Comment prendre de la masse musculaire ?

La question aurait pu être posée en bien d'autres termes : comment faire grossir ou développer ses muscles, comment prendre du volume musculaire, les plus techniques parlent d'hypertrophie musculaire, bref ... Autant mettre les choses au clair tout de suite, tous ces termes veulent strictement dire la même chose.

Voici  un condensé (assez long cela dit ...) de ce qu'il faut savoir et faire pour développer ses muscles : (un peu, moyennement, beaucoup ... peu importe ! le chemin est le même, c'est l'endroit où vous décidez d'arrêter qui différe.)

1- Comprendre

Voyons tout d'abord ce qui différencie un gros muscle d'un même muscle mais de plus petite section transversale :

- ses fibres sont plus grosses (plus de myofibrilles et de plus gros stocks  de substrat energétique : le glycogène)

- ses enveloppes* sont plus épaisses (que ce soit celle des fibres, celle des groupes de fibres ou celle du muscle entier)

- les vaisseaux sanguins sont plus gros et plus nombreux

Ces différences d'ordre anatomique nous donnent des indications sur les orientations à donner à notre entraînement sportif si l'on souhaite faire "grossir" nos muscles. On va ainsi pouvoir chercher à agir plus ou moins spécifiquement sur l'une ou l'autre de ces différentes composantes du volume musculaire.

On sait par exemple que l'entraînement en musculation avec charges lourdes (entre 80 et 135% de la 1RM*) est particulièrement traumatisant pour la structure même de nos muscles. Schématiquement, si l'on s'entraîne de cette façon, en provoquant de petites lésions sur nos muscles, on va inciter notre organisme, qui a vocation a toujours s'adapter et se préserver en vue d'une éventuelle prochaine sollicitation du même type, à se réparer en plus solide et plus fort. Pour se faire, lors de la cicatrisation/réparation, tous les facteurs "structuraux" : myofibrilles et enveloppes notamment vont s'adapter en conséquence (nombre, taille, épaisseur), les fibres également pourront se scinder en 2 parties, augmentant ainsi encore le nombre de myofibrilles (éléments contractiles de la fibre) qu'elles contiennent. 

On peut également choisir un entraînement qui visera à épuiser le plus possible les réserves énergétiques intra musculaires afin que le muscle réagisse en faisant de plus gros stocks. En musculation, cela se traduira par des séances à plus fort tonnage* pour un groupe musculaire bien précis. On comprends  par contre qu'il est préférable d'augmenter d'abord le nombre de myofibrilles présent dans chaque fibre musculaire pour disposer d'un nombre d'espaces de stockage plus important avant de chercher à développer leur taille. C'est pourquoi une personne qui débute un entraînement visant à prendre de la masse musculaire n'aura pas interêt à commencer par ce type d'entraînement.

Il est également possible de chercher à développer plus spécifiquement la vascularisation (augmentation de la densité du réseau et du diamètre de ses ramifications) par un entraînement qui crééra un gros appel de sang dans les muscles visés. C'est le cas notamment lorsqu'un entraînement de musculation provoque une importante "congestion". L'effet pompe qui permet d'obtenir une congestion maximale est généralement obtenu par des mouvements de grande amplitude en isolant un muscle précis avec une charge qui permet d'effectuer un nombre approximatif de 20 répétitions (20 fois le mouvement). En réalité, cette composante "vascularisation" n'est pas celle qui prédomine dans la prise de masse musculaire, essentiellement parceque les fibres musculaires qui grossissent n'ont pas un mode de fonctionnement qui réclamme beaucoup de sang.

Cette approche que l'on pourrait qualifier "d'observation" permet de comprendre que le corps va chercher à s'adapter aux différents types de stimulation qu'on lui propose par l'entraînement et qu'il convient donc de choisir les différentes formes de stimulation et de les plannifier méthodiquement afin de le guider au mieux vers le résultat qu'on souhaite obtenir, en l'occurence ici : prendre de la masse musculaire. Il n'en demeure pas moins que pour que ces adaptations puissent se faire, et que la synthèse protéique notamment soit maximale, les conditions doivent être favorables. Il s'agit essentiellement de conditions nutritionnelles et hormonales, l'une et l'autre étant liées.

