Minami106 [1m81 - 84 kgs]

Jour 1 : pectoraux

DC : 10x64 kgs / 10x64 kgs / 10x64 kgs / 10x64 kgs
DI : 10x50 kgs / 10x50 kgs / 10x50 kgs / 10x50 kgs
DCH : 4x10 à 22 kgs
EIH : 4x10 à 16 kgs

séance assez hard, j'en ai bavé sévère, je mets plus de poids pour le DCH, et je teste le EIH que je ne faisais jamais, mais qui m'a l'air pas mal du tout comme exo.

sinon retour du DI, les charges sont pas violentes pour les gros bras d'ici, mais moi j'en ai des petits de 37 et 36.5 cm alors on fait ce qu'on peut :lol:

ça monte 8)

Nikel ça! Et par exemple la semaine prochaine soit tu tape 4x11 au même poids soit 4x8 avec 5kg de +.

Ok Nianiok, merci :D J'en ai bavé sec, j'ai vraiment beaucoup donné sur le DC, donc j'espère pouvoir faire ce que tu dis la semaine prochaine :) Sinon pour le DI je reste sur ces charges la, histoire de m'habituer ├á la position et ├á l'exo

Y'a pas de raison, si t'as pas été jusqu'├á l'échec pur (donc en te faisant aider)(sauf dernière série ├á la limite), ton mental restera dur et tu progresseras, m├¬me s'il faut du temps. Vaut mieux toujours avancer, m├¬me lentement que régresser. Bon courage mec.

Bien minami,les écartés c'est essentiel ├á un bon programme de pectoraux :wink: Les charges monte petit ├á petit et c'est bien,tant que tu met de l'intensité dans tes séances c'est le principal :wink:

-Jour 3 : dos / trapèzes / avants bras

Rowing barre pronation/supination : 5x10 à 60 kgs
Rowing haltère : 5x10 ├á 30 kgs

Shrugs : 5x50 à 16 kgs

Curl prise marteau "en travers": 5x10 à 16 kgs

Voila, n'étant pas ├á la maison, j'ai pas pu tout faire..
Sinon merci ├á tous ceux m'ayant conseillé le curl prise marteau en travers, j'ai eu un ressenti tres bien sur les avants bras :mrgreen:
Et merci pour les encouragements

Jour 5 : épaules / jambes

DM : 5x10 à 42 kgs
DN : 5x10 à 38 kgs
Elevations latérales buste penché : 5x10 ├á 10 kgs

Squat : 2x25 à 50 kgs
Ischio-jambiers à la machine : /

C'est par manque de temps que tu as interrompue ta séance jambes ?

en fait non, je suis en déplacement la, et je n'ai du coup pas accès ├á mon matériel habituel :(

Oui mais pour le squat tu avais prévu de faire 2 séries seulement ?

tu t'es franchement amélioré sur les Dc c'est cool ├ºa!! et très bien pour le reste aussi , je suis a la ramasse moi maintenant....

Alors John55, pour te répondre les 2x25 ├á 50 kgs remplace le 5x10 ├á 50 kgs que je devrais faire normalement, mais j'ai pas envie de me tuer le dos ├á reposer au sol et ├á faire un espece d'épaulé toutes les 10 reps.. j'ai pas de cage pour pouvoir me sécuriser sur cet exo et bien l'exécuter du coup je perds de l'énergie pour la soulever :( Merci romain63, oui le DC se passe pas trop mal, j'aimerai pouvoir valider comme il faut des séries de 70 kgs (au moins aligner 5x5 ├á 70 kgs), pour ├ºa je travaille moins lourd mais avec plus de reps

Jour 6 : biceps / triceps

Curl barre EZ : 10x36 kgs / 9x38 kgs / 7x40 kgs
Curl haltère supination en alterné : 3x10 ├á 16 kgs
Curl prise marteau "en travers" : 3x10 à 16 kgs

DC prise serrée : 10x60 kgs / 10x60 kgs / 10x60 kgs
Haltères au front : 6x10 ├á 13 kgs

[i:d53846aced]gentille petite séance pour les bras, je suis content car j'ai les bras qui me brulent.. ├ºa c'est d'avoir fait 6 séries d'haltères au front[/i:d53846aced]

Séance cardio

une petite baston fa├ºon "muay thay" contre le sac de frappe, j'ai sué sang et eau mais ├ºa fait du bien pour le cardio
j'espere juste que pour ma séance pecs de demain je serais en forme :)

Jour 1 : pectoraux

DC : 8x68 kgs / 8x68 kgs / 8x68 kgs / 8x68 kgs
DI : 10x56 kgs / 10x56 kgs / 9x56 kgs / 8x56 kgs
DCH : 4x10 à 22 kgs
EIH : 4x10 à 16 kgs

J'ai suivi ton conseil d'augmenter de quelques kilos et de ne faire que 8 reps Nianiok :) , mais j'en ai bavé vraiment, surtout la dernière série de DC, la 8 eme reps était moche, j'ai soulevé un peu les fesses pour la finir car j'arrivais plus ├á tendre ├á fond les bras :oops:
Mis ├á part ├ºa, le reste était ok :D

La semaine prochaine si tu sens que c'est dur : tente un 3x9 au m├¬me poids qu'aujourd'hui + 1 série avec 20kg de moins pour vasculariser, ├ºa te fera pas de mal (je bosse presque toujours comme ├ºa) et la semaine d'après un 4x9. ├ça passera peut-├¬tre mieux comme ├ºa. N'hésite pas ├á prendre des bons temps de récups entre les exos polyarticulaires aussi si tu en ressens le besoin. Bon courage, t'es sur la bonne voie.

Très bien Minami, les 70 sont pas loin. Je sais pas toi mais j'ai l'impression que les série de 8 en DC ont sur moi un meilleur impact que des séries de 10, j'ai l'impression que ├ºa bosse plus et que je gagne plus de volume.

D'accord Nianiok, je verrais comment je me sens la semaine prochaine, et je referais peut etre la meme que la en 4x8.. j'ai bien apprécié malgré la difficulté :) Quant au temps de repos, les 1m30 habituelles me semblent un peu légere, peut etre devrais je passer ├á 2min entre chaque série.. Pour te répondre Hegemon, c'est la première fois que je travaille en 8 reps, je suis en 10 reps generalement, mais effectivement je pense que les 8 reps ont d├╗ etre plus bénéfiques, et ce du fait que je me suis concentré sur une meilleure exécution :D Sinon, j'ai fais en fin de séance un 4x70 kgs que je n'ai pas inscrite, la 5 eme reps n'est pas passée :| ce qui clos cette épuisante séance

Prend 3 minutes au DC. @+