J'ai mal en bas du dos après une série de Squat

Bonjour à tous, :D

Je suis un programme de muscul depuis 10 jours.
Mon programme squat est le suivant : 3x12x34kg

Le problème c'est qu'après les séries de squat, j'ai une petite douleur ├á la base de la colonne, sous les lombaires (le sacrum ?), qui dure 2 jours environ. Une sorte de contractions... peut-├¬tre une tensions musculaire du ├á l'effort ?

Je fait pourtant attention au mouvement. Je descends en gardant le dos bien droit. Je ne ressens aucune douleur pendant l'exercice.

Est-ce normal ?
Dois-je attendre d'avoir le dos plus musclé ?
Puis-je remplacer le squat par le squat une jambe ?

Merci de vos conseils, :wink:
Adam

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37 ans - 1m70 - 86kg
10 ans de musculation sans programme...
Musclé, pas gros, mais gras...[/b]

Moi je ressens aussi des douleurs après le squat, c'est du ├á une malformation au niveau de mon bassin qui du coup pince un peu les nerfs de la région...Tu as essayé en changeant légèrement ta technique ? (Descendre ├á 90┬░, mettre une planche sous tes pieds ....) Bon courage

Non, je n'ai rien changé. Mais pendant l'exercice je ne ressent auncune douleur. Je vais peut-├¬tre essayer de prendre moins lourd... Merci pour ton témoignage :wink:

Est ce que tu termine ton mouvement par une retroversion de bassin ?

a écrit :
une [i:6912c101e1]retroversion[/i:6912c101e1] de bassin

Une quoi ?!? :oops:

adameteve a écrit :

a écrit :
une [i:24ea756770]retroversion[/i:24ea756770] de bassin

Une quoi ?!? :oops:

... en fait quand on dit de garder le dos droit lors du squat, ├º├á ne signifie pas raide comme un piquet il faut amener le cul vers l'arrière ... ce qui donne un mouvement du bassin ....

je pense que c'est de ├º├á que superC veut parlé (?)



sinon ..les muscles antérieurs de l'abdomen

font basculer le bassin en rétroversion c'est-├á-dire écarte

l'ischion du coccyx et le mouvement se fait dans le sens de

la nutation



est ce plus clair :mrgreen:



encore plus limpide tout sur le bassin



http://www.clubortho.fr/cariboost_files/cours11biomecaniquebassin.pdf



:lol:

La retroversion de bassin est le fait de basculer les cretes iliaques en arriere. Elle est provoquée par la contraction des muscles GRAND FESSIERS et eventuellement ABDOMINAUX lorsque tu es en position debout. Elle a pour effet d effacer la lordose lombaire. Une retroversion de bassin en fin de mouvement (certains disent pour verrouiller le mouvement) n'est pas souhaitable, contrairement a ce que l on peut lire souvent. En fait, pour une execution du mouvement du squat la plus sure possible, il faut t assurer qu il n y a aucun mouvement des vertebres entre elles tout au long de l execution du mouvement. La plupart du temps, le mouvement (non souhaitable car il modifie la repartition des pressions sur le disque intervertebral et peut avoir une incidence sur la position du nucleus) intervient généralement en fin de phase excentrique (en bas, a cause d un manque de souplesse des ischios et/ou de l articulation de la cheville ) ou en haut, lorsqu on est remonté, ceci a cause d une retroversion volontaire de bassin (parcequ on a vu faire comme ├ºa, ou egalement pour soulager temporairement entre 2 reps la tension sur les muscles lombaires) peut etre utile : https://letempledelaforme.fr/article-5--0-0.html

Notre ami execute probablement mal le squat et c'est du probablement a la positiom du dos au depart pas cambre et tonique comme il se doit d 'ou stress accentue sur les lombaires et douleurs!

Le dos doit ├¬tre cambré au départ ? 8O Ne dois-il pas ├¬tre droit ?

Moi aussi avant j'avais une douleur au bas du dos mais ├ºa s'est corrigé quand j'ai appris ├á mieux faire le mouvement. Ton dos doit ├¬tre crambé oui, mais il doit rester droit. Ne l'arrondis JAMAIS. C'est pareil pour le SDT. Et comme a expliqué FROG, sors le cul quand tu squat. Au pire regarde toi dans un mirroir pour voir si ta position est correcte.

adameteve a écrit :
Le dos doit ├¬tre cambré au départ ? 8O
Ne dois-il pas être droit ?

En fait, le terme droit n est pas approprié quand on parle du dos. Tu te contente de préserver les courbures naturelles : c est dans cette position neutre que la pression est la mieux repartie sur les disques intervertebraux. C est ainsi qu a mesure que l angle se ferme entre les cuisses et le buste (quand on descend), ├ºa fait bien ressortir les fesses en arriere (toujours interressant de regarder les filles squater 8) )

essaye de maintenir la colonne droite et de creuser au niveau des fesses quitte a tendre ton cul comme si tu n'attendais que ca ) maintenant le squat peut faire aussi travailler les lombaires donc ce ne sont peut etre que des courbatures normales

a écrit :
ce ne sont peut etre que des courbatures normales

Je l'espère...

a écrit :
Ne l'arrondis JAMAIS.

En effet, je ne pense qu'à ça...

a écrit :
sors le cul quand tu squat. Au pire regarde toi dans un mirroir pour voir si ta position est correcte.

En fait on a pas le choix si on descend en restant le dos droit et les talons au sol. Je voulais me filmer avec mon portable pour que vous me disiez si le mouvement est correct.

a écrit :
Tu te contente de préserver les courbures naturelles

Pas facile sans se voir :?

Merci encore pour tous vos conseils :wink:
Adam

une petite question idiote quelle age a tu ? pour le squat comme dis frog sort le cul derrière et garde la courbature naturelle enfin fais des étirement croit moi ca te permette d'éviter beaucoup de problème

37 ans J'en ai refait ce soir : 4x12x35kg en suivant vos conseils, en sortant un peu plus le derrière, donc en me penchant un + plus en avant mais sans arrondir le dos, et c vrai que je ne ressens plus de douleur :? Est-ce le fait que le mouvement est mieux exécuté ? Peut-├¬tre... Merci encore pour vos conseils, :wink: Adam

Full squat ou demi-squat? Le demi-squat permet de charger beaucoup plus, donc ├ºa fait plus mal au bas du dos d'après ma minime expérience en musculation.

Essai peu etre de faire 10r au lieu de 12r, pr etre plus concentré sur ton mvt! ou alors essai de les faire ac des haltères. Ms bon, si ton bassin es bien sorti sur la descente et rentré sur la montée, ca devrai allé. Sinon complète ton entrainemen par des hyperextension (travail des lombaires) et des dorsaux.