endomorphe aide !!

Bonjour a tous . Je m'apelle Nicolas j'ai 18 ans je suis endomorphe . Mon poids est de 115kg . je vais commencer la muscul .J'ai pas encore mais haltere mais c'est pour dans quelques jours . jaimerai avoir un programme pour la prise de muscle car je suis gras et mais muscles sont pas du tout visible pour le moment . Ca fait quelques jours que je fait 100 habdo par jours . Je voudrai surtout savoir comment bien manger car j'ai deja lu telement d'article que je ne sais plus quoi faire . j'ai pas peur de soufrire et j'ai anvie de m'amelioré le plus vite possible je c 'est qu'il faut baucoup de temp pour ariver a un bon resultat mais bon . j'espere que vous pouré maidé merci d'avance nico :D

il faut que tu adapte ton alimentation a ton entrainement,limite les corps gras,tu na pa besouin de prendre de la masse,commence doucement pur abituer ton corps,ensuite privilégie les longues séries de 10 ou 12 a un poids par forcément tres lourd,pour sécher rallonge la durée de ton entrainement essaye de fair du vélo.

ok donc il faut que je seche ? Mais ci je seche mais muscle seront quand meme dessiné a la long ? ou alor il faudra que je reprenne du poids plus tard ? Pour le velo je vais en faire a partire de demain je vais metre une photo de moi dans les jours qui vienne pour vous montré ca . pour lalimentation tu peut pas me dire quoi manger je vais faire 3 a 4 jour de muscule par semaine et pour lalimantation je suis conpletement perdu lol faut t il que je prenne des prot en poudre ? MERCIII

funlou a écrit :
j'ai pas peur de soufrire

C'est à dire?

Il faut que tu partes sur un travail d'endurance de 15 à 25 répétitions avec des charges légères 30%.
Au début 10 à 12 séries est peut-être un peu beaucoup, faudrait pas que tu te décourage.
Oublie pas le cardio: step, footing, vélo, natation etc...

Pour ce qui est des poudres laisse tomber pour l'instant ou à la limite des truc au guarana, pissenlit, ananas etc...
Commence plutôt sans et dans plusieurs mois tu verras.

Pour la nourriture donne nous une journée type on te dira quoi supprimer

bin jveut dire que je suis vraiment motivé j'ai pas peur de faire des efort . Pour le moment je ne fesai rien et vue mon poid et mais forme bin ca me motive pour changer pasque je me trouve super moche lol bin je mange un peut de tout et c est pas trés equilibré tous ca lol alor je c'est pas trop qouoi donné comme journé avant je manger baucoup 2 assiette par repas lol maintenant je rest a 1 seul par repas et je ne mange plus de gateau entre les repas merci pour vos rep je vais metre une photo demin pour montré a quoi je resenble lol

je vais metre une photo de mois qui date un peut car j'ai pas de recent mais je suis encor comme ca lol

Salut Funlou ! C'est une sage décision de vouloir se prendre en main ! Il y a 2 ans je faisais 100 Kg (très gras moi aussi) donc je sais ce que c'est. Déja combien mesures tu ? Combien de Kg souhaites tu perdre ? Essaye de poster une journée type de ta diète, par exemple demain tu notes ici tout ce que tu manges dans la journée. Je me ferais un plaisir de t'aider ! Ciao !

merci pour ta rep ca me fait plesire de pouvoir parler avec quelqun qui est presque pareil que moin et qui me conprend lol bin je peut pas te dire ma journé de demin car je vais prendre le train jusqua 19h donc ca va etre chian alor je vais te parler d'aujourdui lol matin 4 tartine de pain avec du beur et de la casonad du sucre koi mdr et 2 verre de lait midi carbonate flamande avec des frites 1 seul assiette lol jaisser de plus prendre 2 assiette cette aprem j'ai manger 3 bisoct nature sans rien dessu se soir je mange aricot vert et steak aché je ne boi plus de sucré je boi que de l'eau depui 1 semaine je sui a peut pré a 114kg j'ai baucoup grossi c est temp ci avant il y a 1ans mon poids aiter de 90kg environ je mesure 1m74 pour 114kg voila jesper ca peut taider a maider mdr encor merci

j'ai oublie de dire ce que je voulé perdre jaimerai etre dessiné surtout mais des kilo en moin ca serait super je voudrait etre a 80 kg a peut pré merci

