Minami106 [1m81 - 84 kgs]

C est le top 8) @+

j'ai pour objectif d'arr├¬ter ├á 100k ma charge au DC, y arriver en séries de 3/4/5/6 ... en progressant peu ├á peu jusqu'au séries longues. Idem pour les exos de cuisse je vais me fixer une charge que je trouverai "lourde" et bosser en montant les reps, jpense que ├ºa suffit pour prendre du volume comme il faut

C est bien Seb car les séries longues sont payantes mais en travaillant assez lourd quand meme sauf pour ce qui est des épaules el , oiseau. @+

je pense que des séries de 100k au dc ├ºa sera suffisant en ce qui me concerne ... :)

SebMadrid a écrit :
je pense que des séries de 100k au dc ├ºa sera suffisant en ce qui me concerne ... :)

Oui, c'est deja pas mal d'aligner quelques reps avec une telle charge, j'en ai bien encore pour 2 ans et demi avant d'aller soulever ça :roll:

Jour 3 : dos / trapèzes / avants bras

Traction pronation : 10 - 10 - 8 - 7
Traction supination : 10 - 8 - 7 - 7
Rowing barre pronation : 4x10 à 60 kgs
Rowing barre supination : 4x10 à 60 kgs

Shrugs : 5x30 à 24 kgs (2x24 kgs)

Extansions des poignets à la barre : 3x25 à 20 kgs
Flexions des poignets à la barre : 3x25 à 20 kgs

séance avec temps de repos tres réduits, charge pas forcément tres lourde mais congestions au rendez vous

Séance : force

DC : 4x80 kgs / 4x80 kgs / 3x80 kgs / 4x80 kgs

4x4x80 Kg quasiment 8) 1x90 Kg ça passe je pense :wink:

minami, pour moi "séries" ├ºa voulait dire en passer 15-20 reps :D moi aussi je pense le 10x100 c'est pour dans 2 ans ├á ce rythme

Ah tu parlais de séries longues, c'est violent du 15 ├á 20 reps :D Je sais pas du tout John si j'arriverai ├á passer 90 kgs, j'ai toujours mon banc ├á la noix.. mais je travaille pour y arriver, petit ├á petit ├ºa s'améliore :wink:

Jour 5 : épaules / jambes

DM : 5x10 à 42 kgs
DN : 5x10 à 38 kgs
Oiseau : 5x10 à 10 kgs

Squat : 5x10 à 50 kgs
Ischio-jambiers à la machine : 5x10 à 35 kgs

j'aime pas ton training épaules... ajoutes des elévations latérales et fais une fois sur deux DM et DN après c'est que mon avis :D

+1 fais plus d'exos :wink: DM et DN ça fait doublon pour rien.. a+

+1, et en plus tu devrais baisser le nombre de séries genre DM, EL, oiseau, avec 3 séries de chaque, et comme ├ºa tu progresserais plus partout, surtout au DC, parce que faire 10 séries de développé verticale plus 2*par semaine du bench, tu devrais pas évoluer beaucoup... :wink:

Oui je vais probablement mettre un peu de "rowing menton" à la place du DM :wink: , ça changera


Jour 6 : biceps / triceps

Curl barre EZ : 10x38 kgs / 10x38 kgs / 9x38 kgs / 8x38 kgs
Curl haltère supination en alterné : 4x10 ├á 16 kgs
Curl prise marteau : 4x10 à 16 kgs

Répulsions entre 2 bancs : 4x20 au pdc
Haltères au front : 4x10 ├á 16 kgs
Elevations haltère derrière la nuque : 4x10 ├á 12 kgs

+1 pour le rowing menton commences pas trop lourd de fa├ºon ├á rester droit en te concentrant bien sur les épaules et pour les bras je t'avais déja demandé : tu ne peux pas essayer de faire un 3*4 exos plutot qu'un 4*3? ├ºa te permettrait de pouvoir travailler mieux toutes les partie du bras je pense

Oui pour le rowing menton, je vais probablement tenter 30 kgs pour voir ce que ├ºa donne, je connais mal cet exo le but sera avant tout de bien l'assimiler avant de charger plus :D Sinon pour le format de la séance bras, il faudrait que je trouve donc 1 exo biceps et 1 triceps pour repasser en 3 séries sur 4 exos.. Je vais voir si je trouve ce qu'il me faut

par exemple, selon le matos que tu as, tu pourrais faire du curl incliné ou des tractions serrées supination pour les biceps, et pour les triceps du DCS

Jour 1 : pectoraux

DC : 7x75 kgs / 7x75 kgs / 7x75 kgs / 7(6+1)x75 kgs
DIH : 4x10 à 22 kgs
DCH : 4x10 à 22 kgs
EC : 4x10 à 16 kgs

Voila comme on m'a conseillé, j'ai fais des séries de 7 reps au DC :D

ah, 7 ? pourquoi pas 6 ? :-) t'as pas réussi ├á trouver la charge adéquate ?