L'importance du temps de repos en musculation

L’importance du temps de repos en musculation

Dans cet article, nous allons traiter ensemble de l’importance que joue le temps de repos sur votre progression. Le temps de repos est malheureusement encore soumis à des mythes et légendes que nous allons identifier pour vous permettre de ne pas reproduire ces erreurs. Le temps de repos en musculation est une des nombreuses variables que comporte la surcharge progressive, avec les répétitions, le nombre de séries, le tempo d’exécution et le charge de travail. Cela dit, ce n’est pas la variable la plus pratique à utiliser, et nous allons voir qu’elle est susceptible de fortement varier en fonction des individus.

Le temps de repos, pour la définir, désigne le temps que le pratiquant passe à récupérer entre chaque série de travail. Il est normal que plus l’intensité est élevée, plus le temps de repos le sera également. L’intensité de travail désigne la fourchette de répétition dans laquelle vous vous situez, et non votre “ressenti” de l’effort. Plus la fourchette de répétition est courte, plus l’effort est intense. Et donc logiquement, plus on a d’intensité, moins on a de volume. C’est pour cela qu’il faut un bon équilibre entre tension mécanique et tension métabolique. J’ai déjà écrit un article à ce sujet : https://fitnesshome.fr/stress-mecanique-metabolique/

Le mythe qui concerne le temps de repos

Beaucoup d’idées reçues circulent malheureusement encore sur le temps de repos, et oui, même en 2023… Les gourous n’ont pas fini de nous surprendre ! Plus sérieusement, voici une fausse croyance assez répandue : “Prendre des temps de repos courts favorisent la brûlure, donc c’est plus efficace”. Ces gens s’entraînement à la sensation, qui est le pire des points de repère. Ce n’est pas parce que l’on a de bonnes sensations que l’on travail efficacement. C’est même souvent de fois l’inverse. Contracter un muscle dans le vide provoque aussi de bonne sensations…

Les exercices à forte tension d’étirement provoquent beaucoup de moins de sensations que ceux à forte tension de contraction, alors que pour la majorité des pratiquants, ils sont plus intéressants. La brûlure est causée par les déchets que vos fibres sécrètent au fur et à mesure de l’effort (fortement ressenti en stress métabolique).

Le seul facteur qui doit dicter votre progression, c’est la surcharge progressive. Si votre exécution est restée la même, et que vous avez fait plus de répétitions ou augmenté la charge, vous avez progressé. La sensation n’y changera rien. Le problème avec les temps de repos courts, c’est qu’ils nuisent à la performance. Prendre une minute de repos sur des élévations latérales ne vous permet pas de récupérer suffisamment pour appliquer votre surcharge progressive (oui, même sur un mouvement d’isolation, la surcharge progressive doit s’appliquer).

Un temps de repos doit vous permettre d’appréhender une nouvelle série avec autant d’énergie que possible, pour remplir les objectifs que vous vous êtes fixés.

Une composante compatible à la surcharge progressive ?

Nous l’avons brièvement abordé dans l’introduction, le temps de repos est une des nombreuses variables de la surcharge progressive. Pour rappel, le principe de la surcharge progressive est de faire subir à son corps un stress toujours plus grand, pour le forcer à évoluer en conséquence. On ne progresse naturellement pas en effectuant sans cesse son 4×10 à 60kg au développé couché. Et bien le temps de repos, peut également être utilisé à cette fin, même s’il est préférable de se concentrer sur des variables comme le nombre de répétitions et la charge de travail.

En effet, si vous êtes en mesure d’effectuer la première semaine 3 séries de 7 répétitions à 80kg au rowing barre, et que la fois d’après, vous refaites exactement la même performance, mais avec 30 secondes de récupération en moins, il y a bel et bien eu progression. Il vous a fallu moins de récupération, pour effectuer la même performance.

Cependant, le temps de repos est un outil qui peut être utilisé plus intelligemment, toujours pour favoriser notre progression. Le temps de repos ne s’appelle pas ainsi pour rien, et nous allons voir comment en tirer profit un maximum

Comment optimiser ses temps de repos ?

Nous avons vu dans la première partie qu’un temps de repos court n’est pas recommandé, car il impactera significativement les performances du pratiquant. Mais qu’en est-il d’un temps de repos jugé comme long ? Pour ne pas tourner autour du pot, sachez qu’un temps de repos long n’impactera jamais négativement vos performances. Certains diront : “Oui mais le muscle s’endort et n’est plus en mesure de grossir”. Comprenez une chose, l’entraînement sert à détruire les fibres, non à les faire grossir. Elles grossissent pendant la récupération qui survient entre vos séances. Si pour réaliser vos séries de travail, vous avez besoin de 10 minutes, prenez 10 minutes. L’influenceur Denis Gallois illustre bien mes propos, je vous conseille de suivre ses recommandations.

Le seul impact sera de rallonger la durée de votre séance. Bien entendu, si un temps de repos de 3 minutes vous suffit, même 2, autant partir là-dessus. L’idée est que vos temps de repos entre chaque série vous permettent réellement de vous reposer, et non d’impacter vos performances. Bien entendu, si vous travaillez à l’unilatéral, prenez en compte que lorsqu’un côté travail, l’autre se repose.

Prenez également en compte les fourchettes de répétitions dans lesquelles vous travaillez. Un cycle de force sera très éprouvant, et vous devrez agir en conséquence. Quant aux types de mouvement, qu’ils soient mono ou poly-articulaires, ce sera à vous d’aviser. S’il vous faut autant de récupération pour un développé couché qu’un curl aux haltères, alors n’hésitez pas. Cependant, gardez à l’esprit que toute forme de stagnation n’est pas forcément due à un temps de repos trop court. Pleins de facteurs peuvent entrer dans la balance.

Conclusion

Nous avons vu comment optimiser ses temps de repos en 3 phases. La première, qui démystifie le temps de repos court. Il favorise la sensation, paramètre inutile en musculation. Les sensations sont trompeuses et induisent en erreur. Un temps de repos court impact négativement vos performances. Le temps de repos est une composante à part entière de la surcharge progressive, même si certains paramètres sont bien plus intéressants. Enfin, un temps de repos long n’impactera pas vos muscles, mais vous permettra de récupérer efficacement pour performer pendant la série suivante.

Merci à tous de m’avoir lu. J’espère que je vous aurais été utile. Si c’est effectivement le cas, mettez un j’aime et laissez un petit commentaire, surtout si vous avez des questions, ce sera un honneur de pouvoir vous aider individuellement. Et si le cœur vous en dit, mettez mon blog dans vos pages favorites pour ne rien louper !

Lien de l’auteur : https://fitnesshome.fr/