La fragilité des vitamines

Les précarences vitaminiques proviennent souvent de négligences par ignorance dans la manipulation et la préparation des aliments.
Signalons en premier lieu que la déperdition vitaminique résulte souvent du stockage des légumes et fruits frais. Plus on s'éloigne du jour de la récolte et plus la vitamine C se raréfie. C'est ainsi que la pomme de terre après quatre mois de conservation perd 5o % de sa teneur en vitamines C ... Un fruit blessé perd la totalité de la vitamine C par oxydation en un jour !

D'une façon générale pour les légumes et fruits frais, plus le circuit de distribution, depuis l'aire de la récolte jusqu'au consommateur, est long, et plus la quantité de vitamines hydrosolubles détruites s'accroit.

La résistance des vitamines liposolubles est plus élevée. Toutefois, la dessication (action de déssecher ;) souvent liée à la durée de conservation est une épreuve à laquelle peu de vitamines résistent. Le lait et les oeufs en poudre conservent une partie des vitamines A et D, par contre, la vitamine C présente dans le lait frais en petite quantité est entièrement détruite après traitement et mise en conserve :( ...



Lavage et cuisson

Les vitamines hydrosolubles C et aussi celles du groupe B sont dissoutes par des lavages prolongés. Il faut donc se garder d'immerger pendant de longues heures les végétaux avant leur utilisation. Un rinçage à l'eau, à faible pression ou, quand l'état du végétal le permet, un essuyage à l'éponge suffit. Quant à la cuisson, elle est aussi et surtout la grande responsable de la destruction des facteurs vitaux. Manger cuit, surcuit, c'est très souvent manger mort !



La chaleur détruit les vitamines thermolabiles, et accélère le phénomène d'oxydation proportionnellement à l'élévation de la température. La perte est d'autant plus élevée que les légumes et fruits ont été préalablement épluchés et coupés en menus morceaux. Le lait soumis à ébullition prolongée perd la plus grande partie de la vitamine A. Il faut y songer notamment pour l'alimentation des bébés.
Pour éviter pertes et destruction et précarences qui en sont la conséquence, il importe donc de protéger les vitamines.
Les végétaux sont les principaux fournisseurs de la vitamine C. Or, c'est une des vitamines les plus fragiles, d'où la nécessité absolue de consommer crue une partie des légumes et la presque totalité des fruits, tout en prenant les précautions indiquées ci-dessus à propos des manipulations et du lavage.
Pour être consommés crus sans inconvénients, les végétaux doivent réunir au plan de la digestibilité deux qualités : ne contenir que très peu d'amidon et avoir une trame cellulosique tendre. C'est le cas notamment des légumes-racines jeunes: carottes, céleri, radis ; des légumes-fruits tels que les tomates, concombres ; des fines herbes et des feuilles tendres et vertes des salades. C'est le cas aussi de l'immense majorité des fruits.

Les fruits doivent être bien mûrs et être, si nécessaire, préparés à l'aide d'ustensiles en métal inoxydable. La peau, généralement indigeste, ne peut être consommée, il est néanmoins recommandé de la neler très fine. Se garder de rejeter les feuilles vertes des salades, sauf si elles sont trop dures.

Certains légumes ne peuvent cependant pas ne pas être soumis à la cuisson en raison de la nécessité de faire éclater une cellulose impossible à digérer et de dextriner l'amidon, de sorte que ce glucide puisse être attaqué par la ptyaline. La confection des mets rend d'autre part la cuisson nécessaire, et cela est indiscutable au plan de l'art culinaire qu'il ne s'agit pas de négliger.



La cuisson à l'eau doit s'effectuer à l'eau bouillante. Un des effets de l'ébullition est de chasser l'air contenu dans l'eau, et, par suite, de diminuer le pouvoir oxydant de ce milieu. En plongeant les légumes ou les fruits directement dans l'eau bouillante, il se forme à leur périphérie un véritable écran constitué par une quasi coagulation des matières protéiques et glucidiques, empêchant la diffusion dans le liquide des vitamines hydrosolubles et des sels. Pensez à cuire de cette façon les légumes avec leur peau chaque fois que cela est possible notamment pour les pommes de terre !

