ok jte remercie pour ces conseils! :D cependant est ce qu'a l'interieur d'une séance (sans parler de la facon d'organiser son microcycle) tu connais d'autres méthodes que le progressif regressif etc... je veux dire en fait que j'aimerais surtout changer de méthode a l'interieur de mes 3 scéances car je crois ke je commence a stagner niveau perfs et que jai besoin de trouver un moyen de traumatiser mes muscles en variant ma facon de mentrainer. jaimerais si possible garder le schéma a 3/4 séances par semaine en fractionné 1fois par semaine (a cause de mon planning de boulot :? ) tout en variant mes séances... changer de méthodes implique t il systematiquement de changer la structure du microcycle? c'est ce que je me demande parceque par exemple le progressif degressif n'a rien a voir avec le fractionné ou le full body c'est a l'interieur d'une séance qu'il intervient... merci de votre aide a tous! :mrgreen:
salut a tous! :) je finis actuellement mon deuxieme mesocycle prise de masse (2 fois 6semaines d'entrainement), et je me trouve a cours d'idées de méthodes d'entrainement... je me suis déja inspiré de ce site avec les méthodes traditionnelle qui sont enumérées (10*10, progressif degressif ...) et desormais je ne sais plus vraiment quoi faire et sur quel méthode je dois fonder le prochain mésocycle de 6 semaines... :| pourriez vous alors m'éclairer quant à d'autres méthodes existantes pour l'hypertrophie? Actuellement mon programme est composé d'un exo de base en progressif degressif (5/6séries de 6 à 10/12 reps), et de 4 autres (poly-articulaires à 3 séries de 10 reps et mono-articulaires à 2 séries de 10 reps) En résumé 3 séances par semaine, avec une quinzaine de séries par séance autour de 10 reps (donc @10RM environ) >>> - lundi: pecs/triceps - mardi: dos/biceps - vendredi:jambes/épaules merci de vos conseils en ce qui concerne ce programme et de m'apporter votre experience surtout quant à d'autres méthodes d'entrainement que celles expliquées sur ce site, efficaces pour l'hypertrophie !
salut à tous... arrivé au terme de mon premier mésocycle, jme suis demandé avec quel programme je pourrais enchaîner... hormis les 2/3 programmes (progr-degressif , 10/10 (et 666 que je ne peut pas effectuer a cause de mon planning ) ) présents sur le site, est-ce que vous pourriez m'aiguiller sur des programmes s'effectuant en split, le tout en continuant dans un objectif de prise de masse? pouvez vous me faire part de vos experiences pour me dire ce qui a pu etre ou ce qui est un bon programme de prise de masse? merci d'avance!!
il faut choisir pour chaque gros groupe musculaire (pecs dos jambes) des exos polyarticulaires complets qui te permettront de progresser dans les charges que tu mettras. pecs: DC et DI c'est bien (à la rigueur tu fais une post-fatigue avec ecarté couché/incliné après tes series de DC/DI) dos: tirage nuque/rowing buste penché/tirage horizontal mains en supination épaules: developpé nuque/devellopé militaire jambes: squat/fentes/SDT (leg extension/leg curl sont des exos monoarticulaires (d'isolation)) a part ca je te conseil de faire travailler tes muscles antagonistes: aulieu de : - dos/épaules >> dos/triceps (les biceps travaillent avec les tirages effectués dans les exos polyarticulaires du dos) - triceps/abdos >> épaules/abdos (ca te permet de bien travailler les épaules ce qui est important pour progresser car ces muscles sont sollicités en DC DI etc...) enfin essaie de travailler tes abdos 1fois tous les 2/3 jours plutot qu'une fois par semaine car ceux ci ont un temps de recupération de l'ordre de 48h à peine...
Compléments alimentaires,
Publié le 31. May 2006
bonjour a tous! :) ce post est a la fois une affirmation et une question... je me suis souvent demandé quoi prendre juste après l'entrainement comme source de glucides rapides a IG élevé. il y a peu de tps j'ai vu sur plusieurs sites : bière IG:100 8O le malt contenu dans la bière (que je prends sans alcool pur malt) se diffuse donc extremement vite pour reconstituer les stock de glycogene musculaire... je me fais donc une mousse sans alcool de 25cl juste après l'entrainement avec mon shaker de whey. :oops: bière pur malt : 13.5g de glucides au 100ml (34g dans une biere environ) qu'en pensez-vous??? :mrgreen:
les programmes d'endurance et de resistances ont tendance à jouer un role dans le catabolisme musculaire... tu devrais plutot terminer ton cycle, atteindre tes objectifs en terme de masse/volume et d'attaquer ce genre de programme séparemment genre pdt 3 a 5 semaines...
