Arthrose : comment la gérer ?

L'arthrose est une atteinte du cartilage articulaire qui, contrairement aux idées reçues, ne concerne pas que les personnes âgées. Les sportifs sont particulièrement sujets à une arthrose précoce. Notamment, l'arthrose figure au premier plan des conséquences à long terme de fractures. Sans avancer de statistiques, on peut dire que la plupart des accidentés, victimes de fractures au siège d'articulations, et plus encore au niveau des membres inférieurs (chevilles / genoux / hanches),  finissent tôt ou tard par souffrir d'arthrose.

Il n'existe toujours pas à ce jour de traitement médical ou chirurgical qui permet de reconstruire la cartilage articulaire endommagé. Cela ne signifie pas qu'il n'y a rien à faire de ces côtés, mais comme la chirurgie et la médecine ne font pas de miracle à ce niveau, voyons donc ce que l'on peut faire pour diminuer au maximum la gêne provoquée par l'arthrose sans prendre de médicament et sans intervention chirurgicale :

 Tout d'abord, et c'est une vraie bonne nouvelle, l'amélioration que vous pouvez espérer obtenir en suivant ces quelques conseils est très importante, elle peut même aller jusqu'à vous permettre de recouvrer la totalité de vos capacités, à condition toutefois de ne jamais oublier qu'absence de symptômes ne signifie pas guérison et donc d'entretenir les bénéfices acquis.

Le premier piège à éviter est de croire qu'il suffit de moins mobiliser la ou les articulations en souffrance voire même de cesser toute activité physique pour que la gêne diminue. C'est en réalité tout l'inverse. Une moindre sollicitation des surfaces articulaires va les rendre rapidement encore moins aptes à glisser l'une contre l'autre et au final, à la première flexion importante de genou en charge que vous referez si vous souffrez par exemple d'arthrose du genou (gonarthorse), vous risquez bien de vous faire très mal et d'être encore plus handicapé(e). La bonne façon de voir les choses est la suivante : les surfaces en contact doivent bien glisser l'une contre l'autre, pour cela, il faut qu'elles soient dures, lisses et bien lubrifiées. Vos surfaces de contact articulaires sont plus vulnérables qu'elles ne l'étaient lorsque votre principale membrane de protection et de glissement était intacte mais elles peuvent néanmoins retrouver une bonne fonctionnalité. Une mobilisation bien guidée, tout en progressivité (rythme, amplitude, resistance) et en douceur doit vous permettre de sortir rapidement de ce cercle vicieux douleur / invalidité / épisodes inflammatoires.

Rapidement, c'est à dire ? Les bienfaits sont immédiats. Si le type de sollicitation que vous proposez convient, les bienfaits sont instantanés. A contrario, la douleur est un bon indicateur : si vous commencez à avoir mal, arrêtez immédiatement, ça ne va pas aller en s'améliorant. L'amélioration atteint son maximum en 5 à 6 semaines.

Quelle activité, quels exercices ? Cela dépend évidement de la localisation de l'arthrose mais l'approche reste la même, dans tous les cas. Il est souhaitable tout d'abord de procéder à un petit échauffement général, par général, entendez par là : qui mobilise un peu toutes les parties du corps et pas seulement celles qui vous font souffrir. L'objet de cet échauffement général (ne serait-ce que 5 minutes) sera entre autre d'élever votre température corporelle. Une température corporelle à 38 degrés ou 38.5° créé un terrain favorable pour la mise en action des articulations dans de bonnes conditions, de lubrification en particulier, par une production accrue de synovie. Ce liquide, qui constitue le principal lubrifiant des articulations, joue également un rôle nourrissant pour les cartilages et autres facteurs de coaptation articulaires. Ensuite, il faut toujours chercher à minimiser les contraintes mécaniques de frottement en tout début d'activité. A proscrire donc, les exercices en grande amplitude dès le début de l'activité, le travail avec charges, et tout type de mouvement qui placent un gros stress sur l'aticulation tant qu'elle n'est pas prête. Encore une fois, la douleur est un bon indicateur, vous ne devez pas avoir mal !

