John55 - 23 ans [1m85 - 95 kg] Photos p246 - Vidéos p217

Ben c'est ma balance qui me dit ça :mrgreen:

Dos/Jambes:

Tractions Pronation: 2x8x16 kg - 1x6x16 kg
Tractions Nuque: 2x8x6 kg - 1x8xPDC
Rowing Barre Prise Pronation: 3x15x52 kg
Rowing Barre Prise Supination: 3x10x52 kg
Tirage Poitrine: 3x10x47 kg
Pull-Over en travers du banc: 4 séries au max ├á 22 kg


Squat Complet: 10x50 kg - 10x72 kg - 6x92 kg - 8x80 kg
Un peu de jambes vu que j'ai raté ma séance d'hier... Et oué 40 de fièvre tout le week-end :?
L├á ├ºa va un peu mieux mais c'est pas non plus la grande forme, trop de mal ├á récupérer pour mon squat m├¬me en prenant plus de 2min de repos entre les séries...

Hello John, Je pense que tu peux chager la mule sur le rowing supination, c'est les biceps qui prennent en grande partie. Ce qui explique qu'on tire plus qu'en pronation.

Oui exacte, mais là je le faisais plus pour les sensations, sans bouger etc...

Sinon voici mon nouveau programme pour la fin de l'année, je vais surement devoir le modifier début novembre car je voudrais commencer un cycle de force au développé couché...

Lundi : Repos Ca commence bien 8)

Mardi : Triceps/Epaules

Développé Couché Serré - 5 séries, 6-12 reps
Barre au front - 5 séries, 6-10 reps
Extension haltère derrière la t├¬te - 4 séries, 6-10 reps
Extension ├á la poulie haute - 4 séries, 6-10 reps

Superset : Développé Nuque - 4 séries, 6-12 reps
Elévations latérales - 3 séries, 8-12 reps
Superset : Développé Arnold - 4 séries, 6-10 reps
Elévations latérales buste penché - 3 séries, 8-12 reps

Mercredi : Taekwondo + Cardio

Jeudi : Biceps/Avant-bras

Curl barre - 5 séries, 6-12 reps
Curl haltère alterné assis - 5 séries, 6-10 reps
Curl concentration - 5 séries, 6-10 reps

Curl pronation - 4 séries, 6-12 reps
Extensions poignets Pronation - 4 séries, ├á l'echec

Vendredi : Taekwondo + Cardio

Samedi : Pectoraux

Développé Couché ou Développé Incliné Barre - 5 séries, 6-12 reps
Ecarté couché - 5 séries, 6-10 reps
Développé Incliné ou Développé Couché Barre ou Haltères - 5 séries, 6-12 reps
Dips buste penché au PDC ou Lestés - 5 séries
Pull-over barre - 5 séries, 10-12 reps

Dimanche : Dos/Jambes

Traction Pronation au PDC ou Lestées - 5 séries
Rowing T-barre - 5 séries, 6-12 reps
Rowing haltère - 4 séries, 6-10 reps
Tirage Poitrine - 3 séries, 8-12 reps

Squat - 5 séries, 8-12 reps
Leg extensions - 3 séries, 12-15 reps
Extensions Mollets - 3 séries, ├á l'échec

je viens de faire un tour sur ton post vraiment c du super boulot niveau pecs et abdos t super a ce niveau bien joué

Merci Nico79190 )

Triceps/Epaules

Développé Couché Serré: 15x40 - 12x50 - 10x55 - 8x60 - 8x65 - 6x70 kg
Barre au front: 10x27 - 10x31 - 8x33 - 6x35 - 6x33 kg
Extension haltère derrière la t├¬te: 10x8 - 8x10 - 6x11 - 6x10 kg
Extension à la poulie haute: 10x28 - 8x30 - 2x6x32 kg


Superset : [list:78e26fdffd]Développé Nuque: - 12x46 - 8x50 - 2x6x52 kg
Elévations latérales: - 10x10 - 8x12 - 6x13 kg[/list:u:78e26fdffd]
Superset : [list:78e26fdffd]Développé Arnold: - 10x10 - 10x12 - 8x14 - 6x18 kg
Elévations latérales buste penché: - 10x10 - 8x12 - 6x13 kg[/list:u:78e26fdffd]

Séance: 1h20.