La vitamine C est néanmoins en grande partie détruite et une quantité des sels minéraux passent dans l'eau. Pour bénéficier des vitamines hydrosolubles non détruites et des sels minéraux, pensez à utiliser les eaux de cuisson soit pour la préparation des potages, soit pour la confection de béchamel par exemple. (Ne pas ajouter à l'eau de cuisson du bicarbonate de soude, alcalinisant qui accroît la perte des vitamines hydrosolubles).



La cuisson en vase clos, genre marmite norvegienne, autocuiseur, etc ... soumet les aliments à une ébullition très rapide et la température des aliments est portée à une valeur très supérieure au point d'ébullition de leau, c'est à dire à plus de 100°C. Certes il est Possible de régler le fonctionnement de ces appareils suivant la température que l'on désire atteindre. Il n'en demeure pas moins que la vitamine C, et d'une façon générale, la plus grande partie des métabolites sont détruits. Les personnes tenant à utiliser ce genre d'ustensiles devraient pouvoir cuire les aliments sans dépasser 100°C et à l'étouffée par condensation de la vapeur, donc avec le minimum de dilution et d'oxydation des vitamines hydrosolubles.



La cuisson à la vapeur , en supprimant l'immersion dans l'eau diminue les pertes.

Au sujet des viandes, volailles et poissons, la cuisson la plus digeste et qui épargne le plus les vitamines et d'une façon générale les électrolytes est obtenue avec le grillé, le rôti, le braisé. Certes les vitamines de la périphérie sont détruites, mais il se forme une sorte d'enveloppe protégeant les facteurs vitaux se trouvant au centre.



Reste la cuisson dans les corps gras, graisse, huile, beurre. Ce procédé est le moins hygiénique de tous et tous les hygiénistes recommandent de l'éviter. Les graisses cuites, le beurre noir, les huiles cuites et recuites sont nocives, même s'il est prouvé que les pertes de vitamines sont inférieures à la cuisson dans l'eau.



On retiendra que dans la meilleure hypothèse, les pertes de vitamines B1 et C à la cuisson sont de l'ordre de 2o à 5o% et celles de la vitamine A de l'ordre de 5 à 10%. la vitamine B12 est sans doute la plus touchée, les vitamines B2 et PP sont les plus résistantes à la cuisson.

En outre, plus la cuisson est longue, plus la température est élevée, plus l'aliment est fragmenté, et plus les pertes sont importantes. C'est ainsi que les confitures ne contiennent pratiquement plus de vitamines A, B et C.

Citons aussi pour la condamner la pratique qui consiste à cuire les légumes à l'avance et pour plusieurs jours et ensuite à les réchauffer :( pratique qui augmente considérablement les taux de perte ...

La cuisson des aliments n' est bien évidemment pas à proscrire, d'autant qu'elle n'amoindrit pas la qualité des protéines, glucides, lipides, sels minéraux et cellulose éclatée contenus dans les aliments et nous connaissons l'importance de ces nutriments. Il convient donc simplement de compenser les pertes vitaminiques par les crudités et les fruits. C'est là une nécessité absolue et une condition de la grande santé.

En outre pour éviter les précarences faire des cures périodiques de germes de blé ou de blé germé, de levure alimentaire, de baies, de groseilles, de cassis, de myrtilles, d'agrumes, de citrons, d'oranges, de pamplemousses, de pommes et de tous types de jus de fruits et de légumes.





PS : Il est quasi impossible de connaître la teneur en vitamines des conserves industrielles car cela dépend du mode de préparation et de la vitamine considérée. Le consommateur saura à quoi s'en tenir à ce propos, lorsque les fabricants seront tenus par la loi de mentionner sur les emballages la teneur en vitamines. Il apparaît toutefois évident que l'opération qui consiste à « porter l'aliment placé dans un récipient hermétiquement clos à une température suffisante pour détruire germes et enzymes » détruit du même coup les vitamines les plus fragiles. Cependant, les opérations conduites avec le maximum de rapidité et le plus souvent à l'abri de l'air réduisent les oxydations, et la perte de vitamines, notamment la perte en vitamine C serait inférieure aux préparations ménagères. Mais ce point reste à prouver définitivement.