Minami106 [1m81 - 84 kgs]

Jour 1 : pectoraux

DC : 8x76 kgs / 8x76 kgs / 8x76 kgs / 8x76 kgs
DIH : 4x10 à 22 kgs
DCH : 4x10 à 24 kgs
DD : 4x10 à 60 kgs

Je repars sur du 4x8 pour mon DC, avec 2 kgs de plus, puis 4x9 etc..

Jour 3 : dos / trapèzes / avants bras

Traction pronation : 11 - 10 - 10 - 10
Traction supination : 12 - 9 - 8 - 8
Rowing barre pronation et supination* : 9x70 kgs / 9x70 kgs / 10x70 kgs* / 10x70 kgs*
Rowing haltère : 2x10 ├á 36 kgs
Rowing double haltères : 4x20 ├á 18 kgs

Shrugs : 5x50 à 24 kgs

Extensions des poignets avec haltère : 6x30 ├á 8 kgs

j'ai voulu testé le "rowing avec deux haltères", et franchement j'aime bien, si j'avais eu un banc fait pour j'aurai bien fait du "Tirage avec haltères en appui ventral", qui est sensiblement le meme exo :)

Jour 4 : épaules / jambes

Rowing menton : 5x10 à 32 kgs
DN : 5x10 à 40 kgs
Oiseau : 5x15 à 8 kgs

Extension des jambes à la machine : 5x15 à 25 kgs
Ischio-jambiers à la machine : 5x15 à 25 kgs
Extension des pieds à la barre : 5x30 à 56 kgs

grace à mon nouveau banc, les exos de jambes sont enfin faisables, c'est vraiment top :mrgreen:

je viens de regarder un peu les dernières pages (fait quelque temps que je n'étais pas passé ici :oops: ) ton programme a l'air très bien :wink: :!: si tu met de l'intensité, si tu t'arrange pour progresser et que la diète suit, persuadé que tu vas très bien progresser 8) lache pas :wink: :P

Il progresse déja 8) Continues Minami :wink:

Héhé merci pour les encouragements les gars, oui le programme a l'air de bien aller, et c'est vrai que la diète a souvent été un soucis, j'essai d'y faire gaffe :D

Jour 6 : biceps / triceps

Curl barre EZ et droite* : 12x40 kgs / 10x40 kgs / 7x40 kgs* / 7x40 kgs*
Curl haltère supination : 4x10 ├á 18 kgs
Curl concentration : 10x18 kgs / 8x18 kgs / 7x18 kgs / 7x18 kgs

Haltères au front : 4x10 ├á 14 kgs (2x14)
Répulsions entre 2 bancs : 4x20 au pdc
Elevations haltère derrière la nuque : 10x14 kgs / 10x14 kgs / 7x14 kgs / 6x14 kgs

Si je puis me permettre, tu devrais bosser les jambes toutes seuls. Squat, soulevé de terre, presse, fentes... ├ºa nécessite facilement une séance surtout si tu enchaine avec les mollets ou les abdos. Pour ce qui est des tractions, ne fait pas pronation, supination... Tu fais trop de séries pour quasiment le m├¬me muscle. Fait par exemple une semaine pronation, une semaine supination, et si tu a encore trop de jus après tes séries, c'est qu'il fallait lester.

Jour 1 : pectoraux / avants bras

DC : 7x80 kgs / 6x80 kgs / 6x80 kgs / 5x80 kgs
DI : 9x60 kgs / 8x60 kgs / 8x60 kgs / 7x60 kgs
DD : 10x60 kgs / 10x60 kgs / 10x60 kgs / 10x60 kgs
EC : 4x10 à 18 kgs

[i:01651e6032]j'ai décidé de travailler le DC ├á 80 kgs, pour l'instant les performances sont modestes mais bon, on va tenter de progresser encore..[/i:01651e6032]

Extensions des poignets avec haltères : 5x30 ├á 8 kgs (2x8)

Jour 2 : dos / trapèzes / avants bras

Traction pronation : 11 - 11 - 10 - 10 - 8
Rowing barre supination : 20x60 kgs / 18x60 kgs / 15x60 kgs / 15x60 kgs / 15x60 kgs
Rowing ├á 2 haltères : 17x20 kgs / 16x20 kgs / 15x20 kgs / 15x20 kgs / 15x20 kgs