A quel rythme ? 3 à 4 fois par semaine pendant 1 mois puis en entretien 1 à 2 fois par semaine. 

Prenons l'exemple du genou : L'articulation du genou, très mobile, soumise à d'importantes contraintes mécaniques, offrant des surfaces de contact peu étendues au regard des pressions qu'elle doit supporter, arrive en tête des articulations les plus sujettes à cette pathologie.  Même en l'absence de maladie dégénérative comme la polyarthrite, la pratique de sports qui usent, un surpoids ou un déséquilibre des appuis (morphologie, rééducation bâclée de fracture ou d'entorse grave à la cheville) peuvent être à l'origine d'une usure anormale des cartilages. Identifier la cause ou les causes probables permet dans certains cas d'orienter le traitement. Par exemple, si les appuis ne sont pas équitables (visible même pour l'oeil non averti en regardant l'usure des semelles de chaussures), on peut chercher à remédier au problème par du travail asymétrique et de proprioception. Un adulte jeune souffrant d'arthrose fémoro-patellaire unilatérale obtiendra par exemple d'excellents résultats en pratiquant le skateboard ou longboard skate plus précisement (genou arthrosique en avant, on pousse avec le côté sain). La trotinette peut convenir également mais sera un peu moins efficace puisque le travail de la proprioception est moins important sur la cheville et le genou. L'avantage étant évidemment que tout le monde ou presque peut pratiquer.

Du calcium et des vitamines dans votre alimentation :

Le calcium est évidement au premier plan des minéraux indispensable à l'entretien de la masse osseuse et des cartilages et nous savons que son absoption intestinale est meilleur en présence de vitamine D mais il ne semble pas forcément nécessaire d'encourager à une plus grande consommation puisqu'un rapport datant de décembre 2012 fourni par l'Institut américain de médecine (NIH) indique que la majorité des nords-américains et canadiens absorbent une quantité suffisante de calcium et vitamine D dans leur alimentation pour permettre le maintient en bonne santé de leur squelette. On peut penser qu'il en va de même pour les Français. On veillera simplement à ne pas manquer de vitamine D l'hiver puisqu'elle est obtenue à partir d'un dérivé du cholestérol sous l'effet du soleil sur la peau. L'association du calcium et de la vitamine C est souvent préconisé également mais il ne semble pas forcément souhaitable d'opter pour une supplémentation. Une alimentation riche en fruits et en légumes frais fera l'affaire.

Des compléments alimentaires qui font du bien : 

Parmi l'arsenal de compléments alimentaires qui se targuent d'aider à lutter contre l'athrose, les plus convaincants sont le sulfate de glucosamine et les acides gras oméga-3. Une supplémentation en EPA et DHA (oméga 3) est en effet reconnue comme efficace pour lutter contre les sympômes de l'arthrose, de l’arthrite rhumatoïde ou psoriasique. 200 mg par jour semble être une dose favorable. La prise de sulfate de glucosamine (1500 mg par jour), conjointement aux oméga-3 en augmenterait les effets. Ces 2 compléments agiraient synergiquement : les acides oméga-3 agissent principalement sur l’inflammation tandis que la glucosamine, plus encore que la chondroïtine, aurait un effet favorable sur l’intégrité et, dans une certaine mesure, la reconstruction du cartilage. 

Pour conclure : quel que soit votre âge et votre niveau d'atteinte par l'arthrose, vous pouvez en atténuer très sensiblement les manifestations douloureuses au point pouvoir reprendre une vie et même pourquoi pas une vie sportive normale. Pour cela 3 choses : une activité physique spécifique d'entretien tel que vu précedemment, veiller à un apport calcique et vitaminique suffisant par votre alimentation et, pourquoi pas, une supplémentation ponctuelle sur environ 10 semaines, 2 à 3 fois par an et selon les doses prescrites ci-dessus en oméga-3 et glucosamine.

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