Au niveau nutritionnel, l'organisme doit :

- ne manquer de rien (pas de carence)

- voir son besoin en eau satisfait (le besoin en eau est largement augmenté du fait non seulement des pertes plus importantes et de la nécessité d'éliminer les déchets métabolliques mais également de ce que l'eau participe aux nombreuses réactions chimiques dont le corps est le siège)

- disposer d'une quantité de protéines suffisante pour combler les pertes "normales", celles liées au besoin de reconstruction et de croissance (respectivement imposées et suggérées par notre entraînement sportif). Nous verrons un peu plus loin quel apport protéique quotidien est conseillé pour un sportif qui souhaite augmenter sa masse musculaire.

- disposer d'une quantité de glucides suffisante afin que l'organisme puisse vraiment dédier les protéines au rôle "plastique" auquel elles sont en principe destinées et n'aient pas pour vocation de se subsituer aux glucides dans leur rôle de substrat énérgétique.

Au niveau hormonal, c'est plus complexe, mais au final, c'est très largement ce qui va déterminer si la "mayonnaise" va prendre ou non. Pardon pour cette métaphore bien caricaturale mais il s'agit ici d'illustrer le fait qu'une fois qu'on a fait ce qu'il fallait au niveau de l'entraînement et de l'alimentation, la situation hormonale va décider dans quelle mesure la synthèse protéique va pouvoir s'opérer.  

Il est une partie de ces conditions hormonales sur lesquelles nous pouvons agir "naturellement", c'est à dire pas en administrant des hormones dans le corps, ce qui n'est pas du tout naturel, mais en incitant le corps à sécréter davantage celles qui nous interressent, anabolisantes donc, et, à contrario, lui suggérer de limiter la sécrétion d'autres dont l'action favorise le catabolisme musculaire, comme le cortisol.

Le type et la durée de notre entraînement par exemple influent directement sur la balance hormonale et plus précisément sur le rapport anabolisme*/catabolisme que l'on souhaite maximiser au profit de l'anabolisme. De manière imagée, l'entraînement sportif constitue une agression pour l'organisme en général et les muscles en particulier. Cette agression va déclencher à la fois une réaction de protection (sur laquelle on reviendra un peu plus loin dans cette article) et également la mise en oeuvre des processus de "réparation", parmi ceux-ci on note la mise en place d'un terrain hormonal propice à l'anabolisme et la synthèse protéique mais pas seulement. La sécrétion de testostérone qui augmente rapidement mais temporairement au début de la séance s'accompagne parallélement d'une augmentation de la réceptivité des fibres musculaires à sa présence (principalement les fibres rapides ou blanches) et cette situation de "réceptivité hormonale augmentée" à la testostérone persiste dans le temps bien au delà de l'augmentation de la production en elle même. En fait, elle va durer jusqu'à la fin de la période de surcompensation qui elle même est déterminée par l'ampleur des "dégats" causés aux muscles lors de la séance. 

2 - Mettre en oeuvre

Au niveau de l'alimentation : quoi manger, quand, en quelle quantité ? Notamment quelle quantité de protéines ?

a/ répartion Glucides / Lipides / Protides

Tout d'abord,  la répartition universellement reconnue comme "souhaitable pour la santé" de la ration alimentaire moyenne quotidienne dite "421 GPL" soit 4 portions de Glucides pour 2 de Protides et 1 de Lipides va devoir être adaptée pour le sportif de force qui souhaite développer sa masse musculaire. Pour faire face à des besoins augmentés plus que proportionnellement aux autres nutriments, la part des protides ou protéines notamment sera revue à la hausse, essentiellement aux dépends de celle des lipides. En tenant compte cette fois des Calories contenues dans chaque catégorie de nutriments (souvent source d'erreur dans les calculs basés sur le 421 GPL puisque le Professeur Kreff, auteur de la formule, parlait de "portions" et non de pourcentage de l'AETQ (Apport Energétique Total Quotidien)), on peut penser que la répartition suivante est favorable en période de prise de masse : 57 % de glucides, 29 % de protéines et 14 % de lipides (pourcentage de l'apport énergétique total)

