willmuscu tof page 79; 79kg; vidéo page 80

Entrainement mercredi bras Developpé couché serré : 4 série 54-54-50-50 kg 8-8-10-8répétition Kick back : 4 série 17.5-19.5-19.5 kg 10 répétition Extension haltère deux mains derriere la nuque : 4 série 19.5-23.5-23.5-23.5 kg 12-10-10-10 répétition (bonne sensation avec cette exo) CURL Barre prise serrée : 3 série 30 kg 8 répétition CURL Barre pronation : 3 série 24-24-24 kg 10-10-10 répétition CURL Haltère : 3 série 13.5kg 10-8-8 répétition CURL Arnold : 3 série 8 kg 10 répétition superset flexion avant bras + suspendu a une barre : 1 série 34 kg 10 répétition + PDC + 10 kg 2 série 34 kg 10 répétition + PDC + 15 kg (j'ai chronométré la derniere série j'etait mort j'ai tenu 30 seconde)

PETITE scéance ischios (je voulais faire les quadriceps mais comme je mettait fait un petit peu mal a la cheville j'ai rien fait meme quand je fai du leg extension sa le fait pas trop donc c'est pas grave je reprennerai mon programme de force lundi en squat) Soulever de terre : 3 séries 100-120-100 kg 6-5-6 reps (je suis bien content de cette série) :D leg curl une jambe : 3 série 20 kg 8 répétition abdo et voili

c claire petite seance lol pas mal le SDT

méthode du 5X5 comme je faisait la semaine derniere mais avec ma douleur a la cheville j'ai meme pas pu en faire une avec le poids ou j'arrivai a en faire 3 mais c'est pas grave je vais peut-etre réessayer ou continuer comme avant je verrais Je vais essayer la méthode du 5X5 pour le sdt vu qu'il ma bien réussi pour le squat donc la je commence et pour lancer la progression je doit mettre moins que d'abitude donc la c'etait la plus grosse série 104 kg 5X entrainement dos épaule : traction prise large : 3 série PDC+10kg 8répétition 1 série PDC 12 répétition s rowing haltère : 4 série 31.5 kg 10-10-8-8 répétitions developpé militaire : 4 série 34-38-36-34 kg 10-8-8-8 répétitions oiseau : 3 série 8 kg 10 répétitions superset elevation laterale et elevation frontal : 3 série 8 kg10 répétition schrugs : 3 série 70 kg 10 répétition :D :)

C est tout bon 8)

Entrainement mercredi 26.11.2008 bras Dips : 4 série PDC 8 répétition Developpé couché serré : 4 série 50kg 8-8-7-6 répétitions Kick back : 4 série 19.5 kg 10 répétition CURL Barre : 3 série 30 kg 10 répétition CURL Haltère : 3 série 15.5-15.5-12 kg 8-8-12 répétition CURL Haltère marteau : 3 série 12 kg 12 répétition CURL concentré : 3 série 8 kg 10 répétition superset flexion avant bras + suspendu a une barre 30 seconde : 1 série 34 kg 10 répétition + PDC + 15 kg 2 série 34 kg 10 répétition + PDC + 20 kg 1 série juste suspendu a la barre sans lest j'ai tenu 30 seconde aussi mais beaucoup plus simplement qu'avec 20 kg :)

Séance pecs : Developpé incliné : 3 série 60 kg 10-8-6 repetitions Developpé couché haltère : 3 série 25.5 kg 10 répétitions Ecarté incliné haltère : 3 série 16-18-18 kg 12-10-10 répétitions Developpé décliné haltère : 3 série 22 kg 10-10-9 répétitions :D :)

Bien continue :wink: T'as 16 ans si je ne me trompe pas?

C'est qd mm vraiment pas mal, surtout à 16 ans

Ouè et dans un peu plus d'un mois j'ai 17 ^^ Merci les gars :wink:

entrainement dos épaule : traction prise large : 3 série PDC+10kg 8répétition 1 série PDC 13 répétitions rowing barre en t : 4 série 60 kg 8-8-6-6 répétitions rowing haltère : 4 série 31.5 kg 8 répétitions developpé militaire : 4 série 34 kg 10répétitions oiseau : 3 série 8 kg 10 répétitions superset elevation laterale et elevation frontal : 3 série 8 kg 10-8-8 répétition schrugs haltère : 3 série 20 kg 12 répétitions :) :D

