Faire du sport à jeûn : bien ou pas bien ?

Article rédigé par Malcy, membre actif du site

Améliorer son endurance tout en perdant du poids, tel est le but du sport à jeun ! Attention si cette méthode peut s'avérer bénéfique par certains aspects, il faut observer certaines règles car elle recèle aussi quelques pièges et dangers à éviter.

Historique

Sous l'impulsion d'une poignée de marathoniens, chevronnés, de renommée internationale, l'entraînement à jeun à connu un fort succès dans les années 90. Le précurseur de cette méthode, un certain Vincent Rousseau, 2h07mn 20s au marathon, l'incluait régulièrement à son planning d'entraînement de champion. Coup de projecteur sur une méthode hors normes.

Tactiques suce graisses

Les sportifs adeptes de l'entraînement à jeun mettent en avant 2 avantages à cette pratique.
- La première est qu'en habituant l'organisme à "mobiliser" ses réserves de graisses, les marathoniens espèrent franchir sans trop d'encombres le fameux et tant redouté « mur » des 30km, stade kilométrique ou la part des lipides, en tant que carburant, est largement mis à contribution par les muscles.
- La deuxième motivation, peu éloignée de la première, est que l'entraînement à jeun, qui force l'organisme à augmenter sa propension à convertir le tissu adipeux en énergie, favoriserait également la perte de poids, élément indispensable à la réalisation de grandes performances.
Après plusieurs années d'observations de terrain ou de conclusion empiriques sur le sujet, il en ressort que le corps puise assurément dans ses réserves lipidiques pour assumer cet effort, mais à quel prix ?

Lipides ou bonnes graisses ?!

Les quelques rares études scientifiques corroborent le fait que l'augmentation de la consommation des lipides est bien réelle et même multipliée par 5 !!
Cependant une part importante des acides gras essentiels et des protéines, chers à notre santé, font les frais de cette débauche énergétique matinale dépourvue de ravitaillement, avec pour conséquence une fatigue plus importante post-effort.
Après avoir testé en profondeur l'entraînement à jeun, Vincent Rousseau lui même à été conduit de réduire la fréquence et la durée de ses séances à jeun pour s'épargner de la fatigue.
Ne retirer de cette pratique que les bienfaits en limitant les effets secondaires, oblige le pratiquant, à prendre en compte certaines règles, que nous allons étayer dans ce dossier.

Quelque soit l'activité du jour, le 1er réflexe au saut du lit que devrait avoir tous et toutes les sportifs (ves) et les gens actifs, est de boire un grand verre d'eau (eau plate du robinet ou eau de source) pour réhydrater et réveiller le corps (intestins).

Stockage et déstockage !

Rappel : Contrairement au glycogène musculaire qui se dégrade majoritairement lors d'effort physiques intense et supérieur à 80% de la VO2max ; le glycogène hépatique, donc celui issu du foie, gère quant à lui la bonne régulation de la glycémie (taux de sucre sanguin) de l'organisme et qui nous permet d'assurer toutes sortes de tâches physiques et intellectuelles.
Cette glycémie qui nourrit les cellules nerveuses et les globules rouges, via la circulation sanguine, fait fonctionner voire optimise de nombreux organes dont le cerveau. Ce dernier consomme à lui seul, de jour comme de nuit, plus de 4g de glucose à l'heure (l'équivalent d'1 morceau de sucre blanc par exemple).
Suite à une nuit de jeûne, notre glycogène hépatique, qui ne bénéficie pas à l'origine de réserves extensibles (environ 60g) et qui est sans cesse ponctionné par nos organes vitaux et notre système de veille (cerveau et métabolisme de base...), aura subit une baisse sensible, avant même que vous n'ayez chaussé vos baskets.

"L'hypo" est une chute brutale de la glycémie qui vous fragilise sur le plan cérébral et vous oblige à ralentir voir stopper votre activité.
Si dés le début de votre effort vous apportez régulièrement un peu de glucose à votre corps par l'intermédiaire des boissons énergétiques, vous reculerez ou éviterez simplement l'apparition de la fringale (hypoglycémie) néfaste à l'organisme, tout en favorisant la mobilisation du tissu adipeux.

Pulsez vos séances

Dans un objectif de perte de gras, vous devrez respecter scrupuleusement, une allure d'endurance fondamentale inférieur à 80% de vos pulsations maximales. Grâce à un test de VO2max ou en appliquant cette formule 220 - votre âge vous pourrez calculer la fourchette de pulsation personnelle à ne pas dépasser. L'utilisation d'un cardio fréquence mètre sera utile pour vous renseigner sur votre rythme cardiaque en temps réel et de respecter la bonne allure "suce graisse" !
Un minimum de 20mn et un maximum de 1h est conseillé à tous ceux qui souhaite faire du sport à jeun, sachant qu'à partir de 40mn d'effort aérobie l'utilisation des lipides est multipliée par 5, ce qui représente 12 à 15 grammes de gras par heure de sport contre une consommation habituelle de 4g post petit déjeuner. A noter que la consommation d'énergie se poursuit même sous la douche après l'activité physique, en effet à l'image d'une casserole d'eau bouillante retirée du feu qui ne refroidit que lentement le corps chauffé par l'activité physique, continue de brûler des calories.
La tolérance face à la durée d'une séance est variable en fonction du niveau de pratique de chacun, sachant que le sportif de haut niveau ou très entraîné peut maintenir plus longtemps ce type d'effort, grâce à sa condition physique, son entraînement, la connaissance affinée de son corps, son style économique, son hygiène de vie etc. tandis qu'un sportif débutant ou occasionnel peut rapidement se sentir fatigué.
Nous vous recommandons d'emporter avec vous un gel énergétique ou barre de céréales, utiles en cas de panne sèche!

