créatine episode 2 suite et fin

encore grand merci a l'auteur et maintenant que tout le monde lise ceci avant de poser des questions sur la créatine:mrgreen:
(on peut toujours réver)

Comment utiliser la créatine ?

Voici le mode de consommation théorique de la créatine :

Le dosage généralement conseillé est de prendre 0,8 ├á 1gr de glucides par kilo de poids de corps. Donc 70 gr pour une personne de 70 kg.

Pour une pénétration optimale de la créatine dans les cellules, il faut séparer les prises de dextrose (qui sert ├á produire le pic d'insuline) :
- t0 : 5gr de créatine + 15 gr de dextrose + 425 ml d'eau
- t0 + 15min : 15 gr de dextrose + 75 ml d'eau
- t0 + 30 : 15 gr de dextrose + 75 ml d'eau
- t0 + 40 min : 15 gr de dextrose + 75 ml d'eau

Soit en tout 5gr de créatine + 60gr de dextrose répartis en 40 minutes. Le problème est bien s├╗r que ce protocole est lourd et onéreux (le dextrose n'est pas facile ├á trouver et co├╗te assez cher). En pratique, il est possible de faire plus simple.

Pour étaler le pic d'insuline sans utiliser 4 prises de dextrose, il existe une solution : le sucre blanc (saccharose) qui produit un pic d'insuline au bout de 20 minutes, au lieu de 10 pour le glucose (dextrose) seul.
Le dosage pour un pratiquant de musculation de 70 kg est de prendre 5gr de créatine + 35gr de sucre, puis 20 minutes plus tard reprendre 35gr de sucre. Ceci permettra d'avoir un pic d'insuline (un peu moins puissant que celui obtenu avec le dextrose) étalé de t0+20 min ├á t0 + 40 min.

A noter que le pic d'insuline sera retardé si d'autres aliments sont absorbés en m├¬me temps que les sucres (fibres, lipides, protéines ...). Ce qui permet alors de ne faire qu'une seule prise de sucre.

Il est tout de m├¬me préférable de consommer la créatine en dehors des repas pour éviter que les autres aliments ne g├¬nent son absorption.

Attention : la caféine limite l'absorption et l'utilisation de la créatine pendant les 2h00 ├á 4h00 qui suivent la consommation de café

La cure de créatine

Comment organiser votre cure de créatine : phase de charge et phase de maintien

Les fabriquants conseillent souvent la phase de charge, mais son intér├¬t est discutable. Le but est d'apporter une dose massive et rapide de créatine pour saturer les muscles le plus vite possible.

La phase de charge a une durée de 4-5 jours, pendant laquelle on prend 20gr de créatine répartis en 3-4 prises : matin, midi, soir et après l'entra├«nement. Ces 20 gr sont bien s├╗r accompagnés par des glucides. Sa seule utilité est d'arriver plus vite ├á la saturation, donc plus vite aux résultats. Mais elle consomme tout de m├¬me 100gr de créatine en 5 jours, ce qui aurait pu vous servir ├á faire 20jr de cure. Si vous ├¬tes patient et que voulez ménager votre porte monnaie : pas de phase de charge.

La phase de maintien a pour but de maintenir la dose de créatine ├á sa teneur maximale. Donc de faire en sorte que les muscles soient en permanence saturés en créatine. La dose est de 3 gr ├á 5 gr par jour, associée ├á des glucides, ├á prendre de préférence le matin.
Un dernier point ├á souligner : la créatine est stockée et sa dépense est plus importante lorsque l'on s'entra├«ne. Ce qui veut dire qu'il n'est pas indispensable d'en prendre les jours o├╣ vous ne vous entra├«nez pas. Donc vous pouvez utiliser la créatine que les jours d'entra├«nement, deux options :
- Le matin au réveil pour avoir de l'énergie ├á l'entra├«nement
- Après l'entra├«nement, pour aider ├á la récupération.

On conseille une durée maximale de cure de 2 mois. Au del├á de cette période, les bénéfices de la créatine ne se font plus sentir et la supplémentation perd de son efficacité car le corps est totalement saturé.

Chaque cure de créatine doit ├¬tre espacée d'au moins 1 mois. Pour laisser le temps au corps d'utiliser la créatine présente et de ┬½ vider ┬╗ un peu les stocks. Tant que les stocks sont pleins, une nouvelle cure n'apportera aucun gain. Attention, plus les cures sont rapprochées, et plus l'efficacité de la nouvelle cure de créatine diminue.

Les effets de la créatine

Effets de la créatine sur la masse, la force, l'endurance et la récupération
On a vu plus haut que la prise de masse due ├á la créatine était double :
- Indirecte car on peut s'entraîner plus dur et plus souvent
- Directe à cause de la volumisation cellulaire.

Les gains en terme de prise de masse sont 3-5 kg le premier mois (dont la moitié gr├óce ├á la volumisation) et 2-3 kg le second. Ce qui correspond tout de m├¬me ├á un très bon chiffre ! Une fois la cure stoppée et le phénomène de volumisation supprimé, un gain total de 3-

Ca vient ├á point nommé pour moi maintenant que j'ai entamé aujourd'hui une cure :) Ok donc impression et lecture t├¬te reposée chez moaah! Merci malcy!

