Minami106 [1m81 - 84 kgs]

pas de congestion c'est ├á dire? je fais quand m├¬me ma séance pecs apres le DC ( le mardi en principe) ? pour les triceps en principe je les fais le jeudi et le samedi je fais ma 2eme séance force, tu pense qu'ils n'ont pas assez de temps pour récupérer?

ce que je te conseille, c'est pendant cette période de faire le minimum syndical...des poids moyens et des séries de 12/15 plutot que du format lourd et du 6/8 reps tu auras le temps apres de remettre les gaz

oups désolé Minami je viens de me rendre compte que je me suis trompé de topic en postant tout a l heure :oops: :oops: j'espère que tu m'en veux pas,pis sinon bah c trop tard :mrgreen:

Madmanu a écrit :
oups désolé Minami

j'espère que tu m'en veux pas,pis sinon bah c trop tard :mrgreen:

mdr

Et benh, mon topic est plein de vie lol, non c'est pas grave camarade, continuez car ça m'interesse tout ça :wink:

Jour 3 : dos / trapèzes / avants bras

Traction pronation : 10 - 9 - 9 - 8 - 8
Rowing barre supination : 5x10 à 70 kgs
Rowing avec 2 haltères : 2x10 ├á 42 kgs / 3x10 ├á 36 kgs

Shrugs : 5x50 à 25 kgs (2x25)

Presse à poignets : 5x100

[i:08a6396064]Rien de flambant mais j'ai les muscles fatigués et douloureux, mon bras gauche recupère plus de ses courbatures..[/i:08a6396064] :(

A ta place je changerais le rowing 2 halteres pour du rowing 1 bras pour bien te terminé. @+

Tommyboy a écrit :
A ta place je changerais le rowing
2 halteres pour du rowing 1 bras pour bien te terminé.

@+

ok tommy, j'en ai fais un peu de ça, merci

Jour 4 : Jambes

Extension des jambes à la machine : 5x15 à 50 kgs
Ischio-jambiers à la machine : 5x10 à 30 kgs
Extension des pieds à la barre : 5x25 à 70 kgs

Minami106 a écrit :
Jour 4 : Jambes

Extension des jambes à la machine : 5x15 à 50 kgs
Ischio-jambiers à la machine : 5x10 à 30 kgs
Extension des pieds à la barre : 5x25 à 70 kgs

C'est ledge comme séance... Squat? SDT? Presse?
faut y aller mon bonhomme! )

Benh presse j'en ai pas chez moi, le SDT c'est hors de question, pas envie de me bousiller trop, et le Squat j'ai pas de cage et j'en avais marre de devoir arracher du sol la barre :( Je préfère y aller gentiment que de me faire mal au dos, deja que j'ai mal souvent..

squat halteres,squat sumo halteres ou barre, sissy squat, fentes avant......y a de quoi faire non ???

Effectivement, un sacré choix auquel je ne penses pas toujours, merci :wink: J'aimai bien travailler avec des haltères, je devrai y penser plus souvent

Jour 6 : biceps / triceps

Curl barre EZ : 10x40 kgs / 9x42 kgs / 7x44 kgs / 6x46 kgs
Curl haltère supination : 10x20 kgs / 10x20 kgs / 9x20 kgs / 8x20 kgs
Curl prise marteau : 4x10 à 18 kgs

Répulsions entre 2 bancs : 4x20 au pdc
Haltères au front : 10x16 kgs / 10x15 kgs / 10x15 kgs / 10x15 kgs
Elevations haltère derrière la nuque : 10x14 kgs / 10x14 kgs / 9x14 kgs / 8x14 kgs

Jour 1 : pectoraux

DC : 4x85 kgs / 4x85 kgs / 3x85 kgs / 3x85 kgs / 3x85 kgs
DIH : 5x10 à 22 kgs
DD : 8x70 kgs / 7x70 kgs / 8x65 kgs / 6x65 kgs / 6x65 kgs

[i:4581534d19]Aujourd'hui c'était 5x4 mais pas la peche du tout donc je recommencerai du début le cycle Marc Casabianca jusqu'├á reussir toutes les phases :roll:
Ca prendra du temps mais c'est mieux ainsi..
Je suis parti sur une base de 10RM à 75 kgs à l'origine[/i:4581534d19]

Toutes les étapes devraient ├¬tre réalisable "facilement". Prends ton 1rm ├á 72.5 ou 70! M├¬me si tu as l'impression de ne pas forcer au début. C'est le but, je le répète encore! Hier par curiosité, lors de ma 2nde séance du 2nd cycle, j'ai testé un max de rep sans échec ├á ma dernière série, résultat: 7 reps ├á 101kg alors que je faisais ├á peu pr├¬t ├ºa ├á 90 y'a encore 1 mois et demi. Bon j'ai pris un peu de poids aussi entre temps mais bon. Comme je le disais je modifie aussi un peu le cycle en l'adaptant ├á moi et en réduisant les séries quand les charges deviennent lourdes (car c'est comme ├ºa que ├ºa me réussit) et environ, 1 semaine sur 2, lors de la dernière série je vais parfois proche de l'échec pour oir si j'ai un peu progresser.

Jour 3 : dos / trapèzes / avants bras

Traction pronation : 5 - 9 - 8 - 8 - 10
Traction supination : 10 - 9 - 8 - 9 - 9
Rowing avec 2 haltères : 20x18 kgs / 20x18 kgs / 18x18 kgs / 17x18 kgs / 17x18 kgs

Shrugs : 5x50 à 24 kgs

Extensions des poignets avec haltère : 5x40 ├á 8 kgs

[i:bacdf9cc42]pour le dos je vais arreter un moment les rowing barre, ils me font trop mal au bras.. autant faire des tractions en plus je sens mieux mon dos avec[/i:bacdf9cc42]

Minami106 a écrit :
Jour 1 : pectoraux

DC : 4x85 kgs / 4x85 kgs / 3x85 kgs / 3x85 kgs / 3x85 kgs
DIH : 5x10 à 22 kgs
DD : 8x70 kgs / 7x70 kgs / 8x65 kgs / 6x65 kgs / 6x65 kgs

[i:18852cc67f]Aujourd'hui c'était 5x4 mais pas la peche du tout donc je recommencerai du début le cycle Marc Casabianca jusqu'├á reussir toutes les phases :roll:
Ca prendra du temps mais c'est mieux ainsi..
Je suis parti sur une base de 10RM à 75 kgs à l'origine[/i:18852cc67f]

t'as bien monté je trouve!
c'est ma prochaine séance celle que tu viens de faire ^^
une chose est sur tu fais plus que 90kg en 1rm change ta signature :wink:

Minami106 a écrit :
Traction pronation : 5 - 9 - 8 - 8 - 10
Traction supination : 10 - 9 - 8 - 9 - 9

Bizarre tes tractions, tu les notes dans l'orde ou tu les fait ?

Car si c'est ├ºa, ├ºa veut dire que tu ne vas pas ├á l'échec sur tes séries ?

moi je trouve que le soulevé de terre c'est un immanquable ! Pas obligé de mettre des tonnes ...