Risques…

Premier constat : Se sont les acides gras essentiels qui font majoritairement les frais d'une telle pratique, mais aussi des protéines qui en l'absence de tout ravitaillement « en vol » lors de séances longues. Ses dernières servent de carburant d'appoint médiocre car les protéines génèrent un grand nombre de déchets.
Au delà d'1h d'effort et en l'absence de tout ravitaillement glucidique, le corps produit des corps cétoniques. Ses corps cétoniques sont des déchets issus de la dégradation des acides aminés et du lactate et qui acidifient le milieu intérieur. Prolonger cet état appelé cétose, s'avère néfaste et dangereux pour la santé (diabète et problèmes rénaux, fatigue accrue, récupération médiocre), la récupération musculaire est donc biaisé.
La course à jeun n'est pas une activité physique dénuée de risques.
Réduire les risques tout en optimisant les avantages ?

A jeun mais avec du sucre !

Vous vous élancez donc pour votre footing ou marche matinale sur des réserves en glycogène hépatiques déjà considérablement entamées, mais avec un glycogène musculaire, épargné et peut être même revigoré par un bon plat de pâtes consommé la veille au soir, vous assurera assez d'énergie pour entamer votre séance de sport le ventre vide.
Sans aucun ravitaillement durant l'effort, vous vous dirigez inéluctablement vers un déficit énergétique et la fameuse hypoglycémie, qui peut apparaître plus ou moins rapidement selon plusieurs facteurs
-la qualité des stocks de glycogène hépatique et musculaire établi les jours précédents
-L'expérience dans la domaine du sport en général et du sport à jeun en particulier
-L'habitude et la rapidité de l'organisme à convertir ses sources de carburant
-L'état d'esprit dans lequel vous aborder cette séance de sport particulière

Du sucre !

Une phrase dit que « les lipides ne brûlent qu'au feu des glucides ». Ce qui se traduirait par mangez des sucres pour brûler des graisses. Pour respecter cet adage il est nécessaire d'avoir fait le plein d'énergie au dîner de la veille avec un plat de féculent. L'énergie restante dans les muscles et le foie le lendemain matin permet de produire un effort et d'assurer une glycémie minimale pour mobiliser d'avantage les graisses nous vous recommandons d'utiliser une gourde d'eau mixée avec des sucres polymères de glucose et de protéines assimilables. A ce titre les boissons dites de l'effort et vendues dans les commerces spécialisées sont particulièrement recommandées chez les sportifs (ves).
Une diététique appropriée
Ne sautez pas le petit déjeuner à votre retour, bien au contraire, il participera au rééquilibrage de votre ration alimentaire quotidienne et compensera les pertes occasionné par le sport à jeun !!
Les dépenses caloriques occasionnées restent bénéfiques malgré un repas post effort, d'autant plus qu'il vous évitera les coups de pompe ainsi que d'éventuelles carences que cette méthode peut engendrer sur le long terme.
La mobilisation des corps gras (acides gras essentiel) et des protéines musculaire (acides aminés) vous obligent à certaines précautions alimentaires post effort.
Consommez dans les repas suivant des yaourts, des protéines animales (foie, boudin volaille, poisson gras, œufs, jambon) des céréales complètes des fruits frais (agrumes) et des huiles végétales riche en acides gras essentiels (olive, colza, noix) et des fruits oléagineux.

A jeun on est bien

Pour de nombreux sportifs, cette pratique est une opportunité certes intéressante pour retrouver un poids de forme mais c'est aussi pour beaucoup l'unique moyen de pratiquer une activité physique dans un emploi du temps professionnel chargé et sans troubles digestifs.
Il est conseillé d'être prudent dans les premières minutes de la sortie pour éviter les accidents dus au manque de sucres qui peut altérer la vigilance. Lors des premières sorties et pour éviter toute mauvaise surprise, emportez avec vous un gel énergétique de l'effort ou une barre de céréales, mais surtout ne négligez pas votre ravitaillement en boisson énergétique, qui est la condition sine qua non à votre bien être !
Perdre 1 kilo de graisse revient à dépenser 9000 calories !! Il faut donc être patient lorsque l'on désire perdre du gras. N'oubliez pas que le sport, même à jeun n'est pas un palliatif à un régime, un effort doit être fait sur votre alimentation au quotidien

ATTENTION

Les sportifs ne doivent pas utiliser cette pratique le matin d'une compétition ! Aucunes études sérieuses n'ont prouvées en effet l'efficacité à pratiquer une compétition à jeun !
Diabétiques : cette méthode est à pratiquer après conseil de votre médecin


Bienfaits

Le sport à jeun s'utilise non seulement pour perdre du poids mais c'est aussi une façon agréable, hygiénique et pratique lorsque l'on veut s'adonner à son sport favori sans stress et sans contrainte notamment lors de chaleur estivale, et tout en profitant de l'ambiance d'un petit matin. Outre le fait d'être une aide à l'affûtage réelle cette pratique réveille corps et l'esprit pour affronter les vicissitudes de la journée, elle permet de maîtriser d'avantage son corps et d'être plus à l'écoute de ses sens.


Conclusion


Le sport à jeun nécessite une bonne connaissance de soi, c'est une séance qu'il faut considérer comme un entraînement à part entière dans son planning hebdomadaire, limité en durée (< 1h) et en quantité (< de 2x par semaine). Un ravitaillement hydrique sucré et une stratégie diététique de rigueur vous ferons apprécié cette activité physique si particulière.

Malcy.