Les graisses cachées

Introduction : Rappel sur les lipides :

Les lipides sont d'origine animale ou végétale. On peut les classer en 3 catégories : les acides gras, les lipides simples et les lipides complexes.

1) Les acides gras :

Les acides gras saturés se retrouvent dans les produits d'origine animale dont le boeuf, l'agneau, le porc, le poulet. Mais aussi dans le jaune d'oeuf et les produits laitiers, les crustacés, l'huile de palme et la margarine. Ces acides gras satrurés sont impliqués dans les maladies cardio-vasculaires, ils ont une tendance à se déposer sur la paroi des artères. Il est donc important de les consommer en quantité limitée.

2) Les lipides simples :

Ils sont représentés par les triglycérides et le cholestérol.

Les triglycérides sont les graisses les plus compactes de l'organisme, et elles représentent 95% de toutes les graisses du corps humain. Elles forment le panicule adipeux sous-cutané.

Le cholestérol est présent dans toutes les cellules. Il provient des aliments ou est fabriqué par les cellules surtout celles du foie. Le cholestérol joue un rôle important dans la fabrication des hormones. On le trouve dans les oeufs, les viandes rouges, les abats, le beurre, le fromage, mais dans aucun aliment d'origine végétale.

3) Les lipides complexes :

Ils n'ont pas un rôle énergétique important.

Les lipides ont 3 fonctions principales :

1) Réserve énergétique : les lipides constituent la plus importante réserve énergétique du corps humain. Chaque molécule lipidique renferme une grande quantité d'énergie (9 calories pour 1 gramme). Tout surplus de nutriment est aussitôt transformé en graisse de réserve.

2) Protection et isolation des organes : les graisses profondes servent à protéger les organes nobles contre les chocs éventuels. De plus, la graisse sous-cutanée joue un rôle d'isolation thermique essentiel.

3) Transport de vitamines : Les corps gras alimentaires véhiculent 4 vitamines liposolubles : A, D, E et K. Ces vitamines consommées en trop grande quantité, peuvent rester stockées dans le tissu graisseux et devenir toxiques.

Les graisses sont des nutriments très longs à digérer. Un repas gras stagnera encore trois ou quatre heures dans l'estomac. De plus, le transit intestinal d'aliments gras est aussi très ralenti. Il est conseillé lors d'un repas où le gras prédomine de boire plus que d'ordinaire et d'y associer légumes et fruits. Enfin, les graisses ont besoin de bile pour être digérées. Dès leur arrivée dans l'estomac, la vésicule biliaire se contracte et se vide. Certains aliments comme la mayonnaise, la crème, et l'huile d'olive peuvent provoquer des contractions violentes et parfois douloureuses.

Le gras végétal consommé par l'homme provient d'huiles alimentaires (tournesol, olive, etc...) ou de margarine, et le gras animal, de beurre et de crème. Mais les 2/3 des lipides effectivement consommés proviennent de graisses cachées qui infiltrent la plupart des aliments très caloriques (viandes et poissons gras, charcuteries, pâtisseries, oléagineux, fromages, etc...).

Si tout consommateur identifie sans ambiguïté le gras du beurre, des margarines, de l'huile ou de la crème, il méconnaît souvent sa forte présence dans des aliments de consommation courante qui fournissent pourtant les deux tiers des graisses consommées.

Les graisses cachées par types d'aliments

1) La graisse cachée des viandes :

La teneur en lipides des viandes varie beaucoup avec l'animal, le morceau, mais aussi le mode de cuisson choisi.

Teneur en MG (pour 100 g)

Calories (pour 100 g)

Cheval

2 à 3 g

110

Boeuf 

Rumsteak et tranche

3.5 g

116

Entrecôte

11.8 g

203

Steak haché (10 % MG)

12.5 g

212

Steak haché (15 % MG)

18 g

251

Steak haché (20 % MG)

25 g

309

Agneau

Gigot

8.9 g

174

Porc

Côtelette et rôti

25.1 g

320-340

2) La graisse cachée des poissons et des fruits de mer :

La grande majorité des poissons sont maigres. Mais il existe des poissons gras dont le plus apprécié et consommé est le saumon. Le thon, la sardine, le maquereau, tout aussi gras, sont préférés en conserve. Le poisson, aussi gras soit-il, est rarement aussi gras qu'un steak ordinaire. Les poissons conservés dans l'huile, comme le thon et les sardines, voient leur teneur en matières grasses s'accroître par imbibition et leur valeur calorique s'élever d'autant. Mais ces huiles de conservation sont végétales et, surtout s'il s'agit d'huile d'olive, se marient parfaitement au goût de ces poissons et renforcent encore leur haute valeur de protection nutritionelle.

