Nicow ==>18 ans 1.78=>69 kg

Bon alors bonjour a tous, je me represente Nicolas bient├┤t 18 ans 1.78m pour 69 kg. Il y'a 9 mois de sa j'en fesai 61. Donc tout d'abord pourquoi je me suis mis ├á la musculation ? Ben tout simplement car je n'aimer aucun autre sports... Je me suis mis a la musculation il y'a maintenant 9 mois et je dois dire que c'est super sympa,quand on est dedans on l'est pour de bon. Comme materiel je dispose uniquement d'une barre de traction des pinces que l'on compresse et deux altères de 10 kilo chacunes. Mon programme est très diverse il y'a des jours ou je fais les dips,pompes,abdo et épaules ou des autres jours traction mains serrés dips sur banc pectoraux avant bras ect... Pour se qui est des series j'en fais 8 des fois plus des fois moin (mal en avant bras) en laissant 1 minutes de récuperation. Dans le semaine je m'entra├«ne 3 fois pendant environ 1h. Mon but serai de monter a 80 kg je c'est pas si cela va ├¬tre réalisable mais bon.... Une petite photo : Voila a+ [/img]

Bienvenue parmis nous alors ! Voila un jeune avec un bon physique de départ, sec c'est bien ├ºa :) bonne base Pour ce qui est de te muscler et de prendre de la masse vraiment, il va falloir investir un peu plus en matos par contre, notament si tu n'as pas un banc de developpé couché (y'en a a petit prix chez Go sport et décathlon). Il te faudra évidement un peu de fonte en plus pour tes haltères et ta barre pour le DC. Sinon il va te falloir un vrai programme pour bien bosser tous tes groupes musculaires si tu veux atteindre ton objectif :D Pour la nutrition, hesites pas ├á nous dire tes journées types Voila, a bientot

slt, pas mal, semble manquer de dos et surtout de pecs, le reste , comme les bras, est plutot pas mal..

Merci. Pour se qui est du materiel j'aimerai investir soit dans le DC avec des poids et tout le bazard soit dans la machine avec tirage,pecs ect... Mon programme est trop superfitiel ? Par contre pour la nutrition j'ai pas comprit le therm "journées type". Gaeljet:manquer de dos c'est a dire ? Pour les pecs y'a presque pas moyen d'en prendre je comprend pas...

ba de face tu sembles poas tres large, mais c est dur d en etre sur de face, sinan ta derniere phrase pour les pecs tu voulais dire quoi? que t arrives pas a prendre? y est assez leger ton programme mais avaec des baiques donc ca va encore(tractions dips pompes) par contre les exos d avant bras par expl bof...

bon physique bien sec, continue comme ├ºa :wink: pour l 'alimentation dis nous ce que tu manges ds une journée pour arriver a 80kg il va falloir grossir donc manger beaucoup si tu veux 80kg aussi sec que tu l'es tu as le temps :mrgreen: essayes déja de les atteindre en prenant du gras pis fais une bonne sèche afin monter a 72/73kg sec

salut tres joli physique pour 18 ans rien ne t oblige a monter trop haut au niveau poids mad : vu son physique autant qu il reste esec et qu il s'alimente de maniere correcte de suite plutot que de s'amuser a faire le yoyo... coté muscu, si tu veux prendre de la masse, il faudra effectivement mieux construire ton programme en tout cas bravo pour ton age a +

Alors pour la journée type je voulais dire comme l'a dit Madmanu, ce que tu manges chaque jour (matin, midi, soir, encas etc..) Sinon pour voir une évolution des pectoraux, les pompes ne suffiront evidement pas, il te faudra donc passer par les exos comme le DC (developpé couché) avec barre et haltères, le developpé incliné, l'ecarté couché et j'en passe.. Pour ce qui est d'un programme, j'entends quelque chose comme celui la, c'est le mien : -Jour 1 : pectoraux -Jour 2 : repos -Jour 3 : dos / trapèzes / avants bras -Jour 4 : repos -Jour 5 : épaules / jambes -Jour 6 : biceps / triceps -Jour 7 : repos La dedans tu as 5 vrais groupes musculaires : pecs / dos / épaules / jambes et bras. Tu peux regarder la banque d'exercices du forum pour t'inspirer si tu ne sais pas quoi faire ou sinon on te filera des exemples d'exos sympas

Merci. Bon alors a se que j'ai comprit il faut que je continue a manger normalement. Pour se qui est de mon alimentation c'est très varié,c'est se que la maman fait a manger donc dans 1 semaine y'a souvent des legumes,poisson,patte,grattin,viande,salade avec plein de chose dedans... Pour le matin je me fais un grand bole de lait avec du café avec je mange des cereales et brioche avec un grand verre de jus d'orange (du vrai). Il m'arrive très souvent aussi de manger un yaourt Mixé. Pour l'aprème: (bon l├á c'est les vacances) mais normalement je mange a la cantine,c'est asser variès mais pas terrible:riz,patte,salade pour les lapins,fromage,fruit... Le 4h: c'est gateau au choccolat choccolat et toujour choccolat avec un grand verre de lait frais. Et enfin le soir: c'est bien souvent viande,grattin,salade,riz,patte,ratatouille... Avec beaucoup beaucoup de pain. Vers 22h j'aime bien aussi prendre un grand verre de lait. minamil:pour ton programme pour exemple le jour 1 : c'est travailler uniquement les pectoraux ?

Alors, pour ton alimentation, je vois quelques petits trucs ├á virer comme le gateau au chocolat :lol: , mais bon vu ton physique sec, ├ºa n'a pas l'air de te faire du mal spécialement donc bon, tu peux continuer (sans exces bien sur !!)

je te montre ce que je prends la journée que tu te fasses une idée

Matin : jus de fruits multivitaminé, thon en boite, kiwis, pain complet..