Shrugs : 5x50 à 24 kgs
Oui : 30x5 kgs / 25x5 kgs / 25x5 kgs / 25x5 kgs / 40x5 kgs

J'ai suivi ton conseil TheGame, pas de traction pronation et supination dans la meme séance Dos :) par contre les jambes je peux pas les bosser solo, j'ai pas de place dans le planing de ma semaine.. :(

Sinon j'aime beaucoup le "Rowing ├á 2 haltères" (20 kgs l'haltère), je sens vraiment bien le travail sur les dorsaux avec cet exo, c'est fort :mrgreen:
Les "Oui" font vraiment mal au cou lol, mais c'est probablement un des seul exo pour se le muscler (utile en boxe pour pas se faire deviscer la tete si vous me suivez bien sostupid )

Jour 4: force / jambes

DC : 2x85 kgs / 1x90 kgs / 0x92 kgs / 0x92 kgs / 2x85 kgs / 4x80 kgs / 4x80 kgs

Extension des jambes à la machine : 5x20 à 40 kgs
Ischio-jambiers à la machine : 5x10 à 30 kgs
Extension des pieds à la barre : 5x30 à 50 kgs

la séance force a été très pénible, les échecs m'ont bouffé toute mon énergie.. :( je peux pas soulever plus de 90 kgs, et très lentement

heureusement que la séance jambe fut plus productive, j'ai mal aux pattes la, deja des courbatures :)

faire ce que tu as fait, fait que nuire a ta progression ! l'échec demande énormément au système, et fait que te ralentir :/ si tu veut vraiment faire de la force, je te conseil des cycles ^^, jamais a l'échec, toujours en visant une progression ^^

D'accord Lordwolfz, effectivement je me suis bien rendu compte que y'avait un hic quelque part, j'aurai pas du tenté une charge qui représente mon maximal c'était stupide, je devrais faire plutot un cycle de force comme tu dis :) D'ailleurs connaitrai tu un cycle de force au DC sympa stp pour un débutant comme moi ? merci :wink: Dans l'idéal j'aimerai bien arriver ├á faire 1x100 kgs au dc ├á la fin de l'année, mais j'ai peur d'en etre trop loin encore :(

honn├¬tement il en a plein !! :lol: ceux qui ce placerais bien : 5/3/1 bill star cycle de rotation improvisé pour ton objectif cycle ed coan (cycle force que John32, a fait ) ) y'en a plein, je vais y penser et je vais revenir avec ca ^^

Minami106 a écrit :
Dans l'idéal j'aimerai bien arriver ├á faire 1x100 kgs au dc ├á la fin de l'année, mais j'ai peur d'en etre trop loin encore :(

├ºa fait 3 mois et demi pour gagné 10 kilos, tu peux largement y arrivé, courage :wink:

Moi j'avais bien aimé celui de Marc Casabianca... Celui de Ed Coan est vraiment balèze sur la fin, j'avais pas réussi les dernières séances moi. T'as un calculateur pour ces deux l├á sur cette page : http://www.superphysique.org/articles/progresser_au_developpe_couche

Merci pour les encouragements Dante59 @ Hegemon et Lord, oui j'avais deja vu ce site mais je ne l'avais plus sous la main, merci pour les conseils :wink: Je crois que je vais tenter celle de Marc Casabianca sur 7 semaines et la répéter jusqu'├á ce que ├ºa passe correctement :D J'ai mis que mon 10RM était 74 kgs donc lorsqu'il dit 5x5 @ 75.6 kgs, ├ºa veut bien dire 5 séries de 5 répétitions chacune ├á 75.6 kgs c'est ├ºa ? Merci

yes tu commences par un 5*5*75kg avec 3/4mn de repos entre les séries, puis tu montes de séance en séance, 5*4*78kg, 5*3*80kg ...

Ok mister, merci :wink: J'espère que ├ºa marchera bien pour moi, il faut que je me repose au moins 3 min comme tu dis, en général je faisai 4 min lors de mes séances force

en fait si tes capable les premières séances de diminuer le temps de repos et de réussir tes séries ils ne faut pas s'en priver :P