méthode dessel

voici un exemple de la méthode dessel et je vous ai ajouté un entrainement pour mieux comprendre comment ├ºa fonctionne

Votre plan d'entra├«nement se présente sous la forme d'un cycle de 8 semaines divisé en 4 phases de 2 semaines chacune. La première phase sur 2 semaines se base sur des séries de 30 répétitions pour améliorer le système circulatoire sanguin, la deuxième sur 2 semaines de 10 reps pour lutter contre l'acide lactique, la troisième sur 2 semaines de 8 reps pour la croissance musculaire et la dernière sur 2 semaines dont 1 semaine de 6 reps spéciale masse, suivie de 1 semaine de repos pour la croissance musculaire


Phase 1, objectif : séries longues pour augmenter le potentiel circulatoire sanguin :

Durée de la phase 1 : 14 jours.

Technique des séries longues, 1┬░ possibilité d'entra├«nement :
- 30 répétitions par série avec 40 ├á 45% de votre charge maxi
- 4 séries par exercice
- 3 exercices au choix pour un grand muscle
- 2 exercices au choix pour un petit muscle
- 1'30 de pause entre les séries

METHODE SERGE DESSEL PHASE 1 :

LUNDI : PECTORAUX / DOS

Développé incliné 4 x 30 reps
Développé couché 4 x 30 reps
Butterfly 4 x 30 reps

Tirage prise large pronation 4 x 30 reps
Tirage horizontale 4 x 30 reps
Rowing T barre 4 x 30 reps

Relevés de buste 4 x 30 reps
Relevés de jambes 4 x 30 reps


MERCREDI : CUISSES / ISCHIOS / MOLLETS

Squat 4 x 30 reps
Leg extension 4 x 30 reps
Leg curl 4 x 30 reps

Mollets assis 4 x 30 reps
Mollets debout 4 x 30 reps


VENDREDI : EPAULES / TRICEPS / BICEPS

Développé assis devant 4 x 30 reps
Développé nuque 4 x 30 reps

Barre au front 4 x 30 reps
Triceps poulie à la corde 4 x 30 reps

Curl barre debout 4 x 30 reps
Curl haltères pupitre 4 x 30 reps


Phase 2, objectif : séries moyennes et pauses courtes pour s'accoutumer ├á l'effort intense
Durée de la phase 2 : 14 jours.

1┬░ possibilité d'entra├«nement :
- 10 séries de 10 répétitions avec 60% du maxi
- 3 exercices au choix pour les grands groupes
- 2 exercices au choix pour les petits groupes
- 30'' de pause entre les séries

METHODE SERGE DESSEL PHASE 2 :

LUNDI : PECTORAUX / DOS / ABDOS

Développé incliné 10 x 10 reps
Développé couché 10 x 10 reps
Butterfly 10 x 10 reps

Tirage prise large pronation 10 x 10 reps
Tirage horizontale 10 x 10 reps
Rowing T barre 10 x 10 reps

Relevés de buste 10 x 10 reps
Relevés de jambes 10 x 10 reps

MERCREDI : CUISSES / ISCHIOS / MOLLETS

Squat 10 x 10 reps
Leg extension 10 x 10 reps
Leg curl 10 x 10 reps

Mollets assis 10 x 10 reps
Mollets debout 10 x 10 reps

VENDREDI : EPAULE / TRICEPS / BICEPS

Développé militaire 10 x 10 reps
Développé nuque 10 x 10 reps

Barre au front 10 x 10 reps
Triceps poulie à la corde 10 x 10 reps

Curl barre debout 10 x 10 reps
Curl haltères pupitre 10 x 10 reps

Phase 3, objectif : Séries courtes et lourdes pour construire du tissu et de la fibre
Durée de la 3┬░ phase : 14 jours.

