Quelques chiffres de moi! et photo Alexandre22

Je n'ai pas beaucoup de chiffres ├á donner, mais après un test aujourd'hui, 19 février, mon maximum au DC est de 110 kg. Au squat, pour l'instant, je n'ai pas testé le maximum (de toute fa├ºon je n'aimerais pas testé le max ├á ce genre d'exercice), mais dans mon programme actuel, je fais du 10-8-6-4 reps et je finis les 4 reps ├á 134 kg.

J'avais déj├á décrit mon programme dans un autre message du forum, le revoici:

Jour 1
PECS
Développé couché barre, 10-8-6-4
Dumbell press incliné 4x6-8 superset avec fly incliné 8-10
Développé incliné (machine), double contraction basse, 3x6-8

BICEPS
barre EZ debout (tenue en supination) 4x6-8
barre EZ sur banc Scott 3x6-8 superset avec curls marteau 8-10
barre EZ debout (tenue en pronation) 3x8-10 avec tempo 3-0-1-2

Jour 2
JAMBES
Squat 10-8-6-4
Leg press 3x8-10 superset avec extension des jambes 8-10
fente alternative 3x8-10 par jambe
flexion genoux blanc incliné en dropset 4x6-8 et 8-10

TRICEPS
poulie haute 3x8-10
barre EZ (pronation), sur le dos 3x6-8 et max avec même charge
triceps entre 2 bancs 3x8-10 avec tempo 2-2-1-0

ABDOS (exercices variables)

Jour 3
DOS
traction (supination) barre fixe 4xmax
traction avant barre V 4x6-8 superset avec traction inclinée (apporter la barre ├á la poitrine) 8-10
dumbbell rowing 3x8-10 par bras

ÉPAULES
développé (machine) 4x6-8
dumbbell press assis 3x8-10 superset avec élévations latérales 8-10
tirage prise large 3x8-10
shrug avec dumbbell 3x8-10 en tenant 2 secondes


J'ai aussi un jour 4, dans lequel je fais des abdos et des exercices d'agilité pour les jambes.

Voici une photo prise il y a quelques jours:


Mon but présentement est d'épaissir les delto├»des et d'élargir le dos. J'aurais une question: comment bien développer la partie postérieure des delto├»des? J'ai l'impression qu'il m'en manque de ce c├┤té! Il y a du travail ├á faire ailleurs aussi mais j'ai ces deux priorités pour l'instant! Ah oui et perdre de la graisse ce printemps et cet été!

salut, je peux te conseiller une partie de ce que je fais pour les épaules. Pour les postérieurs je fais du développé nuque (barre libre) en descendant la barre devant au lieu de derrière la t├¬te (c'est-├á-dire en passant près du visage jusqu'├á presque toucher le haut des pecs). Je fais des repet de 10 ├á 12. Pour les antérieurs je fais deux exercices qui sont pas mal : Le premier: je prends deux haltères de 5 kilo (pas besoin de charger), puis je fais l'oiseau (10 ├á 15 puis je fais aussit├┤t des élévations latérales avec les m├¬me poids. Le deuxième : je me mets debout en me penchant légèrement en avant puis je fais des élévations en arrière jusqu'├á ce que je ne puisse plus. J'aime bien cet exercice parce que t'as une bonne sensation. Je fais également des dips entre deux bancs. Tu peux te lester si tu veux. Perso je me leste ├á 60 kilo sur les cuisses en série de 15. Moi je fais beaucoup de développé assis avec deux haltères. Voil├á, une fois que t'auras fait tout ├ºa (ou plus), t'auras fait une bonne séance pour les épaules.

moi jai un autre truc, tu peus localiser la partie des epaule que tu veus travailler, donc, tu incline un siege a 30┬░ a peu pres tu t allonge sur le coté opposé de l epaule travaillé ( t aurais du mal sinon), et tu fais des élévation latéral, en faisant un mouvement sans accoup, la monter et la descente a la meme vitesse.

En gros: Delto├»des antérieurs: Développé Militaire. Delto├»des postérieurs: Développé Nuque, Oiseau. Delto├»des externes: ├ëlévations latérales.

et le rowing menton en prise large, travaille les 3 faisceaux !

Merci à vous quatre pour vos conseils!

Me revoil├á, après quelques mois de plus: J'ai trop de gras ├á mon avis encore, et les épaules sont encore ├á travailler. Qu'est-ce que vous en pensez? C'est surtout sur l'épaisseur de l'épaule que je trouve qu'il m'en manque. Ouff... je viens de regarder des photos de certains d'entre vous et mes épaules sont vraiment minables lol.

