avis sur mon programme

salut tout le monde ,depuis environ 2mois j'effectu ce programme mais je voudrais avoir vos avis pour optimiser (soyons fou!! 8) )le résultat. jour 1: biceps jour 2: pecs delto jour 3: triceps epaules jour 4 : biceps jour 5 : pecs delto jour 6 : triceps épaule ainsi de suite.... comme vous pouvez le constater je n'est pas de jour de repos car je n'en ressent pas le besoins et ne ressent pas de fatigue du au surentrainement ( du vécu :? ). je suis aussi un peu vouté et aimerais me redresser ,j'ai entendu dire que le gainage est nikel pour ce probleme.qu'en dites vous? avez-vous d'autres exo ? par avance merci

Je vais laisser la parole aux plus grand mais je peux te dire que m├¬me msi tu n'en ressens pas le besoin tu DOIS te reposer. Si ton corps ne récupère pas tu progresseras pas. a+

oui mais ce que je comprend pas c'est pourquoi prendre une journée de repos alors qu'avec mon programme chaque muscle travaillé a 2jours de repos (bien quils puissent etre brèvement sollicité dans d'autres exo) peux-tu m'eclaircir

quand je bosse mes pecs, mes triceps ne travaillent pas brièvement dsl... :wink:

tiens bonne remarque j'aurais mieu fait de mettre pec + triceps mais le probleme c'est que pecs et triceps me prendrait trop de temps a travailler en une journée :sm27: . pas facile de ce faire un programme idéal :(

pec + triceps c'est trop long et pas pec + delto ? De plus pourquoi les biceps uniquement à tes jours 1 et 4 :|

oui, ce programme est bizarre et puis il faudrait détailler plus: objectifs, exos, séries rep.. il n'ya pas de scéance pour les jambes ni le dos?? ->OK pour le guainage, ├ºa aide au renforcement du dos mais je sais pas si ├ºa le fait se redresser par contre des étirements appropriés peuvent aider au redressement, mon kiné m'en avait proposés quelques-uns: -assis en tailleur, tirer les paumes des mains vers le plafond. - http://www.easygym.com/stretching/exercice-dos-06.htm - http://www.easygym.com/stretching/exercice-dos-10.htm (├á faire sans que les pieds touchent le mur, plus dur mais meilleures sensations) - http://www.easygym.com/stretching/exercice-dos-14.htm faire ces mouvements 10fois chacuns en fin de scéance en cherchant l'étirement du dos sans forcer toutefois

Christophe a écrit :
De plus pourquoi les biceps uniquement à tes jours 1 et 4 :|

car comme sa sa leurs fais 48h de repos.tu les entraines comment toi?


voici mon prog un peu plus détaillé:

jour 1 : biceps
4series de 50reps avec 2halteres de 10kg (donc 25 par bras) et 2séries de 6 avc 18kg(12 par bras quoi)
ceci 4fois dans la journée

jour 2 : pec:
60pompes
4*10dips
2*20 au dc a 20kg (plus pour le fun car je n'est pas plus de fonte malheuresement ).
ceci 4 fois dans la journée
delto:
élévation latérale
4* dans la journée

jour3 : épaule:
dévellopé bar nuque
triceps:je ne c'est pas trop le nom de lexo,en gros comme le curl a la barre pour les biceps mais pour les triceps quoi (jespere que vous comprendrez
:mrgreen: )

mon objectif est de me dessiner (bien que mon réel objectif serait de devenir plus massif mais étant ecto c'est pas gagné d'avance surtout que je n'est que 17ans donc je prefere attendre un peu avant dacheter des prots ou autres donc niveaux masses je pense que sa risque de pas coller).
de plus je n'est pas beaucoup de fonte donc je suis limiter pour le volume

je pratique la course a pied tous les 2 jours pour mes jambes et surtout pour mon cardio et concernant le dos je fais quelques traction par ci par la rien de serieux :oops: .

merci pour les exo concernant le dos ,de plus des tiens je vais essayer un exo que j'ai vu sur le net. sur le ventre mais derriere la tete se relever ,sa a l'air pas mal

perso, étant ecto, j'ai d├╗ freiner sur la course pour gagner en masse, courrir tous les deux jours me semble beaucoup mais tout dépend de la distance que tu fais. sinon tu devrais te faire un programme pour le dos, car les muscles du dos aident pas mal ├á la prise de masse je trouve. Par exemple en faisant des tractions si tu n'as pas de matériel. 4 séries d'un maximum de reps si tu travailles en split et sinon tu devrais acheter quelques disques de fonte, de toute fa├ºon tu en auras besoin et ├ºa co├╗te pas si cher parce que 20kg au DC c'est vraiment pas beaucoup pour espérer des résultats... :wink:

Je vois pas de probleme a s entrainer quotidiennement, bien au contraire ainsi la charge de travail est mieux reparti. ni d'ailleurs a faire du jogging tout les jours. par contre y manque vraiment le dos: traction paume vers visage a la barre fixe. pour les jambes, au poids du corps il y a le squat une jambe, l'autre etant relevée talon a 5 cm du sol, et avec l'aide d'un poteau pour garder l'equilibre, et eventuellement un lest de 10 ou 20 kg dans un sac a dos. Bonne Continuation.

a écrit :
Je vois pas de probleme a s entrainer quotidiennement, bien au contraire ainsi la charge de travail est mieux reparti. ni d'ailleurs a faire du jogging tout les jours.

oui mais je trouve que pour un ecto, faire du cardio 3fois par semaine c'est beaucoup, surtout s'il souhaite prendre de la masse.
J'ai pu faire l'expérience sur un week-end en faisant course(10km), puis vélo(env 50km), j'ai réussi ├á perdre 2kg. Bref pas vraiment souhaitable lorsqu'on veut prendre du volume, ├ºa affine plus qu'autre chose. Après, je suis d'accord pour dire que ├ºa aide ├á garder la forme etc mais je sais que dès que je recours ou fais du vélo je perd les kilos que j'ai eu tant de mal ├á gagner

nyerg a écrit :
pour les jambes, au poids du corps il y a le squat une jambe, l'autre etant relevée talon a 5 cm du sol, et avec l'aide d'un poteau pour garder l'equilibre, et eventuellement un lest de 10 ou 20 kg dans un sac a dos.