Teneur en MG (pour 100 g)

Calories (pour 100 g)

Poissons maigres

0.1 à 2.3 g

69 à 94

Brochet

0.8 g

87

Colin, cabillaud

1 g

96

Poissons gras

12 à 14 g

203 à 280

Saumon

9 g

151

Sardine à l'huile

16.8 g

259

Anchois (conserve)

13 g

206

Thon frais

13 g

225

Thon à l'huile

20 g

280

Hareng

18 g

263

Maquereau

12 g

205

La plupart des fruits de mer, mollusques et crustacés sont maigres. Les huîtres sont parfois laiteuses mais jamais grasses, et leur teneur en lipides ne dépassent jamais 2 g/ 100g.

Teneur en MG (pour 100 g)

Calories (pour 100 g)

Moules

2.8 g

118

Coquilles Saint-Jacques

1.40 g

106

Calamar

1 g

89

Huîtres

1.6 g

80

3) La graisse des abats :

Les abats sont pauvres en graisses et en calories mais riches en cholestérol.

Teneur en MG (pour 100 g)

Calories (pour 100 g)

Foie

5 g

138

Rognon

6 g

120

Langue (dégraissée)

5 g

124

Cervelle

8.6 g

119

4) La graisse cachée des charcuteries :

Les charcuteries sont grasses, hypercaloriques et riches en graisses saturées.

Teneur en MG (pour 100 g)

Calories (pour 100 g)

Jambon blanc

9 g

170

Bacon

23 g

279

Pâté de campagne

27 g

316

Salami

39 g

425

Foie gras

45 g

467

5) La graisse de volaille :

A condition d'ôter la peau, lieu de réserve privilégié de ses graisses et de son cholestérol, la chair de volaille est un aliment relativement maigre. Le blanc est toujours encore plus maigre que la cuisse et l'aile. Ces graisses ont une compostion équilibrée, et les volailles les plus grasses, canard et oie, sont riches en acides gras mono-insaturés et surtout en acide linolénique dont on découvre depuis peu l'étendue des bienfaits.

Teneur en MG (pour 100 g)

Calories (pour 100 g)

Poulet cru sans peau

1.2 g

124

Dinde crue sans peau

2.4 g

109

Canard cru sans peau

6 g

132

Oie (viande)

17 g

230

6) La graisse dissimulée des fromages :

Le taux de matières grasses doit, en France, être réglementairement affiché sur l'étiquetage, mais ce taux est calculé sur le poids sec que le consommateur ne connaît pas. Il tombe cependant sous le sens que plus un fromage contient d'eau, plus sa consistance est fluide, et moins il contient globalement de matières grasses. Ainsi un camembert moelleux à 45% MG en contiendra moins qu'un comté lui aussi à 45%, plus sec et donc plus ferme. Aussi, pour se faire une idée simple et concrète de la teneur réelle en graisses des fromages affinés, il est préférable d'en comparer des portions usuelles de 35 g.

Pour une portion de 35 g de fromage affiné : Camembert (8.4 g MG, 106 calories) ; Brie (9.8 g MG, 119 calories) ; Bleu (10.2 g MG, 125 calories) ; Gruyère (11.2 g MG, 146 calories).

Fromage frais (pour 100 g) : Fromage blanc à 0% (0.2 g MG, 47 calories) ; Fromage blanc à 20% (3.4 g MG, 79 calories) ; Fromage blanc à 40% (8 g MG, 116 calories). Ainsi, le fromage blanc entier est 40 fois plus gras que le maigre. Petit-suisse à 40% (10.1 g MG, 141 calories) ; Petit-suisse à 60% (18.5 g MG, 211 calories).