Midi : Viande rouge (250 gr) avec riz ou pates, des fruits (pommes, kiwis etc..)

16h00 : Fromage blanc 0 % et un fruit au choix

Diner : Viande blanche, riz ou légumes (toujours des fruits)

23h00 ou avant le couché : Fromage blanc 0 %, environ 300 gr

En gros pas mal de protéines naturelles :D

Sinon oui le jour 1 est uniquement pour le travail des pectoraux, je te file mon programme, il n'est pas parfait loin de la, mais tu peux piocher des exos, les remplacer etc..


Jour 1 : pectoraux

Développé couché : 5 séries de 10 répétitions
Développé incliné haltères : 5 séries de 10 répétitions
Ecartés couché : 5 séries de 10 répétitions

Jour 2 : repos

Jour 3 : dos / trapèzes / avants bras

Traction pronation : 5 séries au maximum
Rowing barre pronation : 5 séries de 10 répétitions
Rowing haltère : 5 séries de 10 répétitions

Shrugs : 5 séries de 50 répétitions

Extansions des poignets ├á la barre : 5 séries de 30 répétitions

Jour 4 : repos

Jour 5 : épaules / jambes

Développé militaire : 5 séries de 10 répétitions
Oiseau : 5 séries de 10 répétitions
Développé nuque : 5 séries de 10 répétitions

Squat : 5 séries de 10 répétitions
Ischio-jambiers ├á la machine : 5 séries de 10 répétitions
Extansions des pieds avec haltères : 5 séries de 10 répétitions

Jour 6 : biceps / triceps

Curl barre EZ : 3 séries de 10 répétitions
Curl haltère supination en alterné : 3 séries de 10 répétitions
Curl concentration : 3 séries de 10 répétitions

DC prise serrée : 3 séries de 10 répétitions
Haltères au front : 3 séries de 10 répétitions
Elevations haltère derrière la nuque : 3 séries de 10 répétitions

Jour 7 : repos

Voila, j'espère que ├ºa t'aidera un peu a trouver l'inspiration, sinon la banque d'exos du forum est tres complete

Je vais lire plus tard mais beau boulot ) Par contre faut absolument mettre l'accent sur les pecs.

Minami tu devrais faire attention avec tes 250 grammes de viande rouge par jour : http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/aliments/articles/8767-viande-cancer.htm (moi j'mise sur le poisson ^^ ) Quand ├á toi Nicow, je te souhaite la bienvenue, félicitation pour le boulot accompli et t'as vraiment des bons bras et des bonnes épaules ! J'vais encore passer pour un chiant mais faut modérer le lait de vache aussi les gars : http://www.nature.com/bjc/journal/v98/n9/abs/6604331a.html => en gros si vous en consommez tous les jours vous augmentez de 32% votre risque de cancer de la prostate, pour les filles y a plein d'études en cours qui montrent que ├ºa multiplie par 3 les risques de cancer du sein (par 7 pour les femmes plus ├ógées). Consommé en excès ├ºa réduit m├¬me la masse osseuse et fragilise donc votre squelette, en augmentant bien s├╗r les risques d'ostéoporose (source : une de mes profs du département de cancerologie du CNRS). Il y a plein d'autres sources de calcium. Je le dit pas souvent parce que j'aime pas rab├ócher, mais beaucoup des mérites de ce genre de produits sont des arguments marketing, faites pas les moutons et renseignez vous.

Ta entierement raison heggy :wink: @+

outch effectivement, enfin quant je dis 250 gr, c'est pas toujours le cas, parfois c'est un steack de 100/150 gr j'avais completement oublié le poisson, merci Hegemon pour cet ajout, le poisson c'est top niveau pour le sport :wink: Ca devient de plus en plus dur de bien se nourrir, on sait plus a quel sein se vouer sérieux :? En tous cas, pour notre jeune collegue, pas de tabac et pas d'alcool, chose indispensable pour le bodybuilding :D

Minami106 a écrit :
Ca devient de plus en plus dur de bien se nourrir, on sait plus ├á[color=red:ec5017b6d1] quel sein[/color:ec5017b6d1] se vouer sérieux :?

Je pense que tu peux te fier aux seins de toutes tailles :-)

Quant aux autres saints, je n'en parle pas, la├»cité oblige :?

Nikel je vous remercie pour aide ! :D Je vais adopter un nouveau programme avec le nouveau banc que je vais m'acheter. Demain je vais le chercher : A+

pas mal l'objectif, lol, sinan combien le prix

Je le paye 120 € avec 30 kilo de poids et c'est tout neuf. Il me restera plus cas acheter encore quelle que poids et nikel.

ah oui, je le connais ce banc la, c'est un des intermédiaires de Domyos, bon achat il est plutot complet :D

malcy a écrit :
salut
tres joli physique pour 18 ans

rien ne t oblige a monter trop haut au niveau poids

mad : vu son physique autant qu il reste esec et qu il s'alimente de maniere correcte de suite plutot que de s'amuser a faire le yoyo...

coté muscu, si tu veux prendre de la masse, il faudra effectivement mieux construire ton programme

en tout cas bravo pour ton age

a +

entièrement daccord! fait pas gaf gaeljet et très exigeant ^^
je suis impressionné du résultat obtenus avec si peux de matos

bravo tu va aller loin

par contre je vois que personne n'a relevé mais ton mal aux avant bras n'est pas normal, tendinitte? faut faire gaffe , t'étirer etc (regarde les post la dessus)

sinon bravo