Seb, 1'87m 92k, split 4j REPRISE

En fait c'est une salle qu'avec des machines ├á charges guidées ? HORRIBLE :sm10:

ben quand je me suis inscrit non ... y'avait la cage en plus ...

Ah merde c'est bete ├ºa.. c'est dans ces cas la que je suis pas mécontent de bosser ├á domicile avec le matos que j'ai choisi :?

Salut ! Fin de mon programme, ├ºa a duré 6 semaines. Résultat des courses .... Très intéressant !! 8O Sur 6 semaines : => Perte de graisse (tour de taille en baisse, ├ºa a été la grosse surprise vu le plan alimentaire) => Prise de force => Prise d'un tout petit peu de poids, je pense que c'est du muscle. pdc : 84.5k > 84.6k taille : 84.5cm > 84cm Perfs (hors poids des barres): ROWING BARRE : 8x50 => 8x60 TRACTIONS PRO : 8 => 10 ROWING HALTERE : 12x30 => 12x32.5 SDT : 8x60 => 8x100 BARRE FRONT : 8x30 => 8x30 mais changement de barre, plus lourde CORDE (H) : 12x5 => 12x5 POULIE SUPI 1M : 12x2 => 12x3 FULL SQUAT : 9x70 => 8x75 PRESSE : 8x130 => 8x150 LEG EXT : 12x80 => 12x95 DM : 8x30 => 8x32.5 OISEAU : 12x5 =>12x7.5 rotateurs qui sont toujours hs :-( DCH : 8x30 => 8x32.5 EC : 12x17.5 => 12x20 DI : 7x55 => 8x55 DIPS LARGES : 12 => 14 CURL ARN : 8x12.5 => 12x12.5 TRACTIONS SUPI SERREES : 8 => 10 CURL BARRE : 8x20 => 8x30 J'améliore beaucoup en qualité aussi, c'est strict et sans accoups, toujours en mouvement complet. Y'en a qu'un qui me fait encore chier c'est le squat je peux pas descendre autant que je veux sinon mes talons se décollent ... enfin bon ├ºa reste assez bas et en tension continue donc je continue comme ├ºa je verrai bien !

Bien la progression 8)

RAID9mm a écrit :
Bien la progression 8)

+1

merci les gars, je crois que je suis arrivé ├á mon but, car 200g par mois de masse sèche c'est je pense le plus que je puisse obtenir en m'entrainant 3 fois par semaine ... a+ !

très bien les résultats pour 6 semaine ! 8) te reste juste a refaire ca pour les 6 prochaines semaines :P

├ºa me plairait bien ! jvais juste changer un ou deux exos, et puis intensifier le rythme je pense, car ce programme est pas mal il a pas encore donné tous ses fruits jvais l'épuiser :D

salut, je viens juste vous dire que par rapport au squat, j'ai appliqué certains conseils et j'ai de meilleures sensations : - le faire pieds nus : énorme différence ... pour ma part ├ºa fait un mouvement 10x plus naturel - mettre la barre sur les delts arrières, bien bas, comme sur ce site : http://nutribody.com/blog/post/How-to-do-Squats.aspx au début ├ºa fait bizarre, mais en fait la barre est tellement bien fixée par les épaules et les bras que y'a plus un pet de jeu, sensations garanties !! J'ai plus d'utilisation abusive de mes glutes et je suis plus équilibré ! Enfin, j'ai baissé mes charges pour vraiment avoir des reps dominées ... ├ºa sent bon pour la suite ! c'est reparti pour 8x70 mais grosse améliorations en vue !

Je crois pas que se soit top de faire le squat pied nus, à voir... Lord en saurais peut etre plus...

je peux te dire que les sensations sont différentes, tu peux vraiment te cramponner avec les orteils :-)

le squat et le sdt, peuvent se pratiquer pied nu sans trop de problème personnellement j'aime pas (j'ai essayer au sdt quelques fois) au squat l'idéal d'un point de vue performance reste des espadrilles d'haltéro ou de squat (la semelle qui est plus épaisse au talon, ce qui agit comme une cale) mais d'un point de vue sensation, sa doit ├¬tre bien pied nu ^^

:-) le gros gros point positif, c'est que contrairement ├á avec mes chaussures de course ├á pied bien rebondies ... ma jambe et mon genou sont plus stables, je n'ai plus de tremblements d├╗s ├á la faiblesse quand je monte la barre, m├¬me en fin de séries. Bien s├╗r le poids est important et je les aurai de nouveau si je mettais trop lourd, mais le plat du pied au sol les orteils bien cramponné limite de beaucoup le phénomène. Les gens te regardent un peu bizarrement au début mais le temps de 4 séries ... faut juste pas avoir ├á chercher les poids ├á 300m quoi :D

