Minami106 [1m81 - 84 kgs]

essayes de refaire un 4*10*70kg pour le passer plus propre mais tu fais une séance force aussi je crois en plus? dans ce cas la laisse tomber les séries de 10 et fais 2 séances force par semaine, tu progresseras plus vite,enfin d'après moi :wink:

Oui c'est ce que je pensais, refaire pour le moment du 4x10 mais ├á chaque fois plus propre me parait intelligent :D Je fais effetivement une séance force par semaine, mais je tiens beaucoup ├á garder mes séries au DC, je trouve que c'est un bon mix entre de la force, et de l'endurance :) Ma séance Force du jeudi est prévue pour me permettre de mieux gérer la séance DC du lundi

après c'est toi qui vois ... :wink: tu prends combien de temps de récup pour les 4*10?

Alors pour ce coup ci j'ai pris entre 3min et 3min30 de repos :)

ah ok c'est beaucoup je trouve pour un travail de volume ce que tu peux faire c'est raccourcir progressivement le temps de récup pour arrivé ├á 1m30, et quand tu passeras le 4*10 tu pourras monter la charge car la tu fais un travail en volume avec le temps de récup d'un travail en force, donc tu bosses pas trop l'endurance

Faus se concentrer sur un truc, si tu veux des résultats, soit des séries que de force(dc), c'est plus difficile de progresser au niveau de toutes les séries. Par contre vous croyez vraiment que faire 20 rèps c'est de l'endurance et 8-12 rèps du volume ? :lol:

Madmanu a écrit :
ah ok
c'est beaucoup je trouve pour un travail de volume
ce que tu peux faire c'est raccourcir progressivement le temps de récup pour arrivé ├á 1m30, et quand tu passeras le 4*10 tu pourras monter la charge


car la tu fais un travail en volume avec le temps de récup d'un travail en force, donc tu bosses pas trop l'endurance

C est beaucoup ?
Temps de récup de travail en force :roll:

En tk tu dois avoir raison.

+1 et faus pas oublier que la muscu c'est pas un marathon....

Tommyboy a écrit :

Madmanu a écrit :
ah ok
c'est beaucoup je trouve pour un travail de volume
ce que tu peux faire c'est raccourcir progressivement le temps de récup pour arrivé ├á 1m30, et quand tu passeras le 4*10 tu pourras monter la charge


car la tu fais un travail en volume avec le temps de récup d'un travail en force, donc tu bosses pas trop l'endurance

C est beaucoup ?
Temps de récup de travail en force :roll:

En tk tu dois avoir raison.

bah je sais pas si je me suis bien exprimé...mais pour moi travailler en séries de 10 ne fais pas travailler la force donc un temps de récup de 2mn maximum suffit

pour ma part quand je bosse en force au DC je prends 4mn et quand je bosse en séries de 10 je prends 1m30/2mn maxi, c'est pour ├ºa que je vois pas l utilité de prendre autant pour faire un 4*10, après minami progresse donc c'est bien, mais faut voir si niveau prise de volume ├ºa suit ...


après chacun son format de travail, will et tommy vous faites moins de séries que moi, vous allez jusqu'a l 'échec mais vous prenez plus de repos entre les séries si j'ai bien compris ?

Honn├¬tement je vois trop souvent 10 réps pour le volume, mais perso faut pas avoir peur de faire des séries inférieures @ 6 réps ! La force a de très bonnes répercussions sur le volume (Je parle pour mon cas personnel).

John55 a écrit :
La force a de très bonnes répercussions sur le volume (Je parle pour mon cas personnel).

le truc c que apres la force on continues avec d'autres exo en séries plus longues donc on peu pas trop savoir lesquels nous font prendre du volume

faudrait essayer une séance pecs avec que des séries inférieures ├á 5/6 rep pour voir vraiment si la prise de volume va avec

Jour 3 : dos / trapèzes / avants bras

Traction pronation : 11 - 9 - 7 - 5
Traction supination : 14 - 10 - 8 - 4
Rowing barre pronation : 4x10 à 64 kgs
Rowing haltère : 4x10 ├á 30 kgs

Shrugs : 5x30 à 25 kgs (2x25)

Extansions des poignets à la barre : 3x30 à 16 kgs
Flexions des poignets à la barre : 3x30 à 16 kgs

j'ai suivi vos conseils de mettre plus lourd sur les shrugs, on verra bien ce que ça donne :wink:

Minami106 a écrit :
Jour 3 : d

j'ai suivi vos conseils de mettre plus lourd sur les shrugs, on verra bien ce que ça donne :wink:

tkt ça va marcher, moi certains de mes potes m'appelle hulk à cause des soit disant bosses que j'ai :mrgreen:

mais fait chié c'est ce qu'on remarque le plus chez moi et c'est ce que je travaille le moins :oops: :?