Une condition Sine Qua Non pour développer sa masse musculaire est en effet que votre bilan azoté soit positif, c'est à dire que la quantité de protéines entrant dans les tissus soit plus élevée que celle qui est dégradée ou utilisée à la production d'énergie (même si ce n'est pas la vocation première des protéines).

A partir d’études expérimentales, d’enquêtes alimentaires et de suivi de santé auprès de population de sportifs de force, il semble possible de conseiller 2 à 3 g/kg/j pendant des périodes ne dépassant pas 6 mois par an, et sous contrôle médical. (source : Docteur Benjamin TAISNE). Personnellement, et par mesure de précaution pour la santé mais aussi parceque des doses plus élevées ne me semblent pas forcément  justifiées du seul point de l'efficacité, j'aurais tendance à recommander de ne pas dépasser 2,5 grammes par kilo de poids de corps et par jour, ce qui représente déjà une très importante quantité d'aliments sources de protéines à avaler au quotidien pour une personne au poids de corps élevé (225g de protéines pour un poids de corps de 90Kg ... Revenons à la réalité : une escalope de poulet de 100g contient approximativement 20g de protéines ...)

Sur un autre plan, et bienque la part des lipides soit diminuée, on veillera néanmoins à préserver un apport aux alentours de 13 à 17% de l’AETQ en privilégiant d'une part les graisses d'origine végétales (acides gras poly insaturés notamment) et en respectant d'autre part l’apport en acides gras essentiels (que l'organisme ne peut synthétiser lui-même).

 b/ quantité

D'un point de vue quantitatif à présent, il va falloir manger plus que pour la seule couverture des besoins.  Reste à déterminer dans quelle mesure. Si manger "comme un ogre" permet effectivement de prendre à coup sûr du poids (ou presque), il est probable que cette prise de poids s'accompagne d'une importante prise de graisse, or là n'est pas le but. De plus, si l'on tient compte du temps à passer pour ensuite perdre cette graisse, de l'impact de ces alternances  de pléthore et de pénurie énergétiques sur l'organisme, mieux vaut sans doute s'en tenir à essayer de faire en sorte que votre apport énergétique total ne soit pas trop excédentaire. Il est probable que cela soit un facteur limitant, et donc que votre prise de masse musculaire (et également votre prise de force) prenne plus de temps, mais, au final, il n'est pas sûr que ce soit du temps de perdu et, dans tous les cas, votre corps vous remerciera. De plus, avec un taux de graisse moins important, vos muscles se verront mieux et sembleront plus gros, ce qui vous apportera sans doute au moins autant de satisfaction.

c/ qualité

Vous êtes sans doute déjà sensibilisé aux bienfaits d'une nourriture saine et savez de quoi il en retourne, passons donc sur ce point, très important au demeurant. La notion de qualité au niveau des protéines, revient à sélectionner celles que votre organisme assimilera le mieux ou en tous cas à associer des aliments en vue d'obtenir une synergie à ce niveau (notion d'aminogrammes complémentaires). C'est une chose importante car absober en grande quantité des protéines que votre corps ne parviendra pas à assimiler ne sert à rien, fausse les calculs, pose des problèmes digestifs, est une perte d'argent (...) mais surtout sollicite inutilement les fonctions hépatiques et rénales et est donc potentiellement dangereux pour la santé lorsque les organes d'épuration sont déjà intensément mis à contribution. Ceci est particulièrement valable pour les protéines que vous pouvez être amené à prendre sous forme de complément en poudre.

d/ répartition de l'apport dans la journée

 Il est souhaitable, pour que l'assimilation des nutriments soit la meilleure possible, mais aussi pour éviter les désagréments liés à la longue et difficile digestion d'une trop grosse quantité d'aliments, de fractionner son apport énergétique quotidien en 6 à 7 repas. Ou, dit autrement, 3 repas et 3 à 4 collations. Ceci se justifie également par le fait que, les protéines principalement, du fait de la complexité de leur processus de digestion, ne peuvent être assimilées à un rythme très rapide (on parle de 30g maximum par période de 3 heures pour un individu adulte lambda. On peut supposer qu'il existe de grosses différences inter-individuelles, mais la règle est là).

