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Le 120 - 80

Méthode d'entraînement en musculation : le 120/80

Méthodes musculation
Publié il y a plus de 3 ans
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Le 120 - 80

Le 120 - 80 est une méthode de travail excentrique.


Cette méthode consiste à freiner une charge correspondant à 120% de votre maxi ou 1RM au cours de la phase excentrique du mouvement et à remonter une charge de 80%.
Fondements physiologiques : Le travail excentrique entraîne de profondes lésions dans le muscle, et ce à tous les niveaux : strie Z, myofibrilles, fibres (blanches principalement) et même liaison musculo-tendineuse.
Ces importants dégats causés à la structure même du muscle suggèrent d'associer, au cours d'une même séance,le travail excentrique et le travail concentrique.
D'un autre côté, effectuer une phase excentrique avec une charge excédant votre 1RM avant la phase concentrique a pour effet de diminuer votre force sur la phase concentrique, c'est ainsi que le 120-80 s'inscrit parmi les méthodes les plus traumatisantes et qui nécessiteront donc un temps de récupération long avant la compétition où tout simplement pour que le muscle récupère totalement : 6 semaines au moins.


Protocole : Le 120 / 80 s'effectue sur la base de 5 séries de 3 à 4 repétitions et 5 bonnes minutes de récupération passive entre chaque série.
On effectue qu'un seul exercice par groupe musculaire au cours d'une séance.
Ce type d'entraînement s'intègre parfaitement dans un double split routine soit 2 entraînements pour un même groupe musculaire dans la même journée.
Après un échauffement adapté et particulièrement rigoureux compte tenu de la possibilté réelle de se blesser, on pourra alors effectuer 3 (ou 4) séries le matin et 3 autres plus tard dans la journée.
A ne pas mixer avec d'autres méthodes.


Ce n'est pas une forme de travail très gourmande énergétiquement parlant, cela peut surprendre ceux qui ont l'habitude de quitter la salle sur les rotules.
Mise en oeuvre : Plutôt compliquée si vous ne disposez pas de l'aide de partenaires ...


Certaines machines sont néanmoins prévues pour ce type de travail (machine Bérénice) mais il n'est pas courrant de pouvoir en disposer dans les clubs.
Le plus simple reste encore de faire équipe sur cet entraînement avec 3 autres personnes : 2 pour changer rapidement les poids, la troisième pour soulager la charge et vous sécuriser pendant que les autres interviennent.
Une autre possibilité, avec un seul partenaire qui ajoute du poids sur les plaquettes comme des haltères par exemple, est d'effectuer ce travail sur du matériel à poulie.


Exemple :
sur un tirage nuque : vous montez les 80% et votre partenaire ajoute le poids sur la pile pour la phase excentrique.
Il l'enlève lorsque vous avez effectué la phase excentrique pour vous permettre de remonter seul.
Possible également sur des exercices au poids de corps avec une ceinture à crochets ..


Efficacité de la méthode du 120/80 :

Force maximale : 5/5

Force explosive : 3/5

Volume musculaire : 2.5/5

Force endurance : 1.5/5

 

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