 kgs]

Bon malheureusement j'ai pas de chance, une vive douleur au niveau du faisceau claviculaire du grand pectoral droit s'est rapelé ├á mon bon souvenir :cry:
Du coup j'ai pas pu faire la séance épaules et comme mon genoux gauche me fait toujours mal depuis la semaine dernière, pas de jambes non plus..

J'ai quant meme fait un truc pour pas rester sur ma faim


Curl haltère supination en alterné : 5x10 ├á 15 kgs
Curl prise marteau : 5x10 à 15 kgs

Haltères au front : 5x10 ├á 12 kgs
Elevations haltère derrière la nuque : 5x10 ├á 11 kgs

Jour 1 : pectoraux

DC : 10x60.5 kgs / 10x62.5 kgs / 10x64.5 kgs / 7x66.5 kgs / 5x70.5 kgs
DCH : 5x10 à 18 kgs
EC : 5x10 à 15 kgs

Jour 3 : dos / trapèzes / avants bras

Traction pronation : 10 - 9 - 7 - 7
Traction supination : 12 - 10 - 9 - 8
Rowing barre pronation : 4x10 à 54.5 kgs
Rowing haltère : 4x10 ├á 30 kgs

Shrugs : 5x50 à 15 kgs (2x15)

Extansions des poignets à la barre : 3x30 à 16 kgs
Flexions des poignets à la barre : 3x30 à 16 kgs

Jour 5 : épaules / jambes

DM : 5x10 à 40 kgs
Oiseau : 5x10 à 10 kgs
DN : 5x10 à 36 kgs

Squat : 2x25 à 50 kgs
Ischio-jambiers à la machine : 3x20 à 25 kgs

Jour 6 : biceps / triceps

Curl barre EZ : 3x10 à 36 kgs
Curl haltère supination en alterné : 3x10 ├á 15 kgs
Curl concentration : 3x10 à 13 kgs

DC prise serrée : 10x58.5 kgs / 10x58.5 kgs / 10x58.5 kgs
Haltères au front : 3x10 ├á 12 kgs
Elevations haltère derrière la nuque : 3x10 ├á 11 kgs

Jour 1 : Force / pectoraux

DC : 6x70.5 kgs / 6x70.5 kgs / 5x70.5 kgs / 5x70.5 kgs / 4x70.5 kgs

[i:e218f34333]quelques minutes de repos..[/i:e218f34333]

DC : 10x60.5 kgs / 10x60.5 kgs / 10x60.54 kgs / 9x60.5 kgs
DIH : 4x10 à 17 kgs
EC : 4x10 à 15 kgs

bravo pour tes DC ├ºa commence a bien envoyé! bon courage!

Jour 3 : dos / trapèzes / avants bras

Traction pronation : 11 - 10 - 7 - 7
Traction supination : 12 - 10 - 9 - 8
Rowing barre pronation : 4x10 à 54.5 kgs
Rowing haltère : 4x10 ├á 30 kgs


Shrugs : 5x10 à 15 kgs

Extansions des poignets à la barre : 3x30 à 16 kgs
Flexions des poignets à la barre : 3x30 à 16 kgs

Jour 5 : épaules / jambes

DM : 5x10 à 40 kgs
Oiseau : 5x10 à 10 kgs
DN : 5x10 à 36 kgs

Squat : annulé
Ischio-jambiers ├á la machine : annulé
Extansions des pieds avec haltères : annulé

Et bien la chance me poursuit, je me suis peter le gros orteil du pieds gauche hier en faisant ma muay thai, donc pas de seance jambe aujourd'hui.. :cry:

Du coup, comme je voulais etre vraiment fatigué, séance de force !

DC : 6x70 kgs / 5x70 kgs / 5x70 kgs / 4x70 kgs / 4x70 kgs

Jour 6 : biceps / triceps

Curl barre EZ : 10x38 kgs / 9x38 kgs / 9x38 kgs
Curl haltère supination en alterné : 3x10 ├á 15 kgs
Curl prise marteau : 3x10 à 15 kgs

DC prise serrée : 10x60 kgs / 10x60 kgs / 8x60 kgs
Haltères au front : 3x10 ├á 13 kgs
Elevations haltère derrière la nuque : 3x10 ├á 11 kgs

Jour 1 : pectoraux

DC : 10x65 kgs / 9x65 kgs / 9x65 kgs / 8x65 kgs / 7x65 kgs
DCH : 5x10 à 18 kgs
EC : 5x10 à 15 kgs