Je trouve qu'il y a une certaine harmonie entre tes épaules, trapèzes et pecs, c'est un joli physique que tu as la bravo :D Continu comme ├ºa c'est bien :wink:

J'aime bien ton physique. Depuis combien de temps pratiques-tu?

J'ai commencé l'entra├«nement il y a 5 ans, mais ├ºa fait seulement 2 ans que c'est bien structuré. Mais l'été passé, j'en ai pas fait. J'ai recommencé en septembre dernier, plus intensément et de fa├ºon très régulière, sans passe droite, et je dois dire que c'est ├ºa qui a paru. Ce que j'ai fait avant, ├ºa a certainement aidé ├á commencer, mais ce n'était pas grand chose si je compare ├á aujourd'hui. Et depuis septembre dernier, je fais attention ├á mon alimentation, et l├á aussi probablement que ├ºa aide! Je suis content quand m├¬me de la dernière année.

super super !! Ton training actuel ?

Bon, je vais essayer de mettre mes séances actuelles.
Cette semaine, séance des épaules et abdos

ÉPAULES
Développé militaire haltères 4x10 ├á 16kg, mouvement lent
├ëlévations latérales, un bras ├á la fois, 4x12 ├á 9kg
├ëlévations, couché sur le c├┤té (arrière de l'épaule), 4x10 ├á 7kg
Arrière de l'épaule, couché face sur banc incliné, 3x10 ├á 9kg

J'avais tendance ├á trop charger auparavant sur le 3e exercice et je n'avais pas la sensation recherchée. Depuis quelques semaines, j'ai diminué un peu et en ralentissant le mouvement et en ne descendant pas le bras jusqu'├á la verticale (donc pas d'élan possible), la tension dans l'arrière de l'épaule est continue et c'est franchement bon!

PECS
DC barre 15-12-8-6 ├á 60-65-75-78kg + max en décroissant
DI haltères 4x9 ├á 23kg
├ëcarté incliné 3x12 ├á 16kg avec parfois butterfly en superset
DD haltères 3x10 ├á 20kg

Ça ressemble à ça actuellement!

Je retourne en ville bient├┤t, dans une salle mieux équipée, ├ºa va faire du bien! J'étais dans une petit salle cet été et les équipements sont vieux et il n'y avait pas de tout (pas de cage ├á squat, ni de banc déclinable, ├á part une planche déclinable... ├ºa faisait pour le DD, mais vraiment pas idéal!).

Deux petites photos de la semaine passée:




Bonne journée ├á vous!

hello ! super physique on voit clairement que tu peux prendre plus de 110 kg au DC ! ne touche ├á rien et améliore tes perfs c'est parfait visuellement !

salut alexandre joli physique je suis de mon coté etonné par les charges faibles vu le physique il y a une raison ??

malcy a écrit :
les charges faibles

tu y vas un peu fort

:mrgreen:

FROG71 a écrit :

malcy a écrit :
les charges faibles

tu y vas un peu fort

:mrgreen:

c'etait pas le but
je vais dire que potentiiellement les charges devraient etre plus élevées voil├á

John55 a écrit :
En gros:

Delto├»des antérieurs: Développé Militaire.
Delto├»des postérieurs: Développé Nuque, Oiseau.
Delto├»des externes: ├ëlévations latérales.

Il me semble que le Développé Nuque travail essentiellement le coté latéral des épaules et non les delto├»des postérieur,pour les postérieurs il y a effectivement le oiseau,mais aussi les vis ├á vis,les élévation postérieurs(barre au niveau des fesses) ou un peu plus difficile les élévation antérieur assis poulie basse :wink:

Salut alexandre je viens de decouvrir ton physique, il y a du travail derriere je t'en felicite concernant tes epaules, tu es sur la bonne voie ca se voit bien les ameliorations entre la tof 1 et 2 notamment dans la definition du faisceau lateral je vois toutefois que tu pratiques peu d'exos poly pour les epaules C'est un must n'oublie pas et un autre must, le faisceau lateral se travaille en deux exos minimum, c'est la faisceau qui fait la beaute et la largeur des epaules donc developpe nuque et elevations laterales et y en a d'autres A+

Merci pour vos commentaires! ├ça serait quoi un polyarticulaire pour les épaules? Pour le développé nuque, c'est vrai, je devrais le faire. Je l'ai inclus au programme ├á de trop rares reprises cet été. C'est vrai que mes charges ne sont pas très élevées, je vois souvent des mecs plus petits prendre tout autant et j'ai du mal ├á comprendre. Mes mouvements sont en général assez lents sur les deux sens et je ne veux pas tricher, donc je mets moins. Au DC, j'ai testé mon max ce printemps et j'étais ├á 110 kg. Je pourrais mettre un peu plus dans mes séries, mais comme je suis souvent seul dans ce petit gym, j'ose pas trop en mettre!