Nicolas-1m87-79kg/[Split 4jours] Diète/Mensu p7/Obj: 84kg

Chouette résultat :D

on voit le travail des epaules, des pecs un peu du dos mais les bras ne sont pas mis en valeur sur cette photo au boulot !!!! je suis dur là non ??? :mrgreen:

Je peux pas les mettre en valeur malcy ils sont trop petits!! Le reste ├ºa commence ├á venir, je sens que ├ºa s'épaissit! Au boulot!!

Hello, tes bras sont un point faibles mais bons pecs! C'est l├á que je me rend conte qu'il faut absolument que je les dévelloppent, car dans mon cas c'est zéro. :mrgreen:

Je suis content de mes pecs, au moins un de mes objectifs! Petit post de ma séance en passant: Biceps: Curl Banc Larry Scott: 4x8x38kg Curl Alterné prise marteau: 4x10x14kg Curl isolation: 4x8x12kg Triceps: DC prise serrée: 2x8x60kg 2x8x65kg Tirage poulie: 4x8 Extension verticale haltère: 4x8x12kg Cardio: 20 min de course

pour tes biceps, ton programme n'est pas top
la prise marteau travaille surtout le brachial et les 2 exos sont de l'isolation donc pour moi bof

prend un exo plus classique genre barre ez debout ou halteres sur banc incliné
ma proposition
curl barre ez debout 12 10 8
curl assis banc incliné 3x10
curl larry scott 3x12
curl isolation 3x12
curl prise marteau debout ou assis 3x12

pour les triceps c'est mieux mais pas assez etoffé a mon gout

dc prise serrée ou dips4 x 8 si tu veux
front barre ou dc prise serrée3x10
extension poulie haute 3x12
extension verticlae haltere 3x12
répulsion 3x max

voila profite de ne faire que les bras pour bien les flinguer
pas trop de recup 1m30 grand max entre séries et 2m30 entre exos

Merci Malcy je vais essayer tes exercices ├á la prochaine séance. De bons conseils! Pour une séance Epaules/Dorsaux tu proposes quoi?

nico2504 a écrit :
Merci Malcy je vais essayer tes exercices ├á la prochaine séance. De bons conseils!

Pour une séance Epaules/Dorsaux tu proposes quoi?

je n'ai pas expliqué le pourquoi de l'ecriture gras dans la partie triceps mais ca veut juste dire que soit tu fais le dev serré et le front barre soit les exos en gras

bonne soirée

La séance du jour:

Pecs:
Développé couché:

1x10x60kg
1x8x70kg
1x8x80kg (aidée pour la dernière-soit 2 rep de mieux)
1x8x70kg

DI Haltères: 2x10x26kg 2x10x24kg

Ecarté Inclinés: 4x8x16kg


Epaules:

Dévp Arnold: 1x10x16kg 3x10x20kg

Rowing Poitrine: 4x8

Tirage nuque: 4x8

J'ai testé la séance de Malcy pour les Bi et Tri

Triceps:

:arrow: DC Prise sérrée:2x8x60kg 2x8x65kg

:arrow: Barre Front: 4x8x28kg

:arrow: Elevation verticale haltère: 3x8x14kg

:arrow: Tirage poulie haute: 3x8

:arrow: Dips entre 2 bancs: 2x30 1x20

Biceps:

:arrow: Curl Barre EZ: 1x8x33kg 3x8x38kg

:arrow: Curl Incliné haltères: 3x10x14kg

:arrow: Curl prise marteau: 3x10x14kg

:arrow: Curl isolation: 3x10x12kg


Une grosse séance, Merci Malcy, congestion maximum, jamais autant bien bossé les bras.

salut nico meme si tu n'as pas totalement respecté le nombre de reps (grrrrr!!!!), je suis ravi que tu aies eu de bonnes sensations... essaie le format complet la prochaine avec des charges moins élevées pour les 12 reps mais une contraction sur chaque reps :wink:

I'm Back!

Après 6 mois d'absence sur le forum et des entrainements tronqués je suis de retour.

Nouvelle vie, nouvel environnement, J'ai quitté le sud pour Paris et j'ai repris l'entrainement en salle de sport. Depuis une semaine je reprend les fondamentaux. J'ai perdu de la masse, mais les bases sont toujours l├á.. si si enfouies mes toujours l├á. Je retrouve des sensations.

J'ai besoin de conseils chers amis, dois-je repartir sur le m├¬me format de séance qu'auparavant malgré mon arr├¬t de quelques mois? Ou de nouvelles séances?

Je posterai qq photos de l'état actuel, pas très jojo ├á voir. :(

L'important c'est que je suis de retour, motivé, pr├¬t ├á retrouver la forme que j'arborais l'année passée.