en ce qui concerne les épaules j'ai eu oci quelques douleurs qui me penalisaient pour les developpé (couchés, inclinés) et même les écartés... je te conseil d'etre patient, c'est en partie normal car tes epaules anterieures prennent beaucoup avec ces mouvements (surtout DI) et c'est logique que si c'est ton point faible tu ressentes des douleurs... tu progresseras au fur et a mesure cependant inclu une vraie séance pour tes épaules, ainsi tu les dévellopera a part entiere et tu sentiras vraiment la différence pour ta séance pecs! par exemple je fais ce genre de séance qui m'a guéri et que je trouve efficace pour les épaules : 3x 8/10 reps developpé nuque (épaules latérales) 3x 8/10 reps devellopé militaire (épaules anterieures) 2/3x 8/10 reps rowing menton (trapèzes et épaules anterieures) 2x 8/10/12 reps elevation latérales (épaules latérales (largeur)) ou elevations anterieures... mais je suis bien d'accord avec maxicharge il te faut t'échauffer correctement et faire des reps légères et longues avant de t'attaquer au coeur de ta séance! bon courage et patience :wink:
merci beaucoup pour cette réponse... c'est sur que jvais pas faire un seche complete mais j'aimerais plutot me donner un petit objectif numerique à atteindre avant de me remettre à de la vrai muscu qui taaaache!! :sm2: bon courage a toi oci pour ta prise de masse !! :wink:
bonjour je suis actuellement en pèriode de sèche. je cherche en effet à perdre mon gras un maximum pour pouvoir attaquer un cycle masse sans avoir trop à perdre par la suite... je suis tombé sur plusieurs sites qui calcul le pourcentage de masse grasse de manière approximative en fonction du tour de taille, de hanche, de poignet, du poids et de la taille. n'ayant pas de balance impédancemetrique je m'y suis collé: 1m79, 73kg, 78 de tour de taille, 98 de tour de hanche, 17 du tour de poignet... en moyenne on m'annonce un pourcentage de 11 a 13% ce qui me semble assez peu quand je ne me trouve pas sec et mes muscles ne sont pas vraiment dessinés (surtout abdos et pectoraux...) :roll: en moyenne quel pourcentage de graisse avez vous pu constaté pour observer que votre corps etait sec?
pour ma part mon point faible c'est les épaules... mais je fais un full body en ce moment ou je commence par les plus gros groupes musculaires. est-ce que je dois pour autant commencer par les épaules malgré leur moindre importance en terme de volume??
bonjour a tous. je me pose la question de savoir si : - le travail des muscles des lombaires ne doit être absolument pas negligé dans un programmede muscu type hypertrophie. - quels sont le/les exo(s) les plus efficaces j'ai en effet que peu de volume au niveau lombaire (mon milieu de bas du dos n'est pas dessiné et pas très volumineux...) merci d'avance pour vos réponses! :)
je suis bien d'accord avec chakal... c'est ton apparence qui doit te motiver, pas un nombre... la preuve est qu'il est très facile de perdre 3 kilos en 1 semaine, mais il s'agira de 2.5kg de muscles perdus et seulement de 0.5kg de graisse : c'est pire que de ne rien faire !! maintenant je peux te conseiller d'utiliser un pèse-personne impédancemètre qui te calculera ton pourcentage de graisse corporelle... et là tu peux tenir compte de ce qui est affiché! :wink:
merci beaucoup pour ces conseils maxicharge :D jvais essayer de corriger tout ca... coté gabarit je sais pas trop je suis entre endo et méso je pense... je prends relativement facilement du poids (surtout avec l'alcool(que jai supprimé :lol: )) mais j'arrive a perdre aussi très facilement... encore quelques questions... : - suis-je obligé de prendre des blancs d'oeufs le matin? (jpeux prendre une autre source de protéine nan??) - j'ai pas bien compris pour le soir... les crudités vinaigrette sont pas conseillées? je dois prendre des acides gras essentiels tout de même a mon repas? - a combien correspond 200g de pate cuites en pates crues (je parlais moi de 60g de pates crues tout a l'heure)? - pour le riz 100g cuit ou cru (combien en cru sinon)? je ne cherche evidemment pas de dosages parfaits on est pas en labo non plus, mais c'est pour me representer la proportion glucidique a suivre au cours de la journée... merci d'avance et désolé pour mon attentat de question lol :oops:
ben l'huile c'est pour les acides gras essentiels et moi jme débrouille toujours en mettant de l'huile riche en om3 et 6 dans mes vinaigrettes, le matin de temps en temps jme fais des tartines de beurre riche en acide gras essentiels (genre fruit d'or), et je mange très souvent du poisson gras (saumon par ex)... jpense que c'est suffisant nan?
