force et masse : différences

fin de ce triptique


Nombreux sont les débutants en musculation ou m├¬me les pratiquants plus avancés qui se basent sur la force pour juger de leurs progrès ou se comparer.

On a vu plus haut que le but du bodybuilding ne devait en aucun cas ├¬tre la prise de force, mais la prise de masse. Donc baser sa progression sur une prise de force est une grosse erreur. Dans les salles, on voit souvent les débutants essayer de devenir le plus fort possible, en se disant : ┬½ Si le gars super musclé l├á bas fait du tirage nuque avec 60kg, avec quand je ferais la m├¬me chose, je serais aussi musclé que lui ! ┬╗ Ce genre de pratiquant court vers de grandes désillusions ! M├¬me quand il atteindra ce poids, il sera pourtant très loin d'avoir la m├¬me masse musculaire que le pratiquant avancé. Pourquoi ? Les facteurs expliquant ce phénomène sont nombreux.

Comme détaillé précédement, la force est fonction de nombreux autres facteurs que la seule masse musculaire. Les leviers et la génétique jouent un grand r├┤le, mais, au cours d'un entra├«nement de musculation, un autre facteur ├á un r├┤le majeur : la fa├ºon de s'entra├«ner.

Le programme joue un grand r├┤le, avec la répartition des exercices, le nombre de séries et de répétitions et le temps de repos.
Je commence mon Développé militaire après avoir fait mon Développé couché et Incliné . Je prend des temps de repos très courts, donc des poids assez légers (30kg). Un gars que je connaissais un peu arrive pour tourner avec moi. Il est bien plus mince que moi et est étonné du faible poids que j'utilise. Du coup, je fais ma série ├á 30kg, lui fait ├á 50kg, je refais 30kg et quand vient le moment pour lui de faire sa deuxième série ├á 50kg, il arrive ├á peine ├á réaliser la moitié des reps qu'il avait prévu ... Il a fini son DM avec moi ├á 30 kg -)

Et hop il a comprit pourquoi j'utilisais que 30 kg. Ce n'est pas parce que je n'avais pas la possibilité d'utiliser plus lourd, mais simplement car mon programme actuel ne le permettait pas. J'avais la possibilité physique d'utiliser 50 kg (avec un autre programme), mais je n'avais ni le besoin ni l'envie de le faire ! Donc ce n'est pas parce qu'on peut soulever ┬½ lourd ┬╗ qu'il faut le faire ├á l'entra├«nement.

Un autre point qui emp├¬che la comparaison de la force pendant un entra├«nement est la fa├ºon de faire l'exercice. [color=red:0259a4ff89]La vitesse d'exécution est importante, mais la concentration et surtout la contraction volontaire du muscle jouent énormément. Lever la barre de Développé couché n'est pas du tout la m├¬me chose que contracter les pectoraux. La contraction des muscles doit ├¬tre la cause d'un mouvement. Il faut contracter pour bouger et non pas bouger pour contracter. La différence semble ténue, pourtant elle est cruciale. En faisant une contraction volontaire, on réalise un mouvement bien plus productif alors m├¬me qu'on utilise des poids plus légers.[/color:0259a4ff89]

Pour moi, après avoir fait plusieurs tests le constat est clair : la force n'a pas d'impact direct sur la masse. En clair, j'ai pu valider par l'expérience la théorie présentée dans cette section sur la force : il est tout ├á fait possible d'├¬tre beaucoup plus fort sans ├¬tre plus musclé.

J'ai fais deux cycles de force. Par cycle de force j'entends des périodes de 3-4 mois dans le but d'augmenter mes performances sur les principaux exercices de base : Squat, Rowing, Développé couché, Dips, Soulevé de terre et Développé militaire.

Mon programme de musculation était bien entendu de type entra├«nement de force : charges lourdes (autour de 80% d'intensité) et séries courtes (entre 4 et 6 répétitions) et peu nombreuses (pas plus de 4 séries). Chaque muscle était travaillé entre 1 et 2 fois par semaines et la diète était en général ├á peu prés la m├¬me que pendant un entra├«nement en hypertrophie (donc la m├¬me nutrition que d'habitude).

Le bilan au niveau de la prise de force était plus que positifs, avec une augmentation de la plupart de mes perfs de 20% ├á 100% :
- Dips : 1*10*18 kg => 7*30 - 6*35 - 5*40 – 4*45
- Soulevé de terre : + 30 kg
- Développé couché : + 20 kg
- Rowing : + 20 kg
- Squat : + 20 kg
- Développé militaire : + 10 kg.

Comme vous pouvez le voir, le bilan de la prise de force était clairement positif ! Pour le bilan au niveau de la masse musculaire, c'est la page suivante :-)
Mon retour d'expérience sur le bilan de ma prise de force au niveau de la masse
Au niveau de la prise de masse, le bilan est bien moins positif : perte de 1-2 kilos ! Baisse du tour de cuisse, perte de volume des pectoraux et de la taille des bras !

La pratique ├á bien validé la théorie. Pour ce travail en force, j'ai du diminuer le

Je viens de tout lire, tu devrais peutetre mettre des numeros du genre 1/3 devant chaque sujet. Merci encore malcy. Article que meme un goss de 4 ans pourrait comprendre, alors super grand enorme big merci

C'est bien clair, si on stagne c'est qu'a un moment on a pas travaillé correctement. J'imaginais bien ce que tu disais dans ce post macly, mais l├á que j'ai des explications soutenues ├ºa prend bien du sens. Merci )

bravo pour ce post. très intéressant. Je ne savais pas qu'on pouvait perdre du volume dans un cycle de force :o

merci malcy pour tout les curieux, et merci pour moi sa me fait des rappels de mes cours, c'est qu'on oubli des trucs a force ...

Très bon article !! tu devrai ecrire un livre sur la musculation ... :mrgreen:

Merci Malcy, j'y avais pensé aux réserves sarcoplasmiques qui se vident mais je n'étais pas s├╗r, encore merci pour toutes ces précisions :wink:

Tout simplement génial! Clair, compréhensible et didactique, l'idéal pour celui qui veut commencer la musculation, ou m├¬me celui qui se trouve confronté ├á une stagnation. Un article qui mérite vraiment d'├¬tre épinglé. Félicitations et un grand merci pour ce topic!

Je suis m├¬me pas l├á pour pourrir ton post mais au contraire pour te féliciter... Il serait bien d'épingler ce sujet pour qu'il soit tout au dessus.

oh oh oh très bel article!!!!! :D :D c'est sur que ta écrit des livres pour decathlon!!! :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:

Bravo. Grace à cet article je comprends mieux pourquoi je pend pas de masse ) Merci

je l'avais pas vu ^^ bon article merci