Biceps/Avant-bras:

Curl barre Supination: 12x34 - 10x37 - 8x41 - 6x43 - 6x45 kg
Curl haltère alterné assis: 10x15 - 8x17 - 7x19 - 6x19 - 5x20 kg
Curl concentration: 10x15 - 2x8x17 - 5x20 - 6x18 kg


Curl barre Pronation: 15x18 - 10x22 - 8x24 - 6x28 kg
Extensions poignets Pronation: 4 séries ├á l'échec ├á 22 kg

Pectoraux/Abdos:

Développé Couché Barre: 12x70 - 10x75 - 8x80 - 6x82 - 5x84 kg
├ëcarté Couché: 10x16 - 10x18 - 8x20 - 8x22 - 6x24 kg
Développé Incliné Barre: 10x60 - 2x8x62 - 2x6x65 kg
Dips buste penché: 5 séries ├á l'échec
Pull-over barre, en travers du banc: 3x10x20 kg


Relevés de bassin sur plan incliné & Crunchs: 2x20 - 2x20

Dos/Jambes

Traction Pronation: 5 séries ├á l'échec
Rowing T-barre: 15x40 - 12x50 - 10x55 - 8x60 - 6x65 - 6x70 kg
Je ne compte pas le poids de la barre vu que je ne la soulève pas dans sa totalité...
Rowing barre pronation: 12x50 - 10x55 - 8x62 - 6x70 kg
Tirage Poitrine: 12x44 - 10x46 - 8x50 kg

Squat Complet: 12x52 - 10x72 - 8x92 - 10x82 kg

J'ai décidé de ré-attaquer un cycle de force au développé couché pour tenter les 120 kg (on peut toujours r├¬ver :mrgreen:). J'ai du changer un peu ma routine, car je veux faire 2 séances de force/semaine. ├ça donne ceci (n'hésitez pas ├á donner votre avis )): Lundi : Repos Mardi : Biceps/Avant-bras Mercredi : Taekwondo + Cardio Jeudi : Pectoraux/Triceps/Epaules Vendredi : Taekwondo + Cardio Samedi : Dos Dimanche : Pectoraux/Triceps/Jambes Les triceps c'est 6-8 séries après le DC. Pour les exos je vais piocher dans la barre au front, le DC prise serrée, les DIPS et les extensions ├á la corde. Cycle sur 6 semaines (j'ai repris le 5x5 ├á la malcy, ├ºa avait bien marché pour les 110 :)): s1: 5x5x93 5x4x98 s2: 5x3x103 5x5x95 s3: 5x4x100 5x3x105 s4: 5x5x98 5x4x103 s5: 5x3x108 5x2x111 s6: 5x3x111 5x2x115 Les charges me paraissent énormes lol, on verra bien :mrgreen:

Si ├ºa te réussit de faire des pecs 2 fois et les triceps juste après ├á chaque fois pourquoi pas... On est tous différent, moi perso, une seule fois du DC et des pecs (mais ├á bloc) et pareil pour les triceps quelques jours après pour qu'ils soient frais et donnent le max ├ºa me réussit vraiment bien. Mais un mec de ma salle fait les pecs et du DC 3 fois par semaine ├á des nombre de reps et charges différentes et ├ºa lui réussit aussi... Donc faut tester je dirai et tu verras bien comment ├ºa se passe! T'en est o├╣ niveau poids l├á ?

