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Qu'est ce qu'un petit-déjeûner équilibré ?

Le petit déjeuner doit combler environ 25%, soit le quart, de nos besoins en énergie et en éléments nutritifs essentiels pour toute la journée. Quels aliments doit il contenir ? en quelle quantité ? Pourquoi ? Et dans le cas d'un régime ? Exemples ...

Les tuyaux du coach
Publié il y a plus de 3 ans
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Qu'est ce qu'un petit-déjeûner équilibré ?
 
(article écrit par Mag, coach membre du site)
 



Privé de nourriture pendant 8 à 12 heures, votre organisme a besoin au réveil d’une bonne dose d’énergie. C’est le petit déjeuner qui vous l’apporte et vous permet d’entreprendre avec vigueur vos activités de la journée et de soutenir le rythme jusqu’à midi. Parceque les personnes qui ne "petit déjeunent" pas ou mal ont tendance à manger davantage le reste de la journée en privilégiant des aliments à haute valeur énergétique, parceque ces personnes qui représentent tout de même plus de 50% de la population française sont davantage exposées à la fatigue, aux troubles de la concentration, à l'irritabilité et à la prise de poids … Voici quelques conseils pour redonner à votre petit déjeuner la place qu'il mérite dans votre journée énergétique !



Beaucoup de fibres, peu de matières grasses sont les éléments clés d’un petit déjeuner bénéfique pour la santé ...

Le petit déjeuner doit vous procurer des élément nutritifs essentiels : calcium, fer, vitamines du groupe B, vitamine C, protéines, et fibres. Sauter ce repas, c’est risquer de ne pas récupérer plus tard dans la journée les éléments qu’il vous aurait fourni. Pour obtenir votre dose quotidienne d’éléments nutritifs essentiels, composez votre menu à partir d' aliments choisis dans trois des quatre principaux groupes que sont : les produits céréaliers, les légumes et les fruits, les produits laitiers, les viandes et leurs substituts. (j'ai volontairement choisi cette classification d'origine canadienne, + simple à retenir à mon avis, la classification "francaise" reconnaissant elle 6 groupes d'aliments). Pour que le corps puisse bien fonctionner, on doit consommer chaque jour une quantité raisonnable d’aliments de chacun de ces 4 groupes. L'essentiel étant que votre alimentation soit équilibrée en aliments de chacun de ces groupes sur la journée, pas nécessairement à chaque repas !


Composez un petit déjeuner équilibré en choisissant ce que vous aimez dans au moins trois des groupes d’aliments suivants :

Produits céréaliers

* céréales chaudes ou froides
* pain
* brioche
* tarte
* muffins anglais
* gaufres, crêpes, etc ...
* barres de céréales
* ... autres aliments de ce type ;)


Légumes et fruits

... par exemples pomme, abricots séchés, banane, jus de fruit, pamplemousse, melon, orange, raisin, ... (vraiment par exemple ;) !)


Produits laitiers

... lait biensûr, mais aussi fromages, yaourth à boire, yaourths, ...


Viandes et substituts

exemple de substitut : les oeufs.


Exemples et quantités :

Exemple de petit déjeuner pour une personne adulte de sexe masculin (valeur energétique : 540 à 675 Cal soit 1/4 de 2700 qui représente son apport calorique total sur la journée) :

250 ml Lait ou 1 Yaourt - 60 à 70 g Pain ou 50 g Céréales - 150 g Fruit ou 125 ml jus de fruit - 10 à 15 g Beurre ou Margarine - 5 à 10 g sucre et 30 à 40 g confiture.

Exemple de petit déjeuner pour une personne adulte de sexe féminin (ou masculin suivant un régime amincissant ...) (valeur energétique : 400 à 500 Cal soit 1/4 de 2000 qui représente son apport calorique total sur la journée) :

200 à 250 ml Lait ou 1 Yaourt - 40 à 60 g Pain ou 40 g Céréales - 150 g Fruit ou 125 ml jus de fruit - 5 à 10 g Beurre ou Margarine - 0 à 5 g sucre et 20 à 30 g confiture.

