La ration alimentaire du sportif

On distingue classiquement 3 types de rations : la ration alimentaire en période d'entraînement, la ration alimentaire de compétition et la ration de récupération.





La ration d'entrainement

C'est la plus importante, car c'est d'elle que dépend l'apport des nutriments pour une bonne préparation musculaire à la compétition. Elle comporte toujours un minimum de 3 repas, parfois 4.

Le petit déjeuner :

Il doit apporter près de 1/3 des calories journalières, ce qui permet d'éviter l'hypoglycémie de fin de matinée. On évitera le café au lait, difficile à digérer. On peut conseiller de commencer par un jus de fruit qui met en appétit. Puis on pourra consommer des céréales, plus du lait ou yaourt ou fromage blanc (un apport protidique sous forme de jambon ou d'oeuf est intéressant surtout pour ceux qui doivent se contenter d'un déjeuner rapide à midi ). On terminera par une boisson chaude (thé ou café) accompagnée de tartines de pain + confiture ou beurre. (voir également à ce sujet notre article pour un petit déjeuner équilibré)


Le déjeuner

Il ne sera pas trop copieux, pour éviter la baisse de forme en période de digestion. Il doit être aussi varié que possible, par ex :
- Une entrée de crudités.
- Un légume vert cuit ou pommes de terre ou pâtes ou riz.
- Une portion de viande ou poisson ou oeufs.
- Un fromage ou yaourt.
- Un fruit.

il n'est pas interdit d'accompagner ce repas d'un ou deux verres de bon vin, ... ou d'eau.



La collation

Elle est facultative. Elle doit être légère. permettant de compenser un repas rapide le midi ou le soir. Elle peut comporter un produit laitier, un fruit, du chocolat.



Le diner

Il doit compenser le déficit énergétique de la journée. On commencera par une entrée ( potage ou légumes ), puis un plat principal ( avec ou sans viande selon le menu de midi ), salade et dessert.

Tous ces repas doivent respecter quelques principes simples :
- Ils doivent être pris à heures fixes.
- Il faut prendre le temps de mastiquer soigneusement les aliments.
- Il ne pas trop boire en mangeant pour ne pas diluer les sucs gastriques.

Pour faciliter la diversification des aliments, on peut utiliser la règle dite des 421 G.P.L.

Sur une journée, en faisant le détail de ce qui a été mangé, on doit retrouver :

- 4 portions de glucides , c'est à dire 1 crudité + 1 cuidité + 1 féculent ou farineux ( pommes de terre, pâtes, riz, semoule, légumes secs, pain, farine ) + 1 aliment sucré ( sucre,confiture, bonbon ... ).
- 2 portions de protéines , dont 1 avec calcium ( fromage, lait, yaourt, préparation à base de lait ... ) + 1 sans calcium ( viande, poisson, oeufs, fruits de mer).
- 1 portion de lipides ( 1/2 portion de graisses animales comme le beurre ou la crème, et 1/2 portion de graisses végétales comme l'huile ou la margarine.





La ration de compétition

Le dernier repas n'est pas important sur le plan des réserves énergétiques, car il faut de 5 à 8 heures pour que les glucides soient stockés sous forme de glycogène. Mais il doit permettre d'éviter que le stress entame ces réserves glucidiques.

La ration de compétition commence en réalité 2 ou 3 jours avant la compétition proprement dite. Il est recommandé de saturer les réserves de l'organisme en glucides, par ingestion de glucose d'assimilation lente, c'est à dire pâtes, riz, pommes de terre ... Si on décide de faire un régime dissocié de type scandinave, il faut le commencer 6 à 7 jours avant le début de l'effort.

Le dernier repas sera pris entre 3 et 4 heures avant la compétition. C'est la règle des 3 heures. Par exemple, compétition à 15 heures : repas à 11 heures avec crudités, steak haché, purée de pommes de terre, salade, pain grillé fruits + café.

Si la compétition a lieu le matin, il faut remplacer le petit déjeuner par un repas aussi complet que possible, pris suffisamment tôt pour respecter la règle des 3 heures. Si elle a lieu le soir ( 21 heures) ,on peut soit se contenter d'une collation à 18 heures, soit avancer le diner à 17 heures.

Après le dernier repas, c'est la ration d'attente : elle consiste en un apport hydrique et très faiblement sucré 1/2 à 3/4 de litre d'eau mélangé avec du jus de fruit.
L'intérêt de cette ration d'attente est d'éviter l'hypoglycémie déclenchée par le stress précompétitif ( les décharges d'adrénaline entrainent une diminution du stock de glycogène ). Il faut arrêter de boire 1/2 heure avant le début de l'effort.





La ration de récupération :

Son but est de rééquilibrer les différents métabolismes, et de faciliter l'élimination des déchets résultant de l'effort.
Une collation hyperglucidique sera prise dès que possible après la fin de l'effort (les stocks de glycogéne se reconstituent mieux s'ils peuvent se reconstituer vite). Au cours des 24 premières heures, l'apport énergétique sera modéré pour ne pas surcharger un organisme fatigué.

Pour reconstituer les stocks de glycogène, la part des glucides peut être relevée à 65%.
Inversement, cette ration sera hypoprotidique , car il est inutile, immédiatement après l'effort, d'ajouter des protéines alimentaires aux produits du catabolisme musculaire. La part des lipides sera également un peu réduite. Surtout, cette ration sera hyperhydrique, pour favoriser l'élimination des métabolites de l'effort.

En pratique, il faut boire immédiatement après la fin de l'effort de l'eau bicarbonatée ( Pérrier, Vichy ), puis du lait écrémé. Avant le diner, boire de l'eau minérale ( Evian, Vittel ).

Au diner : 1 bouillon de légumes salé pour compenser les pertes minérales. Pâtes, riz ou pommes de terre. 1 oeuf. Pain fruits.

Le landemain :L'apport énergétique restera modéré. (2500 cal), avec le même souci d'hydratation et de recharge glucidique.

Le sur landemain : l'apport calorique redeviendra normal.



Particularités de certains sports :

Les sports collectifs avec mi-temps :

La mi-temps permet de se réhydrater. sans boire trop ni trop froid. On peut rajouter à la boisson selon les cas un peu de sucre, de sel, de potassium pour lutter contre l'acidose musculaire ( eau de Vichy, Vittel ).

Les épreuves longues (marathon, cyclisme) :

Le sportif doit s'alimenter et se réhydrater régulièrement par petites quantités, car 1'estomac évacue mal les liquides en quantité imporatante. d'autant plus que la concentration en sucre est élevée et que l'exercice est intense. C'est pourquoi il est souhaitable de se contenter de moins de 5 voire 2,5% de glucose dans le liquide ingéré. On peut absorber 100 à 200 ml toutes les 15 minutes ( + 500 ml avant le début de l'effort). L'effet sera très bénéfique pour les épreuves de plus d'une heure.