Le stato-dynamique

La méthode stato-dynamique consiste comme son nom l'indique à mixer le travail statique et le travail dynamique. Une phase "statique" (de travail isométrique donc) sera ainsi ajoutée à chaque mouvement / répétition. Elle vise principalement le développement de la force explosive et dans une moidre mesure, en tout cas chez le sportif entraîné, celui de la force maximale. Cette méthode d'entraînement a la particularité d'avoir des effets différés très courts, ce qui amène génèralement les entraîneurs à la placer très prêt ou même juste avant les compétitions.

Réalisation :

Une répétition classique comporte une partie de contraction excentrique (lorsque les leviers osseux s'éloignent) suivie d'une contraction concentrique (les leviers osseux se rapprochent -> retour à la position de départ). Dans le cas du stato-dynamique, on va bloquer la position (contraction isométrique) un certain temps lors de la phase concentrique du mouvement et repartir de la façon la plus explosive possible. 

Concrètement, sur un mouvement comme le développé couché :

- Descendre la barre, commencer à remonter, bloquer (par exemple 5 secondes à 8/10 cm de la poitrine) puis repartir en cherchant à être le plus explosif possible pour terminer le mouvement. 

Pour la respiration, et en prenant toujours pour exemple le mouvement de développé couché : 

Descendre la barre sur l'inspiration,  expirer partiellement sur la première partie concentrique du mouvement, terminant l'expiration et ré inspirer sur la phase isométrique, puis expirer brutalement lorsqu'on repars pour terminer la répétition (la vitesse d'expiration se cale en fait sur la vitesse d'exécution du mouvement, elle même déterminée par le pourcentage de 1RM que représente la charge que vous avez choisi)

Mise en oeuvre :

Avec un peu d'imagination (et quelques précautions aussi ...) vous pouvez utiliser cette méthode sur de nombreux exercices mais c'est génèralement sur des exercices avec charges libre qu'on l'utilise et surtout sur les exercices de base tels que le squat, le développé couché, développé nuque, curls à la barre pour les biceps, extensions à la barre pour les triceps (ou dips), éventuellement soulevé de terre pui qui maîtrise parfaitement la technique d'exécution. Rien n'empêche de la pratiquer sur des machines ou mouvements guidés, si ce n'est que les poids risquent de claquer ... à voir donc en fonction du type de matériel utilisé si cela vous semble possible ou non. Le travail à la poulie avec ce type de méthode est par contre difficilement envisageable pour la même raison.

Nombre de séries, de répétitions, temps de récupération entre chaque série, charge :

 - Concernant la charge tout d'abord, il convient d'être cohérent par rapport à l'objectif : prendre une charge suffisament lourde puisqu'il s'agit d'avoir un impact sur la force et afin que vos séries ne dépassent pas 7 réps mais pas trop non plus afin de pouvoir conserver une certaine explosivité dans vos mouvements. Une charge comprise entre 50 et 65 % de votre 1RM est souhaitable.

- On recommande en général de faire 4 à 6 séries de 4 à 7 répétitions, en bloquant chaque mouvement pendant 3 à 6 secondes et en prenant 2 à 3 minutes de récupération entre chaque série

Efficacité

Force maximale : 3.5/5
Force explosive : 5/5
Volume musculaire : 1.5/5
Force endurance : 2/5