Je serai toi, baisserai en charge ou en rep au DC afin d'arriver ├á faire toutes tes séries comme il faut sans échec sauf éventuellement la dernière série. Par exemple 5x8 @ 65kg, m├¬me si t'es facile ├á ta 1ére série, tu n'en fais que 8 de fa├ºon ├á ne jamais rester sur un échec. Si ├ºa passe, tu fais par exemple 4x9 ├á 65kg la semaine suivante puis 5x9 celle d'après ou directement 5x9, ensuite tu montes jusqu'├á 10 reps ou 12 puis tu recommences avec 5 ou 10kg de +. Ce n'est qu'un exemple, je le répète. De cette manière, tu ne reste jamais sur un échec et tu ne t'épuises pas nerveusement, tout en gardant un objectif de semaines en semaines. J'ai souvent lu que l'échec n'était pas musculaire dans presque tous les cas mais nerveux, et aller ├á l'échec souvent n'était pas bon pour la progression (musculaire et force). L'échec ├á la dernière série ├á la rigueur.

Ben moi je vais toujours ├á l'échec sur toutes les séries (pas seulement sur le DC). Sinon c'est bizarre le peu de différence qu'il y a entre ton DCH et tes EC.

échec = quand tu restes sous la barre et non pas quand tu sens que c'est ta dernière rep sans pouvoir en faire une de + en galérant bien ├á la lever. Sinon, avant j'allais souvent ├á l'échec aussi, j'ai progressé un temps mais l├á je vois bien que depuis quelques mois, la progression est très ralentie malheureusement donc ├á la limite, je pense que ├ºa ne coute rien d'essayer.

A ma dernière séance DC, j'étais resté sur 60 kgs de charge, je peux toujours rebaisser sur 60/62 kgs pour pouvoir faire mes séries de 10 reps Sinon je peux pas travailler ├á l'échec vraiment car je suis seul et je préfère eviter un accident d├╗ ├á la fatigue :) Oui je suis d'accord avec toi Nianiok, peut etre que faire le meme nombre de reps meme si je peux mieux faire sur les premières séries serait plus bénéfique En gros tu me conseilles plus de régularité sur la dépense d'énergie, plutot que de donner beaucoup au début et de m'épuiser sur le long :wink: Sinon John55, en fait je pourrai mettre plus de poids au DCH, mais hier j'etais vraiment fatigué (sommeil de mauvaise qualité), et le EC je ne met jamais plus de 15 kgs, cet exo me serre pour assouplir en douceur les muscles comme les faisceaux claviculaires du grand pectoral, et je crains trop de me reblesser dessus donc je charge peu voila

Oui mais tu dois quand m├¬me galérer un minimum, surtout ├á la dernière série! 8)

Jour 5 : épaules / jambes

DM : 5x10 à 42 kgs
DN : 5x10 à 38 kgs
Oiseau : 5x10 à 10 kgs

Squat : 2x25 à 50 kgs
Ischio-jambiers à la machine : 3x20 à 30 kgs

avec les multiples blessures que je me traine ├á la jambe gauche, j'espère qu'elle va tenir le choc pour les prochaines fois..

Jour 6 : biceps / triceps

Curl barre EZ : 10x36 kgs / 9x38 kgs / 6x40 kgs
Curl haltère supination en alterné : 3x10 ├á 16 kgs
Curl prise marteau : 3x10 à 16 kgs

DC prise serrée : 10x60 kgs / 10x60 kgs / 8x60 kgs
Haltères au front : 3x10 ├á 13 kgs
Elevations haltère derrière la nuque : 3x10 ├á 12 kgs

j'ai pu augmenter un peu sur les curls notament :) , et sur les elevations derrière la nuque

Impeccable tout ├ºa, continue ! Il t'as pas g├¬né ton orteil pour le squat ?

Merci Hegemon, oui pour tout avouer, je m'étais pris un bon cachet avant pour pas trop souffrir, et je sais que durant le squat j'ai du probablement reporté plus de poids sur la jambe valide que faire du 50/50.. Mais bon ├ºa va, mon orteil a l'air de bien se remettre, le truc qui me chagrine c'est mon genoux, j'ai toujours peur qu'il cede durant un squat, je me l'étais accidenté y'a 5 ans et la douleur se rapelle parfois :( Ceci dit, je veux pas négliger trop les jambes, car apres le reste du corps prend trop d'avance, et au final le resultat est mauvais :?