On privilégiera logiquement l'ingestion d'aliments ayant une vocation essentiellement énergétique en début et milieu de journée (glucides et lipides) alors que la période d'inactivité et de sommeil sera propice à l'assimilation des protéines. Le diner pourra être l'occasion d'apporter à votre alimentation la variété qui lui a peut être fait défaut au cours des repas précédents. Crudités et cuidités notamment seront les bienvenus !

Au niveau de l'entraînement : comment s'entraîner ?

L’efficacité de l’accrétion protéique musculaire dépend avant tout de la qualité de l'entraînement qui constitue l'élément déclancheur de la prise de masse musculaire. Sans un entraînement adapté, il est inutile d'espérer obtenir de beaux et gros muscles, même en achetant la dernière poudre de perlinpinpin à la mode. Il peut ne pas être inutile de rappeler que la masse musculaire s'obtient au prix d'un effort sportif de longue haleine, faisant la part belle à la rigueur, la méthode et la persévérence. Le muscle ne s'achète pas, ... et c'est tant mieux !

a/ Quels exercices ?

Les exercices poly articulaires avec charges libres (haltères mais surtout barre) dits "de base" en musculation sont à privilégier. Ces exercices qui sollicitent non pas isolément un muscle mais au contraire les chaînes musculaires dans leur ensemble et systématiquement les grands groupes musculaires que sont les dorsaux, pectoraux, fessiers, quadriceps sont les plus efficaces. On peut citer : Le Squat, le soulevé de terre, les mouvements de développé (couché, incliné, nuque, militaire), les mouvements de tirage (rowing barre, tractions nuque et devant), les répulsions aux barres parallèles ou Dips, les curls à la barre pour les biceps.

b/ Combien de répétitions, de séries, quel temps de récupération, quelle durée pour les séances ?

On a vu précedemment quel impact devait avoir l'entraînement sportif visant le développement de la masse musculaire. Le travail avec des charges permettant d'effectuer une dizaine de répétitions offre un bon compromis eu égard aux différentes composantes du volume musculaire soit une charge correspondant approximativement à 75% de votre 1RM*

Un travail avec des charges plus lourdes engendrera plus de traumatismes sur la structure de vos muscles mais aura un impact moindre sur vos réserves énergétiques et sur la vascularisation. Inversement, des charges plus légères, autorisant donc des séries plus longues, dégraderont davantage vos reserves de glycogène et laisseront plus de temps au sang d'arriver mais ne crééront pas de gros dégats à vos myofibrilles et ne provoqueront pas une forte réponse anabolique.

Une approche cohérente, surtout pour un débutant, consiste à chercher d'abord à agir sur les facteurs structuraux et donc opter pour un travail avec charges lourdes avant de cibler les réserves énergétiques ou la vascularisation avec un plus fort tonnage (plus de séries avec plus de reps (jusque 15) et des temps de récupération entre les séries plus courts.

Le nombre de répétitions dépend directement de la charge que vous utilisez (on évite de s'arrêter quand on en a encore 2 ou 3 sous le coude ...) il n'est donc pas utile de répondre à cette question.

c/ Quid de l'efficacité de chercher à "contrôler" au maximum ses mouvements ?