Je compte sur vous, Frog, The Game, malcy pour continuer à donner vos conseils.

Merci

je serais toi (je suis aussi en reprise) je ferai un fullbody pendant 2 ou 3 semaines

Merci gege, je vais réfléchir, j'ai du mal avec le full.

Je vais re-poster mes séances ici:

22 Juillet:

Pecs:

- DC : 2*8*60 - 2*8*70
- DI : 2*5*50 - 2*8*45
- Ecarté Incliné: 4*8*12

Epaules:

- Dev Arnold: 1*8*12 - 2*8*10
- Rowing Menton: 3*8*27
- Tirage Nuque: 3*8

Grosse baisse de perf mais c'est normal, ça va revenir.

Je vais repartir sur un full comme celui l├á, j'avais de bonnes sensations précédemment. Vos avis m'intéressent


Jour 1 Pectoraux/ Rappel Triceps/Abdos
1. DC: 4x8
2. DD: 4x8
3. DI: 4x8
4. Ecarté incliné: 4x8

1.Barre Front 3x10
2.Poulie Haute 3x10

Jour 2 Dorsaux/Epaules
1. Traction Pro: 4x10
2. Rowing barre Sup: 4x10
3. Rowing Haltère: 4x10 ([color=red:104bcd5cb9]Est ce un bon exo? )[/color:104bcd5cb9]
4. Tirage poitrine prise serrée: 4x10
+ Shrugs


1. Rowing Menton 3x8
2. Elévation latérale: 3x8
3: Developpé Arnold: 3x8
4. Oiseau: 3x8


Jour 3 Jambes/ Rappel Pec

1. Squat: 4x10
2. Leg Extension: 4x10
3. Mollets: 4x10

1. Dips 4x15
2. DIH: 4x8


Jour 4 Biceps/Triceps:
1. Curl Barre Ez Debout: 3x10
2. Curl Assis banc incliné : 3x10
3. Curl Pupitre: 3x8
4. Curl Isolation : 3x8

1. DC prise serrée 4x8
2. Barre Front 3x8
3. Poulie Haute 3x8
4. Extension Verticale 3x8

Pour répondre ├á ta question en rouge, oui le Rowing haltère est un exercice qui est bien, moi je l'utilise dans mon training Dos, il solicite efficacement les grands dorsaux :)

nico2504 a écrit :
Je vais repartir sur un full comme celui l├á, j'avais de bonnes sensations précédemment. Vos avis m'intéressent


Jour 1 Pectoraux/ Rappel Triceps/Abdos
1. DC: 4x8
2. DD: 4x8
3. DI: 4x8
4. Ecarté incliné: 4x8

1.Barre Front 3x10
2.Poulie Haute 3x10

Jour 2 Dorsaux/Epaules
1. Traction Pro: 4x10
2. Rowing barre Sup: 4x10
3. Rowing Haltère: 4x10 ([color=red:bc7838158d]Est ce un bon exo? )[/color:bc7838158d]
4. Tirage poitrine prise serrée: 4x10
+ Shrugs


1. Rowing Menton 3x8
2. Elévation latérale: 3x8
3: Developpé Arnold: 3x8
4. Oiseau: 3x8


Jour 3 Jambes/ Rappel Pec

1. Squat: 4x10
2. Leg Extension: 4x10
3. Mollets: 4x10

1. Dips 4x15
2. DIH: 4x8


Jour 4 Biceps/Triceps:
1. Curl Barre Ez Debout: 3x10
2. Curl Assis banc incliné : 3x10
3. Curl Pupitre: 3x8
4. Curl Isolation : 3x8

1. DC prise serrée 4x8
2. Barre Front 3x8
3. Poulie Haute 3x8
4. Extension Verticale 3x8

ça c'est pas du full c'est du split :mrgreen:
Bon programme sinon!!

Citation:
ça c'est pas du full c'est du split :mrgreen:
Bon programme sinon!!

My mistake, évidemment c'est un split. Désolé, un peu t├┤t pour moi. Merci nowhere[/quote]

23 Juillet:

Biceps

1. Curl Barre Ez Debout: 3x10x20k + barre
2. Curl Assis banc incliné : 3x10x12k
3. Curl Pupitre Haltère: 3x10x12k
4. Curl Isolation : 3x10x12k

Triceps

1. Barre Front 3x10x15k + barre ez
2. Poulie Haute 3x10k
3. Extension Verticale 2x10x14k - 1x10x12k

Plus de jus dans les biceps, j'ai perdu et ca se ressent.

As-tu essayé le superset pour tes séances Biceps/Triceps?