1┬░ possibilité d'entra├«nement :

- 8 répétitions avec 80% du maxi
- 4 séries par exercice
- 3 exercices par grand groupe
- 2 exercices par petit groupe
- 1'30 de pause entre les séries

METHODE SERGE DESSEL PHASE 3 :

LUNDI : PECTORAUX / DOS

Développé incliné 4 x 8 reps
Développé couché 4 x 8 reps
Butterfly 4 x 8 reps

Tirage prise large pronation 4 x 8 reps
Tirage horizontale 4 x 8 reps
Rowing T barre 4 x 8 reps

Relevés de buste 4 x 8 reps
Relevés de jambes 4 x 8 reps

MERCREDI : CUISSES / ISCHIOS / MOLLETS

Squat 4 x 8 reps
Presse à cuisse 4 x 8 reps
SDT 4 x 8 reps

Mollets assis 4 x 8 reps
Mollets debout 4 x 8 reps

VENDREDI : EPAULES / TRICEPS / BICEPS

Développé assis devant 4 x 8 reps
Développé nuque 4 x 8 reps

Barre au front 4 x 8 reps
Triceps poulie à la corde 4 x 8 reps

Curl barre debout 4 x 8 reps
Curl haltères pupitre 4 x 8 reps


Phase 4, objectif : Séries très courtes et lourdes pour la croissance musculaire

Durée de la 4┬░ phase : 14 jours.


- 6 reps + 2 forcées ou 85% du maxi
- 1 série/exercice
- 1 exercic

Ouais c'est bien ├ºa que je vais tester avec quelques nuances. Pour le 10x10, je ne pensais pas le faire avec 3 exos par muscle en fait. Seulement 2 car je pense que ├ºa va ├¬tre dur! :lol: Et le mec qui m'a conseillait ├ºa m'a m├¬me dit de faire un 10x10 le matin au DI par exemple et revenir l'après-midi faire un 10x10 au DC. Je verrai ├ºa mais je ne pense pas aller 2 fois ├á la salle dans la m├¬me journée. Pour les nouveaux, les exercices donnés par Malcy sont ├á titre indicatifs, n'hésitez pas ├á varier les exos en gardant ceux de bases bien entendu! :wink:

malcy t'es mon idole!!!!! lool :) merci pour ton poste je l'ai imprimer et ca sera ma prochaine methode d'entrainement

ah les ptis jeunes qui découvrent des vieux trucs .... Dessel publiait dans le monde du muscle,dans les années 90 ... tout ses écrits cumulés ├º├á ferait un bouquin! Alors, finalement,avec du recul, Malcy est un gros feignant qui ne poste pas tout :mrgreen:

FROG71 a écrit :
ah les ptis jeunes qui découvrent des vieux trucs .... Dessel publiait dans le monde du muscle,dans les années 90 ... tout ses écrits cumulés ├º├á ferait un bouquin! Alors, finalement,avec du recul, Malcy est un gros feignant qui ne poste pas tout :mrgreen:

je confirme pour la faineantise
apres on sait que c'est dans les vieux pots qu on fait les meilleures soupes (sauf qu il ne faut pas y mettre des vieux légumes hein froggy :mrgreen: )

je connais pas mal de methode d'entrainement malgrès mon jeune age :) je connaissais aussi celle-ci de nom mais je ne savais pas a quoi elle correspondait voila pourquoi malcy est trop mon idole lol

Dire que lundi j'attaque la phase 2... Mais le mec qui m'avait conseillé ce prog, me disait de ne faire qu'un seul 10x10 par muscle (un seul exo quoi...) ou alors d'aller le matin ├á la salle taper un 10x10 en DC et un 10x10 en rowing et de revenir le soir pour un 10x10 en DI et un 10x10 en tirage... Donc l├á, je ne sais pas si je vais faire et tenir en faisant 3 10x10 pour les pecs et le dos dans la m├¬me séance... On va essayer! J'ai contacté le mec pour lui demander ce qu'il en pense... Car ├ºa me parait beaucoup de faire 3 exos en 10x10. Ne serait-ce pas une sorte de surentrainement programmé sur 2 semaines ? (avec la semaine de repos qui ira bien [i:c6ccbab3b3]pour remettre le facteur sur la mobylette[/i:c6ccbab3b3] après la semaine de travail lourd)

__Nianiok_43___ a écrit :
Car ça me parait beaucoup de faire 3 exos en 10x10.

Je suis du m├¬me avis, ├ºa doit bien carboniser le muscle mais très dur ├á tenir 300 reps pour un groupe musculaire, d'autant plus que la séance dure bien 2h30 au total non ?

Je suis preneur de tout témoignage concernant cette méthode !

UP... :arrow:

Et si on effectue cette méthode en double split routine ? Je veux dire par l├á qu'il y a 300 reps de pecs, c'est usant tout le monde est d'accord, alors enchainer sur 300 reps de dos...je pense que la séance de dos sera moins belle que celle des pecs. Alors si on effectue les pecs le matin, et le dos l'après midi, ce n'est pas plus bénéfique ?

