willmuscu tof page 79; 79kg; vidéo page 80

Je pense que je suis asser fort au dips car j'ai commencer cette éxos en connaissant asser bien mon corps, je l'ai commencer au mois de décembre. Alors que le développé couché je le fais depuis que jai commencer et je faisait n'importe quoi avant !

Et quand tu fais tes dips tu as tendance à te pencher ou tu restes assez droit ?

Je sais pas trop je crois que je reste plus droit. Séance d'hier que j'ai oublier de poster : Séance pec trapèze rappel bras : Pecs Developpé Décliné : 3 série 68 kg 8 répétitions DIH: 3 série 26 kg 11-10-8 répétitions EI : 3 série 10 kg 25 répétitions Trapèze Shrugs haltère : 4 série 36-42-42-36 kg 10 répétitions Triceps-Biceps Superset haltère au front / biceps a la poullie 3 série 20 kg / 11 kg 6-6-5 /10 répétitions Poigne J'ai encore oublier ^^

tu prend des haltères de 20kg pour les haltères au front ? 8O

Oui mais l'éxécution n'est pas parfaite mais avec 18 kg elle es mieux ! séance d'aujourd'hui : Entrainement dos-Epaule : Dos Traction large : 3 série PDC+ 20-10-0 kg 6-12-16 répétitions Pull over machine : 3 série 32 12 répétitions Rowing horizontal : 3 série 68 kg 12 répétitions Epaule Developpé militaire 3 série 54-50-30 kg 9-8-20 répétitions Elevation latérale couché : 3 série 6-8-8 kg 20-12-12 répétitions Oiseau sur banc : 3 série 20-16-16 kg 10-12-12 répétitions Rappel jambe : Superset Leg extension couché / leg curl 3 séries 40 kg / 40 kg 12 / 8 répétitions Mollet / abdos : Extension 1 jambe / abdos 5 série PDC+16kg 12 répétitions / X abdos

Séance Bras rappel pec : Triceps : Dips : 3 série PDC + 30-50-20 KG 10-5-12répétitions Extension haltère : 3 série 36-38-32 kg 12-8-12 répétitions Triceps a la poulie : 3 série 18 kg 12-11-10 répétitions Biceps Curl Barre : 3 série 36 kg 12-12-8 répétitions Curl marteau : 3 série 22-12-12 kg 4-18-18 répétitions Curl un peu comme Nianiok : 3 série 8 kg X répétitions Pecs : DI claque: 3 série 50 kg 8 répétitions Avant bras/ poigne Bobine d'andrieux + suspendu une main sur une barre : 3 série 25 kg / X" Mollet / abdos 4 série X 2 eme série mollet une jambe 12 kg drop set 6 kg drop set PDC drop set PDC deux jambes le tout en 15 répétitions Les dips je pense que je les fait bien mais je dessends peut-etre pas asser je ne sais pas trop, mais ├ºa doit aller car il y a une glace ├á coter donc je me regarde en meme temps ^^. Pour le curl c'est ├ºa : http://www.youtube.com/watch?v=jylryYtVO-o&feature=channel

salut comment tu fais pour t'ajouter 50k aux dips ? Tu les tiens entre les jambes ?

Avec un sac à dos 2 poids de 20 et un de 10.

J'ai mis 20kg une fois dans mon Oxbow, il est depuis... décédé!

moi j'ai un truc pas mal je mets ma ceinture de force sur moi et dans la boucle je fais passer un cadenas de vélo ├á code dans lekel je fais passer les poids et ├ºa tient super bien !

C'est pas mal l'idée du cadenas. Sinon pour le sac, le mien n'as plus de fermeture ^^

Séance jambe + rappel dos-epaule Quadriceps : Squat : 3 série 74-90-50 kg 15-5-6répétitions Leg extension : 3 série 31kg 10 répétitions Ishio : Soulever de terre jambe tendu : 3 série 90-120-90 kg 10-2-10 répétitions Mollet : Extension deux jambes : 5 série 40-40-30-30-30 répétitions Dos-epaule : Tirage nuque /elevation laterale : 3 série 53-53-46kg / 8 kg 10-10-12/15 répétitions Coiffe des rotateurs Bras de fer poullie : 3 série 11 kg 12 répétitions Pas très content du squat je voulais faire 20 rep comme il y a deux semaine avec 74 kg pas réussi. Avant je faisait 110 kg 6 répéititons au squat et maintenant que 90kg. Au SDT JT ma poigne ├á lacher avec les 120kg c'est pour ├ºa que j'en ai fait que deux !