J'aurais besoin de votre aide pour mon programme, car j'avoue qu'il me plait bien, je change d'exercices le plus souvent possible mais peut etre qu'il faudrait que je change de routine pour m'améliorer encore mieux. Ma routine date du mois d'avril :? je vous la met avec celle de maintenant !!! Merci ├á ceux qui prendront le temps de le lire :) AVRIL : --------------------------------------------- DECEMBRE Lundi ----------------------------------------------Lundi Dos ----------------------------------------------Dos 3 série de rowing ---------------------4 série tractions 3 série de soulever de terre ---------4 série rowing barre t 3 série de tractions -------------------4 série rowing haltère 3 série de pull over-------------------je varie avec le rowing ------------------ barre en t,le normal et l'haltère Epaule ---------------------------------------Epaule : 3 série développé nuque-------------4 série developpé militaire 3 série développé Arnold-------------3 série oiseau 3 série élevation latérale-------------3 série superset elevation laterale et -------------frontal 3 série shrugs ------------ 3 série shrugs (defois haltère) Mercredi ------------------------------------------- Mercredi Bras ------------------------------------------------ Bras 3 série de développé couché serré --------------- 4 * Dips 3 série de barre au front --------------------4 * dc serré 3 série de extension haltère -------------- * extension haltère ou kick back 3 série de dips ---------------(ou défois les deux et je fais 3 serie chaque) 3 série de CURL barre ------------ CURL barre 3 série CURL haltère --------------- -CURL haltère 3 série CURL hatlère marteau ---------------------CURL barre pronation 3 série CURL concentré -------------CURL arnold --------------------------------- flexion avan bras + suspension barre (je change souvent d'exercice pour les biceps mais toujours a la barre et aux haltères) Jeudi -----------------------------------------jeudi Jambes -------------------------------- Jambes 4 série de squat complet ------------------ 5*5 soulever de terre 4 série squat sumo ------------------------ 3-4 * squat 4 série de soulever de terre ----------------- 4 * fentes 4 série de fentes ------------------------ 4 *leg extension une jambe 4 série de leg extension -------------- 3 *leg curl une jambe 4 série de leg curl ------------- --------------3*leg curl ------------------------------------------------ 5 * extension mollet Samedi ------------------------------- Samedi Pectoraux ---------------------- Pectoraux 4 série de développé couché ------------- 3 série DC 3 série de développé incliné ------------- 3 série DIH 3 série écarté haltère incliné -------------3 série DD 3 série écarté haltère ----------------------3 série écarté haltère 4 série de développé décliné haltère ---------- OU --------------------------------------------------3 série DI ------------------------------------------------ 3 série DCH ----------------------------------------------- 3 série écarté haltère incliné ------------------------------------------------- 3 série DDH Voila en gros c'est ├ºa meme si j'essaye de changer des exercices souvent !! Je sais pas si il serait conseiller de changer de routine, ├á vous de m'aider s'il vous plait :D :D :wink: Désolé pour la présentation de M....

Demande des conseils a pierremuscu :arrow: :arrow:

mdr Y'a des fois qu'on ne peut vraiment pas se retenir c'est plus fort que nous :mrgreen:

Vous avez pas compris ma question c'est pas grave, je vous en veut pas : je vous demandais seulement si vous me conseiller de changer de programme c'est tout, mais bon tan pis j'y réfléchirait et je vous dirai :wink: Sinon je me suis peser agein avant de me lever et je faisait 74.5 kg a+ :wink:

heu....il est tard je suis fatigué mais une question me trotte: comment fais tu pour te peser le matin avant de te lever? :mrgreen: mdr ok je sors .... sinon bonne motivation et bonne progression pour ton age^^ (on est a peu pers similaire en terme de perf...)

Entrainement jeudi 04.12.2008 bras Dips : 4 série PDC 10-12-10-12 répétitions Developpé couché serré : 4 série 50kg 10-8-8-6 répétitions extension haltère derriere la nuque: 4 série 21.5 kg 12 répétitions CURL Barre : 3 série 30 kg 12-12-8 répétitions (j'avais le biceps en feu :) ) CURL Haltère marteau : 3 série 13.5 kg 10 répétitions CURL Barre prise inversé : 3 série 24 kg 10-10-8 répétitions superset flexion avant bras + suspendu a une barre 30 seconde : 3 série 34 kg 10 répétition + PDC + 20 kg 1 série juste suspendu a la barre sans lest j'ai tenu 40 seconde environ :D :) Avec pierrmuscu on va donc changer de routine : avant c'etait : 1dos épaule 2bras 3jambes 4pecs Maintenant ├ºa sera : 1 dos biceps avant bras 2 epaule triceps 3 jambes 4 pecs :sm16:

Pour tes dips , pourquoi tu en fait plus a la 2 iemes series ? Ta premiere series devrait etre ta meilleur... ci tu travail au meme poid bien sur. @+

Pour les dips je sais pas trop ├ºa doit etre parce que c'est la premiere fois que j'en fais avec mes nouveaux trétaux, et que c'est la deuxieme fois que j'en fait vraiment !! Scéance jambe : Soulever de terre : 5X5 (plus grosse série 112kg 3 fois) Squat : 3 série 80-100-90kg 8-5-5 répétitions (j'ai un peu baisser depuis que je mettais fais mal a la cheville mais aussi la c'est apres le soulever de terre) Fentes : 3 série 15.5 kg 8 répétitions leg extension une jambe : 3 série' 35 kg 8 répétitions Extension mollet : 5 série 80 kg 12 répétitions voila a++ :D

Scéance pecs : developpé couché : 3 série 66-66-60 kg 9-6-8 developpé incliné haltère : 3 série 21.5kg 12-10-10 répétitions developpé décliné : 3 série 60-54-50 kg 7-8-10 répétitions ecarté haltère : 3 série 18 kg 10 répétitions :D :)