Exemple de plan d'entraînement cardio à 7 semaines - VOMax ++

Plan d’entraînement cardio sur 7 semaines pour Benjamin, 20 ans, 78Kg, VO2Max estimé : 48,42 Ml/Min/Kg (Cooper, Ruffier Dickson), FC Max réelle : 190, étudiant en Fac de sport et pratiquant le MotoCross. Cet entraînement tient compte d’un entraînement sportif parallèle de 5 à 6 heures/sem. (moto + FAC). Notre objectif à 7 semaines est un VO2Max de 56Ml/Min/Kg (préparation physique relative au début de saison motocross : épreuves de 3 manches de 20 minutes)



(Cet entraînement pourra s’intégrer au choix dans le cadre de séances de course à pied, vélo, natation, rameur, moto, …)

Chaque séance sera précédée impérativement d’un échauffement d’une durée de 10 à 12 minutes à l’issue duquel la fréquence cardiaque se situera entre 125 et 130bpm et suivie d’une récupération active de 5 à 8 minutes (baisse progressive d’intensité, étirements, retour au calme).

Bpm = Battements par minute, 1’ = 1 minute, 1" = 1 seconde



BLOC 1 (accumulation)

Semaine 1 : (2 jours d’entraînement, 1 jour de récup, 2jours d’entraînement, 2 jours de récup.)

Séance 1 : 10’ à 150 Bpm, 10’ à 160 Bpm, 10’ à 170 Bpm, 10’ à 150 Bpm
Séance 2 : 10’ à 150 Bpm, (1’ à 180 Bpm, 5’ à 150 Bpm) 6 fois
Séance 3 : (5' à 140 Bpm, 2' à 160 Bpm, 30" à fond, 3' récup active) 4 fois
Séance 4 : 30' à 150/155 Bpm, 10' à 140 Bpm


Semaine 2 (vacances scolaires) : (3 jours d’entraînement, 1 jour de récup, 2jours d’entraînement, 1 jour de récup.)

Séance 1 : 12’ à 150 Bpm, 10’ à 160 Bpm, 10’ à 170 Bpm, 12’ à 150 Bpm
Séance 2 : 10’ à 150 Bpm, (1’30" à 180 Bpm, 5’ à 150 Bpm) 5 fois
Séance 3 : 10’ à 150 Bpm, (15" à fond, 1’ récup active) 22 fois
Séance 4 : (5' à 140 Bpm, 2' à 160 Bpm, 20" à fond, 2' récup active) 5 fois
Séance 5 : 40' à 150/155 Bpm


Semaine 3 : (2 jours d’entraînement, 1 jour de récup, 2 jours d’entraînement, 2 jours de récup.)

Séance 1 : 10’ à 150 Bpm, 10’ à 170 Bpm, 10’ à 150 Bpm, 5’ à 170 Bpm, 10’ à 150 Bpm, 2' à 170 Bpm, 5' à 150 Bpm
Séance 2 : 7’ à 150 Bpm, (1’15" à 180 Bpm, 4’30" à 150 Bpm) 7 fois
Séance 3 : (5' à 140 Bpm, 1' à 160 Bpm, 1' à 170 Bpm, 30" à fond, 3' récup active) 4 fois
Séance 4 : 30' à 150/155 Bpm


Semaine 4 : (2 jours d’entraînement, 1 jour de récup, 1 jour d’entraînement, 3 jours de récup.)

Séance 1 : 10’ à 150 Bpm, 10’ à 170 Bpm, 5’ à 150 Bpm, 10’ à 170 Bpm, 10’ à 150 Bpm
Séance 2 : 10’ à 150 Bpm, (12" à fond, 50" récup active) 26 fois
Séance 3 : (5' à 140 Bpm, 1' à 160 Bpm, 1' à 170 Bpm, 1' à 140 Bpm, 40" à fond, 3'30" récup active) 3 fois



BLOC 2 (compensation)

Semaine 5 : (2 jours d’entraînement, 1 jour de récup, 2 jours d’entraînement, 2 jours de récup.)

Début de semaine 5 :

Séance 1 : 10’ à 150 Bpm, 10’ à 140 Bpm, 10’ à 150 Bpm, 10’ à 140 Bpm, 2' à 170 Bpm, 10' à 150 Bpm
Séance 2 : (10' à 140 Bpm, 1' à 160 Bpm, 1' à 170 Bpm, 30" à fond, 5' récup active) 3 fois



BLOC 3 (stabilisation)

Fin de semaine 5 :

Séance 3 : (20' à 150/155 Bpm, 5' récup active) 3 fois
Séance 4 : 60' à 150/155 Bpm

Semaine 6 : (2 jours d’entraînement, 1 jour de récup, 1 jour d’entraînement, 3 jours de récup.)

Séance 1 : 70' à 150 Bpm
Séance 2 : 70' à 150 Bpm
Séance 3 : 70' à 150 Bpm
Séance 4 : 70' à 150/155 Bpm



BLOC 4 (spécialisation)

Semaine 7 : (2 jours d’entraînement, 1 jour de récup, 2 jours d’entraînement, 2 jours de récup.)


Séance 1 : (22' à 150/155 Bpm, 5' récup active) 3 fois
Séance 2 : (2'30" à 145/150 Bpm, 2'30" à 150/155 Bpm, 5' récup active) 4 fois
Séance 3 : (22' à 150/155 Bpm, 5' récup active) 3 fois
Séance 4 : 60' à 145 Bpm