Exemple de petit déjeuner pour une personne adulte de sexe féminin suivant u régime hypocalorique (amincissant) (valeur energétique : 320 à 400 Cal soit 1/4 de 1600 qui représente son apport calorique total sur la journée) :

200 à 250 ml Lait ou 1 Yaourt - 40 à 60 g Pain ou 40 g Céréales - 150 g Fruit ou 125 ml jus de fruit - 0 à 5 g Beurre ou Margarine - 0 à 5 g sucre.





UN PETIT DEJEUNER EQUILIBRE : Questions / Réponses



Je n'aime ni le lait ni les yaourts : Vous pouvez alors consommer du fromage : 30 g de fromage apportent en moyenne 84 kcal. Au niveau nutritionnel, l'apport essentiel des laitages est double : des protéines de bonne qualité et un apport calcique élevé.

Je n'aime pas non plus le fromage : Un apport de viande, ou d'œufs, ou pourquoi pas de poisson, est alors le bienvenu : 1 œuf vous apporte environ 76 kcal ; 50 g de jambon dégraissé, 64 kcal. Ces aliments sont surtout intéressants pour leur protéines (mais ils contiennent aussi des lipides). En revanche, si vous ne consommez aucun produit laitier, vous avez besoin d'une supplémentation en calcium.

Puis-je remplacer le lait par du jus de soja ? Le jus de soja apporte 35 kcal aux 100 g ; le lait de vache 1/2 écrémé 48 kcal aux 100 g. Le jus de soja apporte à peu près autant de protéines et de lipides que le lait de vache 1/2 écrémé. En revanche il ne contient que 21 mg de calcium aux 100 g contre 118 mg de calcium aux 100 g dans le lait de vache. Le jus de soja est conseillé en remplacement du lait de vache lorsque celui n'est pas toléré (intolérance au lactose par exemple). Toutefois, votre apport calcique devra être contrôlé.

Puis-je remplacer le pain par de la brioche ou des croissants ? La brioche et les croissants sont des produits beaucoup plus énergétiques que le pain car beaucoup plus gras. Les viennoiseries peuvent donc remplacer le pain occasionnellement, mais pas tous les jours puisqu'ils déséquilibrent votre ration calorique. Lorsque vous consommez un produit de viennoiserie, abstenez-vous bien sûr d'y rajouter du beurre !
Les chiffres qui suivent vous permettront d'en tirer vous-même les conclusions qui s'imposent :

2 tranches de pain de 20 g (soit 40 g) : 102 Cal - 1 croissant : 179 Cal - 2 tranches de brioche industrielle (56 g) : 202 Cal - 1 pain au lait : 212 Cal - 1 pain au chocolat : 278 Cal - 1 chausson aux pommes : 300 Cal - 10 chouquettes : 430 Cal - 1 croissant aux amandes : 451 Cal.

Et les céréales ? Le problème qui se pose avec les céréales, c'est que l'on a tendance à en consommer davantage qu'il ne serait souhaitable... Les céréales sont par ailleurs souvent saupoudrées de sucre rafiné ... ce qui n'est pas forcément un bien en soi. Les enfants en pleine croissance (et qui ne sont pas en surpoids), les sportifs, ainsi que toute personne ayant des besoins énergétiques élevés, peuvent consommer des céréales régulièrement. Pour les autres, la quantité conseillée est de 40 g, sachant par ailleurs que le reste du petit déjeuner assure l'équilibre du repas. Certaines personnes ont tendance à prendre un bol rempli de céréales, à ajouter un minimum de lait et beaucoup de sucre... et voilà un petit déjeuner qui n'a rien d'exemplaire ( 400 à 500 Cal selon le type de céréales mais pas très équilibré qualitativement !).