Une exécution lente et tout en contrôle des mouvements a pour incidence de vous faire dépenser plus d'énergie pour chacune de vos répétitions qui dureront ainsi plus longtemps mais va également vous priver de quelques répétitions à la fin de votre série. Cette technique est interressante car elle uniformise la tension musculaire sur toute la course du mouvement et augmente l'impact énergétique de votre entraînement mais à contrario elle diminue les traumatismes causés aux fibres et enveloppes en course externe du mouvement en supprimant l'effet d'aide procurés par l'élasticité musculaire et le reflexe myotatique*. En résumé cette technique offre des avantages et des inconvénients. C'est assurément une chose à utiliser mais pas tout le temps.

d/ Concernant le nombre de séries à présent : lui aussi est en rapport avec la charge utilisée. L'agression subie par votre corps lors des premières séries de travail avec charges lourdes va tout d'abord l'amener à se protéger et vous ne serez plus à même d'utiliser le même pourcentage de votre force maximale volontaire passé le cap de la 3ème ou 4ème série même si vous avez laissé le temps à l'intégralité du substrat énergétique utilisé d'être disponible à nouveau. Ce phénomène est liés à plusieurs facteurs. Parmi ceux-ci :

- les petites lésions générées par les toutes premières séries amènent les fibres concernées à se contracter par mesure de protection. Elles ne seront plus recrutées efficacement.

- le tonus musculaire général du muscle augmente, ce qui fait chuter sa capacité à restituer de l'énergie élastique.

- l'efficacité de la commande nerveuse baisse rapidement lorsqu'on la sollicite au maximum de ses possibilités.

Les toutes premières séries sont donc les plus efficaces (si l'échauffement a été bien conduit) pour ce qui est de traumatiser les fibres musculaires. Pour ce qui est de l'impact énergétique et vasculaire, il en va autrement, d'où la justification physiologique et l'efficacité du travail dit "pyramidal inversé".

D'une manière génarale, le nombre de séries souhaitable à effectuer par groupe musculaire augmente à mesure que la charge décroît. On préconisera 7 à 8 séries lorsque la charge représente  80 à 82% de votre 1RM, 10 pour une charge de 75% de la 1RM et jusque 15 séries si la charge ne représente pas plus de 70% de votre 1RM. 

e/ Quel temps de récupération entre les séries ? Il est lui aussi lié à la charge utilisée. L'idée est d'attendre juste le temps qu'il faut pour pouvoir réitérer la même performance avec la même charge. Le temps de récup entre chaque série augmente quand la charge augmente. On estime qu'il faut attendre au minimum 2 minutes et 10 secondes pour pouvoir refaire 10 reps avec une charge correspondant à 76.2% de votre 1RM. Pour une charge correspondant à 80% de votre 1RM et avec laquelle vous devez pouvoir faire 8 reps pas plus, vous devrez attendre 3 bonnes minutes. N'attendez par contre pas plus d'une minute entre vos séries si vous optez pour une charge de 70% de votre 1RM.

f/ Quel temps de récupération entre les séances ? Les réserves énergétiques se recréent plus rapidement que les tissus ne se réparent. Le temps de récupération à laisser entre les séances est donc encore lié à la charge utilisée. Une bonne stratégie consiste à cumuler plusieurs stimulations assez rapprochées (généralement 3) et à attendre plus longtemps ensuite. Dans le cadre d'une approche plus "conventionnelle", une séance par groupe musculaire tous les 5 jours semble être un rythme favorable sur la base d'un travail avec des charges dans le milieu de la fourchette de la prise de masse, soit 75% de la 1RM

g/ Quelle durée pour une séance ? Il est préférable, pour des raisons hormonales et énérgétiques, que vos séances de prise de masse musculaire n'excèdent pas 1h30. La tendance générale est plutôt à la baisse à ce niveau et des séances (intenses) d'une durée n'excédant pas 1 heure échauffement inclu pourraient bien être la meilleure option.

 Et la récupération ?

Ce chapitre va être assez court. La récupération est un élément déterminant, au même titre que l'entraînement et l'alimentation. Une bonne récupération passe évidement par une bonne hygiène de vie et une quantité de sommeil suffisante mais aussi et surtout par un sommeil de bonne qualité. Si nous ne sommes pas tous égaux face à la qualité de notre sommeil, faire en sorte d'améliorer le sien est tout à fait possible. Cela fera d'ailleurs l'objet d'un prochain article !

