Guillaume, 172 cm : 69Kg

vous inquiétez pas... 1/ "├á notre ├óge" => 17 ans c'est loin d'├¬tre trop jeune: regarde les perfs des junior schools aux usa 2/ "force" => en 5 reps c'est pas encore trop méchant... faut relativiser, la charge en elle m├¬me est pas très élevée! Après faut voir le mouvement Moi je trouve que c'est bien, continue ) Faut juste pas négliger le sommeil, et pas faire le prog trop longtemps! A+

Séance assez expéditive j'ai fait pas mal de superset (je croie que sa s'apelle comme sa), je détaille pas les exos: DC 2x5x45Kg 2x3x51Kg 1x58Kg Rowing buste 45┬░ 2x10x50Kg 2x8x50Kg Crunch Rowing horizontale 12x45Kg 12x50Kg 2x10+2 forcé x50Kg Tirage nuque 12x40Kg 10x45Kg 8x45Kg 10x40Kg DM debout 2x10x28Kg 2x8x28Kg J'ai une photo que je metterais ce soir en éditant*. C'est bete j'ai un bras minuscule sur la photo, j'ai pas du bien contracté :oops: Un peu la m├¬me que celle qui sert de photo de profil:

Cool pour le 1x58 kgs :D , sinon t'en fais pas, les photos seul c'est toujours galère pour bien les prendre.. Bientot le 1x60 kgs :wink:

le 1*58kg est vraiment passer facilement.

Séance normal rien a dire Crunch Curl debout haltères 8x17Kg 7x17Kg 2x5x17Kg Haltères au front 8x13Kg 7x13kg 2x5x13Kg Curl concentration 12x15Kg 10x15Kg 2x8x15Kg Extension haltère au dessus de la t├¬te 2x12x11.5Kg 10x11.5Kg 8x11.5Kg Pour le curl debout et haltère au front le geste commence a se dégradé un peu donc jpense je n'augmenterais pas le charges la prochaines fois en attendant de passer toutes les reps a 8 pour bien controller le truc. Biceps droit 33.2Cm/ gauche 32.8 Poitrine 97.5cm Nombril 77cm :oops:

Alors pour tes curls, 17 kgs c'est encore un peu trop lourd, reste dans les 15/16 kgs en série de 10 Objectif 4 séries de 10 répétitions, ├ºa serait l'idéal :D Meme conseil pour tes haltères au front, 1 kgs de moins te permettra de finir tes 4 séries avec approximativement le meme nombre de reps, tout en ayant bien travaillé de la première ├á la dernière :wink:

c'est ce que je me disais aussi

Ben disons qu'avec tes curls debout et tes curls concentration, tu me mets une correction comme jamais et pourtant je pèse presque deux fois ton poids de corps :lol:

franchement jcommence a les sentir passer les charges dans les poignets. Je pense que je vais commencer a les echauffer car en plus il sont tres fragiles puisques jme suis casser 1 fois chaque poignets.

Ah oui effectivement, ├ºa peut te g├¬ner pour le curl, d'ou l'intéret de ne pas charger trop lourd et trop vite, que tes poignets s'habituent aux charges

Rien a déclarer: DC 8x42 6x45 3x5x53 Squat 5x57 5x64 5x71 5x78 5x85 (il parait que j'ai tendance a penché un peu en avant, faudrait que je corrige sa, pourtant je n'ai aucune fatigue ou douleur dans le dos) Pull over haltère 20x16 3x15x16Kg Crunch DIH 2x12x16Kg 2x10x16Kg DC sérré (pour bien sentir les pecs) 3x12x30Kg DC large 15x30Kg

Traction poulie haute 3x12x55 DC 2x5x48 2x3x54 1x58 Rowing buste 45┬░ 12x50 2x10x50 DM debout 12x28(vraiment facile) 10x30 8x30 6x28 (Ouille) Tirage nuque 12x45 10x45 12x40 Crunch SDT 12x80 10x90 7x100(j'aurais pu en faire une huit si la barre ne me glissait pas des mains)

Si je puis te donner un conseil Giiome, je pense que tu devrais faire du DM assis plutot que du debout, car debout c'est pas le top pour le dos et ├ºa demande une certaine expérience pour savoir bien lever la barre sans cambrer trop :wink: Sinon c'est bien tu es toujours assid├╗ dans tes trainings, continu comme ├ºa :D

Crunch Curl debout 3x8x16 6x16 Haltère au front 10x12 3x8x12 Curl concentration 2x12x15 2x8x15 Extensions au dessus de la tete 2x10x12 2x8x12

Si j'etais toi je ferais pas de DM du tout :wink: Privilegie elevation lateral et frontal .

Pourquoi? 8O Les dévelloppés c'est le top pour la force globale des épaules, les élévations ce sont des exercices de finesse! :)

Enfaite je voulais inclure un exos pour épaules dans le programme et puis j'ai mis celui que je trouvais le plus "agréable" a faire.

Tout à fait d'accord avec dv1991

DC 10x30 10x40( pour s'échauffer comme il faisait super froid) 6x48 3x5x54 Squat 5x60 5x66 5x74 5x80 5x86 DC prise serré 2x10x45 2x8x45 Pull over 15x16 3X12X16 Dc prise large 12x40 11x40 8x40 7x40 J'ai manger du devellope couché aujourd'hui, jsuis épuisé.

Effectivement, c'est une bonne séance, tu as bien travaillé. Je pense que tu peux t'échauffer en faisant des moulinets pour tes bras et en enlevant une série de 10. Car meme si ca ne parait pas ├ºa te prend un peu d'énergie, ou alors tu peux faire comme moi, je te montre : Je travaille ├á 100 kgs, alors je m'échauffe (pour les épaules et pectoraux) ├á 60 % de ma charge de travail, donc ├á 60 kgs, je fais 7x60 kgs. Ensuite pour m'habituer ├á la "sensation" d'une barre progressivement plus lourde, je fais 1x80 kgs, puis 1x90 kgs. Grace ├á ├ºa mes bras ont, si on peut dire, une "mémoire" de l'effort fourni ├á 90 kgs, et donc une "estimation" de celui ├á fournir pour travailler ├á 10 kgs au dessus. Je ne sais pas si ce que j'ai dis est clair, alors je te refile un exemple avec tes propres performances 10x30 kgs (l'échauffement) 1x40 kgs (premier palier) 1x48 kgs (deuxième palier, celui qui prépare bras et esprit ├á Up !) (max)x54 kgs >>> c'est ta série de travail, tu dois avoir le plus d'énergie disponible pour elle (ce qui ne veut pas dire que tu n'es pas échauffé par les barres d'avant, musculairement mais aussi psycologiquement) Sinon un autre conseil, fait du Développé décliné, ├ºa te permettra d'améliorer ton DC classique (tu travailleras la partie inférieure des pectoraux qui est la plus puissante.)