Niveau PDC tu veux dire ? Ce matin 78.3 Kg Mais si je remange normalement je dois ├¬tre plut├┤t vers 76 kg je pense (mon poids varie pas mal d'un jour ├á l'autre). Sinon je fais 2 fois les pecs seulement pour mon cycle de force. ├ça me fera 10 séries de DC et j'en ferais pas plus par semaine. Pour les triceps c'est ce que j'ai fait pour mon dernier cycle et ├ºa m'a réussit donc :mrgreen:

Oui poids de corps!

Moi aussi ça varie pas mal en ce moment car je ne fais que grossir mais je mange mal! :roll: :lol:

Perso, je ne fais le DC qu'une fois mais le vendredi pour ma séance triceps, je fais du DC serré en force aussi et des dips (en force) o├╣ j'essaye d'├¬tre assez droit pour bosser au max les triceps donc ├ºa me fait un sacré rappel pecs puis j'isole els tri ensuite.

Donc ça revient [i:ec9464046a]presque[/i:ec9464046a] au même, enfin c'est dans le même esprit qu'en faire 2 fois [size=7:ec9464046a]mais pas tout à fait[/size:ec9464046a]. :mrgreen:

__Nianiok_43___ a écrit :
[size=15:bf5725d994]mais pas tout à fait[/size:bf5725d994]. :mrgreen:

Tiens tiens :mrgreen:





Biceps/Avant-bras:



Curl barre Supination: 12x35 - 10x38 - 8x42 - 6x44 - 6x46 kg

Curl haltère alterné assis: 10x15 - 8x16 - 8x18 - 5x20 - 6x19 kg

Curl concentration: 10x16 - 2x8x18 - 6x20 - 6x18 kg

2 dernières réps ├á 20 kg trichées.





Curl barre Pronation: 15x19 - 10x24 - 8x25 - 6x28 kg

Extensions poignets Pronation: 4 séries ├á l'échec ├á 24 kg



Un peu d'abdos pour finir.

Pectoraux/Triceps/Epaules:

Développé Couché: 5x5x93 kg
OK, entre 3 et 4 min de récup...


Développé Couché Serré: 2x7x70 - 4x80 kg
20 cm d'écart entre les mains.
Barre au front: 8x33 - 2x6x35 kg
Extension à la poulie haute: 10x30 - 6x34 kg


Superset :
[list:03eca8f125]Développé Nuque: 12x47 - 8x51 - 7x53 - 6x56 kg
Elévations latérales: 10x10 - 8x12 - 5x13.5 kg[/list:u:03eca8f125]
Superset :
[list:03eca8f125]Développé Arnold: 10x14 - 6x18 - 5x20 kg
Elévations latérales buste penché: 10x12 - 7x13 - 6x14 kg[/list:u:03eca8f125]

Très joli pour le DC. Perso, j'arrive ├á en faire 4 ├á 80kg en prise serrée aussi (environ 20cm d'espace également) mais 10 ├á 70kg! :lol: Faut dire que j'ai pas fait mon DC juste avant aussi! :P

Ben oui c'est ├ºa le problème lol, car mes tri étaient déj├á bien entamés avant de commencer le DCS :mrgreen:

Dos:

Traction Pronation: 5 séries ├á l'échec
Rowing T-barre: 15x45 - 12x55 - 8x65 - 6x75 - 3x80 kg
La barre n'est pas prise en compte...
Rowing barre pronation: 12x60 - 8x65 - 2x6x70 kg
Tirage Poitrine: 10x45 - 10x48 - 8x50 kg

Pectoraux/Triceps/Jambes

Développé Couché: 4x4x98 kg - 1x3x98 kg
3-4 min de récup


Barre au front: 8x33 - 8x35 - 5x37 kg
DIPS Lestés: 10x17 - 10x22 - 6x22 kg

Squat Complet: 12x52 - 10x72 - 10x92 - 6x96 - 10x84 kg

les 3-4 minutes de récup c'est entre les séries ou après l'exercice?