Ok, deja il faut que tu saches que pour être bien dessiné, il faut éliminer les graisses et l'eau que le corps retient. Pour cela il faut faire une sèche, un régime quoi ! > Donc la définition musculaire passe forcément par une perte de poids. Le but de la sèche est d'éliminer les graisses en perdant le moins de masse musculaire possible. Pour cela on réduira les glucides et les graisses saturées en favorisant protéines, fibres et bonnes graisses. Bien sur la sèche n'est pas une partie de plaisir, on a tout le temps faim et il faut résister à la tentation, il faut avoir un mental d'acier. J'ai lu ta diète et tout est à refaire... :sm2: Je vais te proposer une diète, elle va peut être te paraitre bizarre, il t aura surement des aliments que tu n'as pas l'habitude de consommer mais fais moi confiance c'est efficace. je ne mets pas les quantités car je ne connais pas ton entrainement et ton métabolisme de base... Petit déjeuner : Blanc d'oeuf cuit Flocon d'avoines cuit à l'eau (miam ! lol) 1 Kiwi 1 cachet multi vitaminé Colation matin (3h heures apres petit dej) : 1 shake de proteine en poudre (ou fromage blanc 0%) 1 tranche de pain COMPLET Dejeuner : 1 blanc de poulet (grillé sans matieres grasses) riz COMPLET Brocolis 1 cuillere a soupe d'huile d'olive Colation apres midi (3h apres le déjeuner) : 1 shake de proteine en poudre ou Fromage blanc 0% 1 pomme Diner : poisson (colin) a la vapeur légumes vert 1 cuilere a soupe d'huile de noix Voila comme tu peux le constater, tu manges plus souvent mais ton alimentation est de meilleure qualité. Quelques règles de bases : LES GLUCIDES : Il existe 2 types de glucides : les glucides lents (ou complexe) et les glucides rapides (ou sucres simples) : Sucres lents : céréales completes (flocons d'avoines), pates, riz, pain complet... Sucres rapides : sucre de table, pain blanc, bonbon, gateaux, pommes de terre... En bodybuilding, on limite fortement la consommation de sucres rapides, le seul moment ou lon en consomme est immédiatement apres l'entrainement accompagné de proteines. En dehors de la période post training les sucres simples son proscrits. LES PROTEINES : Elles sont composées d'acides aminés qui sont la base de la fibre muculaire. Elles sont donc indispensable. On en trouve dans la plupart des aliments, mais il faut que tu sois vigilant car tu dois consommer des sources de proteines maigres ! C'est a dire sans graisses saturées. Par exemple dans une entrecote tu auras un grande portion de proteines, ca peut etre tentant ! Mais il faut savoir qu'elle contient aussi des graisses !! Donc pas d'entrecotes !!! :cry: Les meilleures sources de proteines sont : Les blanc d'oeuf, le blanc de poulet, le poisson, le fromage blanc 0%, la viande rouge (rumsteack) si elle n'est pas trop grasse, les proteines en poudre. LES LIPIDES (graisse) Comme pour les glucides il en existe 2 sortes : Lipides saturées et insatureés : Les lipides saturées sont a proscrire (fritures, viandes grasses, beurre,huile de tournesol, fromage, chocolat,nutella...) A l'inverse consommer de bonnes graisses est indispensable (huile d'olive, huile de noix, noix, amandes, beurre de cacahuete) Paradoxalement elles jouent un role important dans l'elimination des graisses corporelles. ATENTION : Ces graisses doivent TOUJOURS etre consommer froide et jamais cuites !!!!!!!!!! LE SEL est à éviter car favorise la retention d'eau. Voila c'est tous ce qui me vient pour l'instant, il faudra aussi qu'on parle de ton entrainement ! On pourra aussi parler de quelques complément alimentaires CIAO ! :D

merci tu est super sympa c' est exactement ce que jatandé comme reponse bon alor je vais preparé tout ca fair un planning pour mais repa . Pour lentrainement je vais acheter des halteres je vais les chercher mecredi je vais prendre 60kg de fonte avec comme ca j'ai pas a en racheter pour le moment . je vais peut etre prendre une bare pour le developer coucher mais j'ai pas ancore de ban alor je suis pas ancore sur pour commencer je vais faire quelque mois mais exo chez moi et apre je vais minscrire dans un club . Je voudrai fair un programe intensif je pance que c'est le mieu non ? et niveau mantal tinket pas quand je veut quelque chose je vais i ariver donc je vais pas me degouter meme ci c'est super dur . J'ai fait un peut de muscul au lyceé javer jamai fait ca avant est j'ai adoré en developé coucher j'ai fait plusieur serie le plus lourd que j'ai porté c'est 75kg 10reps je pouvé peut etre faire plus mais bon en 1h de temp surtout quand tu en a jamais fait c'est dur et vue que j'ai pas fait que du developé j'ai pas porter plus . faudrait que je sache mon maxi ci j'ai bien conpri ? un grand merci a toi pour tout ca c'est genial je suis trop contant tu est super sympa merci

Pour ton entrainement oubli surtout pas le cardio a peu pres trois fois par semaine, c'est sa qui sera determinent pour t'as perte de graisse !!! Et le plus dur est de commencer, une foi que tu aura pris le rythme et que tu aura quelque notions en nutrition sa glissera tout seul ) Bon courage !!!!

