Minami106 [1m81 - 84 kgs]

Suite ├á beaucoup de problèmes familiaux, de santé etc.. j'ai négligé mes trainings et mes perfs se sont totalement écroulées
Bilan j'ai perdu des mois de performances sur certains exos.. donc ne vous etonnez pas du suivi merdique que je vais refaire, il me servira juste pour avoir un écrit d'ou j'en suis :(

Jour 3 : dos / trapèzes / avants bras

Traction pronation : 10 - 10 - 9 - 9
Rowing barre supination : 15x60 kgs / 12x60 kgs / 11x60 kgs / 10x60 kgs
Rowing avec 2 haltères : 4x10 ├á 32 kgs

Shrugs : 4x60 à 18 kgs

Courage ! Je connais bien le problème des reprises avec des charges revues ├á la baisse... C'est dur mentalement mais il faut s'accrocher, ├ºa revient pas si lentement que ├ºa ! :sm2:

Bon courage Minami :wink: Au début c'est vraiment chiant, mais le truc est de repartir ├á zéro. Ne pensent pas ├á tes anciennes perfs, ce qui doit compter c'est de progresser l├á o├╣ tu es rendu présentement, ├ºa devrait remonter vite ) J'espère que tout va bien maintenant, fais attention ├á toi !

Merci les gars, vos encouragements me touchent, je ferais de mon mieux et vous avez raison faut que j'oublie ce que je faisais avant et que je reparte sur une nouvelle base. Bon deja j'ai pas tout perdu, pour ne citer que mes bras j'ai baissé de 0.5 cm maxi, donc je vais recommencer avec des atouts meilleurs qu'├á mes tout début :)

Jour 5 : épaules

DM : 10x46 kgs / 10x46 kgs / 8x46 kgs / 7x46 kgs
DN : 10x40 kgs / 10x40 kgs / 9x40 kgs / 8x40 kgs
Oiseau : 12x10 kgs / 12x10 kgs / 10x10 kgs / 9x10 kgs

Enlève le DN de ton programme, c'est un mouvement pour se fister les épaules... remplace le par du dh, ou des EL, :wink: et l'oiseau tu peu augmenter les reps un peu ) !

LordWolfz a écrit :
Enlève le DN de ton programme, c'est un mouvement pour se fister les épaules...

remplace le par du dh, ou des EL, :wink:

et l'oiseau tu peu augmenter les reps un peu ) !

je n'aime pas du tout le dev nuque non plus,juste bon pour se deplacer les vertebres et avoir des raideur dans la nuque

Ok pour le developpé nuque, je vais voir ├á le remplacer, sinon pour l'oiseau benh j'etais juste ├á bout lol, plus de force pour faire mieux.. :(

pas une excuse pour l'oiseau :mrgreen:

Jour 1 : pectoraux / avants bras

DC : 10x70 kgs / 9x72 kgs / 7x74 kgs / 5x76 kgs
DI : 9x60 kgs / 8x60 kgs / 8x60 kgs / 7x60 kgs
DCH : 10x24 kgs / 9x24 kgs / 8x24 kgs / 7x24 kgs

Extensions des poignets avec haltère : 3x40 ├á 10 kgs
Flexions des poignets avec haltère : 3x30 ├á 10 kgs

[i:31db207574]petites perfs mais c'est un recommencement..[/i:31db207574]

Jour 6 : biceps / triceps

Curl barre droite : 12x38 kgs / 12x38 kgs / 10x38 kgs / 10x38 kgs
Curl haltère supination : 12x18 kgs / 11x18 kgs / 9x18 kgs / 9x18 kgs
Curl "Arnold" : 12x18 kgs / 10x18 kgs / 10x18 kgs / 10x18 kgs

Haltères au front : 14x15 kgs / 12x15 kgs / 11x15 kgs / 10x15 kgs
Répulsions entre 2 bancs : 4x20 au pdc
Elevations haltère derrière la nuque : 10x14 kgs / 9x14 kgs / 8x14 kgs / 7x14 kgs

Jour 1 : pectoraux / avants bras

DC : 8x74 kgs / 8x74 kgs / 7x74 kgs / 6x74 kgs
DI : 8x60 kgs / 8x60 kgs / 7x60 kgs / 3x60 kgs (pas pu finir)
DCH : annulé

[i:9ba41733f0]J'ai ressenti une douleur vive dans le deltoide postérieur gauche, ├ºa m'a franchement gené lors du DI, décidément..[/i:9ba41733f0]

on est dans la même situation ^^ courage!

J'ai fais une séance ├á peu pret similaire ├á la dernière de DC, toujours la meme douleur mais qui s'étend un peu sur le haut du triceps gauche :?

arrête le DC pendant un moment à mon avis

Arrêtes le DC, et reposes toi.

Fais une semaine de deload pour le haut du corps, travail ├á 50-60% de ton max sur maximum 10 séries par séance.

Travailles les épaules en léger et sur de longues séries (en excluant le DN surtout). Tu peux inclure de l'oiseau, des élévations latérales, du L-Fly (perso ├ºa m'a bien aidé ce mouvement quand j'ai eu ma tendinite ├á l'épaule) ou encore du face-pull avec un élastique si tu as.

Courage je sais ce que c'est, je devenais fou quand ma séance de DC était bousillé ├á cause de mon épaule :(

Ok les gars, merci pour les conseils, effectivement le DN pas bon du tout pour ce que j'ai, quant au DC il me fait souffrir donc j'irai léger, peut etre travailler sur des séries longues avec moins de poids pour mieux repartir apres sur ma routine

Après une semaine de relache comme conseillé, j'ai refais un peu de developpé alors :

DC : 10x70 kgs / 8x74 kgs / 6x78 kgs / 4x80 kgs [i:4f1d3aeae9]5ème reps ratée..[/i:4f1d3aeae9]
DCH : 4x10 à 24 kgs

[i:4f1d3aeae9]On reprend progressivement, je fais toujours les autres séances body mais je ne les écris pas[/i:4f1d3aeae9]

Elle a réagit comment ton épaule pendant cette séance de reprise ? Surtout m├¬me si ├ºa va mieux, n'arr├¬tes pas les exercices de "prévention" pour les épaules. C'est souvent ce groupe musculaire qui est le maillon faible de la chaine, donc vaut mieux pratiquer ces exercices toute l'année, et ne pas attendre d'├¬tre blesser pour les faire.

Mon épaule ne va guère mieux, je dirais meme que ├ºa empire légèrement, la douleur s'étend maintenant au deltoide antérieur en plus du postérieur soit la totalité de l'épaule.. :cry: Hier j'ai fais des élèvations latérales car les DN sont ├á exclure et les DM aussi. C'est chiant car avec ma tendinite au biceps gauche qui ne passe pas, j'ai tout le bras gauche jusqu'├á l'épaule qui est douloureux Lors de la séance du DC, ├ºa allait ├á peu pres jusqu'├á la dernière série mais ├ºa me tirait sur le triceps et le deltoide postérieur depuis casiment le début. Je continu mes séances mais avec moins de poids pour beaucoup de trucs, mon corps est dans un état merdique je trouve la :(