Salut ! Je reviens de 2 semaines de rien branler, 10 jours aux canaries et les suivants pour le nouvel an avec ma cop ... En finissant par une ptite gastro ! Donc l├á je repars sur 2/3 semaines pour me faire plaisir, ├á perdre les quelques kilos superflus en séries de 10 toutes basiques pauses relativement courtes. Par la suite je vais attaquer sur un format "fibre" c-a-d séries de 6 reps, toujours en split 3j ... D'ailleurs j'aimerais votre avis sur la chose, mardi mercredi jeudi : MAR : DOS BICEPS MER : JAMBES EPAULES JEU : PECS TRICEPS dos biceps, car avant je faisais dos-triceps puis 2 jours après pecs bi, et clairement mes biceps étaient pas assez reposés .. et ma séance dos certainement du fait de ma morpho, tape bien dans les bras, donc je vais essayer ce format. je pense faire : DOS-BICEPS : * tractions pronations lestées 4x * tractions prises neutres 4x (accentué biceps) * tractions prises supi 4x * SDT 4x * rowing barre 4x * curl barre 4x * ptet un autre exo biceps, je verrai ... JAMBES-EPAULES : * full squat 4x * presse oblique 4x * full squat pdc+barre olympique vide max rep, 4x * mollets 4x * DN 4x * EL 4x * DA 4x * oiseau 4x PECS-TRI * DC 4x * DCH 4x * DI 4x * EC 4x * dips 4x * barre front 4x * ptet un autre exo de triceps ... jvais voir :-) Voil├á, le tout en 6 reps pour quasi tous les exos, donnez-moi votre avis :-) a+ EDIT : voil├á le programme final tel que je le pratique : grosso modo 3 minutes de repos entre les séries. DOS-BICEPS : * SDT 4x6 * tractions pronations larges 4x6 * rowing barre pronation 4x6 * low row machine (prise serrée et neutre) 4x6 * tractions prises neutres lestées 4x6 (accentué biceps) * curl barre 4x6 JAMBES-EPAULES : * full squat 4x6 * presse oblique 4x6 * full squat pdc+barre vide, 4xmax rep * mollets 1 jambe 4xmax rep * DM debout 4x6 * EL 4x8+ * oiseau 4x8+ PECS-TRI * DC 4x6 * DCH 4x6 * DI 4x6 * EC 4x6 * dips serrés pdc 4x6 * barre front 4x6 bonne sensations, je vois déj├á le résultat aux biceps et j'ai des courbatures chaque lendemain alors que avant jamais !!

c'est bien mais pourquoi ne pas étaler plus sur la semaine? parce que perso je trouve mieu pec biceps et dos triceps

je peux pas, muay thai lundi et samedi ... vendredi indisponibilite, voila :/

j'aime vraiment pas ton programme, principalement : 6 rep partout, je suis pas fan des séries courtes, mais d'un autre coté, des séries jusqu'a 15 répétition apporte des résultats - trop d'exo - split mal séparé (enlève les épaules et introduit les dans ta journée du mardi et jeudi, arrière épaule = mardi, milieu épaule = jeudi ) en fait, si tu répond a ces questions ca pourrait nous aider a te conseiller : - quel est l'objectif principale (est-ce fibre général, ou mettre l'accent sur des points en particulier) - as-tu des mouvements que tu veut faire progresser ? (bench/squat/sdt?) - as-tu des mouvements que tu peu pas faire du a des douleurs ?

salut lord, merci pour ton interet mon objectif de 6 reps est pour prendre de la masse seche et un peu en force, l'obectif etant en 2 mois d'atteindre 8-10 reps avec mon 6rm de la deuxieme semaine (je pense que je vais vite progresser entre la 1ere et la 2eme semaine du a mon arret c'est pour ca que je dis ca) Donc oui, fibre en general, fibre et un petit peu force, pour finir en volumisant sur la fin ... Sachant que je pense pas depasser 8 reps au SDT, jaime pas les series trop longues sur ce mouvement. aucun mouvement en particulier a faire progresser, a part peut etre disons le curl barre. En fait c'est pas l'exo mais plutot mes biceps en general que j'aimerais bien developper, c'est d'ailleurs la raison principale de mon changement de programme rapport aux blessures, je suis limite pour les epaules, surtout les elevations laterales. J'ai un reste de probleme aux rotateurs donc meme si ca ne me fait plus mal je suis limite en force ... ca va revenir petit a petit. Pas d'impact sur les developpes couches par contre. Voila :-) Au fait pourquoi trop de mouvements ? a+

ca te fait un volume trop grand surtout que tes 3 séances sont proches

oublie les mouvements d'épaules comme le dn/dm/el lourd

personnellement je verai quelque chose plus de ce genre : (c'est juste pour te donner des idées)

Citation:
DOS-BICEPS :
* oiseau poulie haute 3*15-20
* Curl Incliné 4x12-15
* tractions pronations lestées 4x6
* rowing barre 4x8-10

Citation:
JAMBES
* full squat 4x6
* GHR 4x8
* squat 1 jambe ou fente 4x10-12 s/s abdo
* mollets 4x s/s abdo

Citation:
PECS-TRI-épaule-bicep
* DC 4x6
* DIH 4x8-10
* dips 4x12-15 s/s Curl barre 12-15 s/s EL 15-20

EL en léger, sans monter trop haut, garder les épaules basses pendant l'exécution, et surtout si tu sens quelque chose d'arr├¬ter