Nicolas-1m87-79kg/[Split 4jours] Diète/Mensu p7/Obj: 84kg

Bonjour tout le monde,

Après une brève fiche de présentation j'ouvre mon post...
Nicolas, 24ans
Je suis nouveau dans le monde de la musculation, je joue au foot depuis une quinzaine d'année. J'ai commencé depuis Novembre 2008, 3 mois maintenant.

A mes débuts j'étais assez sec, 72 kg pour 1m87, j'ai donc décidé de m'y mettre sérieusement en me renseignant beaucoup sur le forum. J' ai débuté une prise de masse, en veillant ├á adopter une alimentation recommandée (protéines, glucides, collations...) puis ensuite j'ai complété avec un weight gainer (Serious Mass d'Optimum Nutrition). J'ai suivi un programme d'entrainement dit prise de masse également mais j'ai délaissé le bas du corps au profit du haut...pas une très bonne décision je l'avoue mais je voulais prendre du haut rapidement comme tout novice.

J'ai été assidu aux séances, 4 par semaine, et aujourd'hui je pèse 82kg, je me sens beaucoup mieux, j'avais prise une photo avant de commencer ce qui me permet de voir les progrès, je suis content de mon travail jusque l├á. Mon objectif est d'atteindre les 85kg, avoir de beau pec', abdos et harmoniser avec le travail des cuisses.

Coté perf: je suis passé par exemple de 45kg ├á des séries de 8 répétitions ├á 80 kg au DC.

Mensurations:
Poitrine: 107cm
Epaules: 123cm
Taille au nombril: 84cm
Biceps: 35cm
Cuisses: 58cm
Mollets: 39cm

Photos:

Avant: 20/11/08:

Maintenant: 11/02:09:



J'ai commencé aujourd'hui un programme d'un autre membre, John 55 qui me semble bien.

Ce programme:

Lundi: Dorsaux/rappel Biceps
1. Traction Pro: 4x10
2. Rowing barre Sup: 4x10
3. Soulevé de terre: 4x10
4. Rowing Haltère: 4x10
5. Tirage poitrine prise serrée: 4x10

1. Curl Barre: 3x8
2. Curl Pupitre: 3x8

Mardi: Pectoraux/Abdos
1. DC: 4x8
2. DD: 4x8
3. DI: 4x8
4. Ecarté couché: 4x8
5. Abdos

Jeudi: Epaules/Jambes
1. Squat: 4x10
2. Leg Extension: 4x10
3. Mollets: 4x10

1. Dvpé Nuque: 3x8
2. Elévation latérale: 3x8
3: Elévation frontale: 3x8
4. Oiseau: 3x8

Vendredi: Biceps/Triceps:
1. Curl Barre: 3x8
2. Curl Pupitre: 3x8
3. Curl Marteau: 3x8
4. Curl Concentré: 3x8

1. Dips: 3x8
2. DC prise serrée: 3x8
3. Barre front: 3x8
4. Poulie Haute: 3x8


Que pensez vous de ce programme? Que faut-il changer? N'hésitez pas ├á me donner vos conseils.
J'essaierai de donner mon ressenti après certaines séances.

Merci à tous

super evolution en si peu de temps !!

Juste les jambes qui sont trop light. @+

Bons pecs mais ton dos n'a pas l'air dévelloppé. Fais attention ├ºa pourrait donner des blessures.

Merci Sean, ca me motive Pour le dos je mettrai une photo mais il est clair que je ne l ai pas assez travaille! Sinon que pensez vous du programme ? Me permettra t il de bosser assez dur? Tous les muscles?

Super résultats en si peu de temps !

Séance Dorsaux/Rappel Biceps:

Tractions Pronation: PDC 3x10 - 1x6
Les 3 premières séries nickel, dernière série dur ├á passer...
Rowing Barre Sup: 45kg 4x10
Soulevé de terre: 60kg: 4x10
La première fois que je fais cet exo, un coach m'avait montré mais j'ai peur d'avoir mal fait le mouvement: mal dans le bas du dos depuis ce matin. Est ce parce que j'ai pas l'habitude de travailler le dos ou alors mauvais mouvement?
Rowing Haltère: 25kg: 4x10
Bien passé
Tirage poitrine prise serrée: 52,5kg: 4x10

Curl Barre Pupitre: 30kg + barre EZ: 3x8
Curl concentré: 15kg: 3x8

Si qqn pouvait me donner son avis sur le soulevé de terre ├ºa serait sympa :D

ce sont tes lombaires qui ne sont pas assez developpés certainement. En revanche essaie de voir l'execution du mouvement sur des sites ou meme ├á des gens dans ta salle. Mais la seance est bonne et la charge sont bien pour un "debutant"

salut, je suis impressionné par ta progression au dc en 3 mois. C'était quoi ton programme pec pendant ces 3 mois stp ? quand je vois ton volume (j'ai un peu plus) je suis complètement dégouté :D