Heureusement qu'il ne faut pas un appareil pour le squat 1 jbe sinon je dirais que t es sponsorisé la... :)

PS : Pour le squat 1 jbe, j'espere que tu as crée un fichier .txt que tu copie/colle a chaque intervention, sinon tu perds du temps inutilement :)

a écrit :
Heureusement qu'il ne faut pas un appareil pour le squat 1 jbe sinon je dirais que t es sponsorisé la...

PS : Pour le squat 1 jbe, j'espere que tu as crée un fichier .txt que tu copie/colle a chaque intervention, sinon tu perds du temps inutilement

├á force de le répéter, j'ai fini par l'essayer hier chez moi pour m'amuser :)
et bien une dizaine de reps pour chaque cuisse m'a donné quelque courbatures (légères) aujourd'hui. Alors il est peut-├¬tre pas si stupide que ├ºa cet exo

je trouve juste que sa réalisation est un peu difficile (équilibre) mais perso, je critique pas avant d'avoir essayer serieusement.

pareil j'ai essayé et je pense que c'est un exo efficace, mais personnelement j'ai du mal ├á freiner ma descente ce qui me fait un peu mal au genou, et je préfère les sensations du squat barre, qui fait en plus bien bosser les lombaires...

Attention, que ce soit bien clair, je ne critiques en aucun cas cet exercice hin ! Je taquine juste Nyerg sur le fait qu'il nous le sert a toutes les sauces :mrgreen: Et pour info, je l'ai essayé aussi :)

a écrit :
4series de 50reps avec 2halteres de 10kg (donc 25 par bras) et 2séries de 6 avc 18kg(12 par bras quoi)
ceci 4fois dans la journée

et sinon fqkiller, 25reps par bras c'est trop, c'est clair pour faire progresser le muscle. Je sais pas ce que sont ces exos précisemment mais pourquoi 25rep ├á un exo et 6 ├á l'autre??
non, il faut faire des exos de base, par exemple le curl debout avec une barre chargée (attention au dos, vous pouvez vous appuyer contre un m├╗r pour protéger les lombaires) et ne pas excéder 12reps.

En plus, 4+2= 6 séries quatre fois dans la journée = 24 séries dans la journée!
le tout deux fois par semaine soit 48 séries dans la semaine pour les biceps! lol je pense pas que ├ºa ira...
essayer plut├┤t 12 series de 10 ├á 12 reps par scéance pour la biceps en allant jusqu'├á l'échec ├ºa me semble bien suffisant. Il faut travailler sur l'intensité de l'exercice

ok,je vais rajouter les tractions et du squat dans mon programme. montana,je fais 25reps avec 10kg et 6 avc 18kg avc un bras. donc si j'ai bien compris je fais 6series de 10├á12reps en cherchant l'échec 2* par semaines ? es-tu sur que c'est suffisant car sa risque de me changer de mes longues series donc sa va me faire drole les premiers jours :|

squat, presse, leg couché il manque les ischios, les mollets, les trapezes et les quadriceps

pour le squat une jambe faut l'essayer de deux façons: au poids du corps, en s'aidant d'un poteau ou d'un support vertical quelconque, a moins d'avoir un bon sens de l'equilibre avec un lest de 20 kg dans un sac a dos. C'est là qu'on voit l' interet de l'exo.

a écrit :
montana,je fais 25reps avec 10kg et 6 avc 18kg avc un bras.
donc si j'ai bien compris je fais 6series de 10├á12reps en cherchant l'échec 2* par semaines ?
es-tu sur que c'est suffisant car sa risque de me changer de mes longues series donc sa va me faire drole les premiers jours

dans un schéma classique, surtout pour les biceps car c'est un petit muscle une dizaine de séries par semaine suffit en principe.
Il faut pas en faire trop, m├¬me si on a l'impression que 10 séries c'est peu, il faut se concentrer sur l'intensité de l'exo.

Et pour les biceps, ya pas 50exos, c'est le curl l'exo de base
voilà un exemple de ce que vous pouvez faire:

- Curl barre 4*10reps
- Curl pupitre ou Curl haltères 3*10 reps
- Curl concentration (assis, coude sur l'intérieur du genou) 3*10 reps

ce n'est qu'un exemple mais ├ºa fait 10 séries.
Et c'est pas la peine de faire ├ºa tous les 3 jours, faut laisser au muscle le temps de récupérer. Tous les 5 jours serait mieux si vraiment vous souhaitez vous concentrer sur les biceps, sinon toutes les semaines ├ºa suffit.

Il faut surtout essayer de faire en sorte de trouver sa limite ├á la 10ème rep, surtout pour les dernières séries de chaque exo, voire m├¬me ├¬tre ├á l'échec ├á la 8ème ou 9ème rep et l├á en principe ├ºa travaille efficacement.

Bon, c'est qu'un exemple mais à essayer au moins :)