Le besoin hydrique / en eau

L'eau est indispensable à la vie, car si on peut facilement se passer de nourriture pendant plusieurs jours ou semaines, la privation totale d'eau a des conséquences graves très rapidement.

Quantitativement, l'eau représente le premier constituant de l'organisme, puisque sa teneur varie de 60 à 85% du poids corporel en fonction de l'âge. Toute eau perdue ou éliminée doit être remplacée sous peine de souffrance cellulaire. La boisson ne constitue pas la seule source d'eau : elle doit contribuer à couvrir la moitié de nos besoins, le reste étant apporté par la nourriture et l'eau endogène.




Le bilan hydrique au repos :



Les pertes d'eau :

L'eau est rejetée de l'organisme par les urines, les matières fécales, la sueur et l'air expiré (vapeur d'eau). La sueur élimine par 24 heures de 400 à 700 ml d'eau. L' élimination urinaire est variable selon la prise de boisson, les conditions climatiques. La moyenne est de 1,5 litre par jour.

- Les pertes fécales: elles sont plus importantes en régime végétarien qu'en régime carné. On les estime à 200 ml/24 heures.
- Les pertes pulmonaires varient selon la température ambiante, de l'ordre de 400 ml par jour.

Au total, on obtient donc 2,5 litres d'eau éliminés tous les jours au repos par le corps humain.



Les entrées d'eau :

Il faut donc environ 2,5 litres d'eau apportés chaque jour à un individu sédentaire, dans des conditions normales de température pour compenser les pertes. L'eau vient de 3 sources: les boissons, les aliments et l'eau endogène.

- L'eau endogène couvre environ 500 ml/24 heures. Chaque fois que les nutriments sont dégradés pour fournir de l'énergie, il y a Formation de gaz carbonique et d'eau ( oxygène + nutriments + CO2 + H2O). 100 grammes de glucides, lipides et protides libèrent après dégradation 55, 100 et 107 grammes d'eau .

- L'eau des aliments : tous les aliments contiennent de l'eau, surtout les fruits et les légumes.

- La boisson apporte le complément.




A l'effort :

Le travail musculaire augmente considérablement les pertes cutanées par transpiration. En effet, chez un sportif , la perte d'eau par sudation peut atteindre 3 litres/heure pendant un travail intense. On observe chez des marathoniens des pertes d'eau de plus de 5 litres au cours d'une compétition. Cette perte de liquide est très aggravée par temps chaud et humide. Lorsque les pertes d'eau sont supérieures aux entrées, on parle de déshydratation.

Une des premières conséquences de cette déshydratation est un importante baisse de la capacité de travail. Une déshydratation de 1% ( soit 0,7 litre pour un sportif de 70 kg entraine une perte de capacité de travail de 10%. De même, une déshydratation de 2% réduit l'efficacité musculaire de 20% !
A partir d'une perte de 10% du poids du corps, on risque la perte de connaissance, parfois mortelle !
La sensation de soif n'intervient pas avant une perte d'eau de 700ml ( soit une déshydratation de 10% en moyenne ). Il est donc indispensable pour le sportif de boire avant d'avoir soif !

Le meilleur moyen pour connaître la ration hydrique idéale ( ou encore la charge hydrique ) consiste à prendre l'habitude de se peser régulièrement avant et après l' entraînement. Ainsi, il sera faible d'apprécier les pertes d'eau. Il suffira ensuite d'additionner le chiffre de ces pertes aux besoins de base (2,5 litres) pour connaître les apports hydriques permettant de couvrir les besoins quotidiens en période d'entraînement ou de compétition




La thermorégulation

La température centrale de l'organisme ne peut s'abaisser de 10% ni s'élever de plus de 5%, sous peine de troubles très graves parfois mortels.
La pratique d'une activité physique élève très rapidement la température du corps, car 75% de l'énergie apportée par les nutriments est transformée en chaleur ( les 25% restant servent au travail musculaire ). L'élévation thermique est d'autant plus importante que les conditions climatiques sont pénibles ( notamment si la température extérieure est élevée ou si l'atmosphère est saturée d'humidité ). Enfin, dans ces conditions, les mécanismes de thermorégulation perdent leur efficacité. La thermorégulation ( c'est à dire l'ensemble des mécanismes permettant de maintenir la température interne dans des limites étroites est sous la dépendance d'un centre nerveux : l'hypothalamus. C'est ce centre nerveux qui coordonne les différents moyens de lutte contre la chaleur, le plus important étant la sécrétion de sueur.

C'est l'évaporation de la sueur à la surface de la peau qui va permettre un refroidissement se transmettant au centre du corps grâce à la circulation sanguine ( capillaires ). La sueur qui ruisselle sur la peau ou qui imbibe les vêtement est totalement inefficace.

Une transpiration efficace ne se voit pas forcément mais s'accompagne toujours d'une perte hydrique.Si l'apport d'eau est insuffisant par rapport à la production de sueur, on assistera à un début de déshydratation. La transpiration va être réduite pour garder un minimum vital d' eau au coeur des cellules et pour maintenir une circulation efficace. La thermorégulation devient donc moins efficace, et la température interne peut alors monter au dessus de 40°. C'est le classique coup de chaleur. Au delà c'est le collapsus parfois mortel.



Une hydratation correcte est donc particulièrement importante pour le sportif. Elle doit être pratiquée régulièrement à l' entrainement de même que l'acclimatation ( il faut 10 jours au moins pour s'adapter à des conditions extrêmes de chaleur).