Pour résumer ce looong article ... 

Pour prendre de la masse musculaire, il faut savoir s'entraîner, savoir s'alimenter et laisser à son organisme la possibilité de récupérer.

- Au niveau de l'entraînement, on se tient essentiellement aux exercices de base, avec des séances où on donne le maximum en intensité et en implication mais qui n'excéderont pas 1h30. La bonne stratégie consiste à changer régulièrement de méthode d'entraînement (6 semaines ou 10 séances pour un même groupe musculaire maximum au cours desquelles on prévoit toujours une évolution sur les différents paramètres que sont la charge, le nombre de reps, le temps de récup), en cherchant à surprendre ses muscles en leur proposant un travail qui reste cependant toujours en cohérence avec l'objectif visé (charges comprises en 70 et 82% de la 1RM notamment). Le principal piège consiste à penser qu'il existe une "superméthode d'entraînement" qui permet de prendre un maximum de muscle en un minimum de temps, et donc biensur à n'utiliser que celle-là ... au moins aussi longtemps qu'elle produira des effets. Et ensuite ? Et bien cela risque de se compliquer un peu car si  la "superméthode" ne marche plus, vous pensez bien que la méthode lambda, pour ne pas dire ringuarde ... celle que l'on propose au débutant depuis des lustres comme le 10/10 par exemple, elle, ne vous apportera évidement plus rien du tout. Si vous en êtes là, relisez cet article depuis le début ;)

- Au niveau de l'alimentation : le sportif entraîné peut monter progressivement son apport protéique jusque 2.5 g par kilo de poids de corps et par jour à répartir en 6 à 7 prises dans la journée. Le débutant s'arrêtera à 1,8 grammes qui seront pour lui largement suffisants. Au delà d'une certaine dose, il n'y a plus aucune rétention protéique supplémentaire. Des apports trop importants font de plus courir des risques pour la santé. Méfiance donc avec l'utilisation de protéines en poudre avec laquelle les risques de surdosages sont largement augmentés. Le recours à une supplémentation n'est pas indispensable mais peut néanmoins se justifier, surtout chez les personnes au poids de corps élevé qui auront plus de difficultés à trouver leur ration quotidienne dans l'alimentation traditionnelle. Dans tous les cas, au moins les 2/3 des apports protéiques devront être couverts par les aliments courants. Enfin, des apports suffisants en glucides et en eau sont tout aussi nécessaires à une synthèse protéique élevée tout comme divers micronutriments apportés par une alimentation variée et riche en produits non industriel et non raffinés.

 Quelques termes techniques utilisés :

 * reflexe myotatique : L'étirement rapide d'un muscle entraîne une contraction reflexe qui a pour objectif de rendre au muscle sa longueur initiale.

* anabolisme : L'anabolisme correspond à la phase de construction et de synthèse du métabolisme

* Le tonnage est le nombre de kilos total soulevé au cours de la séance. Un plus fort tonnage est obtenu avec un plus grand nombre de répétitions et de séries, et donc avec des charges plus légères. Le travail à fort tonnage est "épuisant", énergétiquement parlant.

* 1 RM : charge que vous ne pouvez tirer, soulever, porter qu'une seule fois. Travailler avec une charge qui excède la 1RM sous entend être aidé par une force extérieure, un partenaire par exemple, dans la partie concentrique du mouvement.

* enveloppes de tissus conjonctif : celle qui entoure une fibre musculaire s'appelle l'endomysium, celle qui sert de gaine à un groupe de fibre s'appelle quant à elle le périmysium et enfin, celle qui "emballe" le muscle dans sa globalité et qui fait jonction avec les tendons à ses extrémités s'appelle l'épimysium.

© Christophe MAURY - Le Temple de la Forme. Toute reproduction, même partielle, de cet article est interdite sans l'accord de l'auteur et devra dans tous les cas faire un lien vers cette page et en citer la source.