alors par exemple le matin:
60g special K avec lait ecrèmé
1 yaourt
1 fruit ou un grand verre de jus de fruit
collation matin:
un shaker de protéines (35g de protéines en poudre) ou viande froide type jambon blanc/blanc de dinde avec un morceau de fromage...
midi:
crudités vinaigrette
70g pates
steack, poisson, jambon blanc... (apport d'environ 20g de protéines)
1 yaourt
collation après midi:
shaker de protéines ou viande froide type jambon blanc/blanc de dinde (idem matin)
soir:
crudités + viande ou poisson
1 yaourt/ fromage
je grignotte 2, 3 trucs genre jambon blanc ou des trucs protéinés (fromage blanc etc) devant la télé le soir et voila...
bonjour à tous! alors voila jai entamé depui quelques semaine mon programme de sèche. j'ai 20 ans 1m80 74kg tout se passe bien mais j'ai cependant quelques doutes... :| tout d'abord voila mon microcycle: lundi: séance muscu full body (1h environ) mardi: cardio footing ou vélo d'appart 1h mercredi: idem jeudi: repos vendredi: muscu comme lundi samedi: cardio dimanche: repos donc 2 séances de muscu type hypertrophie et 3 de cardio / semaine mon alimentation est variée je mange des légume un quota de protéine equivalent à 1.8 a 2g/kg de poids de corps des glucides (environ 150 a 170g/ jour) et régulièrement des aliments riches en acides gras essentiles (poisson, huile olive, colza etc) j'ai suivi en gros ce qui est conseillé en général je fais ma cardio le matin à jeun avec carnitine 1h avant. j'essaie de manger un peu plus les jours de muscu (avec une prise de whey après la séance) mon problème... : je perds beaucoup de poids à mon goût (de l'ordre de 1 kg/semaine) je me dessine petit à petit mais je me demande si je suis pas en train de perde beaucoup de muscle... pourriez vous m'éclairer grace a votre experience et essayer de comprendre ou ca déconne si c'est le cas...? je vous remercie d'avance :D
ok ca marche merci bocou snoop :)
salut a tous! je demande aux personnes qui ont fait un important et consciencieux cycle prise de masse dans quelle proportion s'est fait la construction musculaire et la prise de tissu adipeux... j'espere de par vos experiences me rendre compte de la facon dont le tissu adipeux se developpe par rapport aux muscles. merci d'avance! :D
salut ladelan :) je ne pense pas que tu pèse le riz cru, car si tu mangeais 400g de riz cru par repas tu dois ronfler apré lol! :mrgreen: tu as du le peser une fois gonflé plein de flotte... ce que je vais te dire la est un schéma de l'alimentation a adopter lors d'une seche, ca te donera une idée claire de ce qui faut faire en théorie... les glucides: c'est le matin (<< en priorité), collation 10h, midi et après c'est en décroissance ds la journée, tu dois manger des légumes le soir et ne plus manger d' aliments a forte teneur en glucide (mais vas y progressivement et c'est très important sinon tu vas droit a l'épuisement rapide et tu risque fortement d'abandonner....) :arrow: tu dois arriver a 16h avec plus du 3/4 des glucides de la journée deja consommés. les protéines: 2g/kg, exemple pour 180g a prendre par jour: 30g matin 30g à 10h 30g a midi 30g après l'entrainement (whey de préference) 30g au diner 30g au coucher (caséine) c'est vraiment caricatural mais ca reflete bien la réalité... lipides: pas de problemes a priori, mais pense a privilegier surtout les acides gras essentiels (oméga 3, 6, 9) ............................ je te conseil ensuite 2 séances de muscu par semaine et 3 cardio de 1h... et oué faut charger en cardio qd meme... :sm2: pour la carnitine, d'abord ne mise pas tous tes espoirs sur ce produit,c'est un complément et il est evident qu'il vaut mieu etre serieu dans sa seche et ne pas prendre de carnitine que l'inverse... ce produit tend tout de meme a etre efficace (je le prend pour mes seches mais difficile a dire si l'effet est du a ma facon de secher ou a la carnitine elle meme...) la posologie est de environ 1.5 a 2g /jour 1h a 1h30 avant le cardio. ah si, hydrate toi enormement pour aider l'organisme a évacuer, c'est également très important pdt une seche (meme si seche et eau, ca fait bizarre...lol) allez, bon courage a toi!! :P
ben jpense que la meilleur solution c'est de faire muscu puis cardio parceque pdt ta séance de muscu tu dois avoir besoin de tout ton potentiel, la cardio tu la fais trankilou, c'est de l'endurance ni plus ni moins... :mrgreen:
