Comment établir son plan d'entraînement cardio ?

Introduction :

IL est important de rappeler qu'il n'existe pas un protocole d'entraînement cardio universel, reconnu comme étant adapté à tous les publics et valable pour tous les objectifs, ...

La planification de votre entraînement cardio doit tenir compte de nombreux paramètres et notamment : (pas forcément dans l'ordre)
- De composantes personnelles (âge, sexe, poids, motivation, éventuelles pathologies ou nécessité de gérer certains problèmes de santé, ...)
- Votre niveau d'entraînement actuel
- Votre entraînement passé
- Votre objectif principal et vos éventuels sous-objectifs
- (éventuellement) Votre planning de compétition
- Des spécificités propres à la discipline sportive à laquelle votre plan d'entraînement est (éventuellement) sensé vous préparer
- Le temps dont vous disposez pour arriver à l'échéance (nombre de jours, de semaines, de mois)
- Le temps que vous souhaitez y consacrer (nombre et durée des séances)
- Eventuelles autres contraintes (techniques, géographiques, climatiques, fatigue liée à une activité professionnelle, ...)

Vous comprenez dès lors qu'à une question comme : "Je viens de m'acheter un cardio-fréquencemètre, combien de temps et à quelle fréquence cardiaque dois-je travailler ?" (fréquement rencontrée dans notre forum ;) ...), il existe une multitude de réponses.

Néanmoins, si l'on met de côté les paramètres qu'il nous est impossible de prendre en considération ici, il est possible d'établir une approche globale et de parler des bases physiologiques nécessaires à la mise en place d'un plan d'entraînement qui vous permettra d'augmenter votre niveau de performances physiques dans le ou les domaines qui vous interressent.


1/ Connaître votre niveau de départ

Il est primordial, à la fois pour établir un plan d'entraînement adapté à votre niveau avec des objectifs cohérents, mais également pour pouvoir jauger de son efficacité par la suite, de savoir d'où l'on part. Pour ce faire, vous allez devoir prendre un certain nombre de mesures et de repaires ; le minimum étant de connaître :
- votre poids de corps (le matin, à jeûn, après avoir uriné)
- votre fréquence cardiaque maximale réelle (après échauffement, équipé d'un cardio-féquencemètre, sur un vélo par exemple, augmentez l'intensité de votre effort progressivement jusqu'à voir votre FC max)
- votre fréquence cardiaque de repos (allongé ou assis, le matin au réveil)
- votre indice de Ruffier-Dickson (protocole du test expliqué sur ce site, rubrique outils du blog )
- votre VO2max (vous pouvez estimer votre VO2max d'après votre résultat au test de cooper ou au test de luc léger) (les 2 tests sont explliqués sur ce site, rubrique "outils" du blog)


2/ Se fixer des objectifs concrets et réalistes

Un entraînement cardio bien conduit doit avoir pour effet d'augmenter votre Vo2max (exprimé en Ml/min/Kg pour tenir compte de l'évolution de votre poids de corps), de diminuer votre indice de Ruffier Dickson et votre fréquence cardiaque de repos.

Concrètement, sur le terrain, vos objectifs devront être chiffrés et votre progression se traduira par : une capacité à produire un effort d'une intensité supérieure sur une période de temps donnée (ex: parcourir 200m de plus en 12 minutes) et/ou être capable de soutenir une intensité d'effort donnée plus longtemps (ex: je tiens aujourdhui 5 tours de stade sur le rythme d'1 minute au tour, dans 6 semaines je dois pouvoir tenir ce rythme sur 8 tours).


Quelle progression est-on raisonnablement en droit d'attendre de son entraînement ? en combien de temps ?

Avant de répondre précisément à cette question, il faut tenir compte de ce que :
- Il existe de grosses différences inter-individuelles, certains individus aux profils pourtant proches les uns des autres sur le papier peuvent réagir de façon très différentes à un même entraînement .
- Plus le niveau d'entraînement est élevé, moins la progression est rapide (en tous cas, plus elle réclame une implication importante dans l'entraînement).
- Plus on avance en âge et plus les effets de l'entraînement sont éphémères. La progression sera également plus difficile, tout du moins au delà d'un certain niveau.

Néanmoins (en règle générale), on peut dire que :
- Pour une personne adulte qui débute sans avoir jamais pratiqué sérieusement auparavant, une augmentation de la performance physique de l'ordre de 20% en 2 mois constitue un très bon résultat (ex : courir 2200 mètres en 12 minutes au lieu de 1800 mètres) :
- Pour une personne adulte ayant un niveau d'entraînement moyen à élevé, une augmentation de la performance physique de l'ordre de 10% en 2 mois constitue un très bon résultat (ex : courir 3000 mètres en 12 minutes au lieu de 2700 mètres)
- Pour un sportif de haut niveau, une augmentation de la performance physique de l'ordre de 3 à 4% en 2 mois constitue un très bon résultat (ex : courir 3850 mètres en 12 minutes au lieu de 3700 mètres)


3/ Se fixer une échéance

Il est important que votre plan d'entraînement cardio ait un début et une fin. Si vous ne pratiquez pas un sport d'endurance en compétition, votre plan d'entraînement n'a pas besoin d'être prévu pour une année à l'avance. Et quand bien même il devrait l'être, il est important de le découper en sous-programmes (mésocycles) à l'issue desquels vous ferez des tests d'évaluation qui serviront à contrôler l'efficacité de votre travail et à ré-ajuster la suite si besoin.

D'expérience, on sait que le facteur motivation revêt une importance capitale dans l'efficacité de l'entraînement. Il agît d'une part sur l'assiduité aux séances, mais également sur votre niveau d'implication dans chacune d'elle. Si vous vous donnez à 100% dans chaque séance, vous aurez à coeur de savoir si, comme vous vous l'étiez promis, vous êtes arrivé à vos objectifs. Plus votre programme sera long (surtout si vous commencez), et plus celui-ci sera parsemmé d'embûches, plus vous aurez de chances de vous égarer en chemin et de perdre de vue votre objectif, et finalement, plus il sera difficile de l'atteindre. Pensez qu'il est souhaitable d'inclure les tests d'évaluation dans votre programme et donc de les considérer comme des séances à part entière. L'interprétation des résultats devra tenir compte des effets différés à court et moyen terme des séances précédentes (il peut parfois être normal que votre niveau de performances soit temporairement inférieur ...) A contrario, il est important de ne pas trop rapprocher les évaluations car une progression n'étant jamais linéaire, vous risqueriez parfois de vous démotiver en n'obtenant pas les résultats escomptés.

Une plannification détaillée sur une durée de 6 à 8 semaines avec une évaluation intermédiaire que l'on situera à un peu plus de la moitié de la durée du plan et une évaluation finale est souvent un rythme favorable. Dans le cas d'une plannification annuelle de votre entraînement (macrocycle), je vous déconseille de faire durer vos mésocycles plus de 5 semaines.


4/ Réalisation de votre plan d'entraînement

Il est nécessaire à ce stade de définir (ou redéfinir) quelques termes techniques que nous utiliserons par la suite :

Le VO2max (et pas "la" Vo2max !) : est le volume maximal d Oxygène que l'organisme est capable de prélever au niveau des poumons, de transporter par le sang et de consommer au niveau des tissus. Il est le meilleur indicateur du niveau de condition physique d'une personne. Le Vo2Max moyen d'une femme sédentaire de 30 ans est de 27 ml/min/kg. Certains cyclistes ou fondeurs de haut niveau peuvent avoir un Vo2Max de plus de 65 ml/min/kg. Un Vo2 max de 45 ml/min/kg peut être considéré comme un très bon Vo2max pour un homme sportif adulte.
La PMA :(Puissance Maximale Aérobie) est la traduction, sur le terrain, de l'intensité d'effort que le sportif est capable de maintenir lorsqu'il est à 100% de son VO2Max. Si l'effort réalisé est de la course à pied, on poura alors parler de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) qui sera ici exprimée en Km/h (ex: on peut dire d'un coureur qu'il a une VMA de 14.5 km/h). Un adulte met 5 à 7 minutes pour atteindre son V02 Max dans le cas d'un effort d'intensité croissante. Il peut ensuite tenir 7 à 8 minutes à sa PMA. L'enfant atteint son V02 Max en 2 à 3 minutes et peut tenir sa PMA 4 à 6 minutes.

Nous allons définir pour plus de simplicité 4 types d'intensité de travail auquels nous allons donner un nom :
- Le travail en endurance, qui constituera dans tous les cas 80% du temps d'entraînement total au moins : 60 à 70 % de votre FC max. (filière aérobie exclusivement)
- Le travail en résistance douce : 70 à 75% de votre FC max. (intensité correspondant à ce que les coureurs appellent les séances "au seuil") (10 à 15 % du temps d'entraînement total). Le fractionné long et moyen s'inscriront dans le cadre du travail en résistance douce.
- Le travail en résistance dure : 80 à 85% de votre FC max. (intensité correspondant à votre VMA) (0 à 10% du temps d'entraînement total). Le fractionné moyen et le fractionné court s'inscriront dans le cadre du travail en résistance dure.
- Le travail de puissance : 85% de votre FC max et au delà. (0 à 10% du temps d'entraînement total). L'entraînement en fractionné très court sur récupération incomplète s'inscrira dans le cadre du travail en puissance.
Il est à noter que le temps consacré au travail en résistance dure ajouté au temps passé au travail en puissance ne doit pas excéder 15% du temps de travail total. L'un pouvant être remplacé par l'autre éventuellement.

a - Quantification de la charge d'entraînement

Il s'agit ici de prédire l'impact que va avoir votre entraînement sur votre organisme. Si un stimulus trop faible ne vous permettra pas d'obtenir les effets d'adaptation recherchés, une charge d'entraînement trop importante eu égard à vos capacités de récupération et vous vous trouvez en état de surentraînement. Il convient donc de déterminer ce que vous espérerez être le niveau de stimulation optimal et de l'organiser dans le temps par la planification de vos différentes séances. La gestion de la charge d'entraînement s'effectue généralement sur une durée comprise entre 1 et 4 microcycles (1 microcycle = en principe une semaine).

La charge d'entraînement est déterminée par :
- Le volume d'entraînement (ex: le nombre de km en vélo, le nombre d'heures d'entraînement) (ce terme est utilisé lorsque l'on parle d'un microcycle, d'un mésocycle ou d'un macrocycle. Lorsque rapporté à une séance, on parle plutot de "durée de charge").
- L'intensité de charge (pourcentage de FC max moyen ou de VO2Max que represente une partie de séance, une séance ou un groupe de séances)
- La densité de l'entraînement (rapport entre le temps d'effort et le temps de récupération.) (d = tps effort / tps recup. )
- La nature des phases de récupération

L'augmentation de la charge de travail dans le cadre de votre plan d'entraînement peut s'effectuer chronologiquement en trois temps :
1 -> Une augmentation progressive du volume d'entraînement (amélioration des qualités d'endurance)
2 -> Une augmentation de l'intensité de charge et du volume (augmentation du VO2max et de l'endurance)
3 -> Une stabilisation du volume d'entraînement accompagnée d'une augmentation de l'intensité de charge et de la densité de l'entraînement.



b - Organisation des séances

Il s'agit ici d'apporter une réponse sur le papier (et sur une échelle de temps) à la gestion des différents paramètres qui constituent la charge d'entraînement en respectant une logique d'alternance entre phases de travail et phases de repos. Cette organisation doit également tenir compte de l'impact physiologique direct lié au type de travail proposé sur l'organisme. ex : une séance d'endurance pure en vélo affectera essentiellement les reserves énergétiques du sportif. Elle nécessitera une récupération plus courte qu'un travail en resistance, fortement générateur de lactates. Les micro-traumatismes répétés sur les articulations, les menisques, les disques intervertébraux provoqués par des séances de course à pied sur route par exemple, doivent également être gérés. Enfin, savoir composer avec la durée des différents processus de récupération nécessite une bonne connaissance du mode de fonctionnement des différentes filiéres énergétiques. A défaut, voici quelques exemples de microcyles "types" que vous pouvez utiliser pour planifier vos séances :

 




c - Exemple d'organisation d'un cycle (mésocycle) :

Dans notre exemple, nous avons 2 objectifs : une compétition qui a lieu dans 7 semaines et l'autre dans 11 semaines. Nous nous ménageons donc une phase de récupération avant chaque compétition.




Explications :

- Nous augmentons progressivement la charge d'entraînement sur les 3 premières semaines (microcycles M1, M2 et M3). Comme nous l'avons vu, cette augmentation de la charge se fera ici essentiellement par l'augmentation du volume d'entraînement.
- Le semaine 4 constitue une phase de récupération partielle. Elle va également servir de transition avec une très nette diminution du volume d'entraînement et l'introduction d'un travail avec une plus forte intensité. Ce sera l'occasion d'effectuer les premières séances en résistance douce par exemple.
- Reprise d'un volume d'entraînement progressivement plus important avec augmentation simultanée de l'intensité de charge en M5 et M6.
- Semaine (et principalement fin de semaine) en roue libre en M7 de façon à permettre à l'organisme de surcompenser. Ce pourra être l'occasion, au niveau alimentaire, de faire un régime dissocié scandinave (technique du rebond glucicique) de façon à arriver le jour de la compétition avec des reserves de glycogène saturées.
- Décrassage en début de microcycle 8 (endurance) et reprise d'un volume d'entraînement plus important en fin de semaine.
- Stabilisation du volume d'entraînement (à un niveau élevé) avec augmentation de l'intensité de charge et de la densité en M9 et M10.
- M11 similaire à M7.