Je suis aussi surpris que toi Seb. Honn├¬tement mon programme pour les pecs n'était, je pense, pas ├á recommander!!! J'adore bosser le DC alors ├á chacune de mes séances je faisais minimum 5 séries de 8 plus des séries de DI et DD une fois par semaine, pas trop bon pour le repos du muscle. J'ai eu le syndrome "kéké des plages" on va dire! Avec ce nouveau programme je vais les bosser ├á fond une séance plus un petit rappel dans la semaine

Pectoraux/Abdos

DC: 1*8x70kg 1*8x75kg 2*6x80kg
Bonnes sensations

DI: 3*8x60kg 1*8x50kg
Dernières séries difficile

DD: 3*8x24kg 1*8x30kg
Bonnes exercices, j'aime les sensations

Pull Over: 4x8x30kg
Nickel

Abdos:
Chaise romaine: 4x20 PDC
J'ajouterai du lest ├á la prochaine séance

il y a un truc que je comprend pas, normalement en décliné on pousse plus lourd,non! :? et je vois que tu prend m├¬me moins que le DI, c'est bizarre

kraft a écrit :
il y a un truc que je comprend pas, normalement en décliné on pousse plus lourd,non! :? et je vois que tu prend m├¬me moins que le DI, c'est bizarre

J'avais pas fait de DI depuis un moment, je savais pas quel poids prendre étant donné que mes perfs avaient augmenté.
Pas facile quand tu es seul de prendre tes haltères de 35-40 kilos au banc décliné :?

autant pour moi je croyais que tu le faisais a la barre le décliné !

ouai enfin nico, ta fa├ºon de faire a marché faut croire que tes muscles récupèrent bien et si ├ºa a fonctionné comme ├ºa je serais toi je changerais pas (trop)

Seb, Tu penses que je devrais pas suivre le programme que j'ai ├á présent? Le problème c'est que je bossais beaucoup les pecs et bras mais rien pour le dorsaux et les jambes, trop déséquilibré! Je pourrais peut etre continuer ├á travailler comme avant et ajouter une séance dorsaux et une séance jambe dans la semaine. Qu'en penses tu?

euh jpeux pas conseiller en muscu moi seulement en nutrition ^^ disons que en toute logique, il faudrait changer. Sauf que toi, vu la progression énooooooorme que tu as eue, je dirais d'attendre la stagnation pour changer !

Après 2 semaines d'arr├¬t, que j'aurais aimé éviter!!:? J'ai repris depuis 3 semaines maintenant. Je n'ai pas le temps pour le moment de suivre le programme que j'avais annoncé auparavant, d'après les conseils de seb également je vais continué ├á m'entrainer de la m├¬me manière qu'a mes débuts jusqu'├á atteindre une stagnation. Je bosse pas mal les pecs dans la semaine, ├ºa a marché pour moi donc pourquoi arr├¬ter. (Passé de 40kg ├á 80kg au DC en 4 mois) J'ai bien progressé niveau perf, assez content de moi, j'ai réussi ├á ma dernière séance ├á soulevé 90kg x 2 répétitions au DC. Je me suis mis plus sérieusement ├á bosser les cuisses, squat et compagnie... L'important pour moi maintenant est de continuer ├á muscler les pecs, bras, épaules mais ne pas négliger le dos!! Je mettrai qq photos d'ici une semaine. Niveau poids j'avais un peu perdu pendant l'arr├¬t, ce qui m'a fait perdre un peu de graisse. J'en suis ├á 82kg aujourd'hui. No Pain, No Gain!

31 Mars 2009:



Ca progresse mais pas assez vite ├á mon go├╗t! J'ai du mal a muscler l'intérieur des pecs, qu'il y ait plus de volume ├á ce niveau l├á.

Je vais continuer à bosser, Rome ne s'est pas fait en un jour!
J'ai fais un slideshow avec des photos montrant l'évolution
http://img6.imageshack.us/slideshow/player.php?id=img6/290/12385802877jj.smil

Séance du 1/04/2008

Dorsaux:

- Tractions prise pro: 4x10
Dernière série difficile
- Rowing barre: 4x10x35kg
- Rowing Haltère: 4x10x25kg
- Tirage poitrine prise serrée: 3x10

Épaules:

- Rowing menton barre EZ: 3x12x30kg
Bonnes sensations, bonne congestion
- ├ëlévations latérales: 4x10x12,5kg
- ├ëlévations frontales: 4x10x12,5kg