Vraiment très intérésant !! Surtout au niveau de la prise a interval de temp. Merci !

up

très intéressant merci je commence ma cure aujourd huis m├¬me et du cout au vu de ce que je lis pas besoin de charge. merci malcy

ben de rien au moins toi tu recherches avant de poster un sujet deja abordé :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:

Merci car grâce à ces 2 pages, j'ai appris quelques trucs que je ne connaissais pas encore!
Cependant, il me vient 2 question à l'esprit!

a écrit :
Donc vous pouvez utiliser la créatine que les jours d'entra├«nement, deux options :
- Le matin au réveil pour avoir de l'énergie ├á l'entra├«nement
- Après l'entra├«nement, pour aider ├á la récupération.

On m'avait toujours conseillé de la prendre environ 45min ├á 1h avant le training puis après oui.
Donc, en lisant de la prendre au réveil me surprend un peu. Puis au réveil, je mange donc comment faire??? (Ce qui mène directement ├á ma seconde question!)

a écrit :
A noter que le pic d'insuline sera retardé si d'autres aliments sont absorbés en m├¬me temps que les sucres (fibres, lipides, protéines ...). Ce qui permet alors de ne faire qu'une seule prise de sucre.

Il est tout de m├¬me préférable de consommer la créatine en dehors des repas pour éviter que les autres aliments ne g├¬nent son absorption.

Puisque le matin je mange et que 45min/1h avant le training je prend une dose de 20/25gr de whey, comment faire ?
Stopper la prise de whey pre training pendant la cure de créatine? J'avais entendu dire de prendre la whey 45min/1h avant comme je fais et la créatine 30min avant mais en lisant tout ├ºa, je suis maintenant perplexe...
Pour ce qui est du post training, si l'effet de la whey ralentit seulement l'assimilation de la créatine, pas d'importance je pense. C'est donc le rpe training qui me pose soucis ici! :lol:

Merci de m'éclairer! :)

Bravo, un exposé clair et très pro !

Merci ! je vais commencer une bonne cure avec cette kre-alkalyn alors toutelanutrition.com/front_navigation/liste/navigation/creatines-pures/53

nan mais y'en a heureusement que le ridicule ne tue pas hin ... T'AS PAS DE FACE CHICO

malcy a écrit :
La phase de maintien a pour but de maintenir la dose de créatine ├á sa teneur maximale. Donc de faire en sorte que les muscles soient en permanence saturés en créatine. La dose est de 3 gr ├á 5 gr par jour, associée ├á des glucides, ├á prendre de préférence le matin.

malcy a écrit :
Pour une pénétration optimale de la créatine dans les cellules, il faut séparer les prises de dextrose (qui sert ├á produire le pic d'insuline) :
- t0 : 5gr de créatine + 15 gr de dextrose + 425 ml d'eau
- t0 + 15min : 15 gr de dextrose + 75 ml d'eau
- t0 + 30 : 15 gr de dextrose + 75 ml d'eau
- t0 + 40 min : 15 gr de dextrose + 75 ml d'eau

Exposé très intéressant mais je croyais qu'il fallait prendre les 5 Gr en 3 ou 4 fois de fa├ºon espacée par jour ??

Donc a priori, une seule prise de 5 gr suffirait ?

Il vaut mieux prendre la crea en fractionner et en mangeant. Pour moi ca donne 2g au petit dej 2g au diner (apres training) et 2g au souper Source :guide des complements alimentaire. @+

├ça confirme également ce que j'avais lu... je te remercie !

et oui je n'ai plus qu'a revoir ma copie c'est vrai que maintenant on conseille de fractionner au maximum les prises et pour les cures on conseille meme de ne jamais arreter finalement mais bon qui croire dans tout ├ºa les vendeurs ou les scientifiques ??? tiens un coté scientifique http://www.savoir-sport.org/savoir_sport/index_f.aspx?ArticleID=128

Ce que j aime des bouquins de Delavier et Gundill c est justement que c est base sur des etudes. Les sources sont toutes a la fin des bouquins. @+

tiens encore un lien tres interessant meme si on ne parle pas trop de comment répartir les prises http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=creatine_ps a + et bonne lecture

Merci pour les liens. Je vais les consulter de suite !

BOn j'ai tout lu mais Dans les effetsde la creatine, j'ai une nouvelle question,les effets de"gonflements musculaires" duent a la créa, sont -ils permanants? je veux dire le mscle reste comme tel, diminue de taille comme a l'ordinaire avec le manque d'effort ou bien l'efet de la crée se dissipe vite?? Faut -il absolument pousser de la fonte pour voir les reultats?? ou pompes abdos dips auront aussi un effet Merci de me repondre vite...

pour la créa plusieurs trucs a prendre en compte tout le monde ne réagit pas on parle de 20% de personnes apres l'effet de la créatine va décroissant au fur et a mesure des semaines de prise ensuite a l'arret u produit, bien sur tout redescend et c'est aussi variable dans le temps apres il faut que tu saches que la créatine est stockée que par les muscles actifs de ce fait si ton entrainement de musculation n'est pas approprié tu as de grandes chances de jsute gaspiller ton argent. Sacahnt que plus la masse musculaire est developpée plus tes apports en cratine seront utiles de ce fait le débutant avec peu de masse de départ n'aura pas les memes résultats d'autres avis ??

decidement, personne ne repond au sujet de mon entrainement, il faut absolument avoir un matos de muscu, ou avec des tnnes de pompes par jour je garderai les effets de la crea?? merci de me repondre sur ce point