ok merci a toi express bin la pandant un mois je vais pouvoir faire du velo souvent meme tout les jours ci je veut donc je vais an profiter pandan 1 mois pour fair un max . apré je pourai plus faire de velo mais j'ai un rameur donc je pouré continuer avec un rameur et peut etre courire un peut meme ci je deteste ca mdr en tout cas je remerci tout le monde ce forum est super bien et il y a baucoup dexplication meme trop lol defoit c 'est dur a tout conprendre telement il y a de chose a lire je me suis vite enbrouillier mais la avec votres aide je commence a voir claire merci

il n est pas nesessaire que tu prennes de la prot, ce qu il faut a tout pri surveiller c'est ton alimentation,tu as bien été conseillé.pour linstant je pense qu il est préférable que tu penses a éliminer plutot qu'a dessiner,chaque chose en son temps. s'hydrater est essentielle et tu le fait,il faut bannir les sodats et privilégier l' eau. Le thé permet de maigrir.

oui les soda et otre boisson sucré c'est fini je ne boi plus que de l'eau vivment demin que jachet mais haltere lol merci pour vos rep c'est super sympa

maintenan il me reste plus que trouver quelle exo je vais faire je vais travaillier 3 a 4 jour par semaine le soir 1h30 ou 2h il faut que je vois deja le temp que ca me prend pour etre sur par contre je ne c'est pas quelle charge prendre lol

slt funloup mio aussi g t dans ton cas il y a 3an je faisit 85kg pour 1m65 kan g d'ecider de me metre a la muscu j'ai perdu 20kg en 3mois(c'est la pure veriter) perso je te conseileurai de manger proprement et de t'entrainer pour fair du muscle et non vouloir secher les detail viendron avec le temps quand tu aura aqui 1masse musculaire plus importante je te propose 1 shema d'entrainement t pas obliger de le suivre mais voila 4jour d'entrainement reparti de la sorte lundi:-pec+biceps+av-bras mardi:-quadriceps+ishios mercredi:30min de cardio(si possible matin a jeun) jeudi:-dos+mollet vendredi:-epaule+trapeze+triceps samedi+dimanche:-30min de cardio +abdo tous les jour an debut de seance et n'oubli pas l'echauffement 3 a 4 mouvement par muscle 3 a 4serie par mouvement de 12 a 6rep et pour les mouvement prefer c'est polyarticulair et charge libre style dc curl barre squat... sinon pour la bouffe jte propose aussi 1plan pti dej:-2oeuf +4balnc -50g d'avoine + cannele -1fruit(pomme) collation:-50g de proteine(90 ou 95) -1fruit(pomme) -1 poignet de fruit a coque(noix amande) dejeuner:-200g de viande -50g cru de feculant -200g de legume colation:-2 tranche de pain complet -3tranche de dinde -salade pre:-30g de proreine -200g de fromage blanc 0% -1fruit post:-60g de proeine -200g de riz -20g de miel coucher:-30g de proiteine -200g de fromage blanc 0% mange toute les 3h et boit bcp d'eau et si tu peut prendre bcaa glutamine matin soir pre et post 5g de chaque ainsi que du maxepa(c'est des c des acide gras) se serait le top plus eventuelement 1 bruleur de graisse mais comme je l'ai dit tu n'est pas obliger de m'ecouter

c'est un programme de masse alors qu'il cherche aussi a perdre du poids.... et le cardio a jeune c'est pas bon pour la santé ( fais une recherche on en a deja parlé)

bin merci a toi pour ce programme . oui an faite je cherche a perdre du poids . Mais sans perdre du muscle . Mon bute est de mafiner au niveau gras mai gonflé au niveau muscle lol jaimerai etre par example comme la photo de gegedu17 pas trop gras pas trop maigre anfin bien musclé et pas gras koi lol merci encore pour ce que vous faite pour moi

Je vais aller un peu à l'encontre de toi Puremasse (sauf ton respect). En effet je pense qu'il faut mieux sécher d'abord et ensuite tu pourras penser à prendre de la masse musculaire. Pour prendre du muscle il faut un excedent de calories donc c'est incompatible avec une sèche. En clair tu ne peux pas gagner du muscle ET perdre de la graisse en même remps. De plus quand la masse adipeuse (graisses) est déja elevé chez un individu, les excédents caloriques vont d'avantage dans la graisse que dans le muscle. Je te conseilles donc de pedre le gras en maintenant ta masse musculaire actuelle avec des exercices d' entretien (série longue . remps de repos courts + cardio) et une diète adaptée avec assez de proteines. Lorsque tu auras atteint ton objectif en terme de poid de corps, tu pourras commencer une prise de masse sur la base d'un corps propre et les resultats en terme de gain musculaire seront flagrants. C'est la méthode que j'ai suivi > 9 mois de sèche avec entretien de la masse musculaire et 1an de musculation en prise de masse. Voila mon parcours : Septembre 2005 > 100Kg tres gras (obèse) Juin 2006 >68 Kg (sec / masse musculaire moyenne) Septembre 2006 > début entrainement et diete prise de masse (68 KG) Mars 2007 > Début de sèche : 77 Kg Mai 2007 > Fin de sèche > 72 Kg sec (voir avatar) Juillet 2007 > Re prise de masse. Voila je racontes un peu ma vie mais c'est pour te donner une idée, il vaut mieux prendre ton temps et faire les choses bien. A+