Séance pec trapèze rappel bras : Pecs Developpé Décliné : 3 série 64 kg 12-10-6 répétitions DIH: 3 série 26 kg 12-8-8 répétitions Pompes incliné : 3 série 16-12-12répétitions Trapèze Shrugs haltère : 4 série 36 kg 12 répétitions Triceps-Biceps Superset barre au front/ biceps a la poullie 3 série 30-40-30 kg / 11 kg 12-5-12 /12-10-8 répétitions Poigne Pas envie ^^

Séance Epaule Biceps Epaule Developpé militaire debout 4 série 50-44-40-30 kg 7-10-10-15 répétitions Elevation latérale couché : 4 série 8 kg 12 répétitions Elevation postérieur: 4 série 12 kg 15 répétitions Biceps CURL barre 3 série 38 kg 10-10-9 répétitions CURL rotation 3 série 16-12-12 kg 8-14-12 répétitions CURL assis poullie 3 série 18kg 10 répétitions CURL avec blocage de la négative : 3 série 10 kg Avant bras Bobine d'andrieu / suspension un bras 3 série 20 kg / x

Entrainement dos-Epaule : Dos Traction large : 3 série PDC+ 20-10-0 kg 5-12-18 répétitions Rowing haltère : 3 série 26 kg 12 répétitions Pull over machine : 3 série 32 12 répétitions Triceps:cool: Dips ( pas très content j'ai essayer avec 55 juste avant 40 et c'est pas passer) 3 série PDC+ 30-40-0 kg 10-5-25répétitions Haltère au front: 3 série 16 kg 12-12-10 répétitions Extension une main haltère: 3 série 12 kg 12 répétitions Triceps corde : 3 série 18-18-11kg 12-10-20 répétitions Coiffe des rotateurs: Bras de fer poullie : 3 séries 4-11-11-11kg 25-12-12-12 répétitions Mollet / abdos : Pas très motiver pour les faire ^^ Dorénavent au dips je ne chargerais pas autant car quand je charge vers 40-50kg je suis pas sur de bien faire le mouvement donc je vais rester sur du 30kg environ ! Nouvel routine : J1 épaule (12s) biceps(12s) avant-bras(4s) J2 dos(9s) triceps(12s) coiffe (4s) J3 Quadriceps(8s) ishio(6s) delto latérale / postérieur (en superset) J4 Pec (12s) Dos (9s) Trapèze(4s)

Séance jambe + rappel epaule Quadriceps : Squat : 3 série 70-70-50 kg 18-12-20 répétitions Leg extension : 3 série 31kg 10 répétitions Ishio : Soulever de terre jambe tendu : 3 série 90-110-90 kg 10-3-10 répétitions Leg extension : 3 série 55-60-50 kg 5-3-8 répétitions Mollet : Extension unejambes / abdos: 5 série PDC+ 12 kg 12 répétitions / abdos Rappel epaule : Elevation laterale/ oiseau sur banc incliné : 3 série 8kg / 16 kg 12/10 répétitions Fais chier au squat ├ºa me brule au niveau du genou, quelqu'un ├á déja eu se type de douleur ? Super sensation avec le superset epaule, les deltos etait bruler Durée de la séance : 1 heure

tu descends jusqu'o├╣ au squat ? Moi j'ai une rotule sensible, alors voil├á ce que je préconise (depuis que je fais comme ├ºa plus un pet de jeu )) - bien s'échauffer, pas la peine de le rappeler je suppose ... - faire du FULL squat, car en ce qui me concerne m'arr├¬ter ├á l'équerre provoque une tension sur la rotule très importante - descendre en retenant la charge de manière lissée, ceci diminuant la puissance ├á compenser une fois les jambes pliées pour arr├¬ter la chute et donc la tension sur la rotule aussi

Je fais du full squat ! :?

Séance pec trapèze rappel bras : Pecs Developpé Décliné : 3 série 68-60-50 kg 9-10-12 répétitions DIH: 3 série 26-30-26 kg 12-6-8 répétitions Pompes incliné avec push up (poignée) : 3 série PDC 12-10-10 répétitions Vis ├á vis : 3 série 8 kg 12 répétitions Dos : Tractions un bras aidée (avec pieds sur une chaise) : 3 série PDC 8 répétitions Tirage nuque : 3 série 39-46-52 kg 12-12-10 répétitions Rowing horizontal : 3 série 68 kg 12-12-10 répétitions Trapèze Shrugs haltère : 3 série 36 kg 10 répétitions J'ai fais ma séance tout seul, donc j'ai mis deux trétaux de chaque coter du banc, je fais ma série et échec ├á la 10 eme reps donc je me suis baisser et j'ai mis la barre sur mes trétaux, les trétaux aurait été 2 cm plus bas je ne serais pas passer dessous. Deplus j'etais tous seul chez moi ^^. Je vais arreter le décliner, je l'avais commencer car j'avais plus de progression en force au dc (10 kg en 1 ans) donc je voulais relancer une progression avec ce mouvement. Je vais dorénavant commencer directement par le DIH, car je progresse dans touts les exos saufs au décliner et couché ├á la barre. Sinon je n'ai pas du tout aimer le vis a vis (fait avec ma machine plus une corde) Prochaine séance je ferais : DIH EIH Pompes pieds surelevé ??? Il me manque un exos, peut etre ferrais-je en deuxieme DI chaque rep ├á la claque pour changer non, qu'est-ce-que vous en pensez. Ah oui je fais beaucoup d'exos haut des pecs car ils sont en retards ! J'espère que quelques un auront le courage de lire tout ├ºa ^^.

N'enlève pas le DC, tu vas perdre de la force :wink: J'avais moi aussi essayé d'enlever le DC pour faire du DCH, pensant que si je progressais avec les haltères je progresserais au DC. En effet, avec les haltères j'avais progressé mais le problème c'est que quand j'avais recommencé avec la barre, j'avais perdu beaucoup de force :mrgreen: Si tu ne progresse plus, change de format ou fais toi un programme force.