A titre indicatif, voici la valeur énergétique moyenne de différents aliments pour 100 g:

- pain complet 239 Cal
- pain blanc 255 Cal
- pain viennois 258 Cal
- muesli 360 Cal
- biscottes 362 Cal
- céréales complètes 365 Cal
- brioche 365 à 390 selon le type
- corn flakes 370 Cal
- flocons d'avoine 380 Cal
- petits pains grillés suédois 395 Cal


J'aime beaucoup les gâteaux secs, les galettes, le cake et les madeleines. Puis-je en manger le matin dans le cadre d'un petit déjeuner équilibré ? Ces aliments sont beaucoup plus nourrissants que le pain. Les madeleines par exemple contiennent 30 fois plus de lipides que le pain ! Quant aux "petits beurres" leur taux de matières grasses n'est que 12,5 fois plus élevé que celui du pain… Cela dit, ils se rattrapent sur le taux de glucides puisqu'ils en contiennent 77% (contre 55% dans le pain blanc) ! Si vos dépenses énergétiques quotidiennes sont élevées et, mieux encore, si vous partez en expédition dans un pays froid, vous pouvez en manger relativement souvent. Néanmoins, dans le cadre des besoins moyens rencontrés chez les Français, la richesse en matières grasses de ces produits contribuera à augmenter la proportion de lipides de votre ration, laquelle est déjà, en France, supérieure aux proportions conseillées (36 à 42% contre un maximum conseillé de 35%) : il faut donc veiller à ne pas en consommer trop, sinon votre équilibre alimentaire sera compromis.

Pour y voir plus clair sur l'apport énergétique des gâteaux, voici quelques chiffres donnés pour 100 g d'aliment :

- cake 398 kcal
- gâteaux secs 430 kcal
- quatre-quart 433 kcal
- brownies 460 kcal
- cookies 460 kcal
- sablés 475 kcal
- galettes bretonnes 480 kcal
- madeleines 490 kcal
- biscuits au chocolat 494 kcal
- cookies au chocolat 514 kcal
- gaufrettes fourrées 523 kcal


Je préférerais du riz au lait plutôt que du pain et du lait… 125 g de riz au lait apportent environ 160 kcal ; ils peuvent remplacer le lait ou le yaourt et le pain. Ils devront être complétés par un fruit. Toutefois, il est bon de ne pas supprimer systématiquement l'apport de beurre cru, compte tenu de sa richesse en vitamines liposolubles.


Je n'ai jamais faim le matin. Dois-je me forcer ? Il est difficile de changer d'habitudes, c'est un fait. Cependant, il semble souhaitable de prendre un petit déjeuner pour plusieurs raisons :

- vidange de la vésicule biliaire suffisamment fréquente, prévenant la formation de calculs biliaires,
- meilleures performances physiques et intellectuelles,
- prévention du phénomène de stockage de réserves énergétiques à l'issue d'une période de jeûne.
- Prendre le temps de petit déjeuner est aussi une question de motivation. Il n'y a pas de raisons physiologiques particulières qui empêchent de manger le matin. Il importe enfin de souligner que le fait de prendre un petit déjeuner permet de ne pas déséquilibrer les autres repas et de ne pas "craquer" sur n'importe quoi parce que l'on a faim…


Puis-je fractionner mon petit déjeuner en deux prises ? Oui, si vous avez du mal à faire un petit déjeuner complet parce que vous n'avez pas assez d'appétit, vous pouvez répartir ce repas sur deux prises, à quelques heures d'intervalle.


J'emporte des barres de céréales ou des barres chocolatées aux noisettes à manger en guise de petit déjeuner pendant le trajet jusqu'à mon travail. J'en suis très gourmande et, de plus, c'est vraiment pratique. Dois-je y renoncer pour manger équilibré ? Une barre de céréales de 30 g vous apporte 100 à 130 kcal ; une barre chocolatée aux noisettes entre 220 et 270 Cal. La barre de céréales est préférable car elle contient des… céréales (donc des glucides complexes). Mais cela n'est pas suffisant pour faire un petit déjeuner équilibré : il faut compléter ce repas avec un fruit et un laitage. Quant à la barre chocolatée aux noisettes (ou autres barres chocolatées comparables), c'est surtout un aliment qui répond aux besoins des sportifs au cours d'une épreuve d'endurance (randonnée de plusieurs heures en haute montagne par exemple), ou à conseiller aux personnes maigres et carencées en magnésium.


Conclusion : manger équilibré, c'est facile et ça s'apprend ;)




MG.

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