7) La graisse cachée des pâtisseries et confiseries :

Dans l'esprit du consommateur, la pâtisserie évoque bien plus souvent le sucré que le gras. il serait ainsi surpris d'apprendre que le chocolat fournit davantage de calories provenant de graisses (270 cal/100 g) que de sucres (228 cal/100 g).

Teneur en MG (pour 100 g)

Calories (pour 100 g)

Eclair (100 g)

12 g

226

Croissant (60 g)

10.5 g

248

Pain au chocolat (80 g)

16 g

335

Il existe des pâtisseries totalement exemptes de matières grasses comme la Meringue (0 g MG, 330 calories).

Pour les confiseries, les graisses camouflées sont tout aussi présentes comme le Mars (40 g) : 10 g MG, 230 calories.

8) La graisse cachée des produits de grignotage :

C'est la source la plus riche et la plus insidieuse de graisses cachées de l'alimentation. Souvent incorporées à des aliments salés, qui sont consommés au cours de l'apéritif en mauvaise association à des boissons alcoolisées.

Teneur en MG (pour 100 g)

Calories (pour 100 g)

Chips (10 pièces)

8 g

113

Pop-corn (1 poignée)

0.7 g

54

Cacahuètes salées (1 cuil.)

6.5 g

66

Olives vertes (1 cuil.)

1.2 g

12

9) La graisse cachée du fast-food :

Alimentation festive ciblée sur l'adolescent , c'est une source non négligeable de graisses en majeure partie saturées.

Teneur en MG (pour 100 g)

Calories (pour 100 g)

Cheese Burger (124 g)

17 g

350

Big Mac (204 g)

33 g

563

Frites (68 g/portion)

11.5 g

220

Pizza 1 part (280 g)

12.4 g

653

Exemples de graisses animales :

Le saindoux : c'est de la graisse de porc extraite de la panne, de la couenne et du lard sous-cutané. Le saindoux n'est pas utilisé en cuisine familiale mais reste très présent en charcuterie. Contrairement à l'idée reçue, il n'est pas plus menaçant que le beurre, car constitué pour parts égales d'acides gras saturés et insaturés, et guère plus riche en cholestérol que la viande ordinaire (100 mg/100 g). En revanche, il est pauvre en acides gras essentiels.

Le beurre : c'est de la crème de lait, pasteurisée, puis traitée à l'acide lactique qui l'acidifie et lui fournit son arôme. La crème est alors barattée et se dissocie en beurre et en babeurre. Le beurre de cuisine contient au moins 96 % de matières grasses, pour l'essentiel des triglycérides, dont une majorité d'acides gras saturés (64 %).

La crème fraîche : c'est la matière grasse centrifugée du lait. Elle contient 30 % de matières grasses minimum avec comme pour le beurre une majorité d'acides gras saturés (18.7 %). Les crèmes fraîches allégées sont 3 à 5 fois moins caloriques.

Exemples de graisses végétales :

L'huile d'arachide : elles est composée de 50 % d'acides gras mono-insaturés, de 30 % d'acide linoléique, et de seulement 19 % d'acides gras saturés. De plus, elle est très stable à la chaleur, ce qui en fait l'huile de friture par excellence.

L'huile de tournesol : c'est d'abord l'aliment détenteur de la plus haute teneur en vitamine E, un antioxydant majeur, véritable médicament de prévention du coeur et des vaisseaux. L'huile de tournesol est aussi riche en acide linoléique (65 %) qu'elle est pauvre en acides gras saturés (12 %). C'est aussi une huile qui, malgré sa teneur en acides gras ploly-insaturés, se conserve relativement bien car protégée du rancissement par la vitamine E. Enfin, bien que pouvant être chauffée, c'est une huile fragile qui résiste mal aux hautes températures des fritures profondes et qui convient mieux aux assaisonnements.

L'huile d'olive : extrêmement riche en acide oléique, en acide gras mono-insaturé (75 %), et pauvre en acides gras saturés (14 %) et en acide linoléique. L'huile d'olive est surtout appréciée en assaisonnement sur des salades ou des légumes cuits. Elle est aussi très utile pour toutes les marinades de poissons ou de viandes (saumon, carpaccio, tartares). Très stable à la chaleur, elle tient, contrairement à la plupart des huiles, sans fumer, jusqu'à 220 °C.