Publié le 20. Jun 2009
Je lis beaucoup de membres du forum dire qu'ils n'ont jamais voire tres peu de courbatures aux épaules, quelle que soit la maniere dont ils les travaillent, et ca me fait un peu de peine pour eux, car s'ils savaient ├á quel point c'est bon d'├¬tre courbaturé aux epaules !! Alors je vais vous parler de la maniere dont je les travaille depuis quelques mois, et ca va peut etre, esperons le, revolutionner votre entrainement. Comme vous le savez tous, les epaules sont constitués de 3 faisceaux, antérieur, sollicité dans bon nombre d'exercices pour les pecs, et les triceps notamment, et egalement les biceps, enusite le faisceau latéral et enfin le postérieur. Ces 3 faisceaux sont tres petit, et les surentrainer est ├á la portée de tous. Chacun a son importance, et chacun se travaille differemment. Je vois souvent le training des membres, et parfois quand je vois leur routine epaules, je suis 8O . Comment font-ils pour mettre une charge de travail aussi grande sur d'aussi petits muscles ??? En musculation, ce n'est pas nouveau LE PLUS N'A JAMAIS ETE SYNONYME DU MIEUX !! Mettez vous cette idée en t├¬te. Parlons maintenant de l'entrainement : Comme dit, les epaules sont composés de 3 faisceaux, nous allons les prendre ordre par ordre. Faisceau antérieur, utilisé dans beaucoup d'exercice, ca ne sert a rien de lui consacrer 10 séries dans ce cas. Alors selon moi, le meilleur exercice pour bien tuer ce faisceau, c'est le developpé militaire barre. 4 séries, en pyramidal - 12,12,10,8. Comment l'executer ? Le mieux possible. Apprenez a ralentir lorsque vous redescendez la charge jsqu'├á votre gorge, et quand vous ├¬tes en haut, une forte contraction des epaules sera la bienvenue. C'est dur de bosser comme ca, mais pensez ├á la sensation de votre muscle, sentez le bosser, l├á et seulement l├á vous progressez !! Essayze cette technique, le mouvement le mieu controlé, le plus lent possible, contractez fort en haut et ralentissez le plus possible en bas. Biensur, ne prenez pas la m├¬me charge que d'habitude, baissez la de 10 ├á 15%, vous verrez comme vous serez congestionné et comme vous sentirez vos epaules bruler !! Maintenant on passe au faisceau latéral. Celui que tout le monde veut developper, pour donner cette impression d'un corps tres puissant vu de profil, tres large. Le mouvement par exelence est les elevations latérales. Mais bon la encore, trop mal executé, le corps qui se balance trop, alors pour eviter ceci, asseyez vous. L├á, je conseille 6 séries, mais divisées en 2 : 3 séries en travaille lourd avec les deux bras. 3 séries en travaille léger avec un seul bras. Pareil, pas trop lourd , ca ne sert a rien, ne laisssez pas votre ego prendre le dessus, contentez vous de faire un mouvement propre, de sentir ce faisceau latéral bruler, et c'est bon, vous devenez monstrueux. Pour les 3 séries avec les deux bras : 12 - 12 - 12. Essayez d'augmenter la charge ├á chaque série, et si vous pouvez en faire 2 ou 3 reps de plus, n'hesitez pas, mais gardez une technique irreprochable. Ensuite, en unilatéral, l├á je vous donne le secret que mario bracco m'avait donné. , faites 3 séries de 15 reps chacune. Mais a chaque répétition, maintenez la charge en haut, 1 ├á 2 secondes, oui la ca vous brule comme jamais. Mais attention, ttres leger sur cet exo. Enfin le dernier faisceau, le postérieur. Il se developpé enormement avec le developé nuque, mais c'est un mouvement antinaturel que je ne conseille pas, donc avec du peck deck inversé ou m├¬me l'oiseau. ca fera largement l'affaire. La 4 séries suffisent. en série de 15. Mouvement lent, et bloquez un peu une fois le mouvement fini. En tout ca nous fait 14 séries, mais toutes effectives, si toutes bien effectuées. Croyez moi qu'avec ce trainig le lendeamin les courbatures aux epaules seront largement présentes. Ah oui, le temps de repos, 1min30 pour le developpé militaire et 1 min pour le reste. Allez tenez moi au courant.