Heraclea a écrit :
Et si on effectue cette méthode en double split routine ?

Je veux dire par l├á qu'il y a 300 reps de pecs, c'est usant tout le monde est d'accord, alors enchainer sur 300 reps de dos...je pense que la séance de dos sera moins belle que celle des pecs.

Alors si on effectue les pecs le matin, et le dos l'après midi, ce n'est pas plus bénéfique ?

il est clair que si tu peux dissocier les 2 séances, je ne vois pas pourquoi s'en priver mais je rappelle que l'interet de cette 2eme semaine est de s'accoutumer a l'effort intense donc faut pas casser le truc

Effectivement 300 reps suivi par 300 autres reps ca parait énorme. Peut-├¬tre les faire en 10x10 classique et non 10x10 par exo serait plus profitable. Sinon bonne méthode avec formats différents toutes les 2sem pour choquer le muscle. Au fait la semaine de repos, on doit la caler ├á chaque changement de programme ou bien? Car moi j'ai encha├«né des programmes fullbody Waterbury pendant a peu près 18 mois et ca fatigue. J'ai laissé quand m├¬me 4 jours de repos total avant mon split.

Bon perso, j'ai fais que 2 exos de pecs (+ finition au butterfly) et pareil en dos. Aujourd'hui, je suis courbaturé ├á mort, pour avoir été choqués, mes muscles l'ont été oui! :lol: Je ne sais pas si 3 exos pour chaque muscle seraient bien passés car déj├á rien qu'avec le DC, j'étais naze! :lol: On croirait aps comme ├ºa, mais 30 de pause, ├ºa passe de + en + vite :oops:

Tu m'étonnes que c'est énorme. Je préfère donc les phases 3 et 4 qui sont plus conventionnelles que la phase 2. A toi de voir si tu peux la tenir telle quelle, sinon reste ├á l'aménager afin d'avoir un format humainement réalisable...

Hello, Je voudrais savoir si cette méthode peut ├¬tre bonne pour des novices initiés qui cherchent ├á prendre de la masse? Pas de risque d'effet contraire si on n'a pas l'habitude? La question peut paraitre ridicule mais voil├á, j'ai pas envie de faire pire que bien. :mrgreen: ├ºa fait 3 semaines que je suis assez sérieux dans l'entrainement, mais étant toujours assez mince et en apprentissage et sans méthode précise, je voulais savoir si la méthode Dessel pouvait ├¬tre ze méthode. Car elle a l'air pas mal du tout.. Merci!

Perso, je te conseillerai d'attendre d'avoir un peu + d'expérience et de temps de pratique... Car c'est vraiment éprouvant et si tu ne vas pas ├á la salle depuis longtemps sérieusement (3 semaines) ├ºa me parait juste pour tenir la cadence. Tu pourrais essayer mais je pense que le surentrainement de la phase 2 te seras dur ├á gérer.

Merci du conseil, Je vais en effet attendre un peu avant d'entamer une méthode sérieuse comme celle-ci. Entre-temps je ferai mes 3/4 séances hebdomadaires travaillant ├á chaque fois deux groupes musculaires. Je me permets un ptit HS: Le cours Body Pump peut-il ├¬tre un bon complément ├á 3 entrainements hebdos travailant Bic/Pecs, Tric/dos et jambes/épaules? Si oui, je me contenterai de ces 4 entrainements par semaines pendant 3/4 mois en attendant de passer ├á autre chose. Merci de vos (précieux) conseils.. et désolé d'avoir ramené ce topic ├á ma ptite personne, le sujet restant la méthode Dessel :? A + A++

Sa me tente bien cette méthode,pourquoi pas!! Il m'arrive de temps en temps de faire du 10x10 pour casser le programme,je l'ai fait essentiellement pour les pectoraux et les biceps,mais jamais pour tous les muscles allez savoir pourquoi :oops: Suivre ce programme entièrement sa peut ├¬tre intéressant,j'aimerai bien avoir les avis de ceux qui l'ont suivi rigoureusement!!

J'ai commencé ce programme vendredi, vus le nombre de répetition, putain!Ca m'a tué les biceps, on verra pour lundi prochain.Mais jusqu'a date j'adore.

Alors ceux qui la suivent, vos impressions ?