Séance : force

DC : 3x80 kgs / 4x80 kgs / 4(3+1)x80 kgs / 2x80 kgs

J'ai fais comme tu m'as conseillé Nianiok, juste 4 séries, comme ├ºa pas de surmenage :D
La 1ere série est comme d'habitude le galop d'essai, c'est après que ├ºa devient meilleur

Allez je vais suer un peu, du cardio maintenant :wink:

Minami106 a écrit :
Séance : force





La 1ere série est comme d'habitude le galop d'essai, c'est après que ├ºa devient meilleur

:wink:

idem, moi je suis toujours plus performant ├á la 2eme série, faut que mes pecs et mes articulations assimilent déja une charge lourde



sinon ça progresse bien, en principe tu dois passer les 90kg en maxi :wink:

Oui on est beaucoup sur le forum a etre plus performants sur la 2 eme série, c'est histoire que l'on se fasse a la charge de travaille :mrgreen: Pour le maxi, aucune idée de ma meilleure perf, j'ose pas trop tenter :(

Nickel, ├ºa monte c├┤té force, tu vois!

Pour le lundi, vu que tes charges ne sont pas encore vraiment (très) lourdes, soit tu montes jusqu'├á un 4x12 soit tu passe ├á 4x6 par exemple avec 5 ou 7.5kg de plus. Ce sera facile la 1ére semaine logiquement et tu rajoutes 1rep la semaine suivante, donc 4x7, etc...
Ça te reposera un peu nerveusement pour relancer ta progression.

Pour les temps de récup, il faut en prendre suffisamment pour bien réussir la série suivante mais pas non plus s'endormir. En polyarticulaire, je prends généralement de 3 ├á 5min et en isolation, 1m30 ├á 2m30 en moyenne suivant les exos, ├ºa peut monter ├á 3min mais rarement maintenant.
Perso, au DC, m├¬me en séries de 10 reps, je prends pas loin de 4min... Plus on progresse et plus les charges sont lourdes, donc plus ├ºa demande de l'énergie et il faut donc récupérer, qu'on fasse 3 reps ou 12, si y'a lourd, ├ºa fatigue. :lol:
Puis les mouvements poly, ça me pompe grave.

Sinon pour revenir aux séries longues dont je ais plus qui parlait précédemment, ces séries longues mais lourdes (donc faut avoir acquis un certains niveau) ├ºa marche : je prends l'exemple des tractions, j'en faisais environ 14 barre en pronation barre devant y'a 1 mois @ pdc (83kg). Jusqu'├á présent j'insistais ├á vouloir me lester pour faire 6, 8 ou 10 reps) sans de réelle grosse progression et je me suis dit, je vais bosser au poids de corps quelques temps (l├á aussi je prends bien 3/4min de récup).
En 4 semaines, j'ai gagné 4 reps (3x18reps) et mardi dernier, j'ai fait 1x14 1x13 et 1x12 @ pdc + 10kg.

Minami106 a écrit :
Oui on est beaucoup sur le forum a etre plus performants sur la 2 eme série, c'est histoire que l'on se fasse a la charge de travaille :mrgreen:
Pour le maxi, aucune idée de ma meilleure perf, j'ose pas trop tenter :(

C'est dr├┤le moi c'est complètement l'inverse. ├Ç ma première série, je me surpasse toujours, et je drop pour le reste des séries qu'il me reste ├á faire.

Jour 5 : épaules / jambes

DM : 5x10 à 5x10 à 42 kgs
DN : 5x10 à 38 kgs
Oiseau : 5x10 à 10 kgs

Squat : 5x
Ischio-jambiers à la machine : 5x10 à 35 kgs

Jour 6 : biceps / triceps

Curl barre EZ : 10x40 kgs / 8x40 kgs / 9x38 kgs / 7x38 kgs
Curl haltère supination en simultané : 4x10 ├á 16 kgs
Curl prise marteau : 4x10 à 16 kgs

Répulsions entre 2 bancs : 4x20 au pdc
Haltères au front : 4x10 ├á 14 kgs
Elevations haltère derrière la nuque : 4x10 ├á 12 kgs

j'ai mal aux bras la :mrgreen: , 24 séries au lieu de 18, on les sent